Коронавирус: Как да получите добра тренировка за гърди у дома в карантина

Новата Коронавирус (COVID-19) разрушава рутината на цялото население. И които също страдат от тази пандемия, са практикуващите тренировки с тежести или физически дейности като цяло, в края на краищата всички фитнес зали са затворени с правителствено постановление.

Въпреки това, не затова ще трябва да изоставите обучението си, тоест можете да направите добра тренировка, без да напускате дома си.

Разбира се, това няма да е пълна тренировка, както сте свикнали да правите във фитнеса, това е тренировка, адаптирана към ситуацията и пространството, защото почти никой няма у дома оборудване за тренировки с тежести. 

В тази статия ще срещнете a тренировка за гръден кош, специално подготвена за тези в карантина и не може да напусне къщата. Ще видите, че в края на тренировката ще сте работили с всички мускули, необходими за мускулния растеж.

Да тръгваме тогава?

Упражнение 1: Ръчен флекс

Това е едно от най-известните функционални упражнения и работи едновременно с няколко мускулни групи.

16666100

Може да се изпълнява навсякъде, стига да има равна, сигурна повърхност. Въпреки това, макар да изглежда просто, има някои предпазни мерки, които трябва да се вземат, за да не се получат сериозни наранявания.

Вижте по-долу всички необходими инструкции за правилното и безопасно извършване на огъване на ръцете:

  • Легнете на пода с корем надолу;
  • След това подпрете ръцете си на пода и изправете ръцете (ръцете ви трябва да са малко по-широки от раменете);
  • Гърбът ви трябва да е изправен, на една линия с багажника;
  • Свивайки лакътя, оставете торса си да се приближи до земята, но не съвсем докосвайки го;
  • След това се върнете в изходна позиция;
  • Направете кратка почивка и повторете движението на торса.

Важно е да се подчертае, че само дланите на ръцете и върхът на краката трябва да са в контакт с пода, нали?

Можете да направите нещо около 5 сета с неопределен брой повторения, тоест можете да продължите, докато не можете да го издържите повече.

Можете да се чувствате свободни да правите упражнението по-бавно, което допълнително ще наеме мускулите ви или дори ще намали времето за почивка между сетовете. 

Средно времето за почивка между един комплект и друг варира от 30 секунди до 2 минути.

OBS: Ако имате затруднения с тези упражнения, можете да отпуснете коленете си на пода, за да го улесните, нали?

Извийте ръката с повдигнати крака

Е, вече сме обработили централната част на гърдите с предишното упражнение, сега с това, ще се съсредоточим върху горната част.

maxresdefault

Това е вариация на лицевите опори, които правехме преди, само че сега краката ви ще бъдат повдигнати. За да направите това, ще трябва да ги подпрете на стол или пейка.

Механиката е почти същата като преди и вие също трябва да направите нещо като 5 сета до отказ. Ще забележите, че тялото ви ще започне да изпитва малко повече затруднения, поради загубата на енергия от предишното упражнение.

Наклонена мивка на ръката

Третото упражнение е друга вариация на лицевата опора и ще работи предимно в долната част на гърдите.

тренирайте у дома

В тази вариация краката ви ще докоснат земята отново, това, което се променя сега е, че ще отпуснете ръцете си на по-висока повърхност, оставяйки тялото си облегнато.

Наклонът може да бъде горе-долу същият като при предишното упражнение, само че този път е обърнат.

Тъй като това упражнение е малко по-лесно за изпълнение от останалите, идеално е да го оставите последно, така че тялото ви да има достатъчно енергия, за да изпълнява най-трудните, нали?

Правилото важи и за този: около 5 комплекта, повтаряйки ги, докато тялото ви вече не може да издържи.

Огъване с обединени ръце (диамант)

Това е малко по-напреднало упражнение, но работи много добре в средата на гърдите. Няма много мистерия в тази вариация на общата флексия.

Триъгълни лицеви опори

 

Тоест, тялото ви ще запази същата форма като общата флексия, която показахме в началото на статията, но ръцете ви ще бъдат по-близо до точката, където двете ви ръце се срещат, правейки своеобразен триъгълник с палци и показатели.

5 комплекта до неуспех, точно както останалите упражнения!

Разширено огъване

Както подсказва името, това е напреднала флексия, тоест не трябва да се прави от начинаещи. Освен че работите с мускулните групи в гърдите, вие ще работите много добре и със сърдечно-съдовата си система. Това е експлозия. Следователно, това ще изисква повече физическа сила.

флексия пляскане с ръце

Дръжте тялото си в същото положение, сякаш ще извършвате нормална лицева опора. Спуснете торса си към земята и когато е време да се качите нагоре, дайте тласък на тялото си, накарайте ръцете си да напуснат земята и можете да разперете едната си ръка върху другата.

Важно е да стане ясно, че само ръцете ви трябва да напускат земята, краката ви да останат на едно и също място, нали? VСъщо така трябва да направите някъде около 5 сета до неуспех.

Някои насоки

Преди казахме, че средното време за почивка между един набор и друг е 30 секунди до 2 минути, но знаем, че всеки реагира по различен начин и не всеки има един и същ физически тип.

Така че, ако сте по-силен човек, с повече мускулна маса, най-интересното е да намалите времето за почивка, заедно с набирането на още повече мускули по време на повторенията.

От друга страна, ако сте човек, който поддържа по-малко тегло, идеалното е да използвате 2-те минути за почивка, така че тялото ви да има време да се възстанови и да изпълни следващия набор по възможно най-добрия начин.

Дори ако можете да правите само 1 или 2 повторения в серия, няма проблем, важното е усилието, което ще положите, за да се стимулират правилно мускулите.

Някои съвети за грешка

първият съвет да не правите грешки и да се възползвате максимално от всяко упражнение е да имате пълен контрол върху дишането си. Ето защо се препоръчва да се вдишва, докато се спуска по тялото и да се диша, когато тялото се издига.

вторият съвет за вас е да сте напълно наясно с мускулите си. Тоест, поддържайте мускулите на корема и глутеусите винаги свити.

Третият съвет честно е със себе си. Това означава, че ако знаете, че не сте физически годни да правите тези упражнения, не ги правете. Възможно е да сте ранени и да не сте възстановени на 100% или по някаква друга конкретна причина.

Заключение

Видяхте ли как е възможно да поддържате, дори ако е адаптиран, добро темпо на тренировка и да нямате толкова големи щети на резултатите си?

Други предимства на тези упражнения са:

  • Повишен разход на енергия и изгаряне на калории;
  • Подобрена стойка;
  • Укрепва мускулите на различни области на тялото.

Ако тази статия ви е харесала, поддържайте винаги в нашия блог и ние ще публикуваме още съвети и обучения, за да получите добри резултати дори в карантинен период.

Помислете за вашето здраве и здравето на другите хора и останете вкъщи, да, но тренирайте и се храните правилно.

Добра практика и до нови срещи!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: