Коронавирус: Завършете обучението за гръб, без да напускате дома


Правителственият указ за затваряне на фитнес зали разрушава рутинните тренировки на много хора. Нараняват се дори тези, които са професионални или полупрофесионални спортисти.

Това се случва поради препоръките на СЗО (Световната здравна организация) да се избягва тълпата, т.е. много хора заедно на едно и също място, така че новият коронавирус (Covid-19) да не се разпространява.

И просто размишлявайки за това разстройство, ние, от екипа за съвети за културизъм, подготвихме тази статия за вас, къде ще се научите да правите супер тренировка за гръб, без да излизате от дома.

Сега вече няма извинения, за да оставите резултатите настрана. Спомняйки си, че това е адаптирано обучение, така че можете да го правите в къщата си, докато сте в карантина.

Надявам се да ви помогне поне да останете съсредоточени и да не се отказвате от целите си!

ред

Сигурен съм, че вече сте правили това упражнение във фитнеса, с подходящото оборудване, нали? Но се съмнявам, че някога сте си представяли, че правите добро упражнение по гребане у дома, носейки само кърпа.

гребло за кърпа отзад

Да, единственото нещо, което ще ви трябва, за да изпълните това упражнение, освен тялото си, е кърпа.

Когато тренираме по гребане във фитнеса, трябва да положим усилия да издърпаме съпротива към гърдите си, нали? Е, този път кой ще направи тази съпротива ще бъдат краката ви.

Е, да отидем на инструкциите:

  • Първо, трябва да седнете на земята, в същото положение, както правите редовния ред (гръбнак изправен и краката изправени).
  • Вземете кърпа, увийте я, за да не се разкъса, и я поставете върху подметката на единия крак, като я държите с една ръка във всеки край.
  • Принудете мускулатурата на раменете си назад и след това издърпайте кърпата, като използвате крака си за противодействие.
  • Можете да използвате един или дори двата крака, за да направите това упражнение. Колкото повече контрасила използвате с крака си, толкова по-тежко ще бъде придърпването.

Правете средно 3 серии от 10 повторения или стига да можете да се справите. Ако решите да направите само един крак, препоръчително е да ги редувате във всяка серия, така че и двата да работят.

Издърпване на Супермен

Движенията в това упражнение са подобни на обичайното дърпане, но вие ще бъдете в позиция, подобна на Супермен, когато летите.

Легнете по корем, изпънете ръце напред и повдигнете гърдите си от пода. Изпънете кърпата, като я държите с една ръка във всеки край.

maxresdefault (1)

След това издърпайте кърпата, опъната към гърдите, така че ръцете ви да не докосват пода.

Докато дърпате, трябва да упражнявате сила, когато разтягате кърпата, така че мускулатурата да се набира още повече.

Същата схема като преди: 3 серии от 10 повторения или докато тялото ви не може повече да издържи.

Но бъдете честни със себе си, тоест ако трябва да правите по-малко повторения, правете ги обаче, направете ги правилно, нали?

Алтернативно издърпване на Супермен

Е, възползвайки се от факта, че вече лежите по корем, нека го изменим с вариант на привличането на Супермен, но този път, редувайки това придърпване.

По принцип тялото ви трябва да изглежда по същия начин, както при предишното упражнение и движението е почти същото. Това, което се променя този път, е, че ще приближите краищата на кърпата към гърдите си.

задна гребаща алтернативна кърпа

С други думи, донесете върха на дясната страна на кърпата до десния си гръден кош и след това донесете върха на лявата страна на кърпата до левия си гръден кош. Тези движения ще се извършват последователно, нали?

Правейки го правилно ще видите колко ще работят мускулите на гърба ви.

И можете да продължите да следвате 3-те серии с по 10 повторения от всяка страна, или докато тялото ви го вземе.

Вертикално дърпане със столове

Знаете ли това упражнение за дърпане, което сте свикнали да правите на бара? Е, това е версия, адаптирана да използва столове вместо барове.

дръпнат стол

  1. Първо трябва да поставите два стола, един до друг, на разстояние около 2 стъпки или така.
  2. След това седнете между един стол и друг и подпрете по една предмишница на всеки стол и с изправени крака и изправен гръбнак (изправен), отидете нагоре.
  3. Повторете тези движения и отбележете, че работещите мускули са същите, както когато правим класическото издърпване на прав лост.

Тъй като това е упражнение, което трябва да поддържате собственото си тегло, няма точен брой повторения, които да направите. Така направете 5 сета с повторения до неуспех.

Добър ден

Сега нека поработим малко върху кръста и за това нека адаптираме едно от най-известните упражнения в спорта, което е „Добро утро“.

Първоначално това упражнение се изпълнява във фитнес зали с щанги и шайби, но в тази ще използвате раница с нещо вътре, за да ви даде тегло или дори кутия.

Добро утро

По този начин, с раницата или кутията на гърба си, дръжте краката си успоредни и изправени и повдигнете торса си напред, по изправен (прав) начин и се върнете в изходна позиция.

Ако повторите това движение и усетите как долната част на гърба ви работи, това е знак, че е правилно.

Направете около 5 серии от 12 повторения или докато тялото ви поиска да спрете.

Обърнато разширение

Нека завършим тази тренировка с друго упражнение за работа на долната част на гърба и също малко на корема.

Изпълнението на това упражнение е много лесно, вижте инструкциите ...

Е, вземете един от двата стола, които сте използвали преди и го поставете пред дивана си, с малко по-малко разстояние от тялото си.

обърнато удължение

Опрете двете предмишници на седалката на дивана и подпрете двата крака на седалката на стола. Тялото ви трябва да е възможно най-изправено, нали?

След това преместете бедрата нагоре, така че да усетите долната част на гърба. Тъй като сме в края и тялото ви трябва да е уморено, можете да направите само 3 серии от 8 повторения или дори да го направите.

Заключение

Искам да ви благодаря, че стигнахте дотук и искам също да ви поздравя! В крайна сметка не всички остават съсредоточени, въпреки че не могат да посещават фитнес.

Следвайте правилно всички инструкции, за да няма нараняване и трябва да стоите още по-далеч. Ако имате въпроси, просто коментирайте по-долу и нашият екип от експерти с удоволствие ще отговори.

Голяма прегръдка и добра тренировка!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: