Открийте разликите в типовете дръжки на дръжката (ролката) и на фиксираната лента


O гръбната тренировка (гръб) е може би най-сложната между всички мускулни групи. Това е така, защото това е група, която е извън полезрението ни, което затруднява изпълнението на упражненията и коригирането им, в случай че правим нещо нередно. Много хора имат лошо развитие на гръбната си област поради липсата на адекватна стимулация и / или липса на познания по биомеханични принципи, които могат пряко да попречат на очакваните резултати.

Един от големите проблеми при обучението на гръб е разликите в дръжките на дръжките и как те могат директно да пречат на едната част на гърба да бъде по-активирана от другата. Знаейки как да използвате добре различните видове дръжки и дръжките на тези дръжки, ще бъдете повече от 50% в подобряването на тренировката на гърба.

Нагледен пример е, че позиционирането на ръцете и ръцете може да попречи на тренировките на гърба лопаточно движение. В зависимост от това как хващате дръжката в упражненията с ролка или в Фиксирана лентаНапример, различни региони на гърба ви ще бъдат активирани и това може да означава подобрение във вашето обучение или пълен провал.

Това се случва при всички упражнения на гърба, но тъй като упражненията върху макарата (макарата) и неподвижната греда са най-често срещаните и използвани, в тази статия ще говорим за тях. Можете обаче да използвате някои от тези идеи и за упражнения по гребане.

В тази статия ще разгледаме по-традиционните отпечатъци, за да можете да разберете основите и принципа на предмета, но имайте предвид, че има много други възможности, които могат да бъдат разгледани и приложени, нали?

Възможно ли е да се изолира мускул или гръбната област?

Обикновено казвам, че неспециалистът е човек, който смята, че е възможно да се „изолира мускул“. Знаем, че на практика това е невъзможно, тъй като движенията се случват в мускулните вериги и би било възможно да се насърчи свиването на отделен мускул изолирано, само ако бяхме в лаборатория и направихме част от него.

Не може да бъде различно с мускулите на гърба. Всички упражнения, които включват изтегляния, непременно ще активират мускулните групи в този регион. Би било твърде дълго тази статия да говори за функцията на всеки от тези мускули, но можете да проверите това във всяка добра книга по анатомия и / или биомеханика. Но знайте, че като цяло всички те пряко или косвено участват в ретракция на лопатката, което е основното движение, което трябва да се има предвид при гръбначна работа.

Но ако знаем, че е невъзможно да се изолира мускул при някакво упражнение, би ли било загуба на време да се променят различните видове хватки и ъгли в тренировката на гърба? Отговорът е НЕ!

Въпреки че не успяхме да изолираме един или друг мускул по време на упражнението, разликите между отпечатъците ни позволяват да поставим по-голям акцент върху един или друг регион на гръбнака. Позиционирането на ръцете и предмишниците така, че даден регион е повече или по-малко активиран, ни позволява да насърчаваме по-големи аспекти на плътността, по-големи аспекти на ширината, достигайки дефицитни точки в гръбните мускули, наред с много други възможности.

И така, нека научим за основните видове отпечатъци, които съществуват в работата на гръбните мускули.

ПОЗНАЙТЕ >>> Разликите между откритите, легнали и неутрални отпечатъци.

Намерен отпечатък (отворен и затворен) отпред

Отвореният отпечатък е най-често срещаният и типичен. Обикновено е малко по-широк от ширината на раменете, но често някои хора предпочитат да го носят по-плътно, приблизително на ширината на раменете. Това е свързано повече с комфорта на човека, отколкото с всичко друго.

Това е много елементарен хват и изисква по-специално latissimus dorsi, тъй като това е мускул, отговорен за адукция на лопатките и също така за потискане на рамото, които са основните движения на предното придърпване.

A отвореният отпечатък ни позволява да работим повече върху долния регион latissimus dorsi. Обикновено това е упражнение за „ширина на гърба“, а не „дебелина“. Колкото по-отворен е хватът, толкова повече ще работите в долната и страничната област на гръбначния стълб.

Важно е да се отбележи, че ако правите прекалено отворени ръкохватки, удряте твърде много ставната капсула на раменете си и това също ще доведе до ненужна компресия върху маншета на ротатора. Така че не носете твърде много извън ширината на раменете си.

Намерен отпечатък отзад (тила)

Много подобно на предишното дръпване, разликата между него и първото е, че правим това зад тила. Какъв е смисълът в това? Някои биха казали, че няма, тъй като компресията в раменете и маншета на ротатора е огромна.

Ако обаче индивидът няма дефицит на гъвкавост и освен това има адекватна сила на раменете, няма нищо лошо в това. Дори напредналите индивиди имат нужда да стабилизират добре своите лопатки, за да успеят в това движение и да избегнат наранявания.

A Предимството на използването на това придърпване е, че няма кражба с долната част на гърба, в гръбначните стълбове в концентричната (изтеглена) фаза на движението.

При привличане на мускули засяга малко повече ромбоидите, защото това е движение, което изисква по-голяма аддукция на лопатките. Заедно се обработват и повече мускули на медиалната дорзална област, като кръглите (големи и малки), а също и подлопаточните.

Отворен отпечатък отпред с D бар

D барът, или римският бар, има практически същата ширина като пръта, който използвахме за пронираното предно изтегляне, като най-голямата разлика е, че ръцете ви ще бъдат в неутрално положение.

Тъй като хватът остава отворен, успяхме да вербуем страничната част на гръбния гръб, но още по-ефективно, тъй като извадихме малко повече от игра медиалните мускули на гръбната област.

Освен това, това може да бъде опция за хора, които нямат пълна пронация и / или супинация на предмишниците, така че се избягва ненужен стрес.

Лежащ гръб (заден или затворен)

Обратният хват е вариация на пронирания преден хват: Изпълнява се с дланите, обърнати към вас, а не напред.

Това ви позволява да имате по-голям обхват на движение (както в ексцентричната, така и в концентричната фаза) и да можете допълнително да потискате лопатките си. С това успяхме да работим по уникален начин в онази окончателна и медиална област на гръбначния стълб, близо до кръста ви. Широкият мускул на гръбначния стълб е изключително голям и този захват ни позволява да го работим напълно.

Легналото положение в легнало положение също позволява използването на по-голямо количество сила, което прави товара високо ценен тук. Очевидно е, че трябва да поддържате контрол върху него, особено в ексцентричната фаза (връщане от упражнението към началото) на движението, за да не загубите ползите от упражнението и в същото време да избегнете възможни наранявания, като разкъсан бицепс брахии.

Затворен отпечатък с триъгълна дръжка

Затвореният хват с триъгълна дръжка също е отлично движение за прилагане на сила, тъй като разполагаме бицепсите в положение, в което те са по-силни и това ще помогне при движението. Трябва само да ви напомня, че бицепсите не трябва да бъдат основните мускули на движението, а само да ги поддържат.

Триъгълна дръжка

 

Издърпването на триъгълника е типично упражнение за гръбначна дебелина. Позволява ви да работите добре с ромбоидите и медиалната част на гръбния гръб. Имайки много добър диапазон, тя може да наеме повече от средата на гърба или долната част на гърба.

За хората с по-малък опит зачитането на традиционния начин на изпълнение трябва да бъде приоритет, но за по-напредналите хора могат да се приложат някои варианти, като например: обърнатото изпълнение в ролката (за по-добро искане на медиалната част на гърба), изпълнението с тялото извън ролката (за по-добро искане на долната част на гърба)между другото.

фиксирани решетки

Всички тези принципи, споменати по-горе, са валидни и за фиксираната лента. Голямата разлика е степента на трудност (по-голяма на фиксираната лента), поради необходимостта от баланс. Освен това хората с по-малка якост и / или по-тежки могат да имат още повече затруднения с фиксираната шина.

Следователно е важно то да се вкарва постепенно, за да ви даде и основно работно допълнение, което е от съществено значение за различни телесни способности (баланс, контрол и т.н.), в допълнение към самото физическо развитие, разбира се.

Заключение

В тази статия познаваме различните видове хватки, които да използваме в тренировките за гръб и бихме могли да разберем по-добре как да работим с мускулите на гърба си по-широко и по-пълно.

Знаейки кои региони се активират най-много от всеки тип захват, ще можете да работите по-добре с гръбната си тренировка и да коригирате евентуалните недостатъци.

Сега направете оценка на вашата форма, като анализирате гърба си и вижте кой регион трябва да се развие най-много и изберете правилния тип захват! Вече можете да видите добри резултати при следващата си тренировка!

Добро обучение!

3 comentários em “Descubra as diferenças dos Tipos de Pegada no Puxador (Pulley) e Na Barra Fixa”

    1. Екип Съвети за културизъм

      Триъгълникът не е оборудване, което ви позволява да дърпате отзад, щом го издърпате отзад, изобщо няма да тренирате и въпреки това рискувате да се нараните.

  1. Много благодаря за тази статия. Работя върху фиксираната лента и в парка, където отивам, има възможност да направя всички тези отпечатъци, пронатирани, легнали, триъгълни и римски.
    Във фитнес залата възпитателят промени отпечатъка според формата, това беше вид отпечатък на месец.
    Когато правех пилатес, за да се подсиля, физикът използва всички отпечатъци в една и съща сесия.
    Каква е разликата в случай, че правите 3 комплекта със същия отпечатък или 3 комплекта с различни отпечатъци?

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: