Endomorphs: 6 съвета за подобряване на резултатите от културизма!


ектоморфи, ендоморфи e мезоморфи са трите вида тела, които съществуват. Ако отговаряте на профила на ендоморфи, Вие сте на правилното място! В тази статия ще разберем по-добре този биотип.

Ендоморфният индивид е този, който има характеристики във физиката и метаболизма си, като: големи кости (особено в областта на талията и долните крайници), лекотата на натрупване на мазнини и в същото време трудностите при увеличаване на мускулната тъкан. Освен това те имат бавен метаболизъм и лош инсулинов отговор.

Тези хора обикновено се борят да спечелят мечтано тяло., тъй като те са между кръста и меча: Ако се опитат да увеличат чистата маса, те в крайна сметка напълняват много лесно и се задържат. Ако се опитат да намалят, за да намалят процента телесни мазнини, в крайна сметка не са доволни от ниския си мускулен обем.

Имайки това предвид, в тази статия се подготвяме 6 супер съвета, които ще помогнат на ендоморфа да изгради тялото, което винаги е искал. Научете за храненето, тренировките, интензивността на упражненията и МНОГО ПОВЕЧЕ!

Нека отидем заедно?

1- Внимавайте с консумацията на въглехидрати

Os въглехидрати те имат способността да генерират много лесно енергия за тялото и по същия начин енергия, която, ако е в излишък или в неподходящо време, може лесно да се превърне в мазнини.

Много ендоморфни индивиди просто травмират въглехидратите и ги изваждат от диетата си. Но това е грешка! Ендоморфите трябва да консумират въглехидрати да, но по адекватен начин.

смес от прости интегрални сложни въглехидрати

За по-лесно разбиране ще изброим някои важни моменти, които трябва да се вземат предвид преди консумацията на въглехидрати.

1-ва точка: Количество

Обикновено идеалното е ендоморфният индивид да използва около 25% от калориите от въглехидратната диета. Например, ако вашата диета има 2000Kcal, нуждите ви от въглехидрати са 500Kcal или 125g въглехидрати дневно.

За да направите това изчисление, просто знайте, че средно диетата се състои от 40% протеини, 35% липиди и 25% въглехидрати и че всеки 1 g въглехидрати има 4Kcal.

2-ра точка: Видовете въглехидрати

За предпочитане, използвайте сложни и по-влакнести въглехидрати, за да ви помогне да контролирате постпрандиален гликемичен отговор а също и в апетита. Влакнестите въглехидрати също помагат на тялото да не усвоява излишните мазнини.

Като цяло използвайте въглехидрати като: a сладък картофили човекили Ямили ориз (за предпочитане параболизиран или цял) и овесът са отлични възможности.

Няма нужда ендоморфите да използват въглехидрати под формата на добавки непосредствено след тренировка (освен ако нямате някаква специфична стратегия.).

Ако наистина има нужда, използвайте восъчна царевица, а палатиноза, D-рибоза или Vitargo. Комбинация от две или повече от тях също може да бъде интересна в конкретни случаи.

3-та точка: Кога трябва да консумирате въглехидрати

Използвайте ги близо до тренировка (преди и след). Опитайте се да не консумирате твърде много въглехидрати, когато правите малко или никакво физическо натоварване.

Ето защо, не изрязвайте въглехидратите от вашата диета. Това просто ще забави метаболизма ви още повече и изобщо няма да ви помогне.

2- Яжте риба

Рибата е невероятна храна. Те са източници на протеини с висока биологична стойност, те са чудесни източници на микроелементи като желязо, мача, цинк, йод, наред с други.

Те също са отлични източници на Омега 3 (Рибите от студени и дълбоки води) имат добро храносмилане, тъй като обикновено не са влакнести като телешко или дори бяло птиче месо.

особено постните риби и тези, които са богати на омега-3, трябва да бъдат предпочитани от ендоморфите..

В случай на постни риби (тилапия, морски език, дорадо, боядисани без кожа), те ще осигурят необходимите протеини в диетата и с много ниски нива на мазнини.

ендоморфите трябва да консумират повече риба

А увеличаващите се микроелементи, като йод в диетата, например са от съществено значение за енергийния метаболизъм (тъй като е от съществено значение за производството на хормони на щитовидната жлеза, които контролират голяма част от метаболизма).

Най-тлъстите риби, богати на омега-3, като сьомга, скумрия и норвежки сардини, са отлични за подобряване на противовъзпалителните процеси в организма (намаляване на мускулния стрес, склонност към натрупване на телесни мазнини и др.).

В допълнение, те подобриха нивата на липидите в кръвта и липопротеините, пренасящи липиди, за да подобрят нивата на тестостерон, наред с други предимства.

Не забравяйте, че трябва да внимавате, когато купувате, транспортирате, съхранявате и приготвяте риба. Те са склонни да се развалят лесно и до голяма степен са отговорни за хранително отравяне, когато се консумират неправилно.

3- Пийте достатъчно вода

Освен че лесно натрупвате мазнини, ендоморфите имат голяма лекота при задържане на течности много лесно. Жените, които имат този биотип, страдат още повече от него.

В допълнение към значително влошаване на мускулната дефиниция, излишното задържане на течности може да навреди на здравето, особено по отношение на високото кръвно налягане. Следователно контролирането на нивата на задържане е задължително за ендоморфите.

ендоморфните биотипове трябва да поглъщат добри нива на вода

Много хора са склонни да мислят, че причината за задържането е натрият, но той е един от най-малко отговорните за него. Въпреки че е минерал, който може да носи вода със себе си, има съединения, които носят много повече, като въглехидрати например. Те носят дори два пъти повече вода от самия натрий.

Обикновено, задържането на вода е свързано с неадекватна консумация на вода, особено ако е недостатъчно. Още, излишната вода не е интересна, тъй като може да елиминира много минерали, необходими на тялото ви.

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО >>> Основно ръководство за прием на вода за културисти

Въпреки това, когато консумацията на вода е малка, тялото разбира, че трябва да я задържи, тъй като не знае кога отново ще бъде на разположение и тъй като тялото се нуждае от много вода, за да функционира, в крайна сметка задържа повече течност, за да имайте това, от което се нуждае, когато се нуждае.

Липсата на вода може да породи проблеми, свързани с метаболизма като цяло, в края на краищата, за да протичат химични реакции в организма, съединенията трябва да бъдат заедно с водата.

Особено ендоморфите имат хормонален метаболизъм, който е твърде пристрастен, за да натрупва подкожна вода (под кожата), следователно, пиенето на достатъчно вода е задължително.

Обикновено е достатъчно около 50 мл / кг, но ви препоръчвам да опитате поглъщат средно 60-80ml / kg. Следователно, ако тежите 80 кг, трябва да консумирате, повече или по-малко, от 4,8 до 6,4 литра на ден.

4- Практикувайте аеробни упражнения правилно

Os ендоморфите трябва да практикуват повече аеробни дейности не само за изгаряне на повече калории, но и за подпомагане на физиологични процеси, които сигнализират за изгаряне на мазнини (особено чрез хормонални освобождавания).

Много хора обаче разбират това погрешно и в крайна сметка правят прекомерни аеробни упражнения, което също не е готино.

Ако от една страна, липсата на аеробни дейности е ужасна за ендоморфа, излишъкът е още по-лош, тъй като кара тялото да отделя голямо количество катаболни невротрансмитери, като адреналин и норепинефрин.

ендоморфите трябва да практикуват аеробни упражнения

Освен това, ако енергийните разходи и стресът са твърде големи, тялото разбира, че ще трябва да „съхрани“ своите енергийни резерви (телесни мазнини) и ще затрудни още повече използването им (изгаряне на мазнини) за генериране на енергия.

Като такива има няколко стратегии, които могат да бъдат използвани от ендоморфите, които варират от човек на човек. От основните можем да откроим две:

1-во: Аеробика с висока интензивност

Обикновено на сесии след тренировка с тежести. Всъщност си струва да го запомним аеробика не трябва да се прави преди тренировка с тежести.

Тази стратегия е специално насочена към насърчаване на сигналите за изгаряне на телесни мазнини чрез ензимни процеси и от високата EPOC (излишна консумация на кислород).

Препоръчвам метода HIIT, които са интервални упражнения с висока интензивност.

2-ро: Аеробика от лека до умерена интензивност

За малко по-дълги периоди от време, обикновено насочени само към разход на калории. В този случай най-доброто нещо, което трябва да направите, е да проведете тренировката с пространство от поне 6 часа тренировки с тежести. С други думи, ако тренирате тренировки с тежести в 19:12, трябва да правите това аеробно упражнение до XNUMX:XNUMX.

Обикновено в обратния период на тренировка, тоест ако тренирате тежести през нощта, ще правите аеробика сутрин и ако тренирате тежести сутрин, ще правите аеробика през нощта.

Можете да смесвате различни видове стратегии в зависимост от вашите нужди и разбира се индивидуалната реакция на тялото ви към тези различни стимули.

ПОЗНАЙТЕ >>> 5 алтернативни аеробни съвети за бягаща пътека и велосипед

5- Не губете време с много обемисти тренировки по културизъм

Въпреки че ендоморфите се нуждаят от малко повече тренировъчен обем от ектоморфите, не е нужно да правят тези тренировки с много обем и това отнема твърде много време.

Обикновено, добрите тренировки за културизъм са около 50-70 минути (най-дългото време за мускулни групи като долните и гръбните крайници).

ендоморфите не трябва да прекаляват с обучението си

Това е така, защото излишният обем в тренировките не носи интензивност, а излишен стрес, а също и секрецията на катаболни хормони и невротрансмитери.

Тренировката му трябва да бъде интензивна и не дълга. С други думи, не е нужно да прекарвате 1 час във фитнеса, за да бъде тренировката интензивна. Обикновено, когато мине повече от това, вашата тренировка не е имала необходимата интензивност.

Добра тренировка за бодибилдинг за ендоморфи може да се прави около пет пъти седмично. Той може да използва множество разделения, като се фокусира върху нещо като 3-5 упражнения за по-големите мускулни групи и 2-3 упражнения за по-малките групи. Комплектите могат да бъдат около 3-4 с 8-15 повторения.

6- Обърнете специално внимание на ръцете си

Ендоморфите, независимо дали са мъже или жени, са склонни да имат по-обемни долни крайници, което дава диспропорция на багажника.

Обикновено торсът изглежда „малък“, тъй като долните крайници са големи, а талията е широка. Особено ръцете на ендоморфа страдат много от него.

Ето защо, от съществено значение е той да се съсредоточи върху бицепсите и трицепсите да се постигне по-голяма пропорционалност и да изглежда голям във всички отношения.

ендоморфите трябва да обърнат повече внимание на обучението на ръцете

Но трябва да имате предвид необходимостта да наблягате на тези групи (ръце), с различни тренировъчни стратегии, с различни стимули и така нататък.

Добър съвет е да използвате един ден от седмицата само за трениране на бицепс и трицепс., в подразделение ABCDE, например. Това ще ви даде пълен фокус върху тези мускули и може да ги развие по-добре, като по този начин ще придаде по-добър вид и на вашата форма.

ПРЕПОРЪЧВАНИ >>> Списък на всички упражнения за бицепс

Заключение

Бихме могли да разберем, че ендоморфите, въпреки по-голямата трудност в естетическите придобивки, не трябва да бъдат обезсърчавани, защото резултатите са сигурни и възможни, стига той да прави нещата правилно и да използва подходящи за него стратегии и съвети.

Така че не пренебрегвайте малките детайли и преди всичко бъдете упорити и винаги се адаптирайте към вашите индивидуални нужди, както в диетата, така и в тренировките.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: