Знайте 5 съвета за избягване на претрениране


O претрениране това е състояние, което културистът често се развива след дълги периоди на тренировка и / или много интензивни съчетания.

Да бъдеш много по-сериозен, отколкото си мислиш, претренирането може да навреди на индивида до смърт в краен случай.

Ето защо винаги е добре да подчертаете колко е важно да се избягва развитието на този проблем, доколкото е възможно, за да можете освен да оптимизирате резултатите си, да се радвате и на по-добро качество на живот.

Именно защото се грижа за вас, драги читателю, и за вашето здраве, ние подготвихме тази статия. Среща 5 съвета за избягване на претрениране. Това са прости съвети, но ако се прилагат правилно, те ще имат голямо значение.

Преди да започнете съветите, какво ще кажете за по-добро разбиране на претренирането?

Какво е претрениране?

O претрениране е проблем, известен като "претрениране". Много повече от обикновена интензивна умора (умора), тя се характеризира с промени в различни точки от ежедневието и живота на индивида.

Обикновено претренирането е нещо толкова сериозно и толкова грандиозно, че не се случва изведнъж, без значение колко интензивна е вашата бодибилдинг практика. Тоест, това се случва след месеци бодибилдинг практики без подходяща превенция, за да се избегне.

какво е претрениране

Довеждането на индивида до крайни точки, които дори го карат да се откаже от упражняването на физически дейности или да трябва да ги спре поради високи рискове. Тази ситуация е доста трудна за обръщане., което може да отнеме месеци или дори година.

Сред първите симптоми на развитието на състояние на претрениране са:

  • Липса на апетит;
  • Загуба на съня и безсъние;
  • Крайна умора и липса на смелост;
  • Задух;
  • Дразнене;
  • Липса на концентрация;
  • Болки в тялото;
  • Развитие на остри и / или хронични наранявания;
  • Апатия (симптом, свързан с депресия);
  • Промени във важни органи като бъбреци, черен дроб и сърце;
  • Промяна в хормоналните оси (например намаляване на производството на тестостерон);
  • Дехидратация;
  • Внезапни промени в телесната температура;
  • Чести заболявания (грип, настинки, вируси и др.), Особено поради спад в имунната система;
  • Проблеми със ставите и връзките.

Сега, когато знаем какво е претрениране, знаем как да го идентифицираме, ето съветите да се опитате да го избегнете!

1- Периодизация на вашето обучение

Трябва в рамките на периоди да си поставите малки цели, които да бъдат постигнати, докато не завършите целта напълно. Например: Искате да спечелите по-чиста маса и да изглеждате по-дефинирани, нали?

И така, ако приемем много основна периодизация:

  • Първите 3 месеца от годината бихте тренирали с пълна максимална сила, оценявайки основни, съставни и основни движения за практикуването на всички останали.
  • След това ще прекарате 4 месеца във фаза на изразително увеличаване на чистата маса, като тренировките са по-фокусирани върху хипертрофия.
  • И накрая, бих подобрил оформянето в рязане (период на отслабване) от 3 месеца, с повече метаболитни тренировки и фокусирани върху оформянето на формата.

Имаме 10 месеца обучение, за 1 месец обща почивка и 1 месец назад във възможно обучение, за да се адаптирате, като по този начин завършите 12-те месеца в годината.

периодизация на обучението

очевидно е, че периодизацията може да възникне по безброй други начини и начини които зависят от целите и нуждите на всеки човек.

Периодичното обучение е възможно да получите ползи от увеличаването на няколко капацитета, но без да губите фокуса на целта си.

Освен това не принуждавате тялото да прави винаги едно и също нещо, винаги по един и същи начин и следователно го карате да се справя с различни ситуации, наред с други аспекти, които също предотвратяват претренирането.

2- Имайте подходяща седмична тренировъчна програма

Много хора питат: колко пъти е по-добре да тренираш седмично? Това обаче е много относителен въпрос.

Това е така, тъй като, като се има предвид, че всеки човек има индивидуални нужди и отговори, не можем да кажем, че има правило за броя дни за трениране в седмицата.

Някои хора могат да се разбират много добре с AB-OFF-CD система за обучение, което означава, че тренират в понеделник, вторник, почивка в сряда и се връщат към тренировките в четвъртък и петък.

тренировъчна седмица

Докато други с обучение A-OFF-B-OFF-C, аз тренирам 3 пъти седмично, както следва: тренирайте в понеделник, тръгнете във вторник, тренирайте в сряда, тръгнете в четвъртък и завършете седмичното обучение в петък (през ден , ден №).

Други се справят по-добре с обучението по ABCDE, тоест тренирам всеки ден от седмицата: понеделник, вторник, сряда, четвъртък и петък.

Необходимо е да се оценят всички индивидуални аспекти на всеки човек. за да може тя да получи адекватна програма за обучение, като по този начин намалява шансовете за претрениране.

3- Избягвайте прекалено големи обеми в тренировките

Идеалното в рамките на тренировка е да се даде максимална стимулация на мускулите във възможно най-краткия период от време. Няма правило обаче за това колко дълго продължава вашата тренировка, нито за обема на сетовете, повторенията, упражненията и т.н.

Въпреки това, за повечето хора някъде около 40-60 минути обучение е достатъчно.. В рамките на това време е възможно да стартирате няколко вида томове, които варират в зависимост от системата, която използвате, и с нейната периодизация.

избягвайте претренирането

Ако обаче поставите много обем през този период от време, със сигурност ще тренирате и по аеробни начини, което не е интересно за нас, като се има предвид, че търсим анаеробна работа с тренировки с тежести.

Обикновено казваме, че можете да използвате някъде около 3-5 упражнения за големи мускулни групи и 1-3 упражнения за малки групи с някъде около 1-4 сета на упражнение.

Дългите тренировки, по-дълги от 1 час и 30 минути, най-вероятно са погрешни. Или са прекалено силни, което означава твърде много упражнения, твърде много повторения ... Или са прекалено спокойни, което означава твърде много почивки, твърде много почивки и разговори.

Очевидно всички тези числа са променливи в зависимост от вашите цели, разбира се, индивидуалния отговор на обучението и тренировъчното разделение. Не забравяйте, ако: колкото по-интензивна и кратка е тренировката, толкова по-добри са резултатите.

4- Използвайте добавки, билкови лекарства и други вещества

Когато говорим за използване на вещества, за да избегнем проблема с претренирането, можем да мислим за билкови лекарства, хранителни добавки и някои естествени вещества също.

Например: Знаем, че фосфатидилсеринът може да подобри нивата на Кортизолът в тялото, защото ако те са твърде високи, рискувате да влезете в лоши процеси на възстановяване на мускулите.

добавки и билкови лекарства

И все пак, мелатонин, може да подобри съня ви, което допринася за по-добро възстановяване. В Комплексни витамини от група В, може да помогне в енергийния метаболизъм, а също и в централната нервна система.

Екстракти от лайка, мелиса, канела и маракуя те също могат да бъдат полезни за подобряване на съня. използването на BCAAs и L-глутамин може да намали нивата на умора (умора).

В допълнение, тези добавки са в състояние да подобрят имунната система, която е значително нарушена в ситуации на претрениране.

Важно е да стане ясно, че въпреки че са големи съюзници, добавките и веществата като цяло никога няма да ви накарат да се претренирате. Те само помагат за предотвратяване на това състояние.

5- Имайте правилна диета

В допълнение към енергийната стойност на всяко хранене, разделението на макронутриентите (протеини, въглехидрати e липиди) също е от съществено значение и трябва да се има предвид при определяне на вашата диета.

Имайте предвид, че диетите с много ниско съдържание на въглехидрати, например, могат да доведат до промени, които водят индивида до по-високи нива на умора и по-ниски нива на възстановяване.

В допълнение, диетите с ниско съдържание на липиди могат да причинят хормонални промени, които също могат да създадат проблеми както при възстановяването, така и при метаболизма като цяло.

Dieta balanceada

Не искам да кажа с това, че трябва да се пълните с въглехидрати и / или липиди, а по-скоро, че трябва да избягвате да не ги консумирате правилно, за да избегнете бъдещи проблеми. Много хора се страхуват да консумират липиди (мазнини) и въглехидрати поради страх от напълняване и това може да бъде изключително вредно.

Никога не пропускайте протеините, които трябва да са с висока биологична стойност, за да доставят на организма всички основни аминокиселини (дефицитът на аминокиселини също може да доведе до претрениране).

Трябва също да се спомене, че не само макронутриентите са основни за нашата диета, но и микроелементите. О консумацията на витамини и минерали е от съществено значение.

И накрая, не забравяйте да пиете вода! Дехидратацията насърчава по-високите нива на умора, а също така значително влошава възстановяването. Средно от 35 ml до 45 ml на кг тяло е достатъчно, за да се осигури добра хидратация.

Заключение

O претрениране това е един от най-тежките проблеми с умората, които спортист или спортист може да изпита. Така че точно затова се говори за избягването му, доколкото е възможно.

Това е така, защото освен естетическите и експлоатационни щети, може да причини здравословни проблеми, освен че отнема твърде много време, за да бъде върнат.

Имайки това предвид, избягването му доколкото е възможно е от съществено значение за осигуряване на добра практика на физически дейности по полезен и прогресивен начин.

За това малките съвети (като тези, дадени тук) са от съществено значение за подпомагането на тази превенция и следователно имат по-добри резултати.

Добро обучение!

1 коментар за „Научете 5 съвета за избягване на претрениране“

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: