Разширени упражнения за изграждане на невероятни бицепси!


Вече тренирате от 2 години и не сте виждали повече резултати в бицепсите си, защото винаги сте правили едни и същи упражнения и едни и същи вариации? Е, тогава е време да се запознаем с някои усъвършенствани упражнения за обучение на бицепс!

Бицепсите са исторически сред най-желаните мускулни групи, особено от мъжката аудитория. Въпреки че съставляват само 1/3 от обема на ръцете, biceps brachii са отговорни за представянето, обръщането и качеството на този регион.

Имайки това предвид, в тази статия ще предложим някои усъвършенствани упражнения, които не трябва да се правят от лица, току-що започнали тренировки с тежести, но за тези, които вече имат известен опит и вече са в състояние да ги извършват с по-голяма ефективност и безопасност.

Така че, ако сте уморени от едни и същи упражнения или имате чувството, че имате нужда от нещо различно, за да се развиете по-добре, тези страхотни съвети си струва да проверите. Хайде?

ПОЗНАЙТЕ >>> 6 съвета за увеличаване на бицепса!

Упражнение 1: Zottman Curl

Малко известен с това име и също много малко използван в наши дни, Zottman Curl е упражнение, което се е използвало много в миналото и има за основни основи работата на контрол на флексийното движение на лактите, бицепсите на брахиите, брахиорадиалиса, а също и мускулите на флексора и екстензора на предмишниците.

И това е така, защото работите толкова много региони наведнъж, че начинаещият може да не се справи много добре, тъй като все още няма да има достатъчно контрол, за да може да вкара интензивност в него.

Стартиране на Zottman Curl

Това е отлично движение за предварително изтощение или за завършване на тренировката за бицепс. В случай, че се използва при предварително изтощение, може да бъде интересно, тъй като набира и предмишниците. Ако решите да го използвате в края на тренировката си за бицепс, това също може да бъде интересно, особено ако се използва с по-голям брой повторения, за да се насърчи повече изпомпване на кръв към региона, който е фокусът на тренировката.

За да изпълните Zottman Curl, вземете чифт дъмбели, застанете с леко свити колене и едновременно с това натиснете лакътя. Когато достигнете края на това огъване на лакътната кост с ръце в легнало положение, направете пронацията на ръцете и изпълнете ексцентричната фаза на движението, удължаването на лактите. Важно е по това време да имате добър невромоторен контрол, за да работите правилно силата на предмишниците и сцеплението си.

Започнете с леки тежести и се стремете към добро изпълнение на движението. Това е важно, защото когато закачим тялото в грешен ход, по-късно става много по-трудно да го коригираме.

Упражнение 2: Нишка на бара с Fat Gripz

O Дебел захват това не е нищо повече от аксесоар, преминал през лентата, който му позволява да стане „по-дебел“ в региона, където правите захвата.

Но какъв е смисълът в това? Предимството е, че при тежка работа за предмишниците става по-трудно да държат нещо дебело и те трябва да натискат по-силно и с течение на времето да се развиват повече.

За съжаление Fat Gripz НЕ се намират в Бразилия и е малко скъпо да се внася, варираща между 350-400 реала. Въпреки това, като всеки бразилец, можем да „дадем път“.

Домашно приготвен Fat Gripz с паста за плувка

A чудесен вариант е да се използва материалът от юфка плувки и ги нарязвайте до степента на мазнините. След това трябва да направим хоризонтален отвор в тях, за да се поберат решетките или дъмбелите, които искаме да използваме и presto, имаме отличен инструмент за нашите къдрици, но който може да се използва и за лежанки, удължаване на трицепс, изтегляне и др

С това успяхме да оптимизираме разходите, които сега са най-много 10-20 реала. Важно е, ако изберете друг материал, той да е устойчив и да не се хлъзга, така че да не се плъзга, докато изпълнявате упражнението. Той също не може да бъде прекалено мек, в противен случай губим логиката, която е именно да удебелим отпечатъка.

Макар че това е отлична стратегия за подобряване на предмишниците, не я използвайте всеки път и при всяко движение. Опитайте се да предложите периодизации на употреби и упражнения, за да направите предмишниците и силата на захващане винаги да се справят с нова ситуация.

Упражнение 3: Комплект подложка: Наклонена нишка на пейка 45 ° + постоянна резба на чук (както с дъмбели, така и едновременно)

Има упражнения, които са от съществено значение за изграждането на добри бицепси и когато се комбинират, могат да бъдат още по-ефективни. Това е случаят на комбинация между едновременната резба на 45 ° пейка (наклонена) и резбата на чука на крака, и двете изпълнени двустранно (едновременно) с гири.

Защо тази комбинация? Когато правим наклонената навивка на пейка от 45 градуса, можем да оценим повече вътрешната част на бицепса и късата глава. По-късно, когато преминахме към извиването на чука, успяхме да оценим брахиалиса, брахиорадиалиса и дългата глава на брахиалния бицепс, правейки работата завършена и ефективна.

Упражнение за правилно изпълнение с наклонена резба върху нишка на пейка и чук

Правим тези упражнения в този ред точно, за да не уморим предварително предмишниците, които биха могли да попречат на работата на основната цел, която е бицепсът. След това, когато сме изчерпани от първото упражнение, второто упражнение използва повече спомагателни мускули, което ги кара да постигнат максимален тотален провал на бицепса и по този начин да получат отлична работа.

Върхът при първото движение е винаги да запазвате пика на свиване и ПЪЛНОТО разтягане. Много хора спират да разтягат бицепсите си до половината лакти, като по този начин губят голяма част от движението. Освен това, точно в ексцентричната фаза на движението (понижаване на тежестта) трябва да дадем приоритет на контрола на движението, защото ако свалим тежестта, можем да навредим на работата върху мускула, освен че причиняваме сериозни наранявания, като например разкъсване на бицепс, например.

При второто движение ръцете трябва да са леко проектирани напред, за да се използва възможно най-малко „изтеглящата” сила, която може да възникне през раменете. По този начин ще дадете приоритет на огъване на лактите, което е основното движение на упражнението. Резба на чук.

За първото движение използвайте средно 6-10 повторения, а за второто средно 10-12 повторения. Средната почивка между bi-set и bi-set е 60-90 секунди.

Упражнение 4: Тема 21 (като предварително изтощение)

A нишка 21 това е може би едно от най-типичните упражнения за бицепс от старата школа. Направен от многобройни високо известни спортисти, като Джей Кътлър и Рони Колман, както и много по-възрастни, като самия Арнолд.

Извиването 21 е упражнение, което има 21 повторения на сет, 7 от началото на движението до средата на движението, 7 от средата на движението до края на движението и 7 пълни повторения, като по този начин се предлагат предложените 21 повторения.

Упражнение за правилно изпълнение на нишката 21

Обикновено се използва в края на тренировката за бицепс, за да се изчерпят всички сили, които все още са възможни и остават ... Но тъй като говорим за напреднали индивиди, защо да не го сложим в началото на обучението?

Е, когато поставихме това упражнение в началото, успяхме да накараме бицепсите да се уморят достатъчно, правейки изпълнението на останалите упражнения в тренировката още по-трудно и предизвикателно. И това ще накара набирането на обучения да се увеличи значително.

Основният връх за резба 21, в този случай, е използването на EZ лентата, а не прав. Това ще позволи по-голям комфорт за ръцете и по-малък шанс за кражба. Освен това използвайте малко почивка между един комплект и друг (30 до 60 секунди), като за тази цел са необходими средно 3 комплекта

Заключение

Всички мускулни групи могат да утроят резултатите си с помощта на правилни техники и използване на усъвършенствани упражнения.

Както подсказва името обаче, това са усъвършенствани упражнения, които не се препоръчват за начинаещи или междинни, тъй като те няма да имат достатъчно мускулна зрялост, за да изпълняват тези упражнения правилно и напълно.

Следователно трябва да имате поне 1 или 2 години обучение, за да изпълнявате горните упражнения.

И ако не сте в тази група, потърсете други вариации, техники и начини да увеличите интензивността на тренировките си и никога не позволявайте на мускулите да свикват със същите стимули! Открийте списък с ВСИЧКИ БИЦЕПС УПРАЖНЕНИЯ!

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: