Знайте 10 стъпки за увеличаване на диетичните калории

Знаем това  консумирайте оптимално количество калории за вашите индивидуални нужди е основен момент за постигане на цели, каквито и да са те, например, увеличаване на мускулната маса, намаляване на телесните мазнини, поддържане на теглото и др ..

10 съвета за повишаване на калориите

За да загубите мазнини, необходимо е да ядете по-малко, отколкото харчите, като по този начин се насърчава енергиен дефицит, който ще накара тялото да набира енергия в запасите си, т.е. в телесните мазнини. В противен случай, натрупването на мускулна маса изисква точно обратното, тоест увеличаването на калориите повече, отколкото изразходвате, позволявайки този енергиен излишък да се използва при синтеза на тъкани, които представляват вашия растеж, особено мускулите.

По-конкретно по отношение на увеличаването на мускулната маса, хората с ектоморф могат да имат много трудности при хранене. От друга страна, те се нуждаят от много висока консумация на енергия, поради своите разходи, метаболизма си и, разбира се, за изграждане на мускулна маса.

По този начин, независимо дали проблемът е необходимостта от намаляване на калориите, когато няма къде да се вземат, или ако проблемът е необходимостта да се консумират повече калории там, където „вече не се побира“, тогава е необходима консолидация. Стратегии, които могат да се адаптират към индивидуалните нужди на всеки един и популяризирайте тези цели.

Замисляйки се, ще го направим говорим за десет основни точки, които могат да помогнат за увеличаване на калориите и затова те направи може да има по-добро развитие при увеличаване на мускулната маса.

1 - Увеличете консумацията на липиди

Говоренето за калории според мен е за липиди. Това е така липидите са най-енергийните налични макронутриенти. Докато протеините и въглехидратите имат 4Kcal на грам, а алкохолът (който между другото е празна калория), има 7Kcal на грам, смилаемите липиди в тялото имат около 9Kcal на грам, повече от два пъти другите два основни макронутриента.

Това отразява не само предимство, но когато наблюдаваме, че липидите обикновено се намират в храни с много висока енергийна плътност (много калории в малък обем или физическо пространство), получаваме още повече ползи.

Например, представете си, че за да получите 180Kcal, са ви необходими 50g тежък суров ориз, който приготвеният ще ви даде средно 150g. За да получите същото количество калории от липиди, можете да консумирате средно 17 g малко масло, което ще представлява около супена лъжица и половина, т.е. заема много по-малко стомашно пространство и не причинява дискомфорт, освен че осигурява значително количество калории.

Ако изберете добре липидния източник, пак ще имате други ползи като доставката на основни мастни киселини, доставката на мастноразтворими витамини, наред с други.

Ето защо, увеличете приема на липиди задължително. Те ще бъдат от основно значение не само в аспекти, свързани с увеличаване на мускулната маса, но и за здравето като цяло.

2 - Превключете между твърдо хранене и шейкове

печалба-калории-шейкове

Шейковете никога не са били най-добрият вариант за подхранване на човек. Те обаче се превръщат в променливи, които могат да се използват с оглед на разходите и ползите, които представляват, какъвто е случаят с това, което показват във връзка с нуждите на индивидите, които се нуждаят от висок енергиен прием в диетата и не могат да доставят това само с храна .

Очевидно е, че първият вариант винаги ще бъде твърда хранаВсъщност това трябва да е основен приоритет във вашата диета. Каква е обаче ползата от яденето на недостатъчни количества твърда храна, без да се допълва с нещо или дори яденето на количества храна в едно хранене и след това пропускане на две, просто защото сте изключително сити? Е, точно там могат да влязат шейкове.

Os шейковете ще позволят по-адекватно хранене не само в хранителен план, но все пак в усещането за благополучие в края на краищата никой не обича да се чувства претъпкан, с гаден стомах.

Шейковете също могат да варират от висококалорични (индустриализирани или домашно приготвени) или MRP, които са заместители на храната с различен дял калории, като обикновено се дава приоритет на протеините и липидите. Да не говорим, че те могат да се смесват, например, с добавяне на овес или киноа в MRP, с добавяне на прахообразни протеини в хиперкалорични, добавяне на липиди (фъстъчено масло или бадеми, масла, ядки и др.) Наред с други възможности.

В миналото висококалоричните шейкове и шейкове са имали ниско хранително качество. Те бяха пълни с прости захари, с ниско съдържание на диетични фибри, с ниско съдържание на протеини и дори тези хранителни вещества идват от източници с ниска хранителна стойност.

В днешно време можете да намерите много добри продукти в тези категории и дори с относително добро съотношение разходи-ползи. От съществено значение е обаче да можете да ги съобразите с вашите индивидуални нужди.

3 - Пазете се от излишните течности, особено по време на хранене

Течностите и особено водата са от съществено значение за диетата и за живота. Без съмнение те могат да се считат за жизненоважни и ако сте в дефицит, ще почувствате сериозни загуби. Излишъкът от течности обаче може да навреди. Първо поради дисбаланса и електролитите, които могат да съществуват в тялото, второ от ниския смилателен капацитет, причинен от този електролитен дефицит и трето от самия стомашен обем, който течностите могат да донесат, което води до „пълен“ стомах, но без достатъчно количество от необходимата храна. Особено ако тази консумация е по време на хранене, това ще предизвика предишно усещане за ситост и това може да е лошо за вас. Така че не спирайте да пиете течности, но умерено, особено по време на хранене. И накрая, трябва да се избягват газообразни течности, тъй като причиняват още повече стомашно „пълнене“.

4 - Предпочитайте масло от маслодайни семена пред маслодайни семена

маслен освен че има висока енергийна плътност, те не са с високо съдържание на въглехидрати, а по-скоро на липиди, което помага на гликемичния отговор на организма. Те също имат високо съдържание на витамини и минерали, които са от съществено значение за правилното функциониране на организма като цяло.

са основно орехи, кестени, бадеми, лешници, макадамия и др. Въпреки това фъстъците, въпреки че са бобови растения, имат характеристики, много сходни с тези на маслодайните семена и поради това често (погрешно) се поставят в тази група.

фъстъчено масло

Въпреки всички ползи, представени от маслодайните семена, те могат да имат един лош външен вид за хора, които трябва да увеличат значително енергийния си прием: Имат диетични фибри (някои в добри количества), какво кара тялото ви да има тенденция да забавя храносмилането в стомашно-чревния тракт. Резултатът е, че може да се почувствате съкрушени, като по този начин разваляте следващото си хранене.

 В този случай, предложението е да смените маслодайните семена за масло (паста) от маслодайни семена, както вече знаех и използвах фъстъчено масло, бадемово масло, кестеново масло, наред с други. Все повече и повече от тези продукти, които вече обикновено се консумират в чужбина, навлизат в Бразилия, което прави възможно всички да ги консумират и дори на все по-достъпни цени.

При избора на маслодайното масло, което ще използвате, обърнете внимание на неговия състав. Предпочитайте тези с по-малки количества прости захари (повечето имат захароза, мед и сироп от агаве) в състава или шоколада.

Освен това е важно да се отбележи съдържанието на растителни липиди, добавени към маслото. Те обикновено се смесват с някои растителни масла с цел подобряване на текстурата и вкуса на продукта. Тези масла обаче често са силно окислени и / или хидрогенирани.

5 - Консумирайте повече пюрета от корени и грудки

Пюретата от корени и грудки са чудесни храни за тези, които трябва да увеличат енергийната плътност на диетата си. Това е така, защото за разлика от корените, пюретата са повече лесно се поглъщат и имат предимството да имат по-ниско съдържание на диетични фибри., което не прави храносмилането много бавно.

Повечето пюрета не само разчитат на маслодайните семена, но също така имат добавка на малко липиди (независимо дали зехтин, масло или други подобни) и / или мляко, което прави енергийната плътност на въпросната храна още по-голяма.

Картофеното пюре (за предпочитане английско, за по-лесно храносмилане), картофеното пюре бароа (маниока или магданоз, както е известно на някои места), пюрето от маниока (маниока, както е известно и на някои места), наред с други, са отлични варианти, но не са скъпи, са много гъвкави и ще можете да комбинирате много добре с други храни като различни видове месо (бяло, червено, риба и т.н.) или дори с добър омлет, с малко сирене и това, което вашето творчество и ще ви позволи.

6 - Изберете по-дебели меса

Ако имате затруднения с увеличаването на енергийната си плътност и настоявате за храни, които не са енергийно гъсти, тогава най-вероятно ще продължите да имате този проблем и няма да получите добро развитие във физиката си. Както споменахме, тялото има физически капацитет, който често не може да бъде надминат.

Ако протеините са сред най-важните макронутриенти за живота и за практикуващите физически дейности (включително бодибилдинг) това значение е още по-голямо и никога не можем да спрем да ги поглъщаме. Защо не оптимизираме този енергиен баланс чрез използването на налични в тях липиди?

Не ви казвам да живеете от пържола и мазнини от ребрата! Нито да излизате навън, хапвайки бекон, бекон и панчета, а по-скоро да използвате малко по-дебели разфасовки. Избягайте малко от доброто старо пате или гущера без кожа. Изберете разфасовки като пържола с ребра, премахвайки само видимия мастен слой, палитрата с леко отстраняване на мазнини, стек от анчо, който представлява разфасовка на ребрата, парче T-Bone с по-малко мазнини или дори добро първостепенно ребро от време на време Кога.

червено месо тлъсто месо

Тези храни имат малко по-високи енергийни стойности и нива на липиди, което ще подобри енергийния баланс и следователно не е нужно да се натъпквате с храна. Също така не забравяйте, че липидите, за разлика от въглехидратите, няма да повлияят отрицателно на гликемичния отговор на организма, което е още по-добре.

Червеното месо също е богато на креатин, От съществено значение за практикуващите физически дейности, цианокобаламин (витамин В12) и железен хем, като най-добрият и най-бионаличен източник на тези два последни микроелемента.

6 - Консумирайте тлъста риба

Ако има нещо, което бразилците трябва да консумират повече, това е риба. За съжаление дори не е част от бразилската култура да се яде риба, нито пък са евтини (особено скъпата сьомга, пъстърва, пираруку, лаврак и др.). Те обаче така или иначе няма да престанат да бъдат отлични храни.

Рибите могат да бъдат както мазни, така и постни и ако искате да увеличите калориите в диетата си, трябва да използвате същата стратегия като червеното месо и можете да изберете по-дебела риба. Обикновено те имат по-високо съдържание на мазнини между месото и кожата, следователно, най-вероятно, ако одирате кожата на рибата си, ще загубите голяма част от нея липиди, които между другото са чудесни източници на омега-3, който е жизненоважен за организма и има ергогенни ефекти също.

Има много риби, които могат да се считат за мазни, като сьомга (особено дива сьомга), боядисана (с кожа), тамбаки (с кожа) или мазна филе от риба тон (с кожа) или дори черна хамсия (тази има почти 40% от липиди в състава му). Въпреки това, много риби имат липиди между влакната на месото (сравнително, това е като случая с говеждия термит, който има много мрамор).

увеличаване на потреблението на калории на риба

 Рибата все още, имат много по-лесно храносмилане от други протеинови източници като птици, свинско и говеждо месо. Това ви улеснява да имате по-малко стомашно-чревен дискомфорт и едното хранене не пречи на другото, което ви кара да пропуснете или да не ядете това, от което се нуждаете, особено в количества.

По същество рибите са все по-забравени и затова трябва да се стараете да не ги правите спорадични храни, а постоянно да се консумират според възможностите ви.

7 - Намалете консумацията на протеини

Може би си мислите, че е лудост да намалите приема на протеини от вашата диета. Всъщност повечето хора вярват, че консумирането на протеини в диетата ще бъде синоним на натрупване на мускулна маса, докато в действителност това не е така. Простият факт на консумация на протеин и / или простият факт на запушване с протеини няма да гарантира добър протеинов синтез и още по-лошо, може да попречи на консумацията на енергия и синтеза на протеини.

Първо, ако целта ни е да увеличим калориите в диетата, отделянето на калории само ще затрудни процеса. Макар че, не просто губите калории с физическа активност, но и с вашите физиометаболитни функции. Това непременно означава, че процеси като храносмилане, сърдечен ритъм, синтези и др. Изразходват енергия в тялото ви.

Следователно, протеиновият метаболизъм използва много повече енергия от липидите или дори въглехидратите. Следователно, ако консумирате големи количества протеин, той има висок термогенен ефект и следователно губите енергия. И това, очевидно, няма да е интересно. Освен това, високата консумация на протеини може да инхибира чрез рикошет ефект на протеиновия синтез, което затруднява увеличаването на мускулната маса.

За хората, които имат затруднения в напълняването, консумацията от 2-2,5g / kg протеин е повече от достатъчна. Количествата над тях обикновено ще бъдат изразходвани.

Не забравяйте, че когато говорим за протеини, говорим за ОБЩОТО количество протеини в диетата, а не само за тези с висока биологична стойност (въпреки че по очевидни причини те трябва да бъдат в адекватни количества, особено по отношение на незаменими аминокиселини).

8 - Млечните продукти са съюзници в увеличаването на калориите в диетата

тласък на мляко-енергия

 Млечните храни са друга чудесна стратегия за увеличаване на калориите в диетата, очевидно, ако не сте с непоносимост към лактоза, нямате алергии към млечни протеини или галактоземия. Това се дължи на факта, че Цялото мляко като цяло е енергийно гъста храна. Кашкавалите, пълномаслените кисели млека или самото мляко са добри примери за това.

В допълнение към самия калориен фактор, млечните продукти като цяло са много питателна храна, както по отношение на микроелементите, така и по отношение на макроелементите. Те имат протеини с много висока биологична стойност, имат наситени и ненаситени липиди (най-вече МСТ и липиди, които ще допринесат за синтеза на хормони), холестерол, който е основен за синтеза на тестостерон, въглехидрати (особено лактоза), а също така осигуряват добри количества на мастноразтворими витамини и минерали, които участват активно в почти всички метаболитни процеси в организма.

Сред най-важните минерали, присъстващи в млякото, е калцият, че когато идва от млечни източници, има най-добра бионаличност в организма. Калцият е важен за функциите на костите, за мускулната контракция, за самата невротрансмисия, наред с други.

Затова добавете млечни продукти във вашата диета, но винаги цели. Обезмаслените млечни продукти имат ниска енергийна стойност и в този случай те не са посочени. Също така, изберете по-малко преработени и индустриализирани източници като мляко и сирене. Изхвърлете киселите млека с много захар, мед или дори излишни зърнени храни.

9 - Упражнявайте аеробика умерено

Аеробните упражнения отделят ли енергия? Да! И те не са преувеличени при никакви обстоятелства. Въпреки това, специално за хора, които имат затруднения в напълняването, те могат да бъдат злодеи, ако бъдат използвани по грешен начин.

За разлика от тях аеробиката кара метаболизма да работи по-ефективно и с него апетитът се увеличава. Големите културисти използваха аеробика в извънсезонните си режими именно с цел повишаване на апетита. Сред тези примери можем да цитираме Рони Колман.

умерени us-упражнения-аероби

 Ето защо, аеробиката трябва да бъде с ниска интензивност и средна продължителност, не повече от 30 минути около 3 до 4 пъти седмично. Те също не трябва да се правят на гладно, нито непосредствено след тренировка, нито дори преди тренировка.

Идеалното е да ги изпълнявате на около 6-8 часа от тренировките за съпротива с тежести и за предпочитане те да се правят с ходене, вместо с циклични упражнения, които набират голяма част от скелетните мускули на долните крайници.

10 - Провеждайте измамни ястия по-често

Много хора се страхуват да мамят ястия дори извън сезона. Обаче това, което повечето от тях не смятат, е, че измамите ястия НЕ ОЗНАЧАВА да се хранят като прасе през цялото време, а да имат едно или друго хранене по-свободно, за да увеличат лесно калориите в диетата и да поддържат удоволствието от яденето.

Храненето правилно е от съществено значение, за да се осигури адекватно снабдяване с хранителни вещества в тялото. Не пренебрегвайте обаче поне два пъти седмично, за да ядете това, което чувствате. без да придава голямо значение на качеството му. След този процес тялото ви ще реагира много по-добре, когато имате период на рязане.

Заключение:

Увеличаването на калориите в диетата не винаги е лесно, особено за някои хора. Въпреки това, като използвате лесни начини и направите някои модификации в рутината си, това със сигурност ще бъде направено по по-оптимизиран начин и следователно вашите резултати ще бъдат все по-добри.

Не забравяйте винаги да приспособявате съветите към вашите индивидуални нужди и реалност.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: