Научете 09 замествания на упражненията и не позволявайте на тренировките ви да попаднат в еднаквост

Ключов момент за всяка тренировка, за да се поддържа винаги добра редовност, добра интензивност и добри резултати, е замяната на упражненията или дори цялата тренировка. Добре известно е, че немодифицираната тренировка за повече от 03 месеца става неефективна!

Но говоренето е много лесно, нали? Искам да видя как мога да правя промени / включвания на различни упражнения в моята тренировъчна програма, без да забравям да тренирам целевите мускули на деня и периодизацията ...

Е, ако искате да видите, стигнахте до правилната статия, защото в тази статия ще ви покажем 09 замествания на упражненията, които можете да приложите във вашата рутина и да продължите да получавате всички предимства на предишното упражнение, с различен стимул.

Хайде?

1- Използвайте правия лежанка на Смит

Свикнали сме да използваме лежанка в тренировката си за гърди, независимо дали с щанга, дъмбели или съчленени машини.

Ние обаче използваме малко и виждаме, че малко хора използват права лежанка на машината Smith. Но защо се прави това?

В действителност, лежанката е движение, което набира голяма част от трицепса брахии, а също и делтоидите, особено фронталната област. Това е така, защото набор от стабилизатори на мускулите и
помощни средства влизат в игра, за да ни позволят движение.

Въпреки това, често губим фокуса на движението, което е пекторалис и следователно, умора на други мускули преди самата пекторалис.

За тази цел използването на машината Smith или управлявана машина, както някои предпочитат да я наричат, може да бъде интересно, тъй като вече имате всичко стабилизирано и концентрирането върху целевата група ще бъде по-лесно, като по този начин ще подчертаете стреса в региона.

Пресът също е упражнение, което е много трудно за хора със сколиоза или други проблеми на шийните прешлени. Следователно машината Smith ще даде възможност за „по-правилни“ и целенасочени задачи.

2- Увеличете упражненията със собственото си тяло във вашата тренировъчна програма

Мнозина са скептични до степен да вярват, че само стимули с тежести са правдоподобни за увеличаване на мускулната маса.

Това е нереалност, тъй като увеличаването на мускулната маса изисква време, дисциплина и търпение, в допълнение към множество други фактори.

Сред тези фактори можем да споменем значението на работата със собственото си телесно тегло, известно като калистеника, което допълнително ще насърчи необходимостта от стабилизация и ще ви накара да се научите да контролирате тялото си, за да влезете в активност.

Можете да подправите тренировките си с тежести с някои аеробни упражнения, плиометрия или дори тренировка с тежести, обаче, със съпротива от тялото (фиксирани щанги, безплатни клекове, мъртва тяга, лежанки и др.).

3- Разширение на челото на трицепс (EZ бар) с DECLINE стол

Много често се вижда челото на трицепса във фитнес залите. Това е така, защото това е упражнение само за силните, особено когато е последното упражнение във вашето обучение и по методологията FST-7.

Традиционното трицепсово чело се изпълнява на права пейка. Но защо да използваме отказаната банка? Можем да използваме отказаната пейка, за да поискаме повече от дългата глава на трицепса, тъй като сме в състояние да „симулираме“ френски трицепс.

Самото движение също е по-трудно, тъй като взимаме много активност от раменете, карайки ги просто да стабилизират движението.

4- Седяща висока резба (в ролката)

Това е упражнение, изпълнявано както на ролка, така и на нисък ред с кабели. И двете форми правят едно и също и с някои изключения ще вършат една и съща работа, особено на дългата глава на бицепса.

Първо, трябва да подпрете краката си на конвенционалната опора за нисък ред, например. След това трябва да легнете там, където седите в движението и да изпънете ръце напред и да направите къдряне.

Можете да изберете EZ или направо изтегляне, но правият е по-интересен, тъй като можем да получим целия бицепс по цялата му ширина.

Движението изисква много стабилност, така че ако нямате правилно стабилизирана област на ядрото, определено ще бъдете изтеглени напред. Не забравяйте винаги да държите ръцете си възможно най-близо до торса си. Колкото по-близо са тогава, толкова по-добра е работата върху бицепсите на брахиите.

За да намалите възможното въздействие върху раменете, когато се позиционирате, може да е интересно да имате помощ от партньор.

Тъй като позволява ограничено използване на натоварването, е от решаващо значение това да не е първото ви упражнение например, а по-скоро завършващо упражнение.

5- Тест с гири

Преди известно време развих страничен и медиален епикондилит ... Проблемът е ДВУСТРАНЕН ... Почти трябваше да имам блокове и възможна операция ... Но, когато идентифицирах причините за проблема, се консултирах с някои специалисти, които имаха мнение.

Тогава прочетох статия, в която се казва, че има анатомични вариации между различни хора с приблизително 5 ° супинация в предмишниците и ръката. Тези хора са склонни да имат много стрес в лакътната кост и следователно това може да доведе до епикондилит.

Има обаче упражнения, които са страхотни, но изискват добра супинация на предмишницата. Сред тях е тестът за трицепс, който все още оставя лактите със съпътстващи връзки относително податливи на евентуално нараняване.

Оказва се, че колкото по-малко супинация имате на предмишниците си, толкова по-малко можете да използвате правия прът, например. Колкото повече става по-малък, може да си помислите за EZ бар или дори за W бар.

И накрая, за хора като мен, които вече са развили епикондилит, идеалното е да изберат много по-анатомични движения, като трицепсовото чело с дъмбели.

Със сигурност, когато го хванем, ще можем да работим с по-голяма интензивност и с много по-малко напрежение в лактите.

Нормално е тестовете за трицепс с дъмбели да позволяват повече кражби, отколкото с различните барове, но само вие и развитието на вашия невромоторен контрол можете да регулирате движението. Така че не се страхувайте да започнете с по-ниски натоварвания. Винаги се грижете за изпълнението на движението.

6- Нисък ред с едностранни кабели

Едно от най-използваните упражнения за мускулите на гърба е ниското гребане. Относително просто, ефективно и упражнение, което насърчава известен комфорт!

Ако обаче искаме резултати в културизма, трябва да избягаме от комфорта и за това се препоръчва нисък ред с кабели, но едностранно.

Много хора не вярват в едностранни движения, но те могат да имат важни приложения, като в този случай: Когато изпълняваме двустранни ниски редове, например с триъгълна дръжка, имаме баланс между двете страни на тялото и е лесно да се правете движения като скадуларна аддукция.

Когато обаче изпълняваме упражнението едностранно, се нуждаем от голяма стабилност в основната област, така че багажникът да не се върти. Това кара по-малко грабежи да се случват и да се искат повече от гръбните.

7- Извит ред на машината Smith

Гребането с наведена щанга също е едно от основните упражнения за културизъм, но най-важното е, че е основно упражнение в тренировките за гръб.

Повечето хора правят редицата щанга безплатно, което е отличен вариант. Но в това движение могат да се използват някои вариации, за да се увеличат още повече резултати. Сред тях е постижението му в Smith Machine.

Когато използваме Смит, трябва да стабилизираме ядрото, но начинът, по който се ръководи лентата, прави практически невъзможно кражбата с багажника.

Следователно пак ще можете да насърчавате отлични контракции на мускулите на гърба чрез скадуларна адукция и също така да подобрите контрола в ексцентричната фаза на движението.

Това е упражнение, което може да се изпълнява с пронатиран или легнал гръб.

8- Конец за чук с ракла, поддържана на 45º пейка

Точно както можем да изпълним къдренето на паяк на пейка, наклонена под ъгъл 45º с опрян в гърдите гръб, можем да изпълним и навиването на чука, за предпочитане с гири

Това движение естествено ще проектира ръцете ви напред, като ви пречи да използвате раменете си в движението. Освен това позволява пълно разтягане в ексцентричната фаза на движението, което дава възможност за още по-добра и цялостна работа.

9- Изометрия преди всяка серия

Известно е, че изометрията е в състояние значително да изисква мускулите и техните влакна, подпомагайки развитието.

Добро предложение е да активирате мускулатурата с изометрична контракция преди 10-20 секундната серия и след това да насърчите нормалните контракции в концентричната и ексцентричната (динамична) фаза.

Когато насърчаваме изометрията, ние също така намаляваме притока на кръв на мястото и когато се върнем към двигателна активност, ние го караме да достига до мускулите с по-висока скорост, като по този начин позволява по-голямо износване и в същото време хидратация на фасцията.

Заключение:

Използването на нови техники в културизма винаги е важно за увеличаване на резултатите. От съществено значение е обаче да можете да комбинирате добра тренировка и добра диета в рутината си, за да постигнете винаги максимални резултати.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: