2 рецепти за закуска за веган меню:

Значението на закуската в диетата

Веганските закуски са отлична алтернатива за тези, които искат да започнат деня си със здравословно и питателно хранене. Добрата закуска представлява между 20% до 25% от калориите, които трябва да се консумират дневно и е важно те да съдържат макро и микроелементи в достатъчни количества, за да се превърнат в балансирано хранене. Сложните въглехидрати, богати на фибри, протеини и поли и мононенаситени мазнини, трябва да бъдат приоритет при избора на храна. 

Закуската е първото хранене след дълъг период на гладуване след сън. 

гладуване и катаболизъм

По време на този сън тялото изразходва много енергия за поддържане на основните функции на кръвообращението, дишането, сърдечния ритъм, поддържането и възстановяването на клетките, изграждането на мускули, възстановяването на костната маса, регулирането на производството на хормони и др. Средно тялото консумира между 40 kcal и 60 kcal на час сън и целият този процес по време на 8 часа сън изразходва много енергия и затова тялото, когато се събуди, трябва да попълни тези калории, като яде питателна храна, така че че денят може да започне продуктивно. 

Гладът поражда капризност и разсеяност. Мозъкът се нуждае от глюкоза, за да функционира правилно, а недохранването намалява концентрацията, способността да изпълнява задачи ефективно и когнитивната функция.

Освен това храненето, което насърчава засищането сутрин, ви прави по-малко гладни на обяд, като консумирате по-малки количества храна и следователно поглъщате по-малко калории и избягвате тези пикове на глад за нездравословна храна или нездравословни храни. 

 

Закуската е чудесен начин да въведете веганството и да улесните прехода от този нов навик. Имайки това предвид, ние разделихме 2 вегански рецепти, които да включите в ежедневната си диета: сладка и солена. 

Веган вариант за закуска 1:

палачинка с нахут:

съставки:

 

– 1 чаша брашно от нахут

– ¼ чаша кисели пръски

– 1 чаена лъжичка химическа мая

– ½ чаена лъжичка сол

– 2 супени лъжици растително масло

– ½ чаша вода

 

Начин на приготвяне:

 

Смесете всички съставки на сухо и с фуе или вилица смесете водата и олиото. Разбийте добре, докато тестото стане гладко и го оставете да почине за 5 минути, за да стане по-гъсто. 

В тиган с незалепващо покритие, загрят на среден огън, поставете половин черпак тесто в центъра на тигана и не го разстилайте. При готвене тестото образува малки мехурчета, които се пукат и оставят дупки. Когато около половината от палачинката има дупки (приблизително 2 минути), обърнете и гответе от другата страна за 1 минута или докато леко покафенеят.

Сервирайте с желета, меласа, тахан, хомус, кестенова извара, фъстъчено масло, плодове и др. 

 

Нахутът е бобово растение от семейство Бобови. Той е богат на фибри, протеини, добри мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Съдържа няколко витамина и минерали като калций, желязо, магнезий, калий, фосфор, фолиева киселина, витамин В комплекс, C, E, K, антиоксиданти и биоактивни вещества. 

Благодарение на този състав, той се превръща в страхотен съюзник в здравето на сърдечно-съдовата система, тъй като помага за контролиране на кръвното налягане, намаляване на триглицеридите, лошия холестерол и увеличаване на добрия. Той помага да се контролира кръвната захар, тъй като е и храна с нисък гликемичен индекс. Антиоксидантите, като сапонини, присъстващи в зърната, намаляват риска от рак поради неговото противовъзпалително действие и се борят срещу свободните радикали. Той е важен съюзник в здравето на костите, тъй като укрепва структурата им, предотвратява фрактури и заболявания като остеопороза. 

Това зърно има аминокиселина, наречена триптофан, която помага за производството на серотонин, хормон, отговорен за усещането за добро и подобряване на настроението. Заедно с магнезия ви помага да спите по-добре, намалява тревожността и стреса. 

Важно е да запомните, че за да го консумирате, винаги трябва да се накисва за около 8 часа, така че да отдели вещество, което може да причини газове, лошо храносмилане и да намали усвояването на хранителните вещества. Никога не използвайте водата за накисване.

Вегетариански вариант за закуска 2:

Тропически протеинов смути

съставки:

 

– 1 чаша нарязано манго

– 1 много узрял банан

- 150 мл вода

– 1 супена лъжица ленено семе

– 2 супени лъжици растителен протеин (без вкус или ванилия)

 

Начин на приготвяне:

 

Смелете всичко в блендер или кухненски робот и сте готови. Отгоре, като заливка, можете да добавите нарязани плодове, настърган кокос, кестени, слънчогледови семки, чиа…

 

Плодове като манго и банан са богати на витамини и минерали, които, когато се използват заедно, допълнително подобряват хранителния профил на храната. И двете са източници на фибри, които подобряват функцията на червата и насърчават ситост. 

 

Мангото е богато на витамин А, лутеин и зеаксантин, важни за здравето на кожата и очите. Той има добро количество витамин С, осигуряващ почти ¾ от препоръчителната дневна доза и допринася за укрепване на имунитета. Също така има витамини B, E, K, калий, манган, множество антиоксиданти, катехини, полифеноли, антоцианини, кверцетин, кемпферол и уникално биоактивно вещество, което е мангиферин. Това голямо количество антиоксиданти го кара да упражнява противораково действие, като предпазва от оксидативен стрес, намалява възпалението и спира растежа на раковите клетки.

Това е плод, който има храносмилателни свойства, тъй като съдържа ензим, наречен амилаза, който разгражда големите въглехидратни молекули на по-малки молекули, улеснявайки храносмилането и усвояването, както и запека. 

 

Бананът, от друга страна, е добре известен с наличието на калий, минерал, който помага за контролиране на кръвното налягане, поддържа стабилността на сърдечния ритъм и предотвратява крампи и мускулни проблеми. 

Той също така е богат на фибри, насърчава ситост за по-дълго, подпомага загубата на тегло и регулира функцията на червата. 

Комбинацията от триптофан, витамин В6 и магнезий в състава спомага за подобряване на доброто настроение, намаляване на стреса, минимизиране на симптомите на ПМС като главоболие и колики и отпускане на мускулите.

Той е богат на витамин С, който стимулира производството на колаген, подобрява имунната система и действа като антиоксидант в борбата със свободните радикали и заедно с мангана действа като естествено противовъзпалително средство и подпомага мозъчната дейност.

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: