Корем в пейка за упадък: чудесно упражнение за корема!

Знаем, че известният танкуиньо „корем“ е желание на много хора. Дори онези, които казват, че не харесват така наречените „обелени кореми“, вече са мислили да имат или са се възхищавали на някой, който го обича. И добро упражнение за тези, които търсят тази мечта за напукания корем е Корем в отказала пейка!

Въпреки желанието на много хора, малцина го имат. Това е така, защото повечето хора изпълняват неефективни упражнения за корема или дори не знаят как да работят правилно с правилни и добре изпълнени упражнения.

Сред много от движенията, които можем да изпълним за корема, е огъването на багажника, независимо дали се прави в права равнина или на отклонена пейка, което прави упражнението по-трудно и по-ефективно.

Така че в тази статия ще говорим малко повече за това важно упражнение, известно още като корем в отклонена пейка, който със сигурност ще включите в тренировъчната си програма и може да подобри вашето изпълнение и техника.

Хайде?

Анатомия на корема

По принцип коремът ни се състои от четири мускула: rectus abdominis, външни и вътрешни коси и напречен корем. Както е показано на изображението по-долу:

Анатомия на корема

  • O rectus abdominis има важно огъване на гръбначния стълб;
  • Os вътрешни коси и напречно действат предимно като стабилизатори;
  • Os външни коси завъртете багажника.

Коремът в отклонена пейка

Има много начини за работа с корема, но основният и най-ефективен е с флексията на багажника, тъй като основните естетични мускули са свързани с това движение.

Огъването на багажника, когато се прави на права пейка, е много по-лесно, отколкото в отклонена равнина. Това е така, защото силата на гравитацията ще бъде срещу нас и ъгловото движение затруднява. Обикновено колкото по-отклонена е пейката, толкова по-трудно ще бъде движението. Не всички хора обаче могат да изпълняват упражнението на много нисък план. Така че можете да използвате други методи, за да направите упражнението по-трудно, например добавете малко тегло към тялото, намалете времето за почивка, работете с различни каданси д и т.н.

Упражнения за корем в отказала пейка

Това упражнение не се препоръчва за начинаещи, тъй като степента му на трудност може да бъде доста висока, особено за тези, които нямат корем и коремите се укрепиха. Дори казвам, че за някои средни културисти това ще бъде предизвикателство! Затова го изберете само ако сте сигурни какво правите, нали?

Изпълнението на корема в отказала пейка

Когато говорим за коремни преси на отказалата се пейка трябва да ценим изпълнението му, тъй като повечето хора използват мускулите на бедрото повече от корема. Не забравяйте, че ректусът на бедрената кост, например, огъва бедрото, така че често прилагаме повече сила върху него и огъваме бедрото, отколкото използването на флексия на багажника и набиране на коремни мускули.

И така, първата стъпка, която трябва да направите, е да наклоните пейката, но кой ъгъл да използвате? За човек, който никога не е спортувал, е достатъчно около 30-35º. За по-напредналите хора обаче можем да мислим за ъгли до 45º. След като банката е регулирана, трябва да се позиционираме в нея.

Прекарваме краката си през опората (фитинга) пред седалката и лягаме напълно върху нея. След като бъде правилно позициониран, правим ретроверсия на таза (и точно това ще предприеме действието на мускулите на квадрицепса) и правим първата част от флексията на багажника, която НЕ ТРЯБВА ДА СВАЛИ ЛЕМБАТА ОТ СЕДАЛКАТА. Това е важно, тъй като повечето хора вярват, че колкото по-високо отиват, толкова повече ще работят корема, когато това е невярно. Ако сваляте долната част на гърба от пейката, вече не набирате коремните си мускули.

Правейки флексия на багажника, в частта с максимално свиване, трябва да стиснете корема (и ретроверсията на таза също ще помогне за това), сякаш е „акордеон“. Това ще осигури максимално активиране. Останете в максималната контракция за 1 или 2 секунди и след това започнете ексцентричната (спускаща) фаза на движението, която трябва да бъде контролирана възможно най-много.

При спускането обаче НЕ ТРЯБВА ДА ПЪТНЕТЕ ЦЯЛИЯТ ГОВОРИК НА ПЯНАТА, но точно преди да стигнете до пълната задна част на пейката, трябва да започнете изкачването отново, като запазите кратко, непрекъснато и възможно най-стегнато движение.

Важно е по време на изкачването на движението да се освободи въздухът и корема, а при спускането да се диша, изпълвайки диафрагмата. Дишането ви също ще бъде от съществено значение за поддържане на добър контрол не само върху движението, но и върху самата контракция.

Правилно изпълнение отказано коремна

Мнозина не са сигурни къде да поставят ръцете си, докато изпълняват движението. Затова ви препоръчвам да ги оставите ПРЕД лицето и НИКОГА зад главата си, защото с ръце зад врата ще започнете да дърпате врата и шийката на матката, създавайки ненужно напрежение в региона и което може да доведе до наранявания.

Ако трябва да добавите тежест към тялото си, дръжте шайба на гърдите си. Не поставяйте шайбата с изпънати ръце пред тялото, защото в случай на инциденти можете да се контузите, дори и да не е много тежка шайба.

Така че, просто, това се превръща в едно от най-ефективните упражнения за коремните мускули..

Заключение

Като относително просто упражнение, но много ефективно, корем в отклонена пейка това е един от ходовете, които повечето хора грешат за корема. Ето защо грижата за това как го правите и спазването на някои основни съвети е това, което ще гарантира максимална интензивност и успех.

Винаги помнете, че за да имате добри коремни мускули естетически, трябва също да спазвате добри диети и протоколи за обучение.

Важно е да се подчертае, че за да имате шест пакетни корема, трябва да имате нисък процент телесни мазнини и / или трябва да имате добре развити мускули, в крайна сметка няма начин да ги „нарисувате“, ако не го направите направете ги видими по размер. Така че, трябва да се притеснявате за вашата диета и интензивността на вашите тренировки, защото тези два фактора ще бъдат от съществено значение за вашия успех или за вашето поражение.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: