Научете 5 съвета за аеробни упражнения по време на натрупване на мускули!


Периодът на натрупване на мускулна маса е, когато адаптираме тренировките и диетата си, за да увеличим колкото се може повече мускули, набирайки сила, обем и плътност. Правейки това обаче, в крайна сметка напълняваме малко ... И това е нещо, което практически никой не обича да прави.

За да се опитат да намалят тази мазнина, която се натрупва по време на натрупването на маса, много културисти в крайна сметка използват аеробни упражнения, за да се опитат да „отглеждат само мускули“. Но дали това е валидна стратегия?

Знаем, че за да натрупаме мускулна маса трябва да консумираме повече калории, отколкото изразходваме, а за да загубим мазнини, трябва да загубим повече калории, отколкото консумираме.

И така, струва ли си да жертвате целта си за натрупване на мускулна маса, като влагате аеробни упражнения (бягане, колоездене, стълбище) във вашата тренировка? За това искам да говоря с вас в тази статия и да ви дам няколко съвета, които могат да ви помогнат много!

Хайде!

Аеробни упражнения срещу Lean Mass Gain

Знаем, че тренировките с тежести са основното и най-важното упражнение за стимулиране на увеличаването на мускулната маса. Това е така, защото физиологичните и неврологични адаптации, наложени на тялото срещу тренировки за съпротива с тежести, карат тялото да развива аспекти, свързани с тази цел.

Като цяло можем да кажем, че тренировките с тежести насърчават микро-наранявания, които са преправени и следователно позволяват увеличаване на мускулната тъкан, позволяват суперкомпенсация на гликоген, увеличават невромоторния капацитет, позволяват по-добър анаболен и суперкомпенсаторен хормонален синтез, наред с други аспекти.

Въпреки това, както разполагаме с тези знания, знаем, че противно на натрупването на чиста маса, има аеробни упражнения, тъй като те обикновено са насочени към енергийна консумация от тялото, която може да се използва за натрупване на чиста маса (тъй като за изграждане на мускули , трябва да имате излишък от енергия).

По същия начин аеробните упражнения могат да накарат тялото да стимулира производството на катаболни хормони, като кортизол, глюкагон и дори катехоламини, които имат разграждащи аспекти в мускулната тъкан.

аеробни упражнения за по-добро сърце

Противоречиво можем да кажем, че дори при такива индивидуални характеристики и двата вида упражнения са важни. Това е така, както тренировките с тежести носят всичките си предимства от увеличаване на движенията, увеличаване на силата и увеличаване на чистата маса, аеробиката също е важна, особено за по-добро сърдечносъдово и кардиореспираторно здраве.

Както знаем, в който и период да сте, поддържането на здравето на вашата сърдечно-съдова система и кардиореспираторна система е от съществено значение. И точно затова можем да кажем, че аеробните упражнения са важни по отношение на натрупването на чиста маса, особено защото увеличавате теглото си (и често дори набирате малко телесни мазнини, което е нормално), като правите, че техните системи трябва да работят по-усилено , и за да бъдат ефективни в това, те трябва да бъдат правилно подготвени.

Дори по-тежките индивиди се нуждаят от по-голям принос от сърдечно-съдовата система, което допълнително оправдава практиката на системни аеробни упражнения. Ето защо е от съществено значение да включите аеробни упражнения в ежедневието си.

Все пак имаме въпрос: Това не би ли навредило на печалбата на чиста маса? Грубо казано, можем да кажем, че не, стига да има правилни протоколи за двете тренировки, стига да има достатъчно хранене и добра почивка, това няма да навреди. За това искам да оставя няколко малки съвета, за да се възползвате максимално от аеробиката си в периода на покачване на мускулна маса.

Съвет 1: Внимавайте с интензивността на аеробните упражнения

Когато говорим за аеробика, мнозина го разбират точно като бягане, интензивни упражнения и т.н. Не бива обаче да обмисляме това за хора, които искат да увеличат чистата си маса, или за хора, които трябва да намалят процента на телесните мазнини, но имат голямо тегло (независимо от чистата маса или не).

По отношение на естетическите и функционални постижения, без да се цели увеличаване на аеробните постижения (както би трябвало да се случва при бегачите), хората трябва да правят аеробика по-бавно и с по-ниска интензивност. Това е така, защото, ако е тежко, претоварването на ставите от много интензивни упражнения може да не е интересно.

интензивност на аеробните упражнения

Ако тя е с поднормено тегло и в процес на набиране на чиста маса, интензивните аеробни упражнения могат да консумират много енергия, която очевидно би могла да бъде по-добре използвана за изграждане на чиста маса в енергиен излишък в диетата.

Интензивността на аеробиката трябва да бъде ниска или умерена. Не е нужно да бягате като луди или да карате като луди. Една бърза или умерена разходка е повече от достатъчна за повечето хора.

Съвет 2: Внимавайте за продължителността на аеробните упражнения

Точно както е важна интензивността, толкова е важна и продължителността на аеробиката. Виждам мъже и жени, които прекарват 60, 90, 120 минути аеробни упражнения всеки ден. Това е страхотно! Дори хората, които губят мазнини, не се нуждаят от такава дълготрайна аеробика.

Когато правим дълготрайна аеробика в периода на натрупване на мускулна маса, освен че отделяме ненужно големи количества енергия, ние в крайна сметка стимулираме производството на катехоламини и кортизол, които са вредни за чистата маса. Също така можем да потиснем важни хормони като тестостерон и да намалим нивата на инсулин (които също трябва да бъдат адекватни за ефективно увеличаване на чистата маса).

Продължителността на аеробиката може да варира значително в зависимост от това колко дни ще ги правите във вашата рутина. Например, ако ще правите аеробика всеки ден, може да помислите за 25-30 минути. Да приемем, че ще изберете само 3 дни в седмицата, така че вашите сесии могат да бъдат 40-45 минути.

Важното е винаги да поддържате баланс, за да не отделяте прекалено много време за аеробика и да наранявате мускулната си маса.

Съвет 3: Диетата трябва да осигури тези енергийни разходи

Спомнете си казаното по-рано, че е необходимо повече енергия, за да присъства в тялото, отколкото се изразходва, когато целта е да се увеличи мускулната маса? Е, ако харчим повече енергия, отколкото консумираме, как можем да очакваме да има енергия, която да синтезира увеличаването на чистата маса? По принцип, точно както колата не свършва с гориво, тялото ви няма да функционира правилно в тези процеси без вашето гориво, което е енергията, получена чрез храната.

Когато изпълняваме аеробика, дори с умерена интензивност и продължителност, има енергийни разходи и тези разходи могат да повлияят на периода на натрупване на чиста маса. Така че, единственият начин това да не се случи, разбира се, е да се подобри диетата и да се даде малко повече хранителна подкрепа.

храна след аеробни упражнения

Разбира се, не е нужно да се натъпквате с храна, защото разходът няма да е толкова голям, но ще са необходими малко повече калории. Можете например да консумирате допълнително 20-25 грама въглехидрати по време на хранене близо до вашата аеробика и нещо около 20-25 грама въглехидрати след тренировка. В зависимост от случая и ако сте физическо лице, което е много лесно да отслабнете, може да се наложи да използвате въглехидратна добавка като малтодекстрин, восъчна царевица или дори декстроза. Само ако сте пристрастни към биотипа на ектоморфа.

Друг съвет е да осигурите малко глутамин и аминокиселини с разклонена верига (BCAA) преди и след вашата аеробика. Нещо около 10-15g глутамин и 5g BCAA са достатъчни.

Също така не забравяйте, че водата и електролитите са от съществено значение. По време на аеробика губим много вода и минерални соли, които трябва да бъдат заменени с използването на по-плътни храни и сол и витамини и с евентуална добавка.

Съвет 4: Аеробиката не трябва да се използва за екстремен контрол на теглото

Знаем, че аеробиката може да помогне в периода на натрупване на мускули, като контролира нивата на телесните мазнини и това е хубаво нещо. Когато обаче искате да контролирате твърде много нивата на мазнини или дори когато искате да продължите да ги намалявате, резултатите от постната ви маса със сигурност ще страдат.

Следователно аеробиката не трябва да бъде „противовес“ на енергийния ви прием.

Необходимо е да се разбере, че периодът на натрупване на мускулна маса е да се увеличи чистата маса и за това може да има малко натрупване на мазнини, може да настъпи задържане на вода и това е абсолютно нормално. Така че печете, виждайки аеробиката само като начини за подобряване на сърдечно-съдовата система.

Съвет 5: Най-добрият аеробен е този, който ви пасва най-добре

Колан? Велосипед? Транспорт? Гребане? Плуване? Разходка на открито? Колоездене на открито? Е ... в нашето ежедневие има много възможности за занимания с аеробика.

И, разбира се, всеки от тях може да се счита за по-добър за определен човек, тоест не можем да кажем, че като цяло едното е по-добро от другото, а по-скоро, че едното може да бъде по-добро от другото за конкретен човек с вашите специфични нужди и преди всичко с вашите предпочитания, в края на краищата повечето културисти не обичат да правят аеробика много.

различни видове аеробни упражнения

Затова трябва да изберете аеробиката, която ви харесва най-много и която се чувствате най-добре, за да улесните този навик за следване с дисциплина.

Да предположим например, че когато бягате на пътека и ходите многократно, имате силни болки в коленете, тогава какво ще кажете за мотоциклета, за да намалите това малко? Да предположим, че обичате да въртите педали, но мразите транспорта, така че защо да не изберете свой собствен велосипед? Ако не обичате да се разхождате на едно място, защо не се разхождате навън?

Има много възможности, просто вижте тези, които най-добре ви подхождат.

Има ли по-добро време за практикуване на аеробика по време на натрупване на мускулна маса?

Недей.

За разлика от специфичните стратегии за загуба на мазнини с аеробика на гладно, аеробика HIIT, продължителна аеробика и др., В периода на натрупване на мускулна маса това е по-свободно и можете да изберете да ги правите след тренировка, на гладно, в обратно време спрямо обучение сред другите възможности.

Единственото нещо, което не може да се случи, е да правите аеробика по-малко от 5 часа преди тренировка с тежести. Това е така, защото ще изчерпим гликогена и това хранително вещество, което е от съществено значение по време на анаеробни упражнения.

Друг момент, който трябва да се спомене е, че аеробиката на гладно обикновено има много силно въздействие върху метаболизма и в дългосрочен план, което непременно ще започне да влошава натрупването на мускулна маса, както и може да влоши общата работоспособност (физическа и неврологична) и да причини ненужно стрес върху тялото.

Ето защо, ако изберете аеробика на гладно, правете ги през ден и винаги не забравяйте да си почивате правилно преди да тренирате.

Заключение

Предвид тези установени факти, можем да мислим, че аеробиката наистина е много важна във фазата на натрупване на мускулна маса, както и във фазата на намаляване на телесните мазнини.

Въпреки важността им обаче, ако не бъдат направени правилно, независимо дали по интензивност, продължителност или дори честота, те могат да имат изцяло отрицателен ефект и да причинят повече вреда, отколкото полза. Въпреки това, поради нейното значение за сърдечно-съдовата система, ние подчертаваме необходимостта от практиката му за по-добри здравни нива и дори за оптимизиране на печалбите като цяло.

Аеробиката винаги трябва да е съобразена с вашите предпочитания към практиката, като избирате този, който ви харесва най-много и предоставя възможности за дисциплинирана приемственост.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: