Клекове отзад или отпред: Кое е по-добре?

Всеки знае, че когато става въпрос за ефективно получаване на квадрицепс, бедрена кост и глутеуси, кляканията са най-добрите упражнения за правене! Но къде да подкрепите лентата? Трябва ли да го поставя над трапеца (по-високо от делтоидите) и да изпълня клек отзад, или да поставя щангата над гръдните мускули и над ключичната част на делтоида или отпред? Как да реша?

Ако тренирате безумно краката си, клякането е най-продуктивното упражнение, което можете да включите в упражненията си. Съществуват много вариации на това упражнение и може да се изпълнява с различни видове съпротива, които варират от телесното тегло, ленти за съпротива, вериги, дъмбели, щанги, клякания на Смит или с много упражнения, клекове на zercher, клекове с глобъл, скоростни клекове, с пета поддръжка, стил сумо и др. Най-често срещаните вариации се отнасят до поставянето на лентата върху тялото: отзад или отпред? Каква е разликата? Къде трябва да поддържам лентата?

клякам отзад отпред

В силовите и фитнес тренировки клякането е цялостно, композитно упражнение, което тренира предимно мускулите на бедрата, бедрата и седалищните мускули, квадрицепсите на бедрената кост, подколенните сухожилия и укрепва костите, връзките и сухожилията в долните крайници. Клякането се счита за жизненоважно упражнение за увеличаване на силата и размера на краката и глутеуса, както и за развитието на основната сила.

Изометрично долната и горната част на гърба, коремните мускули, мускулите на торса, мускулите на гърба, раменете и ръцете са от съществено значение за изпълнението на упражнението и следователно са индиректно и подходящо тренирани в клека.

Редовният клек или задният клек е най-естественият начин за изпълнение на клякането и ви позволява да използвате повече натоварване, което може да доведе до повече мускулен растеж. Повечето хора не са свикнали с предния клек, така че може да не ви позволи да използвате толкова тежест, колкото обикновените. Поставянето на щангата пред тялото променя биомеханиката, предлагайки различни ползи от редовния клек.

Нека да научим повече за клекове, преди да дадем окончателната присъда, след много опростен анализ на 2-те хода.

редовен клек

редовен клек

С претеглена щанга, отпусната около раменете ви (трапец), застанете с крака на ширината на раменете и дръжте щангата с две ръце. Оставете тежестта си да почива на петите и клякайте, докато върховете на бедрата ви са точно под върховете на коленете. Изпънете краката си, докато не застанете отново. Дръжте корема стегнат, а гърба изправен през цялото движение.

Клякането е чудесно упражнение за изграждане на маса и представлява цялостно, сложно движение. С това упражнение се тренират квадрицепсите, подколенните сухожилия, глутеусите, еректорите на гръбначния стълб, гастрокнемиус, солеус, адуктори и коремни мускули. Може да се изпълнява с по-лек товар за тонизиране или с по-голямо тегло за масово изграждане и енергийни цели.

Преден клек

Това упражнение е най-добре да се изпълнява в багажник за клек от съображения за безопасност.

За да започнете, първо поставете щангата на багажник, който най-добре съответства на нейната височина. След като бъде избрана правилната височина и щангата е натоварена, поднесете ръцете си под щангата, като държите лактите високо, а горната част на ръцете точно над паралелната на пода. Поставете лентата върху върха на делтоидите и кръстосайте ръце, като държите щангата за пълен контрол. Повдигнете щангата от багажника, като натискате с крака, като в същото време изправяте торса си. Отдалечете се от багажника и поставете краката си като използвате ширината на раменете като ориентир, а пръстите на краката леко са насочени навън. Дръжте главата си нагоре по всяко време, за да не гледате надолу, тъй като може да загубите равновесие и да държите гърба изправен през цялото време. Това ще бъде вашата изходна позиция.

Започнете да спускате бавно, сгъвайки коленете, поддържайки права поза с високо вдигната глава. Продължете да спускате в движение, подобно на обикновения клек, т.е. пълен клек. Вдишайте в тази част от движението. Започнете да повдигате щангата, докато издишвате, бутайки пода, особено със средата на крака си, връщайки се в изходна позиция. Повторете процедурата за препоръчителното количество повторения.

преден клек

Някои учители погрешно разграничават редовния клек от предната страна, като казват, че предната част не трябва да надвишава 90 градуса (където квадрицепсите са успоредни на земята). Това не е разликата между тях.

Докато предният клек не е насочен към глутеалните подколенни сухожилия и мускулите директно като обикновения клек, те фокусират тренировките върху всички глави на квадрицепсите. Поради тази причина много силови спортисти изпълняват предния клек като спомагателно упражнение. Друго предимство на предния клек е, че тъй като щангата се поддържа в предната част на врата, торсът остава по-изправен, оказвайки по-малко натиск върху долната част на гърба. Някои спортисти обаче смятат, че поддържането на щангата пред раменете е или неудобно, или дори болезнено, което може да бъде избегнато или коригирано след няколко опита за изпълнение само с щанга, без товар.

пример за обучение

  • Редовен клек, 4 × 10;
  • Преден клек, 2 × 10;
  • Разтегателна маса, 3 × 15;
  • Аванси, 3 × 12;
  • Преса за крака, 4 × 10;
  • Флексорна или твърда маса, 4 × 20.

Заключение:

Какво е по-добре? Преден клек или редовен клек? Те са добри заедно!

Използвайте о редовен клек като вашия страхотен строител на маса на долните крайници. Ако обаче трябва да дадете приоритет на квадрицепсите, използвайте и предния клек. Най-добре е да започнете с редовни клекове и след това да включите няколко комплекта предни клекове. Ако проблемите с коляното ви пречат да правите редовни клекове, предните клекове могат да бъдат алтернатива.

2 comentários em “Agachamento por trás ou frontal: Qual é o melhor?”

  1. Добър ден!

    Ако е възможно, можете ли да ми кажете дали можете да правите клекове заедно като:
    Безплатен клек и преден клек и кой да се изпълни първо и колко пъти всеки сет.
    Благодаря ви за разбирането:
    Емерсън Невес.
    Добър карнавал.

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: