Научете 15 техники за увеличаване на интензивността на тренировката на краката

Долните крайници, известни като краката (което между другото е погрешно наименование, тъй като краката включват всичко между коленете до краката и всъщност говорим и за бедрата, които са от коленете нагоре) , са изключително важни, както функционално, така и естетически.

долните членове

В допълнение към естествените функции на долните крайници, като движение, получаване на специфични движения като скачане и скачане, бягане, ритане (и други удари), те също проявяват пропорция и симетрия, които трябва да се проявят заедно с горните крайници и, разбира се, с багажника.

По този начин, безспорно правилно развитите долни крайници са изключително важни както за мъжете, така и за жените. За разлика от това, което се проповядваше преди, долните крайници придобиха погледи не само от женската аудитория, но и от женската аудитория и, ако не беше много често да се вижда мъже да тренират тази група до преди няколко години, днес, може да се каже че картината е друга, съвсем различна. И за това е необходимо, наред с други точки, обучението да е достатъчно интензивно, за да може да стимулира такива стимули в идеалното количество и интензивност, а липсата и излишъкът няма да са от полза за тези цели.

Според такава информация, спомената по-горе, днес ще познаем 15 техники, които могат да направят тренировките ви за долни крайници много по-интензивни и следователно да направят резултатите ви много по-подходящи. Необходимо е да се подчертае преди това, не е необходимо да използвате всички тези техники, а по-скоро изберете тези, които най-добре отговарят на вашите нужди и вашите конкретни цели. Хайде?

1 - Предварително изтощение с изолиращи упражнения

Повечето хора започват тренировките си за долни крайници със сложни и многоставни упражнения като свободни клекове или дори преси за крака. Това не е грешка и между другото е изключително валидно. Можем обаче да предложим различен начин за започване на тренировка и този начин е точно с изолиращи упражнения.

Изолационни упражнения като флексорна маса, флексорен стол и разбира се удължителен стол те могат да бъдат интересни за набиране на конкретни части на крака и следователно, за да се гарантира, че след тяхното изпълнение, когато изпълнявате многоставните и съставни упражнения, можете да изпаднете в изтощение специално на долните крайници, без първо да изпадате в изтощение с по-малки спомагателни мускули и по-ниски сили.

флексорна маса

Освен това, когато тренировката започва с изолиращи упражнения, се постига по-добро използване на натоварването и техниката. Тъй като сте по-уморени, ще трябва да използвате по-малко натоварване от тези упражнения и следователно рисковете от нараняване или инциденти също са по-ниски.

Важно е обаче първоначалните ви тренировки да ви оставят достатъчно енергия, за да продължите да тренирате със сложни упражнения. Мнозина изпадат в пълно изтощение през първите няколко хода, което няма да е интересно.

Добро съвет и предложение е да започнете обучението с би-комплект между разтегателен стол и флексорна маса, като по този начин обработвате предната и задната верига на долните крайници и едва след това отидете до пресата за крака или самия свободен клек.

2 - Започнете тренировката на долните крайници с динамични загрявки

Един от първите културисти, който популяризира динамичното загряване, специално за долните крайници, беше Дориан Йейтс, който проповядваше и до днес проповядва, че това са много големи мускули, които се нуждаят от добро количество кръв, циркулираща за адекватна циркулация и по-късно в тренировките , постига се по-добро представяне. Това е така, защото вискоеластичността на тъканите има тенденция да бъде по-голяма с повишаване на местната температура поради увеличения кръвен поток.

Въпреки че знаем, че аеробните упражнения не са интересни преди тренировките за съпротива с тежести, ние говорим за просто загряване и изпомпване на кръв към региона, върху който трябва да се работи, а не за изчерпателно обучение или с висока продължителност / интензивност. Всъщност, ако в този момент навлезем в зона извън комфорта, вредата ще бъде много по-голяма от ползите и, разбира се, няма да се представите добре.

Подобно на Дориан Йейтс, можете да използвате някакъв вид циклична активност, като стационарно колело или транспорт. Това са добри движения, които ще ви помогнат да загреете долните си крайници. Времетраенето може да варира в зависимост от всеки индивид и тяхната чувствителност. Някои успяват да се затоплят добре 5 или 7 минути, докато други биха взели нещо наоколо 10-12 минути. Това ще зависи от всеки отделен човек.

Разтяганията също могат да бъдат валидни след това динамично загряване. Важно е обаче да се отбележи, че НЕ ТРЯБВА ДА БЪДАТ ПРЕМНО ИНТЕНЗИВНИ!

Ето защо, преди да изпълните тренировката си с тежести за долните крайници, загрейте динамично, но без никакви видове ауспуси.

3 - Завършете тренировката си с дълбоки крачки до максимално изтощение

Да приемем, че сте направили 5 или 6 упражнения за долни крайници и сте приключили тренировката си. Но чувствате, че все още имате малко енергия и бензин и че можете да направите нещо повече ... Ще напуснете ли фитнеса, мислейки, че бихте могли да се справите по-добре? НЕ! Това е така, защото ЩЕ ГО ПРАВИТЕ ПО-ДОБРЕ!

Започнете дълбоки стъпки! Да! След цялото обучение. Дълбоките крачки са сложни упражнения, които не изискват големи натоварвания и често се нуждаят от допълнително натоварване в допълнение към собственото на тялото.

Без съмнение те биха могли просто да изчерпят останалия гликоген в мускулите си и наистина да направят обучението си полезно. Най-интересното при всичко това е, че успяхме да активираме ВСИЧКАТА МУСКУЛАТУРА НА ДОЛНИТЕ КРАЙНИЦИ, тоест различни и някои изолиращи упражнения, то ще набере всичко, по което сте работили по време на обучението си, а не само един или два конкретни региона.

крачка

Важно е да се отбележи, че тук задължително използваме дълбоките крачки (а не машината Smith, Hack или друго оборудване), точно за да използваме възможно най-малкото натоварване и, разбира се, да наемем стабилността на тялото и невромоторната система, която са от съществено значение за развитието на всякакви мускулни групи и концепции на тялото.

4 - 1.5 повторения на свободен клек

Чували ли сте някога за техниката 1.5 повторения? Е, той беше популяризиран от Нийл Йода в неговия метод Y3T и има някои групи удължители на тялото, които могат да спечелят много от него, сред тях квадрицепсите и, разбира се, трицепсите.

Техниката е относително „проста“ за разбиране, но изключително трудна за изпълнение и, още повече: Изключително мъчителна.

Това е така, защото ще трябва да направите пълно представяне, последвано от половин повторение на фазата на квадрицепсите с пълна сила до почти половината от движението на клека. Това, ПРИ ВСЕКИ ПОВТОР. Така че, да предположим, че искате да направите 4 хода, общо, бихте направили четирите хода, плюс четири половин хода, тоест един представител, един половин представител, друг представител, друг половин представител, плюс един представител, плюс половин повторение , и последното повторение, последвано от последното полувреме.

Методът има за цел да насърчи изпомпването на кръвта в мускула, в допълнение към позволяването на диференцирано набиране на еластичните компоненти на мускула.

Разбира се, ако нямате опит със свободния клек, трябва да имате подходящо квалифициран партньор за обучение, който да ви помага, тъй като е много често хората да уморяват и да изпуснат щангата, докато изпълняват движението. Други основни елементи за безопасност като колан и, ако е необходимо (особено при тежки комплекти), скоби за коляното (за да не подпомогнат движението, а да подпомогнат стабилизирането на патела) също могат да бъдат елементи, които трябва да имате предвид при тренировката си. Със свободния клек .

5 - Направете свръхкомплексно движение на удължение с движение на удължение

Отлично предложение в работата на мускулите антагонисти е именно възможността за работа в суперсерия, която ви позволява да намалите времето за тренировка, да увеличите интензивността на тренировката и, разбира се, да насърчите висок приток на кръв към целевите мускули.

Точно както може би вече сте правили между бицепс и трицепс, като редувате, например, къдрене на мряна с удължение на челото на трицепс, можете да го направите с долните крайници, като използвате удължителния стол с флексорния стол, наред с други възможности.

Важно е обаче да се подчертае, че това не е много интересен метод за тренировка за сила и максимална сила, тъй като това ще доведе до спадане на нивата на вашата производителност, тъй като ще набере повече влакна тип I от влакна тип II.

6 - Правете принудителни повторения, но винаги на машини

Принудителните повторения са много интересни в тренировките с тежести, тъй като ви позволяват да преодолеете концентричната умора и да достигнете ексцентрична умора.

Това обаче може да бъде трудно да се направи с безплатни упражнения и особено без тренировъчен партньор. По този начин можем да използваме техниката, тоест да изпълняваме повторения с помощта (дори и нашата) и машини, тъй като безопасността ще бъде по-голяма, а нуждата от контрол по-малка, което ви позволява да изисквате максимума само от тази целева мускулатура.

Добри упражнения за изпълнение на тази техника са столовете (екстензор, флексор, адуктор, абдуктор), наред с други.

7 - Работете с основно предварително изтощение

Предварителното изтощение е метод, използван в продължение на години от любители и професионални спортисти, за да се увеличи много висока интензивност в тренировките и да се фокусира върху целевите мускули. По принцип се изпълнява с изолиращо упражнение, при което се изпълняват 8-12 движения, които ви позволяват известно усилие, но без да се достига, има тотален мускулен отказ. Веднага се преминава към комбинирано упражнение (обикновено с много съединения), което може да завърши набирането на целева мускулатура изцяло, причинявайки помощни (и обикновено по-малки) мускули, поради което да се набират по-малко, за да не изпаднат в умора по-рано. мускулатура.

Добър пример в случай на тренировка на долните крайници е да се извършат 8-12 движения на удължаването на крака, без да се стигне до тотален провал и незабавно да се премине към клякането на Hack Machine, като се изиска изцяло квадрицепсите. Или, ако фокусът е върху тренирането на задните крака (или глутеусите), бихме могли да помислим за използването на флексорната маса като предварително изчерпване на 45 ° пресата за крака, като караме квадрицепсите да помагат на задната област на долните крайници (подбедрици и седалищни мускули) ) да изпаднат в пълно изтощение.

предварително изтощени

Работата преди изтощение при тренировка на долни крайници е много изгодна, тъй като имаме работа с много големи мускули и големи мускулни групи, където често е трудно да се поиска точно един регион.

Необходимо е обаче да се полагат основни грижи: упражнението, последвано от предварително изтощение, обикновено се препоръчва да се изпълнява на машина, тъй като безопасността ще бъде по-голяма и следователно при внезапен отказ (което не е необичайно) рискът от инциденти много по-малки. Човек би трябвало да мисли само за използването на безплатни упражнения в случай на напреднали хора, и дори тогава само с помощта на обучаващ партньор.

8 - Правете гигантски сетове (гигантски сетове)

Гигантските комплекти са популярни сред по-техничните културисти, които някога са стъпвали на сцената, включително Милош Сарцев и Джон Медоус. И двамата често използват тези системи много, но особено Милош успя да популяризира още повече, когато преди няколко години записа тренировъчното си DVD със спортисти като Денис Улф и японеца Хидедата Ямагиши.

Гигантските комплекти могат да бъдат много интересни при обучението на долните крайници, защото са широки и също така разнообразни. Можете да изберете например две или три упражнения за предната област на бедрата и две или три за задната област на бедрата (включително седалището) и „схема“ между тези упражнения, превключвайки между задната област и предната регион.

Като пример, да предположим, че сте избрали за квадрицепса разтегателния стол и сисивия клек, а за задната област - флексорната маса и сковаността. И така, можем да мислим за следните серии:

  • Разтегателен стол - 1X8-10 SS Flexor Table - 1X6-8 SS Sissy squat - 1X20 SS Stiff - 1X10-12

След това, след този гигантски набор, починете за около 30 секунди и преминете отново през комплекта.

Можете да повторите тази схема три или четири пъти, в зависимост от вашата биологична индивидуалност, реакция на обучение и, разбира се, цел.

Особено за хора, които са в процес на намаляване на процента на телесни мазнини, това може да бъде много изгоден метод.

9 - Контрактирайте глутеусите по време на концентричната фаза на 45-тата преса

Пресата за крака 45º е чудесно упражнение за подколенните сухожилия, а също и за седалищната област. Това е така, защото огъването на коленете над 90 градуса позволява да се работи върху този регион, а също така, благодарение на позицията, в която се намираме в устройството, ние сме в състояние да го назначим още по-добре.

Интересно е обаче да имаме правилен невромоторен контрол в това упражнение (всъщност във всички упражнения за бодибилдинг това трябва да е началото на всичко!), За да наемем още повече, особено глутеус минимума.

Лег преса

По принцип това, което ще трябва да направите, е да изстискате глутеусите си по време на концентричната фаза на движението (положителна фаза, разтягане на коляното). За да поддържате това свиване, не е нужно да разтягате коленете и в ексцентричната фаза на движението (отрицателно) трябва постепенно да освободите притискането, което сте приложили към удължаването на коленете.

Много хора използват много високи нива на натоварване в това движение, което не е интересно, когато става въпрос за невромоторен контрол. Така че не се страхувайте: Натоварването НЕ ще бъде всичко по време на 45-ия натиск на крака, повярвай!

10 - Изпълнявайте разтягания по време на сетове

Разтяганията са изключително валидни за културиста. Въпреки това, когато говорим за разтягане между сетовете, трябва да разберем, че това е просто стимул и не се препоръчва начинаещите да ги изпълняват, тъй като освен че е възможно да се получи нараняване, рискът изпълнението да намалее с висока интензивност на разтягане също може да се наблюдава очевидно.

Разтягането между наборите не е насочено към увеличаване на еластичността на разтегнатите тъкани, нито към подобряване на индивидуалната гъвкавост, а по-скоро до причиняване на по-големи количества гликоген да бъдат изчерпани от региона и следователно постигане на по-голям стрес. По същество мускулите са изградени от два основни протеина за свиване: актин и миозин, които се плъзгат помежду си. Ако те се свият, те се приближават и целта на разтягането е именно да насърчи разстоянието между тях и, следователно, по-голям „финес“ на тъканта.

Няколко обучители използват въпросния метод, но сред тях най-популярен е Хани Рамбод, именно поради миофасциалното набиране, което методът му на обучение (FST-7) позволява.

Няма нужда от много интензивно разтягане (и не бива да бъде) и то не през цялото време. Редуването на поредица от участъци с всяка група или упражнение, върху което се работи, е повече от достатъчно.

11 - Завършете тренировката с упражнения с по-голям брой повторения

Обикновено тренировката на долните крайници е много изтощителна и затова предпочитаме да използваме влакна от тип II в началото на тренировката, където всичко е относително по-спокойно. Ефективността на тези влакна обаче започва да намалява с продължаването на тренировката и следователно червените влакна са по-активни.

В този случай ще използваме това в наша полза и, популяризирайте упражнения с по-голям брой повторения в края на тренировката. Това ще даде възможност за много висок стрес и освен това ще набираме различни механизми за сила и съпротива от тялото, насърчавайки резултатите по-ефективно.

12 - Останете в най-трудната точка за две секунди

Веднъж, докато тренирах с бивш културист, чух следната фраза: "Къде е по-трудно да останеш?" Е, тази фраза никога не ме напускаше. И става въпрос точно за това: Да останеш в най-трудната точка на движение, където напрежението е максимално и следователно набирането на мускули и нуждата от контрол на теглото също са по-големи.

стол-удължител

Като такова, всяко упражнение има различна точка на трудност и това е много интуитивно. Например в разтегателния стол, където е по-трудно да се задържите: във фазата, в която коленете са огънати, където на практика няма мускулни контракции, или в обширната фаза, където гравитацията е напълно срещу силата на движение и, следователно мускулите са напълно активирани? При свободни клекове, къде е по-трудно, стоеж или клякане? Очевидно в първия случай с разширени колене, а във втория - приведен.

Следователно трябва да останете в това положение възможно най-дълго. Очевидно в този момент няма нужда да оставате 10 или 20 секунди, но престоя някъде около 2 до 3 секунди ще бъде много полезно.

13 - Извършете изометриите като предварително изтощение

Помните ли техниката за предварително изтощение? Е, тогава става въпрос за използването на динамично движение. Защо обаче да не използваме изометриите като форма на предварително изтощение? Влезте в разтегателния стол, например, извършете повторение и останете за 10 или 20 секунди във фазата на максимално свиване на мускулите (удължаване на коляното) и след това отидете директно до клека на рамото или дори пресата на крака (вертикално или 45 °). И това са само няколко примера. Можете да смесвате различни видове комплекти и упражнения за тази техника.

14 - Правете само безплатна тренировка за клек

свободен клек

 

Свободният клек е най-основното и най-пълно упражнение в тренировките за долни крайници. Така че защо да не организираме тренировки само с него? Следователно, изпълнявайте 10 или 15 сета във вашата тренировка, САМО БЕЗПЛАТНО КЛЕНЕНЕ. Опитайте се да направите това в периодизация на веднъж месечно. Ще видите как не само долните ви крайници, но и тялото ви като цяло ще имат много благоприятен отговор на развитието.

15 - Правете бисетове между адукторен стол и адукторен стол

Столовете „отваряне и затваряне“ са отлични в работата на адукторните и абдукторните мускули на бедрото. Така че, следвайки логиката, например, на огъване и удължаване на коляното в бисетове, можем да направим това и с тези две части оборудване. Ще работим с антагонистични мускули и по този начин ще избегнем загубата на време в тренировка, освен че увеличаваме и интензивността. Опитайте се да не почивате между сетовете. Това ще увеличи интензивността и това са малки мускули, които няма да се нуждаят от много време за възстановяване между сетовете.

Заключение:

Днес ние сме в състояние да научим 15 от различните техники, които съществуват при обучението на долните крайници. Не забравяйте обаче, че не е необходимо да използвате всички от тях и все пак винаги избирайте тези, които най-добре ви подхождат.

Не забравяйте за доброто възстановяване след тренировка, както по отношение на ПОЧИВКА, така и ХРАНИТЕ. Това ще бъде от решаващо значение за вашето развитие.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: