Научете как да изградите силен трапец с 8 супер съвета!

O трапец това е мускул, разположен в задната част на тялото, между гръбните мускули и част от мускулите на раменния пояс, в задната му област, очевидно. Той има медиално вмъкване в горната нухална линия и в остистите процеси от С7 до Т12.

Страничното му вмъкване се извършва на горния ръб на ключицата, на акромиона и на гръбначния стълб на лопатката. Това е мускул, който наред с други функции има способността да повдига раменете, да приведе лопатките, да направи превъзходното въртене на лопатките, да натисне рамото, да насърчи хомолатералния наклон и контралатералната ротация на главата.

По този начин това е важен мускул в човешкото тяло, който ще изпълнява основни функции за опорно-двигателния апарат.

Трябва обаче да имаме предвид, че трапец това е мускул, който за мъжете е естетически добър в зависимост от пропорцията на тялото и трапеца, разбира се. Що се отнася до жените, това може да не е целева или желана група.

Известно е, че форма без трапец изглежда странно. Колкото и добра да е линията на раменете на индивида, изглежда нещо липсва ...

Въпреки това, дори изправени пред необходимостта да имат добър трапец, много мъже в крайна сметка имат ниско развитие на този мускул, тъй като тогава се нуждаят от техники и режими на обучение, които могат да оптимизират своите печалби. И така, днес ще ви предложим предложение 8 усъвършенствани техники и също така дават някои съвети за това как можете да постигнете добри резултати в развитието на вашия трапец.. Хайде?

1 - Работете с приоритет:

Когато говорим за работа с мускул с приоритет, не говорим за претрениране или нещо подобно. В противен случай ние просто говорим за започване на тренировката ви с упражнение (я) с трапец.

Например: трапец може да се тренира с латове или / и рамене. Така че, да предположим, че имате навика да го използвате при тренировка на раменете и тренировката ви започва с развитие на задната щанга, последвана от страничен лифт, преден лифт, обратен кръст с дъмбели и накрая, къдрене с дъмбели.

Е, тогава какво ще кажете да започнете тренировката с вдигане на рамене и едва след това да преминете към следващите упражнения?

Без сянка на съмнение е интересно да се постави обучението за групи с увреждания като приоритет. Това е така, защото енергийните ви нива ще бъдат по-високи, а нивата на умора, както централната, така и периферната, ще бъдат относително по-ниски. Понастоящем този факт е доказан в много проучвания, които тестват реда на упражненията.

2 - Правете пълни ходове

Трапецът, или по-добре, упражненията с трапец е много лесно да бъде заобиколен, тоест откраднат. И не е напразно лошото развитие на хората, които го правят.

Най-общо казано, трапецът е много голям мускул, върху който трябва да се работи напълно, за да се развие правилно.

Така че, ако правите половин движения или ако не работите мускула в пълна степен, със сигурност ще получите лоши резултати.

Повечето хора са склонни да правят грешки в тренировките за трапец, защото мислят, че работят с излишни натоварвания, когато често това компрометира движенията им.

Доброто повторение за трапеца започва с аддукция на лопатката, издигане на лопатките, след това само издигане на самите рамене и в края на движението, може също да насърчи леко свиване на бицепса, огъване на лактите, за да го притиснете дори повече.

Имайте предвид, че движенията ще бъдат много по-ефективни за изграждане на мускули от тежките натоварвания, така че със сигурност не си струва да се заблуждавате от големи натоварвания.

3 - Опитайте вариации в броя на повторенията

Трапецът обикновено е мускул, трениран с много повторения от повечето хора ... 12, 15, 20 ... Това обаче не е абсолютно правило, тъй като, както всички мускули, трапецът има влакна тип А и тип В, ​​които трябва да бъдат еднакво обучени.

Ако искате да имате добри резултати в развитието на вашия трапец, шокирайте го с различни маржове на повторения през седмиците. Изберете тренировка с повече повторения и по-малко повторения за един ден, а на следващия ден направете обратното, като използвате повече повторения и по-малко повторения.

Важното е никога да не оставате в зона за адаптация към тялото, тъй като това няма да ви донесе никакви резултати.

4 - Опитайте няколко различни упражнения

Очевидно е, че ограничаването до редица упражнения може да компрометира не само развитието на трапеца, но и развитието на всякакви други мускулни групи.

Има упражнения, които са основни за трапеца, точно както лежанката може да бъде за гръдния кош. Сред тези упражнения са свиване. Както бе споменато в началото на статията, трапецът е отговорен за множество движения и следователно други упражнения могат да бъдат интересни за изпълнение.

един от тях е нашият класически висок ред. Позволява много добра работа по долната и средната част на трапеца. Винаги обаче си струва да бъдем внимателни с неговото изпълнение и да помним, че в случай на работа с трапец ще използваме най-плътния захват, с ръцете по-близо, в противен случай ще искаме повече за страничната част на делтоидите.

Друга възможност е да се изпробват варианти на свиване, с помощта на кабели, ластици, шайби, лентата, дъмбелите, съчленената машина за лежанка, наред с други.

Хората с определени конформации на лопатката също могат да се възползват от обратното вдигане на рамене, направено например на раменна машина (шарнирно). Въпреки това, по-малко необичайните упражнения може да се нуждаят от професионална помощ, така че никога не го пренебрегвайте.

5 - Опитайте суперсетове

Susersets не са нищо повече от комбинирани серии. Тези комплекти могат да включват всякакви мускулни групи, включително трапеца.

Можете да опитате да се свиете с щанга и да преминете направо към високо гребане, например. Или можете да започнете навиването на дъмбела в седнало положение и да стигнете до изтощение (като суперкомплект) със стояща къдрица, също с дъмбели.

Суперсетовете позволяват увеличаване на интензивността на тренировките и набирането на мускули и освен това спестяват много време в тренировките ви, правейки ви още по-продуктивни.

6 - Поставете комплекти за пускане във вашите тренировки с трапец

Трапецът е мускул, който реагира много добре на продължителни стимули. В този случай можем да използваме известните набори за капка като стратегия, за да увеличим по-голям обем в тренировките, за кратък период от време, като по този начин насърчаваме значително увеличаване на интензивността на тренировките.

Да предположим например, че имате тренировка с трапец само с едно упражнение, което е завой на задната щанга. Добре. След това обикновено изпълнявате 4 серии от 12 повторения със 70 кг, като почивате за около 1 минута между всяко едно (хипотетично !!!!).

В случай на използване на падащи комплекти, можете да измислите първоначален комплект с 12 повторения и 70 кг, след това без почивка, набор от 12 повторения и 65 кг, след това също без почивка, плюс набор от 12 повторения. С 60 кг и, в края, друга серия, също без почивка, от 12 повторения и 50 кг ...

Очевидно тези натоварвания и повторения са пример. Що се отнася до натоварване, винаги трябва да се опитвате да използвате максимално възможното и, когато става въпрос за повторения, винаги да достигате максималния брой повторения, възможни в рамките на предварително установени стандарти във вашата тренировъчна система.

Ясно е, че това ще намали времето за тренировка, ще увеличи обема и дори ще ви позволи да използвате други упражнения, за да наблегнете допълнително на целевата мускулатура.

7 - Използвайте ремъци

Лично аз не съм голям фен на каишките, но нека си признаем, въпреки известно отслабване на предмишниците ви и „притискане“ на силата, те могат да бъдат полезни за коригиране на някои физически дефицити, като използването им при тренировки с трапец.

Лентите ви позволяват да се уморявате със самата целева мускулатура (в този случай трапецовидната) и следователно не позволявайте на предмишницата да „спре работата“, докато не завършите целта си.

Затова се опитайте да използвате каишки само на наистина тежки комплекти. Излишната употреба ще бъде още по-малко полезна за вашето тяло и неговите функционални проблеми.

8 - вмъкнете изследването на Земята във вашата рутина

Като едно от най-основните упражнения при тренировки с тежести, мъртвата тяга е едно от най-добрите упражнения за изграждане на добър трапец. Той набира същото напълно, от неговите вмъквания в гръдната област, до нухалната част. Освен това ще работи върху вашата стабилност поради необходимостта от контрол на движението.

Можете да използвате мъртвата тяга при трениране на рамо, крак или гръб.

Заключение:

Въпреки че не е желана група за жени, трапецът се изисква в мъжката физика. Има обаче много хора, които имат ограничения в развитието на този мускул.

Така че, познаването на съвети, които могат да допълнят и увеличат интензивността (и следователно резултатите) във вашите тренировки, винаги ще бъде нещо, което трябва да имате предвид.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: