Седящи близнаци: Как правилно да изпълнявате това отлично упражнение


Един от мускулите, който всички ние имаме по-голяма трудност за постигане на добри резултати (увеличаване на мускулната маса), е мускулът на прасеца. Това е малък мускул, но се нуждае от много добре дефинирани стратегии, за да се постигне добро увеличение на мускулната маса. И една от тези стратегии е Упражнения за седене на Близнаци (или седящо теле).

Това е най-често изпълняваното упражнение във фитнеса за прасците, вярно е. Мнозина обаче изпълняват това упражнение само заради него и това никога няма да донесе добри резултати.

Е, в тази статия ще коментираме и ще ви научим на всичко, което трябва да знаете, за да изпълнявате добре упражнението за плантарна флексия в седнало положение, популярно известно като Седнали Близнаци.

Знаете ли каква е основната функция на това движение? Знаете ли колко може да ви помогне да изградите диференцирани телета? Знаете ли как да го направите правилно, не само за да постигнете резултати, но и за да предотвратите евентуално нараняване? Ако искате да знаете отговора на този и други въпроси, посвещавам тази статия на вас!

Анатомия на прасците

На първо място, важно е да опознаем по-добре телетата си. Това е така, защото мнозина смятат, че това е мускул с една глава и затова пренебрегват важността на извършването на движения за тях под различни ъгли. И така, разбирайки малко повече за близнаците, можем да видим:

На повърхностния слой:

  • Медиален гастрокнемиус: Разполагайки с проксималната инсерция в медиалния кондил на бедрената кост и дисталната инсерция в калканеуса, основните му функции са флексия на коленете и плантарна флексия на глезените.
  • Страничен гастрокнемиус: Като има проксимално вмъкване в страничния израстък на бедрената кост и дисталното вмъкване в калканеуса, основните му функции са флексия на коленете и плантарна флексия на глезените.
  • мускул на подметката: С проксималната инсерция в средната трета на медиалната повърхност на пищяла и в фибуларната глава и дисталната инсерция в калканеуса, той извършва плантарна флексия на глезените.
  • Растение тънко: С проксимално вмъкване върху страничния феморален кондил и дистално вмъкване на калканеуса, той е помощник на трицепс сура (мускули на прасеца).

Анатомия на телето

Основните са мускулите на солеус и гастрокнемиус (има и други, но малко са активирани), естетически погледнато. И те са тези, върху които трябва да се съсредоточим повече в това упражнение.

Трябва да използваме движения, които могат да работят адекватно в цялата задна област на краката. За това, сред най-пълните упражнения, имаме плантарна флексия седнала.

Седяща плантарна флексия (или Седнали Близнаци)

Като най-честото упражнение за прасците, седналият близнак позволява пълна изолация на прасците, тъй като премахваме активността на голяма част от спомагателните мускули чрез изолирането на региона и огъването, което се случва в коленете (които обикновено са при 90 °).

Важно е да се има предвид, че това движение, въпреки че е относително просто, „заблуждава много хора“, карайки ги да МИСЛЯТ, че тренират телетата си с максимална ефективност, но в повечето случаи това е просто грешка.

Как правилно да се изпълнява упражнението седнал близнак

Една от най-големите грешки в това упражнение е човекът, който си мисли, че тъй като това е „просто“ упражнение, той не се нуждае от техника и добро изпълнение. Затова ще обясним подробно как да направите добро изпълнение на упражнението на седналия близнак, за да можете вече да внедрите тези техники в следващата си тренировка за прасци и да получите по-добър резултат!

  1. За да започне движението, първата точка, която трябва да се наблюдава, е първоначалното позициониране. За целта седнете на оборудването и поставете опората над бедрата си. Не поставяйте тежестта на коленете си, внимавайте тя да е върху бедрата, между коляното и слабините.
  2. Наредете гръбнака си! Много често се случва повечето хора да забравят това и в крайна сметка да се подпират на тренажора. Ако сте малко по-опитни и имате стабилност за това, можете да оставите ръцете си назад, докато гръбначният ви стълб е правилно подравнен.
  3. След това оставете разстоянието между краката много анатомично, но с крака, обърнати напред. Разстоянието между краката и краката включва повече комфорт, отколкото самата мускулна дейност. Важното е да държите краката обърнати напред и да не са отворени, защото по този начин не изискваме солеус в излишък и можем да работим повече с близнаците.
  4. Изпълнете плантарното флексийно движение (движението на стоене на пръсти).
  5. Когато правите първото изкачване, трябва да отключите екипировката и след това да започнете ексцентричната (спускаща се) фаза на движението, която трябва да е ПЪЛНОТО ИЗТЯГАНЕ НА ТЕЛЕЦИТЕ, като се възползвате от силата на претоварването. Много хора, особено тези, които искат да използват товари, които не могат да издържат, не успяват да направят това удължаване и губят голяма част от движението.

Правилно изпълнение на упражнението Близнаци

След като завършите цялото разтягане на прасеца, трябва да рестартирате движението.

Препоръчвам да правите изкачванията (концентрична фаза) бързо и спусканията (ексцентрична фаза) бавно, като по този начин избягвате да вдигате люлеене или да давате импулси, които осигуряват някакъв вид грабеж и развалят упражнението.

Винаги помнете, в края на упражнението, да заключите правилно устройството, тъй като може да претърпите сериозни инциденти, ако не го заключите.

Трябва ли да правя много повторения?

Много хора вярват, че упражненията за прасеца изискват голям брой повторения, тъй като прасецът се състои предимно от червени влакна, притежаващи повече издръжливост, отколкото сила.

Уведомете ни обаче, че вече ежедневно работим с телетата си, когато ходим, бягаме, ставаме и т.н. И така, става интересно в тренировките да използваме по-ниски повторения, за да дадем стимулите си на целевия мускул.

Така че, ако вие използвайте марж от 8-12 повторения, ще имате отлична работа, без сянка на съмнение, защото като стабилно движение, ще можете да приложите тези принципи на високо натоварване без голям риск от нараняване.

Заключение

Упражнението за плантарна флексия в седнало положение, известно още като седнали близнаци или седнали прасци, е едно от основните и най-пълни движения за развитието на региона.

Важно е обаче да обърнем внимание на начините на изпълнение и да познаваме основните му анатомични принципи, за да можем да постигнем максимални ползи при извършването му. По този начин се опитайте да не пренебрегвате нито един от тези съвети.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: