Разширителен стол: За какво е, правилно изпълнение, вариации и ПОВЕЧЕ!

A удължителен стол може би това е едно от най-известните движения и също се използва в работата на долните крайници, тъй като очевидно е лесно, безопасно упражнение и което няма да изисква големи техники. Но наистина ли е вярно това?

Разглеждайки изпълнението му по прост начин, бихме могли да кажем, че е така. Но тази статия ще ви донесе някои точки, които трябва да се имат предвид при изпълнението ви, за да го направите правилно, като предотвратите наранявания и имате по-голяма ефективност в движението. Също така ще внесем някои съображения относно вариациите на удължителен стол и някои начини, по които можем да работим върху него, за да увеличим интензивността му.

Така че, ако искате да разберете малко повече за това упражнение (разтегателен стол), което е едно от най-използваните във фитнес залите по света, тази статия е за вас.

Анатомия на удължителния стол

Преди да се запознаете с упражнението и да разберете всичко, което може да осигури полза за нашето обучение и нашите резултати, е важно да знаем анатомията на упражнението и кой мускул или мускули всъщност работи.

Мускулът, който най-много се работи от това упражнение, е предната част на бедрата, по-точно квадрицепс феморис. И за да разберем по-добре този мускул, трябва да го разделим на 4 глави:

  • Предният ректус има проксимално вмъкване в предно-долния илиачен гръбначен стълб;
  • Великусът латералис има проксимално вмъкване в по-големия токантер на бедрената кост в грубата линия, в глутеалната туберцита и в интертохантерната линия;
  • Огромният медиус, който има проксимално вмъкване на междутохантерната груба линия; и
  • Огромният интермедиус, който има проксимална инсерция на предния и страничния аспект на бедрената кост и на дисталната половина на грубата линия.

Анатомия на бедрото на квадрицепса

Това е основни мускули, отговорни за разтегателния стол, освен че има и други функции, които не са пряко свързани с въпросното ни упражнение, като медиално завъртане на коляното и странично завъртане на коляното.

Очевидно други мускули участват в упражнението на удължителния стол като адюванти, независимо дали са стабилизатори или нещо подобно, защото не забравяйте, че никога няма движение само на един мускул, а на мускулни вериги. Това обаче не е фокусът на нашата статия.

удължителният стол

Упражнението "разтегателен стол" в действителност не съществува. Това е името, което даваме на оборудването за удължаване на коляното (оттук нататък, когато казвам „разтягане на коляното“, говоря за „удължаващ стол“).

Характеризиращо се с движение с отворена верига, той изолира четириглавия бедрен кост и някои мускули в предната част на бедрата.

Това е движение, което има голяма ефективност, но може да бъде компрометиращо за някои стави на тялото, като пателофеморалната, ако не го правим правилно и / или не сме подходящи за такова изпълнение.

Разтегателен стол с максимална амплитуда

По принцип повечето хора смятат, че столът е много лесно движение, тъй като дори и най-начинаещият във фитнеса получава това упражнение в тренировъчния си лист. Според мен обаче това е сериозна грешка на мнозинството, които препоръчват това упражнение на начинаещ в културизма.

За съжаление, повечето професионалисти, които са във фитнес зала, търсят повече удобство, отколкото ефективността на всеки ученик и затова преминаването на удължителния стол е по-просто, защото теоретично това е просто упражнение, което трябва да се направи. И тъй като нараняването на удължен стол няма да се случи за една нощ, мнозина дори не го осъзнават.

Това обаче е упражнение, което може да бъде включено в обучението, стига да се спазват принципите, като се знае как да се изпълнява правилно, с техники и безопасност.

Изпълнението на удължаването на коляното (удължаващ стол)

Сега, когато беше възможно да се знаят някои основни моменти на удължаване на коляното по отношение на неговата анатомия, също така е наша отговорност да знаем основната му форма на изпълнение, като по този начин търсим подобрение в нашите техники и постигаме повече резултати.

Първата стъпка е да седнете на разтегателния стол. Не е нужно да сте точно под ъгъл от 90 °, както бихте направили на традиционен стол. Повечето разтегателни столове (поне качествените) имат лек наклон на задната ви седалка, като ви правят леко огъване на торса, така че да можете да работите по-добре за удължаване на коленете и по-добра изолация на четириглавия бедрен кост.

Трябва да започнете движението с правилната позиция, така че първата точка е да направите лека тазова ретроверсия на пейката и да изстискате една глутея от другата. Това ще извади някои спомагателни мускули от действие и ще доведе до издърпване на квадрицепсите по-ефективно. Долната част на гърба трябва да се свива през цялото движение. Когато стигнем до неуспех, това е една от първите точки, които стават нестабилни в разширението на коленете на разтегателния стол.

Ръцете трябва да са странично спрямо тялото, като обикновено държат дръжката за това оборудване. Гръбначният стълб трябва да е изправен, а гърдите високо, като се поддържа възможно най-голяма стабилност. Ще видите, че когато вашата умора се увеличава, вие губите стабилност в движението и тези мускули в крайна сметка искат да влязат в действие. Неговата функция е точно да устои, за да не се случи това, в противен случай ще загубите голяма част от работата в удължаването на коляното.

Правилно изпълнение на разтегателния стол

Започвайки движението, трябва да сгънете коленете си възможно най-много за оборудването. Краката трябва да са на разстояние една до друга на ширината на раменете и в права линия и насочени нагоре, като ги запазват по време на движението (обикновено, когато стигнете до провал, е трудно да ги стабилизирате също).

Сега, докъде? Това е въпрос, който няма отговор, тъй като може да варира от отделен случай. Като се има предвид, че говорим за напълно нормален човек, правилно загрял и който вече има някакво понятие за движение, разгъването на коленете може (и трябва) да бъде пълно, за да „смаже“ квадрицепсите от неговия произход до поставянето му . Сега, ако имате някакъв вид нараняване или дори някакво ограничение, максималната точка на изкачване трябва да бъде по-ниска, особено при пателарни проблеми. В допълнение, могат да се използват по-малки амплитуди, за да се подчертае по-широко медиалус, под ъгли, които се появяват между 0 и 45º.

Достигайки максималната точка на удължаване на коляното, можете да започнете спускането, което трябва да се контролира, тоест да се съпротивлявате срещу тежестта, за да се избегнат наранявания и също така да се оптимизира работата на мускулните влакна. Спускането трябва да е ПЪЛНО.

В края на флексията на коляното не губете свиването, тоест не почивайте! Рестартирайте цикъла на движение.

Основните приложения на удължителния стол

Удължителният стол е многофункционално упражнение, което може да има множество приложения, не само за самата хипертрофия, но и за други цели, като например:

- Предварително изтощение: Удължителният стол е може би най-важното упражнение, използвано и ценено за предварително изтощение в тренировката, независимо дали с крака (общо) или квадрицепс.

Обикновено може да се използва като предварително изтощение (и загряване) при първото упражнение на тренировка за пълен крак, или може да се използва като форма (техника) преди изтощение преди сложно движение.

В първия случай имаме предимството да загряваме коленете преди по-тежки и по-сложни упражнения и също така да причиняваме изтощение в квадрицепсите, спестявайки нуждата от изключително високи натоварвания при сложни движения, което за културиста е изключително интересно.

Във втория случай може да се извърши без да се достигне пълната повреда и след това, в същата серия, да се раздели на сложно движение, като например хак клек. Това прави помощните мускули по-малки от квадрицепсите на бедрената кост да не се уморяват първо и ние сме в състояние да извлечем възможно най-много от фокуса си.

- Като упражнение за тотален провал: Да приемем, че сте изпълнили сет на клек с 10 повторения в добра форма. Вероятно сте стигнали до неуспех, но вашите квадрицепси са твърде големи и е доста сигурно, че други по-малки мускули са ви накарали да не можете да правите повече повторения, тъй като те са уморени по-рано от вашите квадрицепси. В този случай може да е интересно да се преместите на разтегателния стол, за да извършите още няколко движения, докато достигнете максималния тотален провал в квадрицепса на бедрената кост.

Това може да бъде предимство за хора, които нямат партньори за обучение и не се чувстват сигурни, например, да постигнат тотален провал в упражнения като свободен клек. В този момент да, можем да помислим за най-безопасния стол за удължаване.

- Рехабилитация на наранявания и укрепване: Удължителният стол е много стабилен и относително безопасен, стига да се изпълнява с правилните основни техники. Някои упражнения се използват широко за рехабилитация или укрепване, особено коленете. Сред най-използваните е удължителният стол.

Трябва обаче да сте АБСОЛЮТНО СИГУРНИ, че сте добре инструктирани от наистина квалифициран човек. Не забравяйте, че говорим за упражнение с отворена верига, което е силно свързано с натиска на патела. Така че, ако не спазвате необходимите диапазони, необходимия контрол на движението, наред с други точки, нараняването ви може да се влоши още повече!

Някои варианти на удължителния стол

Разтегателният стол, като цяло, ще набере четириглавия бедрен кост като цяло и това е всичко! Няма какво много да процъфтява с позиционирането на краката, с разстоянието на краката и т.н. В действителност тези малки вариации няма да имат голяма разлика за 99% от хората.

Въпреки това, някои начини за използване на носилката могат да бъдат модифицирани и те стават интересни варианти за специфични цели. Сред тях ще подчертаем две вариации:

- Едностранен удължителен стол (едностранно удължаване на коляното): Изпълнен по същия начин като двустранния разтегателен стол, разликата е, че ще използваме един крак наведнъж. Какъв е смисълът в това? Зависи!

Първото предимство може да бъде, когато използваме това упражнение в края на тренировката и се нуждаем от по-малко стабилизация, тъй като сме уморени. Освен това използването на натоварването ще бъде по-малко и обикновено ще използваме по-големи количества повторения.

Може да се използва и за подпомагане на мускулните асиметрии. Поради своя размер, едва ли едната страна на квадрицепса е същата като другата и следователно тази асиметрия е много разпространена дори при професионалните спортисти. Можете да го подобрите, като правите едностранни упражнения, но се уверете, че усилието наистина се прави равномерно, в противен случай може да имаме още повече асиметрия.

И накрая, едностранният начин може да ви бъде интересен, за да си помогнете в това упражнение, тъй като често нямаме тренировъчен партньор и трябва да достигнем максимални неуспехи. По този начин единият крак може да помогне на другия, след като достигне неуспеха, като прави движението на удължаването и оставя крака, върху който се работи, да контролира тежестта в ексцентричната (низходяща) фаза на движението.

Едностранен разтегателен стол

- Разтегателен стол с различни наклони на багажника: Както споменахме, удължаването на коляното ще назначи удължителния стол като цяло. Дотогава няма много тайна. Различните ъгли на багажника могат по-добре да изолират квадрицепса на бедрената кост и / или да подчертаят определена част от този мускул.

Когато по-рано предложихме тазова ретроверсия, тя отнема от движението някои мускули на бедрата и корема, което затруднява работата на квадрицепсите.

Съществуват обаче вариации с наклона на торса напред, за да се намали обхватът на движение и да се направи по-голям акцент върху vastus medialis.

Ако обаче сте начинаещ човек, не правете тези многобройни вариации. Изберете традиционния начин, който ние описваме под формата на изпълнение на разтегателния стол, защото той ще ви гарантира резултати и в същото време ще предотврати наранявания.

Лични предпазни средства

Има много упражнения, които изискват защитно оборудване, особено когато се изпълняват при големи натоварвания. Не така стоят нещата с удължителния стол.

Очевидно е, че използването на гривни и презрамки е ненужно по очевидни причини. Използването на колан, от друга страна, също може да се счита за ненужно, защото ще бъдете (или поне трябва да бъдете) с правилно поддържан гръб. Между другото, важно е да се подчертае необходимостта да имате много стабилен торс на пейката. И накрая, използването на наколенки също не трябва да се използва, за да не пречи на движението, особено в ексцентричната фаза на движението.

Вярвам, че най-важното оборудване дори при удължаване на коляното е удължителният стол, който използвате. Това е така, защото някои съоръжения са с лошо качество, независимо дали в биомеханиката, амплитудата или дори в ролките на оборудването.

Ето защо, от момента, в който това компрометира изпълнението му по някакъв начин, опитайте се да подадете жалби и / или да промените фитнес зали. Знам, че това е доста сложно, но това е вашата безопасност, която е заложена и не можем да играем с това!

Разтегателен стол: В началото или в края на обучението?

Както всяко упражнение, няма правило за изпълнение на удължителния столи това ще варира в зависимост от обучението като цяло. Въпреки това, сред най-често срещаните приложения на стола за носилка са в началото на обучението и в края му.

Когато се изпълнява в началото, можем да го използваме като форма за загряване на коленете, както вече споменахме, или като форма на предварително изтощение преди съставни движения. Това правят повечето културисти. Въпреки това, той може да се използва в края на тренировката, за да се прекрати умората в целевите мускули, за да се използва като допълнение и / или укрепващо упражнение.

Както споменахме, синергията на обучението е от съществено значение за дефинирането на тази точка: Например, ако искате да извършите работа с максимална сила, може да не е интересно да започнете с нея, а по-скоро да я използвате в края на тренировката, за да я допълвате. Ако обаче тренирате за хипертрофия или дори за подобряване на тялото, можете да започнете тренировката си с него, за да спестите ставите чрез претоварване в сложни упражнения.

Заключение

Удължаването на коляното, по-известно като удължаващ стол, може би днес е едно от най-използваните и обичани упражнения за долните крайници, по-точно за четириглавия бедрен кост, в предната част на бедрата.

Като упражнение, което звучи лесно, но не е така, разширението на коляното на удължението на крака изисква някои съвети и някои основни моменти при неговото изпълнение, за да може да бъде ефективно и в същото време да предотврати наранявания.

Затова си струва да разгледате всички точки, споменати тук, и да ги приложите на практика, така че винаги да постигате най-добри резултати.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: