Научете се да изчислявате количеството протеини, въглехидрати, липиди и калории в диетата


Много хора, когато постъпват в колежа по хранене, си мислят, че са се отървали от математиката и че там ще се научат само как да правят красиви и вкусни ястия .... Тези, които смятат, че това е много погрешно, защото в рамките на храненето трябва да знаем как да изчислим протеини, въглехидрати, липиди и калориите на структурирана диета.

Знаем, че храненето е един от стълбовете за постигане на добри резултати в културизма, независимо дали става дума за натрупване на мускулна маса или загуба на мазнини. И когато говоря за храна, говоря за структурирана диета, която отчита протеините, въглехидратите, липидите, всичко изчислено и всичко останало.

Е, какво ще кажете да спрете да мислите, че доброто хранене е просто изрязване на пържени храни, мазнини, газирани напитки и сладкиши и започнете да учите как правилно да се изчислят протеините, въглехидратите и липидите от вашата диета?

Значението на храненето за натрупване на мускулна маса

Когато тренираме, ние генерираме някакво натоварване на тялото, като намаляване на мускулния гликоген, микро-наранявания в мускулните влакна, наред с други щамове. Всички тези износвания трябва да бъдат заменени и суперкомпенсирани, за да може тялото да се възстанови и да генерира резултати, като повишена мускулна маса. И това се случва само чрез доставката на хранителни вещества, която идва изключително от храната и / или добавките.

Някои възпалителни и окислителни процеси се появяват и при тренировки, а храната също е отговорна за осигуряването на хранителни вещества, които могат да бъдат в състояние да ги контролират. Без него е невъзможно да се изгради чиста маса.

И когато казваме, че трябва да ядете, за да замените и свръхкомпенсирате износването, имаме предвид, че трябва да знаете как да изчислите нуждите си от макронутриенти и микроелементи, за да знаете колко протеини, въглехидрати и липиди са ви необходими.

И в тази статия ще ви научим как да изчислявате всеки от тези макронутриенти, за да можете да имате структурирана диета според вашите нужди.

Хайде!

1- Как да изчислим количествата протеини

Знаейки, че протеините са градителите на всяка клетка в тялото, невъзможно е да си представим мускулите без протеини, нали? Протеините, които приемаме от храната, се усвояват и абсорбират в аминокиселини и малки пептиди (дипептиди и трипептиди).

И така, първо трябва да знаем колко протеин трябва да приемаме ежедневно. За това, препоръчва се за човек, който практикува културизъм, който има за цел да увеличи чистата маса, е някъде около 1,5-2,0g протеин на кг. За спортистите тези нужди може да са по-големи, но това е достатъчно за 90% от хората.

Това означава, че първоначално трябва да умножите теглото си по 1,5, т.е. ако тежите 70 кг, ще трябва да изчислите 70X1,5, достигайки резултата от 105. И така, ако тежите 70 кг, трябва да погълнете нещо около 105 грама протеин на ден

излишък на протеин

Ако приемем, че 100g постно месо съдържат 22g протеин, трябва да вземеш предвид приетите 22g ПРОТЕИНИ, а не 100g месо, сякаш те са 100g протеин.

Ако увеличаването на чистата маса все още е трудно, увеличете го малко по малко, с 1,75 g протеин на кг и ако е необходимо с 2 g на кг. Като се има предвид, че всеки грам протеин има 4kcal, вие имате със 105g протеин нещо около 420kcal.

Когато изчисляваме дневния си прием на протеини, трябва да вземем предвид протеините с висока биологична стойност (обикновено получени от животни), тъй като те имат по-добро усвояване и използване в организма.

НАУЧЕТЕ ПОВЕЧЕ >>> Протеини, макронутриентът на живота!

2- Как се изчисляват количествата въглехидрати

Обикновено хората се страхуват твърде много от консумация на въглехидрати в периода на натрупване на мускулна маса със страх от натрупване на телесни мазнини. Това ще се случи само ако консумирате повече въглехидрати, отколкото ви е необходимо, особено ако те идват от лоши източници като: прости захари (захароза, глюкоза, излишна фруктоза, малтоза и др.). Ако те идват от сложни източници (нишестета, корени, грудки, зърнени култури и т.н.) това едва ли ще се случи.

O препоръчва се за хора, които искат да получат чиста маса, е някъде около 2-8g въглехидрати на кг. По този начин хората, които лесно напълняват, могат да започнат с нещо около 2g въглехидрати на кг. Ако обаче печалбите са блокирани, твърде бавни или отслабвате, е време да увеличите това количество грамове до грамове, така че да получите повече обратна връзка от тялото си.

Това означава, че за човек от 70 кг са необходими най-малко 140 g дневно въглехидрати.

храни на основата на въглехидрати

Като използваме бял ориз като пример, можем да кажем, че 100 g тежък суров ориз съдържа около 80 g въглехидрати. Като се има предвид, че всеки грам въглехидрати също има 4Kcal, със 140g дневни въглехидрати, вече имате 560Kcal.

Предпочитайте сложни въглехидрати, но не вземайте предвид гликемичния индекс. Струва си да се обмисли гликемичният индекс само ако имате някаква свързана с инсулина дисфункция, като диабет или имате хиперинсулинемия.

Ние не считаме въглехидратите, които не се усвояват от организма, като хранителни влакна, подсладители като ксилитол и т.н. Тези въглехидрати, тъй като не се усвояват, не осигуряват Kcal или енергийни макронутриенти.

Въпреки тези съображения, някои моменти може да се нуждаят от по-лесно смилаеми въглехидрати, за да подобрят енергийното снабдяване на тялото и / или да подпомогнат сигнализирането на някои процеси. Например, това е случаят с тези, които тренират веднага след събуждане и се нуждаят от лесно смилаемо хранене преди тренировка. В този случай можете да помислите за използването на восъчна царевица, палатиноза и др.

ПОЗНАЙТЕ >>> Добри източници на въглехидрати за покачване на мускулна маса!

3- Как да изчислим количествата липиди

Липиди са енергийни макронутриенти, които осигуряват 9Kcal на грам. Те са по същество важни в конституция на клетъчните мембрани, производство на противовъзпалителни и противовъзпалителни ейкозаноиди, пропускливост на кожата, смазване на някои структури, образуване на хормони, между другото.

Без липиди тялото ви със сигурност ще се срине. Освен това липидите са от съществено значение за хората, които искат да получат чиста маса. защото осигуряват по-големи количества енергия с по-малки количества храна, подпомагат производството на тестостерон, а също така не пречат отрицателно на инсулинозависимите процеси и помагат за контрола на гликемичния отговор, което е много интересно.

O Препоръчвам ви да поглъщате нещо около 0,5-1g липиди на кг тяло. Това означава, че човек, който има средно 70 кг, се нуждаят от 35-70g липиди на ден.

неподходяща консумация на липиди

Като се има предвид, че всеки грам липид осигурява 9Kcal, този 70-килограмов човек трябва да консумира 315 до 730Kcal от диетични липиди.

Липидите могат да се използват стратегически за повишаване на диетичните Kcals, без да се налага повишаване на въглехидратите прекомерно, което може да допринесе за загуба на мазнини и ситуации, при които индивидът става сънлив след ядене на въглехидрати. Следователно, можете, в зависимост от вашия телесен отговор и вашите индивидуални нужди, да консумирате повече от 1g / kg от тази група макронутриенти.

ПОЗНАЙТЕ >>> 6 хранителни източника, богати на добри липиди!

Ами микроелементите?

Обикновено говорим за микроелементи (витамини и минерали), които са важни за осигуряване на правилното функциониране на организма. Това обаче не е задължително. Защото?

Просто защото тялото ви се нуждае от много малки количества микроелементи и едва ли ще се сблъскате с дефицит за тях. Имайки разнообразна диета, използвайки възможно най-много естествени храни, използвайки малко преработени храни и обръщайки внимание на най-добрите начини за приготвянето им, със сигурност ще можете да гарантирате добро хранене в това отношение на тялото си.

Следователно не забравяйте да ядете зеленчуци, зеленчуци и дори плодове в умерени количества.

НАУЧЕТЕ >>> Значението на микроелементите за вашата диета!

Изчислете дневните си калории!

Всички предишни процеси ли? Сега е време да видим дали всичко е правилно приспособено към дневните ви калорични нужди, защото ако сте в калориен дефицит (ядете по-малко калории, отколкото ви е необходим на ден), няма да можете да натрупате чиста маса и ако имаш излишък (ядеш повече калории, отколкото ти трябва на ден), твърде много, в крайна сметка ще получиш големи количества телесни мазнини, което не е хубаво нещо.

РАЗБЕРЕТЕ >>> Калории: Какви са те и как се изчисляват?

изчислявайте дневните калории в храната

В този случай, за да разберете колко калории трябва да консумирате средно на ден, направете следното изчисление:

  • Мъже: 10 X тегло (kg) + 6,25 X височина (cm) - 5 X Възраст (години) + 5
  • Жени: 10 X тегло (kg) + 6,25 X височина (cm) - 5 X Възраст (години) - 161

Следователно, ако сте 25-годишен мъж с височина 1,70 м и тегло 70 кг, ще стигнете до следното уравнение:

  • 10 X тегло (70) + 6,25 X (170) - 5 X Възраст (25) + 5 = 1642Kcal.

И ако сте жена и имате еднакви характеристики на височина, тегло и възраст, броят на калориите ви ще бъде:

  • 10 X тегло (70) + 6,25 X височина (170) - 5 X Възраст (25) - 161 = 1476Kcal

Добавено към това, трябва да добавите умножение от 1,55 така че можете да имате не само основния си метаболизъм (който изразходва тялото ви в покой), но и да поддържате ежедневните си дейности. И така, ще имаме стойност от 2545Kcal дневно за мъжете и 2287Kcal дневно за жените.

Като има предвид, за да натрупате чиста маса ви трябват 300-500Kcal повече освен това, просто пребройте общите калории, които трябва да консумирате с разпределението на макроелементите, както е споменато в статията, и presto!

Заключение

Сега, след като знаете как да изчислите дневните си калорични нужди и как да изчислите всеки от макроелементите, всичко, което трябва да направите, е да организирате всичко това, така че вашата диета да може да бъде проектирана.

Като пример за 25-годишен мъж, висок 1,70 и тежащ 70 кг, стигнахме до извода, че той се нуждае от 2545Kcal на ден, като 730Kcal липиди + 1400Kcal въглехидрати + 420 Kcal протеини! Добавете още 500Kcal, за да осигурите добър принос за увеличаване на мускулната маса и готово!

Подхранването на себе си може да не е толкова сложно, както много хора си представят, но в същото време не е толкова просто. Необходими са някои изчисления, за да можете да успеете във вашите протоколи и да запазите печалбите си винаги прогресивни.

Добро хранене!

1 comentário em “Aprenda Calcular as Quantidade de Proteína, Carboidratos, Lipídios e Calorias da Dieta”

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: