Какво причинява умората по време на тренировка и добрите добавки да намаляват

Ако все още не сте преминали, вероятно ще мине час ... И аз не говоря за старост, за рогоносец или за рогоносец ... Говоря за умора, умора, липса на стимул за трениране. Истински е, не е психологически и всички културисти, в един или друг момент, в крайна сметка преминават през този период.

A умора се определя като „намаляване на способността на тялото или неспособността му да функционира нормално поради прекомерна стимулация или продължително усилие“.

Що се отнася до упражненията, умората може да се счита за момент, в който представянето ви е намаляло или вече не можете да изпълнявате. Примери за свързана с упражнения умора биха били:

  • Невъзможност да се извърши още едно повторение по време на седалка за лежанка;
  • Невъзможност за продължаване на бягане по време на 5 км бягане;
  • Невъзможност за поддържане на максимална скорост за a спринт 100 м.

Възможно е да удължите времето до умора, като давате субстрати / хранителни вещества на тялото в часовете преди тренировка.

Ще разгледаме метаболитните причини за умора по време на тренировка и ще обсъдим как добавките могат да намалят появата на умора по време на тренировка, което ви позволява да тренирате по-интензивно.

Причини за умора по време на упражнения:

Има поне пет метаболитни фактора, които могат да причинят умора по време на тренировка:

  • Повишен триптофан в кръвта;
  • Намаляване на нивата на фосфокреатин в мускулите;
  • Хипогликемия (ниски нива на глюкоза в кръвта);
  • Изчерпване на мускулния гликоген;
  • Натрупване на протони (H +) в мускулите.

Всеки от тези фактори на метаболитна умора може да повлияе на ефективността на вашата тренировка. Нека да изследваме всеки от тези метаболитни фактори и след това да се борим с тях чрез добавки.

концентрация на триптофан

Счита се, че нивата на 5-хидрокситриптамин (5-НТ) в мозъка допринасят за умората. Транспортът на аминокиселината триптофан, предшественик на 5-HT, през кръвно-мозъчната бариера (BHE) е ограничаващата скоростта стъпка в синтеза на 5-HT.

Следователно, a повишените плазмени нива на триптофан могат да доведат до умора. Аминокиселините с разклонена верига (BCAA) се транспортират през BBB от същия носител като триптофана.

По време на тренировка съотношението плазмен триптофан / BCAA се увеличава (триптофанът се увеличава, а BCAA намалява), което води до умора.

Мускулни нива на фосфокреатин

Тялото се нуждае от непрекъснато снабдяване с енергия, за да тича и оцелява. Цялата енергия в тялото изисква използването на потенциална енергия, съхранявана като аденозин трифосфат (АТФ).

Системата на фосфокреатин (PCr) е анаеробна (не се нуждае от кислород), алактична (не произвежда млечна киселина) система, която бързо възстановява АТФ.

Въпреки че тази реакция е много бърза, тя има нисък капацитет, което означава, че не може да произведе огромно количество енергия.

Следователно търсенето е по-голямо по време на краткотрайни упражнения с висока интензивност като тренировки за съпротива и спринтове.

Максималната енергия, която трябва да се получи от тази реакция, настъпва след около 10 секунди. След тези 10 секунди енергията за ресинтез на АТФ трябва да се получи от съхраняваните хранителни вещества.

Тъй като издръжливостта разчита в голяма степен на PCR системата за производство на енергия, нивата на фосфокреатин могат да намалят производителността (т.е. броя на повторенията на серия).

Хипогликемия

Хипогликемията е ниско ниво на глюкоза в кръвта, причинено от нисък прием на въглехидрати или прекомерна секреция на инсулин (инсулинът причинява съхранение на глюкозата [въглехидратите] в кръвта) и често се среща по време на тренировка.

Когато нивата на кръвната захар спаднат под нормалното по време на тренировка, често настъпва умора. Това е така, защото глюкозата е гориво по време на тренировка, особено упражнения с висока интензивност.

Изчерпване на мускулния гликоген

Гликогенът е глюкоза, съхранявана в тялото под формата на глюкозни вериги. Тези вериги могат да съдържат стотици до хиляди молекули глюкоза.

Гликогенът в нашите тела се създава от глюкозата и другите хранителни вещества, които консумираме в диетата си. Тази глюкоза се „улавя“ в черния дроб и мускулите, където се синтезира и съхранява за по-късна употреба.

Черният дроб може да побере около 100 грама гликоген, докато мускулите могат да съхраняват около 325 грама.

Количеството несъхранявана глюкоза, циркулираща в кръвта, е около 15 до 20 грама (Katch and McArdle, 1988) (Powers and Howley, 2001).

Съхраняваният в черния дроб гликоген се освобождава при необходимост за производството на АТФ. Гликогенът, съхраняван в скелетните мускули, се използва за производството на АТФ.

Доказано е, че ниските нива на гликоген причиняват намалена интензивност, умствен фокус и работоспособност по време на упражнения за издръжливост, докато представянето на издръжливост се увеличава, когато има достатъчно гликоген.

Натрупване на протони (H +) в мускулите

По време на тренировка нивата на рН на кръвта и скелетните мускули могат да станат киселинни поради водородните (Н +) йони, което се нарича метаболитна ацидоза.

За да стабилизира киселинното ниво на рН, тялото трябва да неутрализира излишните киселини. Двата основни начина, по които тялото изпълнява тази задача, е чрез използване на калций (и други минерали) от костите или глутамин от нашия скелетен мускул. И двата коригиращи механизма имат отрицателни последици за организма.

Скелетните мускули съдържат най-големите запаси от глутамин в тялото. Глутаминът се свързва с Н +, за да създаде амоний, който се екскретира от тялото.

В лицето на метаболитната ацидоза и повишените нива на H +, разграждането на скелетните мускули и освобождаването на глутамин се увеличават и могат да доведат до загуба на мускулни протеини и умора.

Натрупването на Н + в кръвта и скелетните мускули е причината за усещането за парене, което изпитвате по време на тренировка (като високи повторения на удължаването на крака).

Добавка за намаляване на умората по време на тренировка

Сега, когато имаме основно разбиране за метаболитните фактори, които причиняват умора по време на тренировка, можем да обсъдим кои. добавки могат да се използват за забавяне на умората и подобряване на производителността.

Най-важното нещо, което можете да направите, за да намалите умората по време на тренировка, е консумирайте адекватни хранителни макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини) и получавате достатъчно време за почивка / възстановяване.

След като това стане, добавките към следните добавки могат да се използват за забавяне на умората и подобряване на производителността: BCAA, креатин, цитрулин малат и бета-аланин.

Аминокиселини с разклонена верига (BCAA)

BCAA (левцин, изолевцин и валин) се различават от останалите 17 аминокиселини, които се метаболизират предимно в скелетните мускули и се метаболизират с много по-ниска скорост в черния дроб.

Проучванията показват, че приемането на BCAA по време на тренировка забавя умората, като ограничава количеството триптофан, което може да премине BBB (кръвно-мозъчната бариера).

Умората може да бъде намалена чрез добавяне на BCAA, което увеличава синтеза на глутамин в скелетните мускули, позволявайки H + да бъде отстранен от мускула.

Осъзнайте това допълнение с BCAA може да забави появата на умора, като преодолее три от петте метаболитни причини на умора: (1) Повишена концентрация на плазмен триптофан (2) намален гликоген и (3) Натрупване на протон (Н +) в мускулите.

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ >>> BCAA: Пълно ръководство за основни аминокиселини и техните предимства!

Creatine

Добавката на креатин се използва, за да осигури на тялото повече креатин, увеличавайки способността на организма да произвежда фосфокреатин и АТФ ресинтеза чрез PCr системата. Изчерпването на фосфокреатина е един от метаболитните фактори, които водят до умора.

Ако можете да увеличите количеството креатин в мускулите си, мускулите ви трябва да имат повече креатин, който да използват за ресинтеза на фосфокреатин, забавяйки появата на умора.

Изследванията показват, че добавката креатин монохидрат намалява загубата на АТФ по време на интензивни анаеробни (тренировки с тежести), като същевременно увеличава свършената работа.

Това повишаване на анаеробните показатели с добавка на креатин монохидрат е демонстрирано както при мъже, така и при жени. Скелетните мускули имат ограничено съхранение на креатин и добавката на креатин увеличава способността му да образува АТФ и увеличава наличната енергия за упражнения.

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ >>> Креатин: Научете всичко за ползите от тази добавка!

цитрулин-малат

Доказано е, че цитрулин цитратът увеличава скоростта на окислителния АТФ по време на тренировка и скоростта на попълване на фосфокреатин след тренировка.

Увеличаването на скоростта на производство на АТФ и производството на фосфокреатин би спомогнало за забавяне на умората. Той също така има свойства против умора поради способността му да понижава амоняка / Н + и да предотвратява метаболитната ацидоза.

Намаляването на чувството за умора (т.е. усещане за парене) позволява по-изгодна тренировка с допълнителни повторения.

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ >>> Открийте цялата сила, която цитрулин-малат може да внесе във вашата тренировка!

бета-аланин

Бета-аланинът е една от двете аминокиселини (другата е хистидин), които изграждат протеина карнозин.

A карнозин той е важен метаболитен буфер в скелетната мускулатура, което означава, че спомага за поддържане на киселинно-алкалния баланс в присъствието на високи концентрации на Н + (водороден йон).

Наличието на бета-аланин е ограничителният фактор при синтеза на мускулен карнозин. Добавянето на бета-аланин увеличава нивата на мускулен карнозин и помага за понижаване на нивата на H + в мускулите.

Доказано е също, че добавките с бета-аланин намаляват нервно-мускулната умора.

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ >>> Бета Аланинът е отлична добавка за културисти!

Препоръка за добавки преди тренировка

  • 5-10 грама BCAA;
  • 2-5 грама креатин монохидрат;
  • 3 грама цитрулин-малат;
  • 2-3 грама бета-аланин.

Заключение:

Така че може да се каже, че вече знаете как добавките могат да намалят появата на умора по време на тренировка и какви са факторите.

Добро обучение и добри резултати!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: