Открийте 5 добри източника на протеин за увеличаване на мускулната маса

Омръзна ни да знаем, че протеинът е един от най-важните макронутриенти за натрупване на мускулна маса или за поддържането й. Можем дори да кажем, че това е един от важните макронутриенти за цял живот!

И когато влязохме във фитнеса, първото нещо, което научихме, е, че най-добрият протеин за ядене е пилешкото. Кой тук не винаги яде пиле, защото е научил, че това е идеалната комбинация за сладки картофи? Пиле и сладки картофи, това казват всички.

корица-3

Протеините, които ще покажем тук, са не само източници на протеини, но конфигурацията на тези протеини и аминокиселини е изключително диференцирана. Да не говорим, че те също имат съединения (микро и макронутриенти), които могат значително да помогнат за постигането на нашата цел.

Но наистина ли е? Пилето ли е най-добрият вид протеин за културист за ядене? И за това е тази статия, ще ви представим 5 ОТЛИЧНИ протеинови опции, които можете да ядете, и предварително никой от тях не говори за пиле ...

1- Протеини, получени от МЛЯКО

Въпреки че в момента има много теории, които са против консумацията на мляко и неговите производни, въпреки че има и много митове за тази мощна храна, науката е показала, че това е източник на протеини НЕРАВНИ. Първо, млечните протеини имат висока биологична стойност и високи PDCAA. Освен това млякото е много богато на аминокиселината L-левцин, основната, свързана със стимулиране на протеиновия синтез.

Тази мощна храна също има осмоларност ПЕРФЕКТНО за тялото, показващ много добър храносмилателен аспект. Сякаш това не е достатъчно, минералите му също допринасят до голяма степен за хидратацията на тялото, което е от съществено значение, когато става въпрос за натрупване на мускулна маса. В противен случай калцият, натрий и дори други от тези минерали, присъстващи в млякото, ще ви помогнат да поддържате тялото си с подходящи нива на водата и следователно с по-голяма анаболна среда.

Наличният калций в млякото е този с най-добра бионаличност в човешкото тяло, тоест той е най-ефективен. Този минерал е свързан не само със здравето на костите и остеогенезата, но е тясно свързан с предаването на нервите като цяло и със самата мускулна контракция. Ниските нива на калций и натрий в организма могат да влошат силата, мускулната сила и също така трайността на мускулното свиване.

Млечна диета.indd

Като цяло той е източник на мастноразтворими витамини и липиди със средна и дълга верига (в по-малки количества), които осигуряват енергия за тялото и източници на холестерол, основен субстрат за производството на тестостерон.

Ползите от млякото и неговите производни не спират дотук и надхвърлят научното разбиране: Не е известно защо, но е известно, че млечните протеини като цяло имат много по-голям капацитет на мускулен синтез, отколкото всеки друг протеин, независимо дали от храна или лаборатория. Този аспект е много актуален, когато виждаме хора, които искат да качат мускулна маса, но ограничават консумацията на мляко поради причини, свързани с митовете.

Все още има много храни, получени от мляко, които имат много ниски нива на въглехидрати, като сирене. Мастната част, в извънсезонните фази, все още ще бъде с висока ефективност при осигуряването на калории и холестерол за производството на тестостерон. Вече в етапа на рязане можете да използвате и по-слаби производни с ниски нива на въглехидрати, какъвто е случаят с извара, която практически няма мазнини или дори няма мазнини във версиите без мазнини.

Ето защо, освен ако нямате непоносимост към лактоза, имате алергия към казеин или галактоземия (в тези случаи трябва да се избягват млякото и млечните продукти), опитайте се да направите адекватна консумация на мляко. Очевидно преувеличенията не са добре дошли.

ПЪЛНО ЧЕТЕНЕ С ТОЗИ СТАТИЯ: Пийте мляко и изградете добра мускулна маса!

2- Протеини, получени от Тлъста риба

Дебела риба? Какви биха били те? Риби като известната сьомга, скъпите ни сардини, тлъстият тон или самата скумрия ... Може би това са най-големите представителства на риби с добри нива на липиди и особено в мастна киселина, която може да се счита за най-важната за поглъщане в нашата диета: Омега-3!

Вече е ясно, че те са източници на протеини с висока биологична стойност. Също така, месото му не е много влакнесто и лесно смилаемо, което допринася за натрупването на мускулна маса, тъй като говорим за храни с по-лесно храносмилане, тоест, които няма да ви направят „сити“ до степен да не можете за да ядете следващото си хранене. Това допринася много за хората извън сезона, тъй като знаем, че това „лошо храносмилане“ може да навреди на диетата като цяло и дори да навреди на стомашно-чревния тракт.

рибни протеини-3

Връщайки се обаче към въпроса за мастните киселини, омега-3 е от съществено значение за производството на противовъзпалителни ейкозаноиди, като по този начин подобрява възстановяването ви след тренировка. Също така, добри количества EPA (мастна киселина, получена от W-3) днес се считат за ергогенни хранителни вещества, т.е. способни да подобрят ефективността.

Омега-3 също е в състояние да подобри ендогенното производство на тестостерон, като по този начин оптимизира действието на хормона в организма и допринася за стимулиране на протеиновия синтез и следователно за увеличаване на мускулната маса.

Рибите като цяло също са много богати на фосфор и други минерали и витамини (водоразтворими и мастноразтворими), необходими за правилното функциониране на тялото и, разбира се, за увеличаване на мускулната маса.

3- Протеини, получени от ЦЯЛИ ЯЙЦА

Цели яйца? Да! Не знам защо хората толкова критикуват консумацията на жълтъци. Може би защото липидите са били заклани в миналото. Знаем обаче, че те са изключително полезни, когато се използват добре.

Като цяло яйцето е един от протеините с най-висока биологична стойност в организма. Освен това той има много лесно храносмилане, тъй като не е влакнест и има известна разтворимост.

Яйцата са богати на BCAA (аминокиселини с разклонена верига), както и на глутаминова киселина. Протеините му не са във висока концентрация на яйце, но ефективността му със сигурност би избегнала прекомерна консумация, тъй като това не е необходимо.

Целите яйца имат липиди и, разбира се, холестерол, необходими за синтеза на тестостерон. Тъй като има мазнини, той носи със себе си и основни мастноразтворими витамини като витамин D и витамин А. Да не говорим за други микроелементи като витамините от В-комплекса.

И накрая, яйцата са богати на холин, от съществено значение за подобряване на концентрацията, паметта, ученето, фокуса и познанието като цяло.

Няма ограничение за консумацията на яйца в диетата. Всъщност един мит казва, че има или че консумирането на повече от тази порция може да бъде вредно. В действителност идеалната порция е тази, която отговаря на вашите индивидуални нужди.

ПЪЛНО ЧЕТЕНЕ С ТОЗИ СТАТИЯ: Научете значението на цялото яйце за културиста

цялото яйце-добра-храна-за културизъм

4- Червени меса

Червеното месо също е чудесен източник на протеини с висока биологична стойност, но това далеч не е единствената му полза и дори се оказва на заден план, тъй като има толкова много други ползи, които то може да промотира в тялото на практикуващия. или не.

Червеното месо е основният източник на цианобобаламин в храната, добре познатият витамин В12. Въпреки че има други източници на този микроелемент и дори храни, обогатени с него, нито един от тях няма бионаличността на червеното месо. Витамин В12 е важен за енергийния метаболизъм като цяло, т.е.макронутриенти (протеини, въглехидрати и липиди), участва в клетъчната оксигенация, участва в метаболизма на желязото (предотвратяване на анемия, например) и т.н.

Този богат източник на протеини е и източник на липиди, които допринасят за снабдяването с субстрати за производството на хормони, особено тестостерон. Не забравяйте, че това е стероиден хормон, т.е. получен от молекулата на холестерола, присъстващ в червено месо в добри количества.

Те са и един от най-добрите източници на креатин в човешката храна и със сигурност ще допринесат за ефективността. Освен това тази производителност може да се увеличи с подобрено възстановяване и за това е много важна коластрата на говедата (отговорна и за повишаване нивата на IGF).

Когато консумирате червено месо, опитайте се да не ги печете твърде много, тъй като това води до загуба на голяма част от желязото и микроелементите. Всъщност, колкото по-голямо е „кървенето“ на месото, толкова по-добро е снабдяването с тези хранителни вещества.

рядко месо

Също така трябва да сте наясно с консумацията на месо с различен процент мазнини. Често казвам, че не е задължително да има мазнина или постно нарязване на месо, но всяко нарязване (с изключение на онези, които имат много мастни влакна между месните влакна) може да бъде постно или тлъсто.

Обърнете внимание, когато консумирате смляно месо. Предпочитайте индустриализираните от тези, които се намират в месарите или дори супермаркетите. Това е така, защото контролът върху това колко месно месо ще има с месото е по-голям. В месарите или пазарите, освен че смесват различни разфасовки (мазнини и постно) в една и съща машина, те обикновено не премахват напълно мазнините (дори външните) от месото и това ще бъде изключително вредно за вас.

Не забравяйте, независимо дали сте извън сезона или не, червеното месо е важно и можете да си играете с видовете месо (по-дебело или по-постно) на различни етапи (извън сезона и рязане). В извън сезона е възможно да консумирате едно или друго по-тлъсто месо, за да се различавате малко в диетата и дори да консумирате някои допълнителни калории по-лесно и без да причинявате подуване на стомашно-чревния тракт, ако искате. Това е по-ограничено в ситуации, когато индивидът се стреми да намали телесното тегло.

ПЪЛНО ЧЕТЕНЕ С ТОЗИ СТАТИЯ: Значението на консумацията на червено месо за културистите

5- постно свинско месо

Не знам защо хората все още настояват да се пълнят с пилешко месо (въпреки че не го харесват), тъй като има меса, които са много по-питателни от нея и преди всичко по-вкусни. Един такъв пример е постно свинско месо и говоря за разфасовки като свинско филе или филе, в допълнение към шунката, разбира се всички с отстранени мазнини.

Тези меса са богати не само на протеини, но и на креатин. Всъщност това е един от най-богатите източници на креатин, наличен в диетата. В допълнение, той е богат на цинк, магнезий, витамини от група В и липиди като холестерол (в ниски количества, в сравнение с червеното месо, разбира се).

Свинското месо има стойност, много подобна на пилешките гърди и да се каже, че те не могат да се консумират поради високата им стойност би било доста невярно.

Тихо, постното свинско месо може да замести пилешкото месо, тъй като те имат нива толкова ниски (а понякога дори по-ниски) от самото пиле. За да имате представа, очевидната мазнина от месо и свинско месо, като филе, е много по-лесна за отстраняване, отколкото тази на самите пилешки гърди, колкото и да е странно.

постно свинско месо-1

Гъвкаво като всяко друго месо, свинското месо може да участва в различни препарати и да бъде много ефективно в диетата, като предлага разнообразие от различни препарати, предпазващи от разболяване от тях.

Така че спрете да наричате свинското месо злодей. Знаете как да го изберете и със сигурност ще имате множество предимства.

Заключение:

Съществуват обаче много източници на протеин в природата и най-вече с разнообразие от допълнителни хранителни вещества, които могат да бъдат изключително ценни за културистите, за да подобрят своите печалби и съответно резултатите.

Необходимо е да се познават тези източници, особено за да се разберат различните им свойства и след това да се манипулира тяхната консумация в зависимост от вашите индивидуални хранителни нужди.

Не забравяйте, че колкото по-широка е вашата диета, толкова по-добри са вашите резултати.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: