Как да увеличим мускулната маса за кратко време?

Мускулният обем е едно от основните изисквания за получаване на наистина диференцирано тяло, а засега и с атлетичен външен вид. Тъй като мечтата на много хора, както мъже, така и жени, за увеличаване на мускулната маса, някои елементи са от съществено значение за тази цел и, сред тях, са хранителни фактори, фактори за обучение и, разбира се, добро хранене.

краткотрайна мускулна маса

Днес ще коментираме някои стратегии, с които може да се използва увеличете мускулната си маса за по-малко време, насърчаване на по-добри естетически и функционални резултати, тъй като правилно развитата мускулна маса е свързана с елементи като сила, издръжливост и дори по-добра метаболитна ситуация като цяло.

Така че, ако искате да научите малко повече за някои от тези основи, това е статия, посветена на вас.

Хранене за натрупване на мускулна маса

Натрупването на мускулна маса е пряко свързано с храненето, тоест с това, което влагате в тялото си, за да може то да се използва като субстрат. Накратко, „вие сте това, което ядете“ и ако не осигурите хранителните вещества, от които се нуждае тялото ви, и в количествата, от които се нуждае, определено няма да постигнете добри резултати при увеличаване на мускулната маса.

Диетата за натрупване на мускулна маса обикновено включва по-високи нива на енергия, отколкото харчите, именно защото този енергиен излишък ще бъде отговорен за осигуряването на енергия за суперкомпенсация на тъкани, които са били микроранени по време на тренировка. Този калориен излишък обаче не бива да превъзхожда изключително вашите нужди, в противен случай може да се превърне в телесна мазнина, което не е това, което искаме. Имайки това предвид, можете да започнете с около 20% повече от необходимите дневни калории и с течение на времето да се увеличавате, когато тялото ви реагира на всеки различен прием. Естествено ендоморфните индивиди могат да реагират добре с този 20% процент, но ектоморфните индивиди, например, може да се нуждаят от суми, много по-високи от тази.

След като дефинирате средно колко калории ще консумирате, трябва да разпределите макроелементите в диетата и преди всичко въглехидратите трябва да бъдат най-консумираните хранителни вещества по отношение на енергията, с около 35-50% от общата енергийна стойност на диета извън сезона, последвана от протеини, които трябва да са средно 2-3 g / kg, като не е необходима консумация по-висока от тази и дори прекомерната консумация на протеини може да доведе до лоши аспекти на тялото. И накрая, липидите също ще бъдат незаменими макронутриенти, поради техните физиологични и енергийни функции и поради това, че в зависимост от вида, хранителни вещества, които могат да се считат за ергогенни, какъвто е случаят с омега-3 например.

храна за придобиване на чиста мускулна маса

Добрата консумация на липиди, особено за да се осигури добър синтез на хормони, трябва да бъде поне 25% от общата енергийна стойност на диетата. Струва си да си припомним колко е важно да се консумират както ненаситени, така и наситени липиди, особено след като повечето от тях са източник на холестерол, който е от съществено значение за организма за здравето и работоспособността, тъй като той е суровината за производството на стероидни хормони, като като тестостерон, например.

Храненето включва и консумация на микроелементи, тоест витамини и минерали. И като основни източници на тях, най-добрите са зеленчуците, тъй като те не добавят много калории или дори големи количества прости захари и въпреки това осигуряват снабдяване с диетични фибри, което също ще бъде от съществено значение (при условие, че не е в повече) в диета, за техните физиологични функции.

Водата също е друга вещ, която никога не може да бъде пренебрегната. Ако около 70% от тялото се състои от вода, вече можем да видим огромното й жизненоважно значение. Също така, тъй като диетата на тези, които искат да увеличат мускулната маса, е богата на протеини, трябва да обърнем внимание на добрата бъбречна функция и за това е необходимо достатъчно вода.

На този етап може да се мисли за по-голямо включване на „боклук“, като винаги се използва здрав разум. Те ще помогнат за по-голям енергиен прием и ще помогнат за социални и психически аспекти, така че да не изпадате в стрес на извънсезонната диета или дори когато влизате в по-твърда диета за намаляване на телесните мазнини.

Като цяло хранене, ако то не е адекватно, няма да можете да качите мускулна маса, следователно няма да постигнете целите си. Както прочетох наскоро в публикация от Д-р Пауло Музи в разговор със спортиста Едуардо Корея, същият каза, че професията му не е обучение ... Всъщност обучението беше най-забавната част от деня му ... Професията му всъщност беше хранене ... Той трябваше да яде това, което трябваше да яде в момента, в който трябваше да яде и никога не можех почти да ям каквото съм искал, когато поискам, иначе нямаше да мога да постигна това, което толкова силно исках.

Така че, ако искате добро тяло и искате да увеличите мускулната си маса, направете храната най-добрия си съюзник и разберете, че ТРЯБВА да я развиете.

Допълнение

Допълнението трябва да бъде основно на този етап. Използването на някои аминокиселини и хиперкалорични или хиперпротеинови добавки обикновено е достатъчно, като се добавят, разбира се, някои незаменими мастни киселини, особено омега-3.

Печелят и хиперкалории, тъй като вече не можете да ядете достатъчно, за да постигнете резултати. По този начин те ще допълнят енергийния ви прием. Пептидите и някои аминокиселини ще помогнат за развитието и функциите и оптимизирането на възстановяването, синтеза на протеини и намаляването на умората. Сред тях можем да споменем L-глутамин, BCAA и креатин, които са най-важни, а други като бета-аланин, L-критрулин и др., Могат да бъдат увеличени.

Всичко обаче ще варира според вашите индивидуални нужди. Не забравяйте, че добавките трябва да допълват само това, което липсва в диетата, или да осигуряват реална енергийна функция, какъвто е случаят, особено с добавки като прохормонали.

Тренировка за натрупване на мускулна маса

Обикновено правим тренировки за натрупване на мускулна маса малко или нищо не се различава от тренировки за процеса на намаляване на телесните мазнини. Обикновено какво най-голямата разлика между едното и другото е количеството на предложената аеробиоза и количеството на изразходваните калории с тази практика. Но това не означава, че аеробиозата трябва да съществува само във фазата на търсене на намаляване на телесните мазнини. тя е от съществено значение също на етапа на увеличаване на мускулната маса, за да подпомогне сърдечно-съдовото здраве и също така да оптимизира някои метаболитни функции. За някои хора с лош апетит и които трябва да ядат големи количества поради метаболизма си, някои видове аеробиоза също могат да бъдат интересни, за да повишат апетита.

Въпреки тези първоначални фактори, не можем да кажем, че някои особености може да не са удобни в извънсезонния период. Това е така, защото някои фактори могат да бъдат оптимизирани за тази цел през този период. Сред тях обемът на тренировката, който трябва да е по-малък, целящ увеличаване на интензивността на тренировката, по-дълго време за възстановяване на мускулите и също така по-голямо използване на влакна от тип II, а също така, обучението трябва да бъде насочено най-вече към базови упражнения, мулти стави и съединения, в за да се изискват големи количества мускулни влакна и също така да се оптимизират мускулните и нервно-мускулните функции по по-обобщен начин. Сред тези упражнения можем да споменем бенч пресата и нейните вариации, развитието на делтоидите, страничното вдигане, свободния клек, мъртвата тяга, редовете и фиксираната лента, наред с други.

бар-фиксиран-без клякам

Обикновено в тази фаза не е обичайно да се работи със запас от повторения или много дълги сетове. Нещо около 2-3 упражнения от 4-8 повторения в 2-4 сета вече са идеални за големи групи, а броят на сетовете и упражненията трябва да бъде по-малък за по-малките групи. Времето за почивка може да бъде по-дълго, като варира средно от 60-180 секунди, а това може дори да е по-дълго.

Честотата на тренировки 3-4 пъти седмично обикновено е повече от достатъчна за повечето хора. Не забравяйте, че прекаленото обучение ще има лоши аспекти от развитието ви извън сезона.

Синергия и търпение

Всички фактори, независимо дали тренировките, диетите, добавките, почивката и дори периодизациите, трябва да бъдат комбинирани синергично. Ако един от тях е в противоречие с друг, резултатите със сигурност ще страдат. Следователно, винаги обръщайте внимание, когато разглеждате само една от точките.. Всички те, със своите особености, имат необходимото значение за увеличаване на мускулната маса.

Освен това ще е необходимо да бъдете търпеливи и да не се опитвате да „раздавате нещата“. Трябва да знаете, че е необходимо време за протичане на процесите и няма нищо, което може значително да го ускори. Следователно, колкото повече неща можете да правите правилно, толкова повече резултати можете да получите.

Заключение:

Натрупването на мускулна маса не включва тайни, а правенето на основите добре направено и правилно приведено в съответствие с вашите индивидуални нужди. Следователно е необходимо не само да ги знаете, но и да знаете как да манипулирате променливите според това, от което се нуждаете, като по този начин оптимизирате целите си като цяло.

Добро обучение!

1 коментар за "Как да увеличим мускулната маса за кратко време?"

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: