Как да оптимизираме приема, усвояването и използването на желязо при жените

Сред най-важните микроелементи, които трябва да се вземат предвид при женската диета, е желязото. Това е така, защото не само женският метаболизъм изисква по-големи количества желязо, но загубите, произтичащи от физиометаболитни процеси като менструация при жените, са изключително важни, като по този начин те обикновено имат хранителни дефицити на този микроелемент.

без заглавие-1

особено жените, които практикуват физически дейности, се нуждаят от подходящо снабдяване с желязо, тъй като телата им се нуждаят от още по-големи количества, в сравнение с жените, които не практикуват физически дейности. И трябва да се каже, че колкото по-голяма е интензивността на физическата активност, практикувана тогава, толкова по-голяма трябва да бъде тази грижа.

И така, това е ръководство за това как да подобрим приема, усвояването и, разбира се, използването на желязо при жените, но ще важи и за мъжете, в края на краищата, ние говорим за незаменим микроелемент и за двата пола.

Какво е желязото?

Желязото е основен микроелемент, по-точно минерал това задължително трябва да бъде в адекватни количества в тялото, тъй като то участва в безброй процеси, които могат да се считат за жизненоважни.

Сред тези процеси може да се спомене, че той е компонент на хемоглобина, който е протеин, присъстващ в червените клетки (червените кръвни клетки) и отговорен за транспорта на кислород и съответно за оксигенирането на тъканите, включително мускулната тъкан. Колкото по-голяма е активността на тази тъкан тогава, толкова по-голямо е нейното използване на кислород и следователно, толкова по-голямо трябва да бъде снабдяването с кислород от хемоглобините към нея.

Желязото също така участва в растежа на мускулната, съединителната и костната тъкан, помага за поддържането на клетъчните функции, производството на ендогенни хормони и множество други функции, като метаболизма на други микро и макронутриенти.

Ежедневни препоръки за желязо

Ежедневните препоръки за желязо могат да се видят в таблицата по-долу.

Етап от живота

Възраст Мъже (mg / ден)

Жени (mg / ден)

деца

0-6 месеца0.27 (AI)0.27 (AI)

деца

7-12 месеца

11

11

деца

1-3 години

7

7

деца

4-8 години

10

10

деца

9-13 години

8

8

Тийнейджъри

14-18 години

11

15

Възрастни

19-50 години

8

18

Възрастни

51 години нататък

8

8

бременни жени

Всички възрасти

-

27

кърменеНа възраст до 18 години-

10

кърмене19 години нататък-

9

Съвет по храните и храненето, Медицински институт. Желязо. Диетични референтни количества за витамин А, витамин К, бор, хром, мед, йод, желязо, манган, молибден, никел, силиций, ванадий и цинк. Вашингтон, окръг Колумбия: Национална академия Press; 2001: 290-393. (Прес на Националната академия).

Недостигът на желязо може да причини безброй увреждания на тялото и може да доведе до смърт. Има много причини, които могат да доведат до дефицит на желязо. Сред тях можем да споменем: Бременност, менструация, лошо усвояване на желязо, заболявания (целиакия, гастрит, други автоимунни заболявания), взаимодействия с лекарства и / или други хранителни вещества / лекарства, претрениране (прекомерно практикуване на физически дейности) и др. Следователно, най-често срещаният начин за регулиране на количествата желязо, което трябва да бъде погълнато, е чрез храната, но има случаи, когато има нужда от добавяне на желязо, през устата или дори интравенозно.

Особено женската аудитория страда от голяма липса на желязо. Изчислено е например, че около 26-60% от жените, които практикуват физически дейности, са засегнати от дефицит на желязо, според публикации, показани в Вестник на Международното общество за спортно хранене и Вестник за хранене и метаболизъм при упражнения през 2000 и 2003 г.

Приемът на желязо обаче не е непременно достатъчен. Това се дължи на факта, че метаболизмът и на двамата е доста различен. В случай на Fe2 +, той се абсорбира много малко от организма, особено когато се консумира по време на хранене с други бивалентни катионни минерали като калций (Ca2 +) и освен това се нуждае от метаболизиране, което не винаги се случва с максимална ефективност, за да се използва . Това желязо обикновено се съдържа в растителните храни. От друга страна желязото с хем се абсорбира практически и не понася големи загуби. Обикновено се съдържа в животински производни, но най-голямата му част е дори в червеното месо.

Следователно, оптимизирането на консумацията на желязо е от съществено значение за осигуряване на добро здраве и, разбира се, отлични физически показатели, с правото да споменем предвидените резултати с тях самите.

Относителна бионаличност на желязото в присъствието на различни хранителни компоненти

Елементи

Диетични

Бионаличност на желязо
НИСКОMEDIAALTA
Зърнени храниЦаревицаЦаревично брашно
овесена кашабяло брашно
ориз
Сорго *
Брашно
ПлодовепикаCantalupeГуава
АвокадоМангаЛимон
бананАнанасОранжево
ГроздеПапая
Прасковадомат
круша
Слива
Ревен *
Morango
ЗеленчуциПатладжанМорковЦвекло
Лима бобСладък картофБроколи
широк бобЗеле
ЛещаКарфиол
СпанакТиква
ядкиБадемиNabo
бразилски ядки
кокосова палма
Фъстък
Ноз
Богати на протеини храниИзолиран соев протеинPeixe
Овомесо
Соево брашноAve

Източник: JOHNSTON, 2003.

Източници на витамин С в храната

Витамина C
ХранаколичествоВитамин С (mg)
сурова гуава½ чаша188
Суров червен пипер½ чаша142
Червени чушки. Варени½ чаша116
киви1 среда70
суров портокал1 единица70
портокалов сок¾ чаша61 на 93
Суров зелен пипер½ чаша60
варен зелен пипер½ чаша51
Сок от грейпфрут¾ чаша50 на 70
сурова ягода½ чаша49
Брюкселско зеле, варено½ чаша48
среден пъпеш пъпеш¼47
папая среда¼47
сурови броколи½ чаша39
варени броколи½ чаша37
Доматен сок¾ чаша33
варен карфиол½ чаша28
суров ананас½ чаша28
варено зеле½ чаша28
сурово манго½ чаша23

Източник: SLYWITCH, 2006.

Любопитство: Добре известната анемия се отнася до липса или малформация на червените кръвни клетки, което обикновено се свързва с метаболизма на желязото.

Съществуват обаче два основни типа анемия: първият е дефицитът на желязо, който споменава малабсорбцията на желязо или лишаването от консумация на източници на желязо, причинявайки, наред с други, посочените по-горе щети. Обикновено се лекува с поглъщане и оптимизиране на консумацията на желязо.

Втората обаче е сърповидно-клетъчна анемия, моногенно наследствено заболяване, което кара чрез генни мутации индивида да изгражда червени клетки с различна конфигурация (с формата на сърп и оттук името сърповидна клетка). Това заболяване се решава с консумацията на желязо и лечението е предимно медицинско и за цял живот.

1 - Използвайте железни хелатори за Fe2 + форми

Когато ядем някои растителни храни, ние улавяме желязо. Той обаче се абсорбира много слабо, тъй като се конкурира на мястото на чревната абсорбция с други минерали. Има обаче начини за оптимизиране на усвояването на желязо чрез това, което наричаме „хелатори“. Обяснявайки по много прост начин, тези съединения се свързват с желязото, което кара диференцирането и оптимизирането на абсорбцията му, така че шансовете за конкуренция отчасти престават да съществуват.

Добър пример за хелатор на желязо, който лесно се намира в храната, е витамин С (аскорбинова киселина). В този случай би било добра комбинация от ядене на цвекло, последвано от портокал или дори сок (въпреки загубата на фибри) от тези две храни, дори добавяне на морков.

По този начин със сигурност вие, които имате дефицит на желязо или все още не консумирате животински продукти, можете да увеличите оптимизацията на приема на желязо в тялото си.

2 - Консумирайте повече месо и животински производни

Разбира се, не бихме могли да не споменем, че консумацията на месо и други животински производни са най-добрите начини за получаване на желязо в храната. Ако не сте вегетарианец, със сигурност трябва да обърнете специално внимание на месото, особено на червеното месо. Много жени спират да консумират червено месо, защото смятат, че то е много по-калорично (не забравяйте, че повечето жени искат да отслабнат), обаче има много постни разфасовки червено месо, които са дори по-постни, отколкото са имали някои разфасовки от бяло месо. Черният дроб, рамото и обезмасленото филе са добри примери за това.

Опитайте се поне да консумирате червено месо веднъж на ден, това количество може да е по-голямо, особено в моменти, когато физиологично се нуждаете от повече желязо, например по време на менструалния период, където има много загуба на кръв (особено при жени с обилни менструални поток).

3 - Опитайте се да не комбинирате източници на желязо с мляко и неговите производни, кафе и чайове

Спомняте ли си, че казахме, че има някои храни, които се считат за хелатори, тоест помагат за усвояването на не-хем желязо? По същия начин обаче има и някои хранителни вещества, които могат да бъдат конкурентни или дори да инхибират частичното или пълното усвояване на негемовото желязо. И това намаление е толкова голямо, че може да достигне 65% от загубата на нормално усвояване на не-хем желязо, което вече е около 2-20%, естествено ниско количество.

Млякото и неговите производни имат калций в състава си, което кара микроелементите да се конкурират в мястото на абсорбция на двувалентни катионни минерали в червата, както беше споменато. Но все пак самите чайове и кафе имат фитати, съединение, което може да свързва желязото и да го възпрепятства да се абсорбира.

4 - Популяризирайте методите за готвене (готвене), които минимизират загубите на желязо

Знаем, че много хранителни вещества се губят, когато обработваме или дори готвим някои храни. Логично това не е правило, тъй като ликопенът, присъстващ в доматите, например, се усвоява по-добре в сосове и храни, които карат доматите да страдат от някаква топлина. Повечето други храни обаче имат загуби в микроелементите, така е и с желязото, дори от типа хем.

Обикновено колкото повече храна преминава през готвенето, толкова повече губи хранителни вещества. Колкото по-голяма е използваната топлина, толкова по-голяма е загубата на хранителни вещества. Все пак трябва да се има предвид, че сухите методи за готвене запазват повече хранителни вещества, докато влажната среда насърчава повече загуби.

Може би най-добрият начин за получаване на колкото се може повече желязо и други микроелементи е да се консумира сурово месо, но знаем, че при днешните микробиологични условия това може да не е интересно, така че в този случай правилното приготвяне на храната, за да се избегнат пречки като като хранително отравяне. Направете това обаче възможно най-добре.

5 - Добавяйте само когато е необходимо и винаги с насоки

Много хора смятат, че добавянето с желязо ще реши този проблем с дефицита на микроелементи, когато това е нереалност.

Добавеното желязо може не само да има аспекти, които не го правят пълноценно усвоен в организма, в зависимост от случая, но също така може да предизвика значителни нива на токсичност, толкова много, че повечето мултивитамини и полиминерали не добавят желязо към състава си.

Следователно, ако се установи, че всъщност имате някакъв вид хранителен дефицит, е необходимо да потърсите медицинска и хранителна помощ. Обикновено са достатъчни само промените в диетичните протоколи, но ако е необходимо добавяне, то трябва да бъде правилно предписано от добър специалист.

без заглавие-1

6 - Избягвайте антиациди

Днес антиацидите се използват широко за борба с проблеми като киселини и други. Всъщност те се консумират до голяма степен от лошата диета, която повечето хора имат в днешно време.

Оказва се, че желязото се усвоява по-добре в киселата среда на тялото и, следователно, ако е твърде алкална, тази абсорбция ще бъде нарушена. И все пак излишъкът от тези лекарства може да доведе до други увреждания на здравето, като например факта, че го прави податлив на бактериални инфекции. Следователно, използвайте с максимална умереност и за предпочитане под ръководство тези, които могат (и трябва) да се считат за лекарства.

Заключение: 

Днес знаем малко повече за желязото, важен минерал с жизненоважни функции в организма и който обикновено е в дефицит при голяма част от населението, особено при жените. Следователно по същество те трябва да обърнат по-голямо внимание на това хранително вещество, което не изключва вниманието, което мъжете и практикуващите физически дейности като цяло също трябва да имат.

Не забравяйте да балансирате правилно диетата си и, ако е необходимо, потърсете професионална помощ, за да коригирате възможните недостатъци в метаболизма или дори в диетата си.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: