Как да намалим шансовете за развитие на претрениране

Най-вероятно сте чували много за претрениране, но той със сигурност не знае правилния начин да определи какво е и колко сериозен може да стане.

Ако искате да научите малко повече за това и повече от това, да определите точки в рутината си, които буквално ви водят към нея, каня ви да продължите.

Претрениране:

Знаем, че тренировките, каквито и да са видовете (аеробни, анаеробни и различни видове различни модалности) са благоприятни за настъпването на адаптивните процеси в тялото и следователно има възможност за напредък и съответно за подобрения, независимо дали са за здраве, за изпълнение, за естетика или друга цел.

За науката, литературата и дори за треньорите и спортистите обаче вече е напълно ясно, че някои фактори са толкова важни, колкото самата тренировка, за да бъде адекватна реакцията на организма.

Сред тези фактори са храненето, почивката, някои възможни добавки и, разбира се, начина на живот и психическите състояния на индивида.

Въпреки комбинирането на всички тези фактори, също така е ясно, че колкото по-интензивна е тренировката, толкова по-високи трябва да бъдат тези точки, особено времето за почивка, което трябва да бъде право пропорционално на интензивността на тренировката.

Това е така, защото обучението генерира физически, метаболитни, системни и нервни стресове. Тези стресове трябва да бъдат ПЪЛНО ВЪЗСТАНОВЕНИ, защото когато не са и отново се наложи някакво претоварване, тогава има спад в развитието.

Има многобройни графики, които демонстрират нива на обучение, периоди на възстановяване и адаптационни периоди, които се опитват да бъдат оптимални, когато през следващата тренировка индивидът успее да покаже напредък, а не просто стагнация или дори спад.

С други думи, или индивидът осигурява идеално време за възстановяване, или просто започва да навлиза в етап, известен като преяждане и впоследствие претрениране или претрениране, което се характеризира с още по-поразителни последици.

Докато преяждането е състояние на силен стрес, при което тялото не може да напредва по-нататък и следователно ще му трябват няколко дни или дори седмици за пълното му възстановяване, претренирането от своя страна е много интензивен етап на стрес, където просто седмици те не са необходими за възстановяване, но месеци и може би цяла година.

Да, не е преувеличено: ЕДНА ЦЯЛА ГОДИНА! И това се дължи на простия факт, че за да се достигне състояние на претрениране, много фактори са свързани с него, в допълнение към претренирането (включително хранене, почивка, психически стрес и т.н.). Въпреки че този етап е сравнително труден за достигане, не е необичайно да се намери голям брой професионални спортисти в него или дори спортисти, които са престанали да слушат собственото си тяло ...

Следователно избягването на пренатоварването и особено претренирането е основен механизъм, за да можете да консолидирате резултатите си и освен това да запазите здравето си.

Сред най-честите симптоми на претрениране могат да бъдат изброени следните:

  • Интензивна умора;
  • Индивидът, дори уморен, се чувства развълнуван и не може да си почине;
  • Липса на апетит;
  • Прекомерен глад, последван от липса на апетит;
  • Усещане за пълен стомах през цялото време;
  • Безсъние;
  • Неравномерност на настроението;
  • Интензивно изпотяване или липса на изпотяване;
  • Болки в тялото;
  • Липса на концентрация;
  • Прекомерен сън (последван от безсъние);
  • Загуба на мускулна маса;
  • Прекомерно задържане на вода;
  • Липса на енергия за обучение и ежедневни дейности;
  • Трудности с двигателната координация;
  • Индивидът не напредва в обучението.

Но спирали ли сте някога да мислите за начини да предотвратите претренирането? Забелязвали ли сте някога грешки, които може да правите, без дори да осъзнавате?

И ако е така, знаете ли как да ги поправите? Е, ще коментираме малко по-късно ...

# Почивам си

Той говореше за „излекуване“ на претренираността, говореше за почивка, задължително. Без съмнение това е основният момент, който трябва да имате предвид, ако наистина искате резултати.

Това е така, защото при нас идва онази стара фраза: „Колкото по-тренирано е тялото, толкова по-„ тренируемо “става“.

Почивката е първата точка, върху която трябва да помислим, за да избегнем и претрениране. Това е така, както споменахме по-горе, ако не възстановите тялото си преди нова тренировка, адаптивните процеси няма да са настъпили и следователно няма да имате добри резултати.

С други думи, все едно „раняваме рана“, преди тя да може да заздравее, тоест влошаваме допълнително нараняването и нямаме благоприятен отговор.

Почивката е важна за насърчаване не само на тези адаптации, но и на реакциите на тялото, които всъщност генерират резултатите.

Много хора смятат, че тъй като използват хормонална ергогеника, не е необходимо да почиват или дори това, защото се хранят добре, почивката отстъпва на заден план.

Оказва се, че колкото и да ви е било необходимо да почивате по-малко с използването на тези ресурси, те правят обучението ви по-интензивно, което ни кара да се върнем към необходимостта от пропорционалност между почивката и, разбира се, тренировките.

Без съмнение, почивката е нещо много индивидуално от човек на човек, както да се работи отново с една и съща мускулна група, така и да се тренира отново всяка друга мускулна група.

Следователно, приспособяването на оптималните тренировки спрямо нивата на почивка според вашите нужди със сигурност ще бъде първата стъпка за избягване на състояния на преумора и, разбира се, претрениране.

# Яж повече

Това е грешка, допусната от повечето хора. Те тренират добре или относително добре до определен период, след това започват да стагнират и често регресират.

След това започват да си почиват повече, но въпреки това се чувстват уморени и с типичните симптоми на претрениране. И така, какво може да се обърка? Разбира се! Вашата диета!

Ако човек е недостатъчно подхранван, как тялото може да има субстрати за правилен ремонт или дори енергични субстрати, за да постигне добър напредък в обучението? Това е просто НЕВЪЗМОЖНО!

Ако си почивате добре и не постигате добри резултати, започнете да гледате колко ядете и, разбира се, качеството, което ядете.

Няма смисъл да се яде много, но да се яде некачествена храна, както няма полза да се яде добра храна, но в недостатъчни количества.

# Използвайте добавки за намаляване на кортизола

Днес дори при добра диета, подходящо обучение и добра почивка, много хора са в прекалено стресиращ етап и следователно могат да развият някакъв вид претрениране.

Това се дължи на високите нива на кортизол, които се отделят в кръвта и следователно носят цялата вреда на тялото.

По този начин някои добавки могат да бъдат интересни за контролиране на кортизола, което води до неговото потискане или намаляване на производството му и следователно е възможно да има по-добро качество на живот.

Сред някои добавки, които обикновено се използват, са Rhodiola Rossea, Фосфатидилсерин, Магнолия и др. Известни добавки като суроватъчен протеин, глутамин и BCAA обаче се оказаха ефективни в това отношение.

Струва си обаче да помислите за професионална помощ, за да отговаряте по-добре на добавките, които трябва или не трябва да използвате.

# Намалете обема и честотата на тренировките си

Тренировките с тежести често се разбират като „колкото повече, толкова по-добре“, когато трябва да се считат за „колкото по-адекватни, толкова по-добре“.

Това е така, защото прекомерното обучение по културизъм, независимо дали по обем (продължителност на тренировката) или по честота (повторение на тренировъчни сесии), носи вреда на тялото, тъй като то няма да има достатъчно време за възстановяване, генерирайки адаптивните процеси, които искаме.

Ако тренирате много, освобождавате големи количества кортизол и разграждате тъкан, която не е възстановена. Това е пълен коктейл за загуба на чиста маса, загуба на производителност и, следователно, развитие на претрениране.

Няма идеална честота на обучение, тъй като освен че трябва да преценяваме индивидуалните нужди на всеки един, трябва да вземем предвид и периода на обучение.

За аматьорите обаче честотата от 3-4 пъти седмично вече е повече от достатъчна, особено за нетренираните.

# Подобрете качеството на съня си

Сънят е част от почивката, но е най-важната част и ако нямаме страхотно качество на съня, пълно възстановяване е невъзможно.

Без съмнение сънят е от съществено значение за възстановяване на тялото и за насърчаване на метаболитни събития, особено свързани с хормонални освобождавания и образувания и синтез на тъкани.

За това условията, в които се провежда и как се провежда, са от основно значение. Сред тях чистата околна среда, напълно тъмна, безшумна и без мирис, добро легло и възглавници, чисто спално бельо, освобождаване от неблагоприятни мисли и други.

НИКОГА не пренебрегвайте силата на добрия сън за вашите резултати и, разбира се, особено за вашето здраве!

Заключение

Претренирането е много по-често, отколкото си мислим, затова трябва да потърсим някаква профилактика на това състояние, за да не само не навредим на резултатите си, но главно на здравето си!

Винаги търсете прости съвети и че много пъти може да не обръщате достатъчно внимание.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: