Как да променяте тренировъчната си програма

Всеки културисти търси перфектната тренировка. Винаги променяйки някакво упражнение, някакъв ъгъл, методология, брой повторения или сетове и използваното натоварване. И в края на това търсене, когато си мислите, че сте направили всички корекции, ето, време е да промените тренировката си отново, тъй като минаха 2 месеца, откакто започнахте да наблюдавате тези параметри. Изводът тук е очевиден: ние винаги ще търсим перфектната тренировка за нашата цел, но тази тренировка не е статична, а е динамична. Въпреки че обичате да правите щанга с щанга с 50 кг от всяка страна, ако не промените методологията си на тренировка, тя ще става все по-безполезна. Следователно трябва да периодизирате обучението си.

как да варирам-тренирам

Това означава, че трябва да обърнете внимание на начина на обучение, като проверявате различни аспекти и ги променяте, когато е необходимо, за да избегнете стагнация. Класическият пример е увеличаване на натоварванията, но няма да ги увеличите равномерно много дълго.

След като достигнете плато с товари, трябва да решите да промените друг параметър, който дори може да промени стойността на използвания товар. Например, представете си, че можете да изпълните 4 серии от 8 повторения с 50 кг на задната дръжка. Ако решите да увеличите броя повторения и да извършите 4 серии от 12 повторения, най-вероятно ще промените натоварването на по-малко, защото ще трябва да направите повече повторения. Всички фактори, участващи в тренировките с тежести, са взаимосвързани. Като направите малка промяна само в 1 фактор, останалите фактори ще каскадират.

След увеличаване на броя на комплектите, адаптацията, която тялото ви ще направи, е да ви даде повече сила. За период от време, който варира от отделния човек, скоро ще направите 12 повторения с първоначалното натоварване от 50 кг.

Какво можеш да направиш? Променете броя на сериите. Ако сте били 4 × 8 и сте променили на 4 × 12, сега можете да промените например на 5 × 12 или дори 3 × 12. Както казах по-горе, малка промяна причинява ефект на вълни, обърнете внимание: ако увеличите настройката до 5 × 12, следващото упражнение вероятно ще бъде по-трудно за изпълнение. Ако направите 3 × 12, както правехте 4 × 12, следващото упражнение вероятно може да бъде направено с повече натоварване, тъй като спестихте енергия, като премахнете набор от оригиналния комплект. Виждате ли как малка промяна може да промени цялостната ситуация на обучение?

Това е ефект на домино. Често мислим, че тези малки промени няма да окажат решаващо влияние върху нашето обучение, но могат да се променят много!

Можете да отидете и обратно. Вместо да увеличавате броя на повторенията, намалете ги. Това директно предполага използвания заряд, противно на примера, който дадох преди. Тъй като броят на повторенията е намалял, вероятно ще увеличите натоварването. Изводът в по-късното упражнение продължава.

промяна на упражненията

Сега да приемем, че сте решили да не променяте броя на сетовете или повторенията, просто променете упражнението. Това е друг начин да промените тренировката си. Запазете методологията, рамката за обучение, броя повторения, сетовете и просто променете упражнението. В дадения пример заменете задния копче с някакво движение, което не е било в оригиналната му серия, като например предното копче с триъгълник, например. Ако например следващото упражнение е нисък ред с триъгълник, превключете на нисък ред с голяма лента или легнало, т.е. запазете предишната структура и променете всички упражнения.

След това все още можете да променяте времето за почивка. Ако сте почивали 90 секунди, опитайте да си починете 60. Както винаги, ефектът на пулсации е налице: ще имате по-малко време за почивка, което вероятно ще повлияе на таксите ви. Да не се разочаровате от намаляване на използваните тежести е част от процеса на зреене във фитнеса. Товарите са важни, разбира се, но те са само 1 параметър, в по-глобален изглед. Няма смисъл да натискате 200 кг в пейката, ако изпълнението ви оставя да се желае.

Правейки тези малки промени, вероятно сте тренирали дълго време, но все още не е приключило. Има поне още няколко „n“ начина да не се стигне до някакво плато.

смяна-упражнение

Времето за изпълнение на концентричната и ексцентричната фази може да бъде променено по ваше удоволствие. За да разберете какви са тези фази, представете си, че правите къдрици с щанга. Когато стартирате движението, когато преместите лентата в най-високата позиция, това е концентричната фаза. При спускане на лентата в изходна позиция това е ексцентричната фаза. Можете да променяте тези часове, правейки концентричната фаза по-експлозивна (1-2 секунди), а ексцентричната фаза по-дълга (2-4 секунди). Това определено ще бъде начин да промените мускулните си стимули с голям шанс за успех.

Все още по въпроса за непромяната на упражненията, а само начина за тяхното изпълнение, попаднахме на интересна променлива: бисетовете. Представете си, че оригиналната ви тренировка за гърди има 4 различни упражнения. Ако не искате да ги промените по някаква причина (все още виждате стимулация всеки път, когато ги правите), можете да превърнете вашите 4 изолирани упражнения в 2 бисета. Сложете ги 2 по 2 и ще имате напълно различна тренировка от това, което сте свикнали да правите.

Ако тренирате гърдите и трицепсите, гърба и бицепсите и краката и раменете, известната серия ABC, широко използван начин да продължите да се развивате е да промените комбинацията от мускулни групи. В примера променете на: гърди и рамо, бицепс и трицепс и крак и гръб. Или дори да промените обучението по регион: Ракла и гръб; рамо, трицепс и бицепс и позволяват един ден да тренирате крака сами. Комбинациите са разнообразни и ВСИЧКИ работят. Да всички. Не се хващайте по старомодните начини, че не можете да тренирате две големи мускули за един ден. Това е много ретро.

Заключение

Това бяха някои малки промени, които бяха предложени за вас, за да намерите перфектната тренировка на всеки етап от обучението си. Спомняйки си, че перфектната тренировка е тази, която ви носи солидни резултати и може да не е идеалната тренировка за вашия приятел.

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: