Научете 10 тактики за развитие на големи оръжия

големи ръце те са мечтата на много хора, особено на мъжете културисти.
Като цяло това се дължи на факта, че те са пряко свързани със силата и мъжествеността и те също са свързани с "егоцентризъм", в края на краищата, който никога не е бил горд да каже, че е бил с обиколка над 40 см или 50 см в ръцете?

Обаче ръцете са доста специфични за определени хора: Някои получават много добро развитие, а понякога дори по-голямо от идеалното за тяхната симетрия. Но други не получават ни най-малко развитие.

Обикновено в първия случай има индивиди с по-къси дължини на раменната кост, радиуса и костната кост, а във втория случай индивиди с по-голяма дължина на същите тези кости.

Очевидно е, че колкото по-дълги са костите ви, толкова по-трудно ще бъде да ги направите широки, тъй като надлъжното мускулно разширение е много по-голямо.

Но не всичко е загубено! Можем да използваме някои тактики, за да можем да развием задоволителни оръжия и според това, което искаме. Въпреки това, за да ги прилагаме правилно, от нас зависи да знаем малко повече за тях и да разберем най-добрите им приложения. Хайде?

Тактика 1: Фокус върху целевата мускулатура

Тази глупост за „изолиране на мускул“ е най-голямата лъжа, измислена някога в света на културизма. Това е така, защото тялото работи с мускулни вериги, а не със свиването на един мускул.

Въпреки това, когато говорим за „изолиране“, можем да мислим за „изолиране“ на целева мускулна група, като фокусираме упражнението върху нея.

Например, да предположим, че ще изпълнявате къдрене на щанга. Огъвате лактите, а понякога и раменете в края на движението. Засега няма проблеми.

Но във всеки един ден решавате да увеличите натоварването много и да започнете да се възползвате от долната част на гърба, което го кара да помага на движението. В този случай сме далеч отвъд флексията на лактите и раменете.

Следователно, ние не се фокусираме върху целевата мускулна група, а използваме други групи, за да изпълним движението, като по този начин генерираме значителна загуба за това, което искате (което е да работите с бицепс брахии).

Фокусирането върху целевата мускулна група е ключова стъпка, за да го натиснете наистина силно.

Не е полезно да се използва абсурдно натоварване при упражнение, ако не можете да контролирате върху какво искате да работите. Това само ще доведе до по-големи шансове за нараняване.

Тактика 2: Използвайте комбинирани серии

Ръцете са страхотни мускули за използване комбинирани серии, като би-множества, три-множества и спрегнати серии.

Първо, възможно е да се работят например бисетове между бицепс и трицепс, които са антагонистични мускули. И все пак трицепсът например е чудесно групиране за работа с комплекти, комбинирани помежду си, например, като се използва три набор между удължаване на трицепс с EZ бар, гмуркане на трицепс на машината и удължаване на трицепс с въже.

На бицепсите също може да се даде добра работа между упражненията, които специално набират предмишниците и тях, като например насърчават предварително изтощение.

Можем да използваме например къдренето на чука с едновременно стоящи дъмбели, последвано от навиване на щангата. Докато първото упражнение набира брахиалната част и засега флексорите на предмишницата, второто ще набира бицепсите изцяло, но използвайки по-малко брахиали, особено ако изпълняваме това движение с правия прът и с относително отдалечен хват между ръцете .

Най-общо казано, има много комбинации, които могат да се използват за ръцете. Има дори обучения, които използват само комбинирани комплекти. Такъв е случаят с т. Нар. Армагедон например.

3 - Варирайте между машини, кабели и безплатни упражнения с дъмбели и щанги

Мнозина са скептични до степен да не използват възможно най-широкия диапазон от вариации в движенията на ръцете, които са много възможни.

Ръцете са групи, които позволяват много видове дръжки с кабели, в различни варианти, много ъгли на свободни упражнения и въпреки това имаме няколко много добре проектирани машини (въпреки че има и много лоши машини) за тази група.

За да ви дадем представа, само извиването на щангата, което е едно от най-основните движения в тренировката на ръцете, може да се изпълнява с права шина, EZ шина, кабели и права шина, кабели и EZ лента. Освен това има упражнения до него като едновременни къдрици с гири, къдрици с плъзгане и така нататък.

Колкото по-малко привиквате ръцете си към един и същ стимул и един и същи вид работа, толкова по-добър ще бъде неговият отговор на тренировка.

Като добър съвет се опитайте да различавате между тренировките не самите упражнения, а възможностите на всяка една от тях.

Например, в тренировката тази седмица използвайте къдриците с щанга с кабели за бицепсите, тестовете за удължаване на трицепса с дъмбели за трицепсите в бисет.

В следващата тренировка направете същите упражнения, но вместо да правите навиването на щангата с кабели, направете го на свободната лента и вместо да използвате удължителя за трицепс с дъмбели, използвайте правия бар, ez или дори, изберете работа на някаква машина, която симулира теста.

Не забравяйте, че всичко, което НЕ правите, е винаги да правите едно и също нещо! Направете всяка тренировка уникална и винаги откривайте нови възможности за работа.

4 - Превключете между тренировка с висока интензивност и тренировка с голям обем

Някои мускули, да не кажа всички, реагират много добре на система с висока интензивност, последвана от тренировка с голям обем. Ръцете са една от онези интересни групи за това.

Тази техника включва използване на тренировка с много натоварване и малък обем, последвана, през следващата седмица или в следващата сесия на същата мускулна група, от тренировка с голям обем, с по-леки натоварвания, разбира се.

Да предположим например, че първата ви тренировка през седмица А беше:

  • Права щанга SS Права резба SS Удължение за трицепс на ролка с права дръжка - 3X4-6
  • Редуващо се резбово удължаване на челото на SS трицепс с EZ бар - 3X4-6
  • Редуваща се резба на чук със седящи дъмбели SS Машинно гмуркане - 3X4-8
  • И така, следващата седмица можете да изберете да направите:
  • Права резба с кабели и права лента SS Tricep удължение на ролка с въже за изтегляне - 4X10-15
  • Разпънато резбово удължаване на челото на SS трицепс с дъмбели - 3X12-15
  • Резба на чук с кабели и въже за изтегляне на SS макара Огъване между пейки (свободно гмуркане) - 3X10-15

Разбира се, можете също така да промените упражненията и не само техните вариации, но е удобно да изберете упражнения наблизо, за да поддържате обучението по линия на разсъждения и да следите напредъка си.

5 - Използвайте първо сложни движения

Os съставни движенияy или сложни упражнения са тези, които набират едновременно големи количества мускулни влакна и / или набират помощни групи.

Очевидно не е удобно, например, да набираме делтоидите в деня на оръжието, но можем да използваме някои основни упражнения и / или някои изкуства, за да манипулираме намерението си.

Използвайки например пейката като пример, можем да фокусираме работата върху трицепса чрез затворен хват, изпълнявайки затворената лежанка. В случая на фиксираната греда можем да използваме и затворен и легнал гръб, без да използваме гръбните в движението.

Освен това, разбира се, трябва да изберем упражненията с най-висока степен на набиране на мускули, като трицепс челото, гмуркане (безплатно или машинно), нишка с щанга, алтернативната нишка между другите.

Това не означава, че не трябва да използвате изолиращи движения като едностранна френска нишка или едностранното концентрирано извиване, но ако целта ви е брутна печалба, това няма да са приоритетните упражнения във вашите тренировки.

6 - “Стиснете” мускулите си

Бицепсът и трицепсът са отлични мускули, които трябва да се „изстискат“, тоест движенията са много добре напрегнати от началото до края, като се фокусира максималната работа на всеки милиметър по време на упражнението.

Както бицепсите, така и трицепсите също реагират благоприятно на изометричните контракции във фазата на максимално свиване.

Опитайте например да задържите за две или три секунди максималното удължаване на трицепса на гмуркането или дори удължаването на ролката.

Също така, опитайте се да задържите максималния пик на свиване в навиването на щангата за две секунди. Ще видите как интензивността на вашата тренировка ще се увеличи експоненциално и дори няма да ви се налага да вдигате товара.

7 - Почивайте по-малко между упражненията

Всички знаем значението на адекватна почивка между сетовете, но колкото по-малък е той, в рамките на няколко параметъра, толкова по-добре. И оръжията са отлични групи за работа с по-малки почивки.

Това е така, защото те имат влакна, които се възстановяват относително бързо и също са малки групи, които не изискват много дълго време между една и друга серия.

Така че, ако сте свикнали да почивате 90 секунди между вашите седалки, изберете 45-60 секундна почивка в тренировката на ръцете си. Не забравяйте, че няма нужда да се фокусирате само върху натоварването в тази тренировка.

8 - Тренирайте оръжие само веднъж седмично

Друга много честа грешка на повечето хора, които искат да развият ръцете си, е именно да ги тренират прекомерно.

Погледнете: Замисляли ли сте се кои са най-работещите мускулни групи? Ако спрем да мислим за това, ще видим, че те са тези, които участват като спомагателни и / или синергични мускули в повечето от движенията и това ни води директно до три основни места: Корем и лумбална (основна област) на първо място, ръце и рамене.

Това е така, защото гръдният кош, например, няма голяма склонност да работи при тренировка на гръбнака или дори краката.

Що се отнася до раменете, основната област (поради стабилизация) и активно ръцете, да. Същото важи и за тренировката на гръбнака, раменете и, правилно казано, ръцете.

Като цяло ръцете са активни на практика във всички дейности за останалите мускулни групи и за тях е много лесно да влязат в състояние на претрениране, като по този начин влошават възстановяването си и вследствие на това променят отрицателно резултатите си.

Следователно, колкото по-голямо е възстановяването на ръцете след специфично обучение за тях, толкова по-добри ще бъдат получените резултати.

9 - Не губете време с претрениране на предмишниците

Важни ли са предмишниците и трябва ли да бъдат обучени? Да, че те са важни, но всъщност те трябва да бъдат обучени директно, все още има съмнение, което поражда много дискусии.

Лично аз мисля, че трябва да бъдат обучени, но с много ограничен обем и не прекомерно.

Това е така, защото те вече са работили много добре за обучение на ръцете и дори на гръбните. Захващащите движения, разгъването и сгъването на лактите вече изискват мускулите на предмишниците, които също се нуждаят от адекватна почивка.

По този начин прекаленото отказване от времето с лицеви опори и удължаване на китката или дори обратни къдрици може да навреди на вашите резултати.

Интересно е например да се тренира веднъж или два пъти месечно (седмица след, седмица навън), особено предмишниците, за да се получат по-добри резултати, да се избегне ненужна умора и накрая да не се навредят на други мускулни групи, силно зависими от тях.

10 - Разтягане по време на сетове и упражнения

Проучванията показват, че разтягането вътре в комплекта може да помогне за счупване на влакната (и следователно, в условията на добро възстановяване, при по-голяма суперкомпенсация), както и да подобри локалната оксигенация, което прави възможно постигането на по-добра работа по време на сетове.

Ръцете са относително по-трудни за нараняване с тази практика в сравнение с някои други групировки.

Въпреки това, макар че такива разтягания са лесни, спокойно. Всяко излишък също може да навреди на тренировката и също така да причини наранявания като разкъсвания, натоварвания и др.

Около един набор от разтягания от по 10-15 секунди всеки (за целевата група) на всеки три или четири упражнения е повече от достатъчен. В някои случаи не забравяйте упражненията „пинсети“

Заключение:

Желана от мнозина, обятия те могат да се развият много добре, тъй като използваме правилните техники за това.

Необходимо е обаче да знаем какви са и да ги прилагаме правилно в нашата рутина, като винаги спазваме биологичната индивидуалност на всеки един.

Разбира се, с тези съвети и адаптации, които ще бъдат направени индивидуално за вас, вашите резултати ще бъдат все по-изненадващи.

Добро обучение!

1 коментар за „Научете 10 тактики за развитие на големи ръце“

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: