Открийте 4 класически грешки, допуснати в храненето преди лягане

Всички знаем, че правилното хранене насърчава изобилието от хранителни вещества в тялото, което може да бъде достатъчно, за да изпълни своите безкрайни физиометаболитни функции, като по този начин позволява да съществува животът. Освен това храненето се използва като основен инструмент за манипулиране на качеството на живот, както и от естетически съображения. Това е така, защото е известно, че чрез някои изключително важни променливи и чрез някои удобни манипулации се постигат добри резултати в различните предвидени по този начин аспекти.

храна-не-яжте-през нощта

Храненето в неговата пълнота включва не само достатъчната консумация на микро и макронутриенти за организма, който трябва да бъде доставен. Освен това моментите, формите, а също и комбинациите между тези елементи изцяло правят разлика. Например, представете си, че тялото ви по едно време Х се нуждае от протеини, но вие доставяте въглехидрати ... И, да речем, че в друг момент се нуждае от въглехидрати, вие доставяте липиди ... Със сигурност не правите интересни манипулации, за да получите добри резултати.

Един от моментите, които най-много пораждат съмнения у повечето хора, е моментът преди сън, тоест преди заспиване. Това е така, защото повечето не знаят какво да ядат и колко да ядат. Заедно с това има многобройни поговорки (които са или не са верни, в зависимост от това, за което говорим) за това какво е или не е позволено в този момент.

Изправени пред тези поговорки, това объркване и несигурност, мнозина започват да правят грешки, които са от решаващо значение за резултатите и могат да им навредят значително. Така че, имайки това предвид, днес ще коментираме четири от тези класически грешки и ще предложим начини за тяхното коригиране, така че да можете да получите още по-добри, по-солидни резултати и като цяло също да подобрите качеството си на живот.

1 - Неконсумация на въглехидрати правилно

Изчакайте! Казвам ли да консумирам въглехидрати преди лягане? Да, аз съм…

Всъщност повечето хора вярват, че въглехидратите преди лягане са истинско престъпление, а всъщност не са. Адекватната консумация на въглехидрати, дори преди сън, може да бъде от съществено значение за по-добро качество на развитие. Но нека да обясним по-подробно.

Не защото тялото ви е в покой, то не се нуждае от енергия. В действителност тази енергия може дори да е по-малка, отколкото при ежедневните дейности, но е необходимо. Особено за хората, които тренират в последните часове на деня, ефективната консумация на въглехидрати по време на последното хранене ще спомогне за възстановяването на микроранени тъкани, за попълване на гликогена, между другото.

Нека помислим също така, че хората, които тренират в първите часове на деня, също се нуждаят от добра консумация на въглехидрати преди лягане, особено тези с по-бавно храносмилане. Това е така, защото след часове на гладуване той ще има време да има само едно хранене преди тренировка и това ще бъде недостатъчно за насърчаване на енергийната наличност за добро обучение.

хранителни влакна

Дори за хора, които не се вписват в нито един от тези два споменати случая, все още има важен тип въглехидрати, които могат да се консумират в този момент: хранителни влакна, които, въпреки че са въглехидрати, не изразяват енергийна стойност и следователно няма да осигурят енергия на тялото, предотвратявайки натрупването на мазнини. Освен това те отслабват процеса на усвояване на протеини, като гарантират, че тялото се подхранва много по-дълго и поради това се избягва мускулният катаболизъм.

Диетичните фибри също помагат за контролиране на апетита и това може да бъде интересно за хората, които се чувстват много гладни през нощта и особено преди лягане.

Консумацията на въглехидрати, когато е умерена, не инхибира секрецията на GH. GH секретите обикновено са напълно потиснати само с наистина значителни инсулинови секреции. Това е така, защото в противен случай дори консумацията на L-левцин би потиснала секрецията на GH, което е невярно.

Ето защо, коригирайте консумацията на въглехидрати преди лягане и не се страхувайте. Ако консумацията е достатъчна, със сигурност ще имате многобройни предимства и няма да се налага да бъдете силно ограничени.

2 - Не консумирайте липиди

Друг важен източник на енергия за тялото, независимо дали преди сън или през деня, са липидите. Въпреки това, особено като се говори за липиди преди сън, дълги и много дълги вериги, тъй като липидите с къса и средна верига са склонни да се усвояват бързо и нямат същите физиологични ефекти като първите споменати.

Липидите, освен че осигуряват енергия на тялото, без да влияят отрицателно върху секрецията на инсулин, са способни да осигурят субстрати за синтез на хормони, какъвто е случаят с холестерола за синтеза на тестостерон.

Освен това липидите са от съществено значение за насърчаване на атенюираното храносмилане, независимо дали въглехидратите (и затова те са толкова удобни за смесване, за да се насърчи по-ниско гликемично въздействие на храненето) или дори протеините, осигурявайки много по-добро освобождаване във времето.

липиди

Os липидите могат да бъдат или наситени, или ненаситени. Това е така, защото и двете имат добри ефекти (различни, разбира се) върху тялото. Като източници на наситени липиди можете да изберете например червено месо и цели яйца, масло (не маргарин !!!) или дори няколко парчета бекон, за тези, които не са склонни да дебелеят.

При консумацията на ненаситени липиди можете да изберете източници като маслодайни семена като орехи, кестени, бадеми, лешници, макадамия, пекан. Шам-фъстъци, наред с други, маслени или бобови масла, като фъстъци, някои растителни масла с ниска обработка (ленено масло, масло от макадамия и др.), Можете да изберете авокадо или авокадо, които са плодове, които в допълнение към осигуряването на добро количество липиди, осигуряват малко въглехидрати и много високо съдържание на диетични фибри, а също така можете да изберете най-добрия източник на ненаситени липиди, омега-3, независимо дали се консумира в капсули, течност или дори от собствени хранителни източници като сардини от херинга или сьомга , наред с други (не забравяйте, че добрите източници на омега-3 се получават от животни).

Забележително е, че предвид прищявката или дори някои възгледи, има много предписания, които включват използването на известното кокосово масло или TCMs преди сън. Трябва обаче да знаем, че освен в конкретни случаи, те не са добри липиди за този момент. Въпреки че са много ефективни в няколко точки, като термогенеза, стимулират производството на тестостерон или дори помагат за изгарянето на телесните мазнини, те се усвояват бързо, дори по-бързо от самите въглехидрати. За разлика от други липиди, те също нямат способността да забавят изпразването на стомашно-чревния тракт и следователно те няма да помогнат да поддържате продължителното си храносмилане, благоприятствайки продължителния период на сън, който не ядете.

Като този, консумирайте липиди винаги преди лягане. Те със сигурност ще имат много съществено значение за физиологичните ефекти на последното ви хранене.

3 - Консумирането на „неадекватни“ протеини

Казаното, че има неподходящи протеини, е донякъде неподходящо (забележете излишъка). Това защото всички протеини ще бъдат валидни за изграждане на мускули и дори непълни, т.е. с ниска биологична стойност, могат да имат анаболни функции.

Има обаче протеини, които са по-малко подходящи за тях да бъдат погълнати непосредствено преди лягане.

Първо можем да споменем протеини, които могат да повлияят отрицателно на взаимодействието с други протеини, поради много ниското качество на техните аминокиселини (които често са дори модифицирани аминокиселини) или дори поради това, че по това време имат лоша кинетика на храносмилането.

В първия случай можем да споменем например протеини като колаген. Колагенът се състои от пролин, глицин и лизин. Пролинът и лизинът обаче могат да бъдат модифицирани до хидроксипролин и хидроксилизин, които имат много ниска ефективност в организма. Тези протеини, когато взаимодействат с протеини и по този начин идват от източници с висока биологична стойност, могат да „инхибират“ част от тяхната абсорбция и следователно да навредят на анаболизма като цяло.

Освен това, протеини с лоша кинетика на храносмилането често също не е интересно да се консумират преди лягане. Такъв пример може да бъде суроватъчният протеин. Въпреки че суроватъчният протеин или суроватъчният протеин е протеин с много висока биологична стойност, лесно се усвоява и следователно позволява усвояването на всички негови аминокиселини и силно стимулира протеиновия синтез, това е бързо смилаем протеин. Ако се вгледаме внимателно, това надхвърля това, което искаме в съня, което е точно по-бавно храносмилане, осигурявайки повече хранителни вещества на тялото през периода, в който спим. Но сякаш това не е достатъчно, суроватката има характеристика на бързо повишаване на аминокиселията в кръвта бързо. Въпреки това, поради своите характеристики, той скоро се използва и, следователно, тази аминоацидемия намалява много в тялото един час или два след поглъщането му, според изследванията. Това кара тялото да премине бързо към дефицит на протеини.

В допълнение към всички тези фактори, суроватъчният протеин има големи количества от аминокиселината L-левцин, която е в състояние да стимулира много добре инсулина. По този начин, високите нива на L-левцин ще стимулират добри количества секреция на инсулин и следователно това ще допринесе за инхибиране на секрецията на GH през нощта, което е моментът, в който отделяме най-много GH. Същата секреция на инсулин може също да представлява стимули за липогенни процеси, тоест за съхранение на телесни мазнини.

Трети фактор, който трябва да се отбележи, е, че не всички хора реагират добре на един и същи вид протеинов източник. Например има хора, които не могат да спят на пълен стомах. Поради това за тях не е препоръчително да използват твърди източници на протеини като месото например. Те се възползват най-добре от казеинови шейкове или големи количества извара или може би гръцко кисело мляко, в зависимост от случая.

протеини-месо-риба

Вече има хора, които нямат никакви проблеми с яденето на храна преди лягане и дори изпитват глад да поемат само шейк. Следователно, в този случай може да е интересно да се използва червено месо (или дори риба) сред други твърди храни.

Следователно трябва да внимаваме с вида на протеините, които поглъщаме и за предпочитане да избираме бавно смилаеми протеини и за предпочитане с висока биологична стойност.

4 - Пийте много вода или течности

Всички знаем, че сънят е един от съществените моменти за възстановяването на организма, именно защото именно чрез него сме способни да отделяме множество анаболни хормони като тестостерон и самия GH. Човек, който няма добър сън, има лошо възстановяване, лошо хормонално освобождаване и все още ще бъде засегнато здравето му.

Сред въпросите, които управляват добрия сън, е неговата непрекъснатост, тоест сън, който не се прекъсва или спира. По този начин е ясно да се разбере защо не трябва да пиете много течности преди лягане, нали?

напитка-вода-нощ

Ако на всеки един или два часа сън трябва да се събуждате, за да отидете до тоалетната (предпочитам да вярвам, че не се събуждате мокри ... RSRSRS), тогава прекъсвате фазата на дълбок сън, която е основният момент на освобождаването на хормона , правилно казано.

Ето защо, от съществено значение е да имате контрол върху приема на течности поне 4 часа преди лягане.. Ако в началото това е много трудно, постепенно намалете този прием. Не е необходимо (и не бива) да вървите без течности, но това е време, в което не трябва да грешите за излишък.

Заключение:

Сънят е от съществено значение за здравето и води до културизъм, тъй като позволява пълно възстановяване на тялото и ума. Класическите грешки, допуснати преди това, могат да повлияят на напредъка му и следователно ползите от него може да не съществуват и дори да доведат до загуби.

Затова винаги бъдете внимателни с онези фактори, които ще са от съществено значение за добрите резултати и, разбира се, доброто здраве. Също така, няколко съвета тук могат да оптимизират съня ви, правейки го още по-ефективен.

Добро обучение!

 

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: