Открийте 7 начина да промените обучението си през 2017 г.

Уморени ли сте от същите тренировки, които сте правили през 2016 г., а през 2017 г. сте искали да въведете иновации с комплекти или дори различни тренировъчни системи, за да се измъкнете от предишната рутина или дори да осигурите на тялото си нови стимули за излизане от този застой държава?

седем начина за оптимизиране на вашите резултати

Ако отговорът е да, тогава 2017 е моментът да започнете нещо ново! Опитайте неща, които не са били изпробвани през 2016 г. и затова направете тялото си в състояние да реагира по подходящ начин на тези нови стимули, генерирайки положителни резултати и постигайки значителен напредък.

Както при всички други изисквания, човешкото тяло има нужда да се адаптира към различни стимули. Всъщност точно затова нашият вид успя да оцелее през годините на еволюция, надминавайки много студени и много горещи места, с ниска и висока влажност, с по-голяма или по-малка надморска височина, наличност на храна, честота на физически дейности и по различни начини на изпълнение сред другите фактори.

По този начин човешкото тяло започва много лесно да се адаптира към дразнителите и чрез този процес на адаптация често започваме да имаме лоши резултати в бодибилдинг, където целта винаги е да се прекъсне „хомеостазата“.

Мислейки точно за това, модифицирането на обучението може би може да се разбере като основното нещо, което трябва да направите, ако наистина искате значителни резултати и търсейки различни начини да тренирате, е трудно да не намерите такъв, който да ви подхожда и да бъде удобно използван.

Днес ще знаем седем начина да модифицирате вашето обучение, като си спомним, че не е задължително да използвате всички от тях, а този, който най-добре ви подхожда. Хайде?

1- Практики и сетове с половината от обичайното време

Ако сте като повечето хора, които практикуват бодибилдинг, най-вероятно се сблъсква с тренировка за горните крайници около 60 минути, а за долните крайници около 90 минути, нали? Разбира се ... Това не е непременно грешно, но може да бъде променено.

Какво ще кажете да намалите тези времена наполовина? И така, говоря за трениране на горни крайници за 30 минути и крака за 45 минути на МАКСИМУМ. И ако е възможно, че и двете тренировки са още по-бързи.

Добре, ще работим в рамките на тренировъчен диапазон, който ще бъде повече метаболитни отколкото измервателни, но не забравяйте, че това е различен стимул и следователно, без сянка на съмнение, той ще бъде валиден и ефективен.

Бързото обучение оптимизира използването на енергийни механизми, производството и естествената секреция на естроген и, на всичкото отгоре, също така ви кара да запазите пълния фокус върху тренировките, тъй като е много често хората започват да губят фокус и да се разсейват с много обширно обучение.

Ще откриете, че с кратки тренировки усещането за помпа е гигантско. Обучението обаче бързо не означава обучение подмаксимално.

Вдигнете максимално натоварванията (разбира се, винаги работещи с правилни изпълнения на ходове!), Фокусирайте се върху строги движения и преди всичко се концентрирайте върху целевата група.

2- Променете броя повторения за всеки набор

Изглежда, че много хора знаят как да тренират само в пирамидални или 4X10 системи, 3X15 и т.н. В действителност няма нищо лошо в това и нека не го считаме за грешка сама по себе си.

Не можем обаче да кажем, че това е абсолютна форма на обучение и че не трябва да се променя.

промяна на броя на повторенията

Логично е, че трябва да изберете обратното на това, което правите, например: Да предположим, че обикновено тренирате с повторения, вариращи от 8-10, така че какво ще кажете за обучение с повторения между 4-6 или дори увеличаване на това до повторения между 15 - 20? Ако тренирате с високи повторения, какво ще кажете за насърчаване на сила, тренировка за напрежение с 4-6 повторения? И така нататък.

Но все пак е възможно да опитате сетове, които се въртят общо около 50 повторения (например, известното упражнение „50 бара“, изпълнено от Арнолд Шварценегер, което предлага да се извършат 50 повторения на фиксираната лента, независимо от броя на сетовете, необходими за това ), повторения в падащи серии (10-20-30-40 повторения, понижаване на товара), наред с няколко други възможности.

Има многобройни начини да тренирате с различни комплекти и дори на уебсайта Съвети за културизъм в раздела за тренировки ще намерите няколко от тях, които си струва да проверите! Кликнете тук,

3–10X10 (GVT аналогия)

Германската тренировка за обем е създадена в Германия (Jura ????) за спортисти от отбора по вдигане на тежести и генерира невероятни резултати. Не след дълго обаче той влезе в културизма и може да постигне невероятни печалби.

Това е метод, който се състои от използване на 10 серии от 10 повторения в едно упражнение, като трябва да бъде многочленен, съставен и основен. Почивката между сетовете е 60 секунди.

НЕ, определено НЕ трябва да правите друго упражнение в тази тренировка, така че изборът на добри ходове, които набират възможно най-много фибри, е от съществено значение. Също така, трябва да вземете предвид МАКСИМАЛНАТА интензивност в тези 10 комплекта, в противен случай няма да получите добри резултати.

4– Серия със собствен рекорд

рекордьор

За мнозина чупенето на рекорди в повторения или случайни натоварвания е нещото, което правят силовите атлети и всъщност те са първите, които си спомняме, когато става въпрос за преодоляване на нещо в тренировките за съпротива с тежести и разбира се, по доста очевидни причини.

Това, което се случва, е, че това може да се предаде и на културизма, тъй като всички нови процеси на адаптация, на които е подчинено тялото, ще се отразят в добри резултати.

С други думи, ако днес сте изпълнили пресата с 10 повторения с 40 кг от всяка страна на 20 кг пръчка, тогава какво ще кажете да опитате 11 повторения в следващата тренировъчна сесия, дори ако последното е помогнато от партньор за обучение или дори ако те са „частични“?

Или какво ще кажете да се опитате да повишите това натоварване с 1 кг? Какво ще кажете да се опитате, дори след концентричния провал, да влезете в ексцентричния провал с използването на добър партньор за обучение?

Е, не е тайна, че записът трябва да бъде счупен и че без сянка на съмнение вие ​​ще бъдете собственото си ограничение и в същото време най-голямата си мотивация да преодолеете не другите, а себе си.

Няма значение как трябва да счупите рекорда си, но чрез това всъщност ще получите все по-големи и по-големи адаптивни процеси.

Професионалните спортисти търсят точно това: да не преодолявате другите или да получавате нещо по-голямо от партньора си, а нещо по-голямо от вас самите.

5 - Серия, последвана от падащи сетове

В тази част ще има система, която може да бъде полезна за увеличаване на силата, издръжливостта и ще даде пълен шок на вашите мускули. Просто говоря за сериали, последвани от пускащи комплекти. Като?

На първо място, трябва да знаем какви са те капка комплекти, защото мнозина не знаят какво е това. Следователно, набор от капки е поредица с по-малко натоварване (което може да е променливо), която следва по-тежка по-рано изпълнена поредица.

От една серия в друга няма почивка. Намаляването може да се случи веднъж, два пъти, три или повече пъти, което кара индивида да достигне до пълния си провал с възможно най-малкото зареждане.

Това задължително прави влакната от тип I и влакната от тип II много взискателни, позволявайки процеса на увеличаване на мускулната маса бъдете по-очевидни.

И все пак е възможно да увеличите метаболизма като цяло, като изпълнявате падащи сетове, които правят обучението по-динамично, бързо и интензивно.

Да предположим, че сме в къдрици с щанги с кабели, за предпочитане, за да улесним работата си и изпълняваме 4 повторения с 60 кг.

Веднага можем да предложим единичен набор от капки с 50% по-малко натоварване, тоест, като този път използваме 30 кг и изпълняваме ПОНЕ 8 повторения, което е двойно повече от това, което направихме преди.

И все пак бихме могли да помислим да намалим 20 кг, да използваме 40 кг и следователно да направим около 6 повторения и след това да спаднем до 20 грама и следователно да направим нещо около 8-10 повторения.

В тази система, задължително, за всеки тежък сет, който ще изпълним в ЕДИНСТВЕНО УПРАЖНЕНИЕ (не си струва да правим това във всички упражнения, за да не удължаваме твърде много тренировката или да я караме да намалява интензивността), ние също ще изпълним падащ комплект с 50% по-малко натоварване и двойно повече повторения. Така че, по отношение на сериите, бихме могли да мислим за нещо подобно:

  • 4-8-6-12-8-16-10-20

В този случай имаме набор с четири повторения, последван от спад с 50% по-малко натоварване и 8 повторения. Починете си за около минута и след това направете тежък сет, но сега с шест повторения, което ще бъде последвано от сет за спад с 50% по-малко натоварване при около 12 повторения.

Почивайте една минута и след това повторете процеса с осем повторения за набор от 16 повторения и накрая 10 повторения с набор от 20 повторения.

Имайте предвид, че тази система работи за предпочитане с увеличаващи се, а не намаляващи пирамиди, тъй като повечето хора обикновено работят.

Това е така, защото ако започнем с много малко натоварване, вероятно в края на поредицата няма да можем да изпълним толкова много, особено набирайки влакна от тип II.

6– Направете микросхеми

В един от най-старите DVD за изграждане на бодибилдинг и един от най-обяснителните DVD дискове, пускани някога, от Милош Сарцев, имаме DVD с участието на Денис Улф, японски Хидедата, сред други културисти, които започват по същото време.

Този DVD носи много интересна система за обучение, която шокира населението по онова време, което предимно работеше с нещо, което се въртеше около обучение като Heavy Duty.

Той донесе системи за микроцикли за мускулни групи и за тези, които видяха DVD, осъзна, че тренировките наистина стават много интензивни.

За това ще изберем два микроцикъла за всяка мускулна група. Важно е изборът на упражнение да отчита различните части на мускулите.

Всеки от тези микроцикли може да има около 4-6 упражнения, без да е необходимо повече от това. Всъщност, колкото по-подробно е групирането, толкова повече ще са необходими различни движения, както в случая с гръбните мускули.

Като пример, нека използваме пекторала, който е лесен за усвояване и нека го разделим на три части: Горна, средна и долна област.

В този случай използваме три упражнения в първото. микроцикъл, почивахме и изпълнихме отново следващ микроцикъл с три други различни упражнения. Всяко от тези упражнения има набор и повторения, които могат да варират от 8-15.

Например, можем да мислим:

Микроцикъл 1

  • Наклонна щанга за щанги> Право разпятие> Наклонена щанга за щанги

верига

Микроцикъл 2:

  • Наклонено разпятие с дъмбели> Право лежанка на машината Smith> Наклонено разпятие с дръжки

Обърнете внимание, че работим с много различни движения и че основно упражненията търсят различни форми на съпротива, тоест, като се използват кабели, гири, щанги, направлявани машини, наред с други.

Това е донякъде сложна система, но обикновено се прави така, поне адаптивно.

Вмъкването му в рутината ви за известно време ще позволи добри печалби и със сигурност ще бъдете изненадани от помпата преди и след тренировка и използване на товари, които ще изглеждат като шега. Но кой се интересува дали за културиста РЕЗУЛТАТИТЕ СА КАКВИ ВАЖНИ?

7– Правете тренировки само със свободни щанги

Много е странно, че мнозина смятат, че гирите са най-примитивното оборудване в историята и всъщност са сред тях.

Но от това, което можем да видим в най-старите спортни зали за тренировки с устойчивост с тежести (включващи тренировки с тежести и пауърлифтинг), баровете бяха най-често използваното оборудване.

Толкова много, дъмбелите имат относително ограничено тегло в сравнение с щангите, които могат да имат много голямо тегло, добавено чрез шайбите.

Дъмбелите, машините и другото оборудване имат своите пространства във фитнес залите и са с уникална употреба. Но решетките никога не могат да бъдат пренебрегнати, освен в изключително индивидуални случаи и необходими за работа без решетка (както при наличието на някои видове наранявания).

Баровете са универсално, примитивно оборудване, позволяват ви да работите с цялото тяло (без никакви изключения), да набирате много от невромоторната система, тъй като те изискват баланс, главно позволяват многоставна и сложна работа, в повечето случаи.

Но все пак е възможно да се използват като по-изолиращи упражнения, те имат тенденция да позволяват, чрез контрол на движението, да работят без шансове за възникване на мускулни асиметрии сред другите принципи).

Напълно възможно е да мислите за обучение само с решетки. Забележка по-долу (поредицата няма да бъде предложена, тъй като фокусът е само върху възможните упражнения, които трябва да се изпълнят):

А) Гърди, предни и странични рамене и трицепс

лег

  • лег
  • наклон пейка
  • лежанка отказа
  • Предна кота
  • Едностранна странична надморска височина с наклонено странично тяло
  • удължаване на трицепс на челото
  • Удължение на френски трицепс със стоящ бар

Б) Крака и прасци

  • Безплатен клек
  • Сковано SS потънало минало
  • Мъртва тяга с щангата през краката
  • Тазова кота
  • лумбална хиперекстензия
  • плантарна флексия изправена

огъване-изправяне на ръката

В) Гръбна, задна част на рамо, трапец, бицепс и предмишници

  • Извит ред с щанга и прониран хват
  • гребен кон
  • Едностранен трион (едностранен кон с по-извито тяло)
  • Преден ред с високи лакти (насърчаване на изометрията при максимално свиване)
  • Свиване с щанга зад тялото
  • права нишка
  • Паякова нишка
  • Обратна резба със стояща щанга

обратна нишка-права лента

  • Коремни: Човек тренира през ден със собствени безплатни упражнения, за да използва основните групи по най-добрия начин.

Без съмнение баровете могат да бъдат стратегии за съкращаване на тренировките ви и да ви накарат да разберете простотата на тренировките, стимулирайки търсенето на нови упражнения и главно подобрявайки тези, които вече знаете.

Заключение:

Възможно е обаче да разберем, че начинът, по който тренираме, пряко влияе върху постигането на резултатите, които възнамеряваме.

По този начин, знаейки, че тялото има голяма склонност да се адаптира и най-вече е много вероятно да не генерира добри резултати, когато му се дават едни и същи стимули, е необходимо да се търсят стратегии, които могат да бъдат правдоподобни (прости, лесни и приложими) и , в същото време достатъчно ефективна, за да наруши хомеостазата.

Интересно е, че се придвижвате малко по малко, като използвате тези техники (не е необходимо, разбира се, да ги използвате всички едновременно) и виждате как тялото ви реагира на всяка една от тях.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: