Открийте 7 стратегии за качествено покачване на мускулна маса

Набирането на качествена мускулна маса в извън сезона наистина не е лесна задача и оставя много културисти да не знаят откъде да започнат. Трудността при доброто разработване на твърди печалби е, че е необходимо да се увеличат калориите в диетата и консумираните макронутриенти, особено енергийните източници, които са по-лесно достъпни за тялото (въглехидратите като цяло), което може да доведе до очевидна прекомерно натрупване на телесни мазнини, ако това не е направено правилно. Също така, изострянето на необходимостта от по-малко аеробика и по-кратки тренировки, заедно с по-дълги почивки, могат да направят много неподходящи стратегии пътя към провала.

стратегия за натрупване на мускулна маса

Но спокойно! Всичко не е загубено, добрата диетична подготовка и добрата тренировъчна подготовка са ключът към преодоляването на тези пречки. Съчетани с това, някои стратегии могат да се придържат към техните протоколи и като цяло те са склонни да помагат на много хора, независимо дали са начинаещи или напреднали в културизма, да консолидират своите резултати.

И така, какво ще кажете да опознаете 7 (седем) от тези съвети и да получите все по-точни резултати в процеса на набиране на мускулна маса?

1- Забравете така нареченото „мръсно групиране“ (мръсно извън сезона)

Много хора виждат извънсезонния период като синоним на ядене на много нездравословна храна и пълнене с нежелана храна. И все пак, много адепти на мисли като тези, присъстващи в диетите на „IIFYM“ (ако отговарят на вашите макроси), мислят, че яденето на макронутриенти от един и същи тип, те консумират едни и същи неща, което е нереалност. По този начин много от тях започват да се натъпкват с пълнени бисквити, сладолед, леки закуски и други подобни, просто защото "те трябва да ядат много калории".

Резултатът със сигурност не може да бъде различен от натрупване на мазнини, далеч надвишаващи стандартите на някой, който иска добра физика. След това те трябва да жертват половината от спечеленото, за да имат добра дефиниция на мускулите и / или да успеят да контролират своя много висок процент телесни мазнини. Самата мускулна маса в крайна сметка е компрометирана и заедно с това аспекти, свързани със здравето.

нездравословна храна-картофен чипс-лингвика-сода

Яденето добре извън сезона е също толкова необходимо, колкото и правилното хранене при рязане, разликата е в по-големи количества и разпределение на макронутриенти. Това означава, че няма да закъсате за бързо хранене и „пържена храна в кръчмата“, но трябва да консумирате здравословни храни като корени, грудки, зърнени храни, бобови растения, животински протеини, добри зеленчуци, липиди като ядки, ядки и други маслодайни семена , в допълнение към кокосовата мазнина, масла и добро качество, яйца (част от жълтъка), животински мазнини като сьомга и норвежки сардини (които са богати на Омега 3), между други.

Едва ли виждаме най-добрите спортисти в света да излизат напълно от форма или да са „дебели“ извън сезона. Очевидно теглото и телесните им мазнини се увеличават в сравнение със състезателните периоди. И все пак половината от това „допълнително тегло“ в извънсезонния период е просто течност (те също не пренебрегват правилната консумация на електролити, като натрий, което е от изключителна важност).

Ясно е, че това не ви пречи да ядете наркоманска храна по едно или друго време (както и те също) с честоти, които ще варират в зависимост от вашия телесен отговор и вашите психични нужди. Това обаче не би трябвало да е навик, а начин да се измъкнете от коловоза и да разтърсите метаболизма си.

2- Уверете се, че ядете достатъчно

По същия начин, по който пълненето с нездравословна храна и бруталното увеличаване на приема на калории може да бъде вредно за организма, много хора нехаят да не консумират значителни и достатъчни количества калории от правилните макронутриенти. Мнозина грешат в количеството погълната енергия като цяло, като ядат същото количество, което изразходват или дори по-малко, отколкото им е необходимо, като по този начин причиняват спад в теглото, когато целта е да се увеличи. От друга страна, хората отделят адекватна консумация на енергийни макронутриенти като въглехидрати, за постигане на отлични постижения в извънсезонния период.

Необходимо е за хипертрофия поне 20% повече от общата консумирана енергия, разбира се, тя се различава от основния метаболизъм. Тези допълнителни 20% от общата ви енергийна стойност ще са необходими за суперкомпенсация на тъканите, както по отношение на протеините, така и по отношение на адекватно заместване на мускулния гликоген.

макронутриенти

Консумирането на значителни количества микроелементи също е от решаващо значение, тъй като те са кофактори на повечето (ако не всички) от реакциите на тялото, пряко или косвено.

Ако е необходимо, добавките могат да бъдат адюванти в процеса на прием на хранителни вещества, независимо дали са микро или макро. За това не разглеждаме ергогенни добавки, а хранителни добавки като въглехидрати, висококалорични, прахообразни протеини, аминокиселини, мастни киселини, витамини, минерали и др. Твърдата храна обаче винаги е най-добрият вариант.

3- Уверете се, че пиете достатъчно вода

Друг елемент, който е пропуснат, е приемът на вода, един от хранителните вещества, от които тялото зависи най-много, за да остане жив. По принцип цялото тяло е изградено от много вода. В допълнение към процесите на екскреция, преходите на течности и хранителни вещества, които позволяват появата на реакции, водата е и компоненти, свързани с контрола на температурата, с контрола на хидро-електрохидратния баланс в тялото. Не случайно възрастните хора вече са ви казали да спрете да сменяте водата за сода или дори сок. Без съмнение това е един от най-лошите избори, които можете да направите.

достатъчно вода

Има референции, които споменават консумацията на 35 мл вода на кг (така че, ако имате 75 кг, имате нужда от около 2700 л вода на ден), тази стойност може да бъде по-висока или по-ниска в зависимост от ежедневните разходи и излагането на тялото на околната среда.

Не забравяйте, че излишната вода също не представлява интерес за организма, тъй като причинява ненужно отделяне на важни хранителни вещества (особено витамини и минерали) (което може да доведе до техния дефицит, да причини стомашни проблеми и може да повиши кръвното налягане твърде високо при лица с хипертония) .

Затова балансирайте се с вода и извлечете максимума от това жизненоважно хранително вещество.

4- Изпълнявайте тренировки с качество и интензивност, а не с голям обем и честота

Много хора имат правилна диета, много хора търсят добри методи за добавки и дори знаят как да тренират правилно по отношение на изпълнението на упражненията и организирането им.

Обаче това, което повечето хора не могат да коригират, е обемът на тренировката, като в крайна сметка се провежда тренировка с много голям обем, или по брой сесии, или по продължителност на сесиите, което в крайна сметка уврежда общите резултати, главно мускулната маса.

Да тренираш правилно означава да знаеш как да тренираш с достатъчен обем и възможно най-висок интензитет, за да предизвикаш подходящите физически и метаболитни въздействия върху тялото, така че по време на почивка да могат да възникнат суперкомпенсации в основните целеви тъкани.

качествено обучение

Тренировката с много големи обеми означава навлизане в определена катаболна област, която включва физически и хормонални процеси, но особено хормонални. Високи количества катехоламини (адреналин, норадреналин и др.) И някои кортикостероиди (Кортизолът) и други катаболни хормони като глюкагон се секретират и шансовете в крайна сметка да загубите мускулна маса са много по-големи от тези да изградите нещо сами.

Около 3-4 пъти седмично с продължителност 50-70 минути обучение на ден е повече от достатъчно за повечето хора, дори и за най-напредналото ниво. Не забравяйте, че колкото по-голямо е развитието на човека, толкова повече почивка ще му е необходима.

5- "Измамни ястия" работят само с диета

Много хора вярват, че мамящите ястия просто ритат петлето на палатката, а всъщност не е логиката на това. Това е така, защото "мамят ястия" се използват стратегически, за да помогнат на тялото да приеме повече калории по различен начин и да остане по-активен, за да метаболизира всичко това. Оказва се, че ако са чести, тялото ги разбира като част от диетата, а не като шок. Това е една от причините „Мръсно групиране“ да не работи (както говорихме в първия съвет на тази статия).

Много хора разбират „измамни ястия“ като необходимост да не ядете нищо по цял ден и след това да се натъпчете с глупости. Резултатът е, че ще ядете много повече боклук, отколкото ако сте яли през деня и не сте били ужасно гладни.

мамят-ястия-хамбургер-картофи

Необходимо е да имате правилен хранителен режим ДОРИ, ЗА ДА ПРИГОТВИТЕ ИЗМАМНИ ЯСТИЯ, тъй като тези ястия ДОПЪЛНЯВАТ диетата, а НЕ заместват диетата. Няма причина да се избягва, особено извън сезона, спазването на диетата и след това добавяне на няколко допълнителни калории. Логично това не трябва да е често, за да не натрупвате големи количества телесни мазнини и да навредите на резултатите си.

Не забравяйте, че това, което получавате правилно за даден период, трябва да е по-голямо от това, което пропускате. Това е, което наистина ще направи разликата.

6- Бъдете постоянни

Колко пъти сте виждали хора, които са влизали във фитнеса много развълнувани, но след две-три седмици са прекратявали тренировките? Колко пъти сте виждали така наречените „спортисти в края на годината“, кои са хората, които се връщат във фитнеса само в периоди преди края на годината или Карнавала? И колко пъти сте виждали и състезатели през уикенда, кои са тези, които ходят в петък, за да тренират ръцете и / или гърдите си, за да изглеждат „точно на снимката на клуба“? И това са само няколко примера за мнозина, които не поддържат стабилно състояние във фитнеса и са склонни да нямат добри резултати и въпреки това да навредят на здравето си.

За съжаление или за щастие, тренировките с тежести и периодът на натрупване на мускулна маса изискват периодична работа, която може да отговори на необходимите нужди на тялото, които са постоянни. С всяко ново обучение трябва да търсите преодоляване и това е, което ще накара адаптивните процеси да донесат резултати на тялото.

постоянни упражнения

Безполезно обучение от три месеца и след това изхвърляне на останалите девет месеца в годината. Необходимо е всеки ден да напредвате и да провеждате постоянно своите тренировки и диета.

7 - Почивка

Също толкова важна, колкото и тренировката, е почивката, тялото и ума. Тялото, по очевидни причини: износване на различни тъкани (мускули, сухожилия, стави, връзки, нервни окончания) и върху ума, поради психически стрес, хронична умора, хормонално повишаване, по-голяма мозъчна активност и така нататък.

Ако просто стресирате тялото и не му позволите да си почине правилно, това няма да е от полза и ще ви бъде много по-лесно да развиете процес на преяждане и претрениране, отколкото да постигнете резултати.

Синдромът на изгарянето например е чудесен пример за това какво лошото планиране и липсата на почивка могат да направят на човек, който дори е напуснал спорта си поради липса на мотивация.

почивка на ума и тялото

Добре отпочиналото тяло и ум могат да свършат много по-добра и много по-ефективна работа.

8- Слушайте професионалисти в областта (БОНУС СЪВЕТ)

Много голяма грешка за повечето културисти е да мислят, че знаят всичко и че не се нуждаят от никой, който да им помогне. Ако дори големите професионалисти в спорта имат своите треньори и се нуждаят от помощ, защо мислите, че нямате?

Професионалист, който е на терен от 20 години и вече е спечелил някои шампионати в Бразилия и по света, е Диего Чезимбра, който сега е спонсориран от Probiótica. И той има няколко съвета, които могат да ви помогнат да постигнете целта си, а именно да качите мускулна маса.

Заключение:

Натрупването на мускулна маса е трудна задача, но не и невъзможна. Познавайки малките стратегии и правейки малки промени в ежедневието и ежедневието си, ще можете да получавате все по-добри и по-добри резултати и много повече от това: Винаги прогресивни.

Тези 7 съвета са лесни за изпълнение и могат да бъдат приложени на практика от днес! И така, ще хленчите ли, че нямате резултати или ще го правите по различен начин и ще търсите какво наистина ще ви донесе така мечтаната мускулна маса?

Добро обучение!

 

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: