Научете за основните характеристики на ектоморфите

На първо място, от съществено значение е да го обмислим няма индивиди, които имат само един телесен биотип, това са старите обозначения на „ектоморф, ендоморф и мезоморф”Вече са паднали на земята. Днес е известно, че има концепция, която показва, че всички индивиди имат тенденции към всички телесни биотипове и че те могат да бъдат модифицирани през годините, поради навици и т.н.

ектоморфи

Въпреки това, въпреки тази основна концепция, предадена на вас, днес ще се справим с индивиди, които имат затруднения в напълняването и поради това ще ги наричаме като цяло ектоморфи, поради основните им характеристики. Освен това ще обсъдим вашата най-добра форма на хранене, както и ще предоставим важни съвети, така че да може да се направи по възможно най-добрия начин, като по този начин се генерират добри естетически резултати, здраве и, разбира се, качество на живот.

инфографика-ектоморф

Кои са „ектоморфите“?

Os ектоморфите са естествено „слаби“ и крехки индивиди. В допълнение към класическата трудност при натрупване на тегло (и двете мазнини, но предимно тънки), те имат по-тънки и удължени кости, което прави мускулното "уголемяване" още по-трудно.

Ектоморфните индивиди не е задължително да са високи. Концепцията за "удължен" е по-скоро свързана с пропорционалността на членовете на махалото, отколкото с каквото и да било друго.

Класически те имат тънки краища, както в случая с китките и дори глезените. Метаболизмът му е изключително бърз, което означава, че консумира големи количества калории за кратко време. Съюзени с това, те обикновено не са гладни или имат голям стомашен капацитет да поддържат големи количества храна, което прави още по-трудно напълняването.

ектоморф

Тези индивиди се нуждаят от адекватно хранене, когато започват да спортуват, тъй като имат по-бавно възстановяване, тоест мускулите им се възстановяват по-дълго и синтезът на гликоген (както и суперкомпенсацията на гликоген) отнема повече време поради бързия му метаболизъм.

Храненето на индивида ектоморф: Калориите

Без съмнение, храненето на ектоморфа изисква някои важни грижи. В първо място, необходимо е да се знае, че той трябва да консумира много калории. И когато говорим за МНОГО, това не означава малко повече от сумите на вашия BMR (базален метаболизъм), а много по-големи количества, както за покриване на разходите на метаболизма, който вече е ускорен, така и за задоволяване на нуждите на процеси на възстановяване и суперкомпенсация след обучение.

Но голямата грешка на ектоморфите е, че консумирането на твърде много калории означава да ядете много, но да ядете каквото и да било. Сега! Ако калориите идват от хранителни вещества, които може да не са удобни, няма ефективно увеличаване на мускулите. По същия начин, ако започне да консумира калории в големи количества, но идва от лоши източници, той със сигурност ще навреди на здравето си, тъй като може да развие проблеми като стомашно-чревни, нива на инсулин, хипертония, дислипидемия, проблеми с падането на имунната система наред с други.

Ако наистина иска да напълнее, ще трябва да яде добри хранителни вещества, за да осигури не само количества макронутриенти, но и микроелементи.

Количествата въглехидрати

Въглехидратите са най-добрият източник на енергия, използван от човешкото тяло. За ектоморфа това е макронутриентът, който трябва да бъде в по-голямо количество в тялото и това трябва да е хранителното вещество, с което той е най-интимен.

Въглехидратите като цяло ще бъдат от полза за ектоморфите, тъй като те ще осигурят необходимата им енергия за техните метаболитни процеси, за възстановяване след тренировка, за обучение и за ежедневните им функции.

Говоренето за въглехидрати обаче не означава говорене за никакъв вид въглехидрати. те трябва да избягват прости захари, не за шансове за напълняване или нещо подобно, а за здравословни проблеми. Прекомерната консумация на захари може да причини развитието на инсулинови проблеми, като инсулинова резистентност. Дори ектоморфният индивид може да претърпи щети, ако консумира големи количества захари всеки ден. Като източници на захари споменавам монозахариди, дизахариди и олигозахариди като малтодекстрин, захароза, глюкоза, фруктоза или дори излишъци от лактоза.

Въпреки това, точно както те не трябва да консумира излишък от прости въглехидрати, те също трябва да избягвате сложни и влакнести въглехидрати като сладки картофи, ориз и пълнозърнести юфка или дори, в много случаи, самия овес. Тези въглехидрати не са вредни, но в случая на ектоморфа говорим за индивиди с нисък стомашен капацитет, липса на апетит и все още трябва да се хранят често. Така че, ако разчитаме на храни, които са трудно смилаеми, това със сигурност ще навреди на вашата консумация на храна като цяло, често предотвратявайки тази консумация да бъде достатъчна.

сложни въглехидрати, но, които не са влакнести и имат по-добро храносмилане, такива Следователно, без сянка и съмнения, най-добрите опции от въглехидрати до ектоморфи, които са бял ориз, кремообразен ориз, английски картофи (и картофено пюре), царевица, традиционни тестени изделия, някои видове хляб като гевреци, английски кифли и др.

въглехидрати-ектоморф

И колко от тези въглехидрати трябва да консумираме? Правилото в случая на ектоморфа е просто: Колкото можете да получите. Ако видите, че това е повече от достатъчно и печалбата се насочва повече към мазнини, отколкото към мускулна маса и / или поддържане на теглото (да, ектоморфите също могат да трупат мазнини !!!), тогава ги намалете, ако правите възвръщаемост или не напредвате , след това ги увеличете. Ако не можете да ядете повече, може да се наложи да добавите някакъв вид висококалорични или дори използването на разклатени храни в течност или паста, за да улесните консумацията.

Диетичните фибри също са въглехидрати (въпреки че не осигурява енергия на тялото). Ако се консумират в излишък, те могат да навредят на честото ви хранене и дори на стомашно-чревния комфорт. Следователно, пазете се от излишък влакнести храни (бобови, листни и др.) или дори цели храни.

Разбира се, с добър прием на въглехидрати, вашите резултати ще бъдат много по-добри.

Ектоморф и протеини: От дефицит до ненужно преувеличение

Без съмнение протеините могат да се считат за жизненоважни макронутриенти, тоест от съществено значение за живота. И затова те никога не трябва да имат дефицит в организма, особено за културистите, които имат по-висок обем на протеини, но още повече за ектоморфите, които ще се нуждаят от добри количества протеини в диетата си. Ако това не се случи, синтезът на протеин като цяло ще бъде нарушен и следователно резултатите също ще бъдат увредени. И все пак, дефицитът на протеини може да навреди на здравето, тъй като протеините освен мускулите съставляват и имунната система и други тъкани.

Конкретно за диети за ектоморфи, протеинът не трябва да е толкова висок както за ендоморфни или мезоморфни индивиди. Това е така, защото фокусът върху ектоморфа е относително лесното снабдяване с енергия, допълнено, разбира се, от адекватна консумация на протеини, но това не може да бъде високо, за да не навреди на количеството въглехидрати, погълнати от него. Това е така, защото протеините се подлагат на много по-голям термичен процес от всички други макронутриенти и следователно тялото се нуждае от повече енергия, за да направи това. За да сте наясно, протеините имат термичен ефект от приблизително 25%, докато въглехидратите само 6%, показвайки голямата разлика между тях и показвайки, че в случай на ектоморфи, протеините не са добри варианти за използване като енергийни източници.

Високият прием на протеини може също чрез механизми за възстановяване, но все още недостатъчно добре разбрани от науката, да доведе до инхибиране на протеиновия синтез, особено при високи и продължителни приема на аминокиселината L-левцин.

Протеините могат да бъдат средно 2g на kg и това ще бъде достатъчно. Може би по-малкото не е толкова ефективно при синтеза на протеини. Нещо повече, това може да доведе до ефекти, противоречащи на това, което искаме и най-вероятно голяма част от тази консумация ще бъде загубена или използвана като енергия, когато можете да оптимизирате тази употреба, консумирайки повече въглехидрати.

протеини-ектоморф-веган

Протеините, погълнати от ектоморфи, както всеки друг индивид, трябва преди всичко да имат висока биологична стойност, т.е. от източници, които осигуряват всички основни аминокиселини (т.е., които тялото не произвежда). Тези източници обикновено се получават от животни като месо, яйца и мляко и техните производни. Съществуват обаче някои растителни протеини, които също могат да се считат с висока биологична стойност, като соята. И все пак, сега има изолирани растителни протеини, които имат добра аминограма и могат да бъдат добри варианти за вегани.

Консумацията на липиди

Липидите са друга група от Незаменими макронутриенти за организма и, разбира се, ектоморфа. По отношение на основните му функции, има изграждането на структури като клетъчни мембрани, предшественик на хормони (като стероиди, като тестостерон), термична изолация, транспорт и улесняване на усвояването на мастноразтворимите витамини, наред с други.

Що се отнася обаче до ектоморфите, липидите могат да бъдат нож с две остриета. От благоприятната страна, те, в допълнение към нормалните функции, осигуряват добри количества енергия и с по-малко количество храна за ядене. Като пример можем да споменем, че те имат 9Kcal на грам, повече от два пъти повече от въглехидратите и протеините, които са само 4Kcal на грам. Това означава, че например две супени лъжици зехтин осигуряват средно 230Kcal, докато за същото количество би било необходимо да се консумират около 210g ориз (варен al dente), което би причинило евентуално подуване и би могло да попречи на следващото ви хранене.

масла-3

Липидите също могат да бъдат добри варианти за снабдяване с енергия, тъй като не винаги е интересно да се увеличават твърде много нивата на въглехидрати в диетата. Това е така, защото високите нива на въглехидрати могат с течение на времето да направят индивида относително предразположен към инсулинова резистентност, могат да причинят проблеми като летаргия, могат да причинят хиперинсулимия и други. Въглехидратите също могат да доведат до по-бързо изпразване на стомашно-чревния тракт (което допринася за хиперинсулимия), докато липидите, освен че не пречат на повишаването на инсулина, могат да помогнат за контролиране на отделянето на инсулин, като забавят изпразването на стомашно-чревния тракт.

Въпреки това, именно поради това бавно изпразване на стомашно-чревния тракт липидите могат да станат вредни за ектоморфа, ако не се консумират правилно, по правилните начини и в точното време. Това е така, защото ако индивидът има пълен стомах, ще има затруднения с храненето при следващото си хранене.

Очевидно е, че консумацията на дълговерижни липиди е от решаващо значение, особено след като те осигуряват незаменими мастни киселини, особено тези от семейството на омега. Въпреки това, за да не винаги имате проблеми с изпразването на ГИ, можете да изберете и липиди със средна верига, като тези, присъстващи в кокосовото масло. Тези липиди се усвояват толкова бързо, колкото въглехидратите, не пречат на нивата на инсулин и не забавят изпразването на стомашно-чревния тракт, а също така са добри варианти за използване преди тренировка.

Следователно правилното боравене с диетичните липиди ще бъде от съществено значение.

Добавки, използвани от ектоморфи

Ектоморфите могат да бъдат индивиди, които ще се възползват добре от добри добавки, особено хранителни, а не ергогенни. Това е така, защото това ще му помогне да консумира толкова хранителни вещества, колкото му е необходимо и по по-лесен начин. Очевидно твърдата храна трябва да бъде основният източник на хранителни вещества и най-използваемият, обаче, добавки като хиперкалорични, хиперпротеини и някои аминокиселини също могат да бъдат интересни в този аспект.

По-конкретно за хиперкалорична, може би все още са по-важно че самите хиперпротеини. Това е така, както споменахме, консумацията на протеини от ектоморфите трябва да бъде донякъде ограничена и обикновено диетата вече ще може да отговори на тези изисквания. По отношение на консумацията на въглехидрати обаче те не винаги ще бъдат достатъчни, идващи от диетата, така че използването на някои добавки, богати на тези хранителни вещества, е интересно. Тези висококалорични продукти се рафинират все по-често на пазара, тоест с все по-добри качества, карайки въглехидратите като малтодекстрин или дори декстроза и фруктоза да бъдат заменени от други източници като овес, оризово брашно, ечемичено брашно и др. Те все още имат умерени нива на диетични фибри, без да носят излишък, но без грях в този момент.

Много хиперкалорични все още имат добри количества липиди, което помага за енергийното снабдяване, без да се злоупотребява с консумацията на въглехидрати. Тези липиди обикновено са под формата на MCTs, насърчаващи доброто храносмилане, и в липидите с дълга верига, но обикновено са източници на незаменими мастни киселини.

Хиперкалоричните индивиди могат да поемат ролята на допълване на хранене, което изисква висока енергийна плътност, поглъщане заедно с него (добър пример е първото хранене, особено ако тренировката ви е сутрин) или дори като замяна на малко хранене малко по-малки, като някаква междинна „закуска“.

хиперкалоричен-ектоморф

Още, друга незаменима добавка за ектоморфи е креатинът. Това ще помогне не само за изпълнение, но и за интрамускулно задържане, което ще накара мускулите да получават по-голямо количество хранителни вещества, като по този начин оптимизира тяхното възстановяване. Доказано е, че креатинът намалява периферната и централната мускулна умора, освен че стимулира синтеза на протеини, подобрявайки нервно-мускулните функции, наред с други.

Моля, имайте предвид, че всички добавки за намаляване на умората могат да бъдат интересни за ектоморф, тъй като обикновено техните физически възможности стават „ограничени“, тоест шансовете да изпаднат в умора за ектоморфите са относително по-големи, отколкото за други телесни биотипове. В този случай могат да се използват някои елементи като бета-аланин, L-цитрулин и др.

И накрая, тъй като ектоморфите не могат да консумират големи порции храни, богати на витамини и минерали, като листни зеленчуци, зеленчуци и други, използването на добър мултивитамин може да оправдае необходимостта от микроелементи. Особено когато става въпрос за витамини от В комплекса, вниманието към правилното им снабдяване е от съществено значение. Първо, защото те допринасят за метаболизма на всички макронутриенти (и, по-конкретно за протеиновия метаболизъм, за метаболизма на BCAA, в случая на витамин В6), второ, защото те са свързани с клетъчните процеси на оксигенация, а също и, защото помагат ( в по-малка степен) върху апетита.

Като този, няма правило в това, което трябва да се консумира от ектоморфи, обаче, винаги е удобно да наблюдавате вашите индивидуални нужди и да набелязвате какво най-добре ще допълни вашата диета. само по себе си не може да доставя адекватно. Неговите нужди, тъй като те имат относително високи изисквания, могат да зависят от добавки, за удобство и дори за оптимизиране на начина на хранене, без да правят храната истинско „мъчение“.

Уморени сте от тренировки, хранене и добавки, но никога не виждате резултати?

Ако сте уморени от „правилното хранене“, от допълването на това, което хората ви казват, и от обучението, което ви дават вашите учители по фитнес, бъдете сигурни, имам решението за вас! Решението, което е помогнало на много хора да постигнат своите резултати, естествено, само с помощта на правилно обучение, правилно хранене и ефективно добавяне.

Няма повече пилешко и сладки картофи всеки ден ... Няма повече суроватъчен протеин през цялото време ... Време е да научите какво е наистина ефективно за Перфектната хипертрофия и да приложите на практика само това, което работи, без да губите време с тази куп глупости, които хората са били казвайки наоколо. Има ли смисъл за вас? Интересувате ли се?

Заключение:

Ектоморфите имат хранителни характеристики, които винаги трябва да бъдат внимателно наблюдавани. Струва си обаче да се помни, че могат да се следват някои „правила“, за да се установят изходни точки, които да водят този диференциран телесен биотип.

Така че, използвайки тези съвети, със сигурност ще имате светлина, така че да можете да коригирате диетата си и следователно да започнете да получавате по-добри резултати.

Добро обучение!

3 коментара за „Научете за основните характеристики на ектоморфите“

  1. Отлично, обсъждам тази беседа за биотип от известно време, казвайки точно това, което беше казано във въведението, но все още е трудно да видя хората и дори професионалистите да бъдат информирани.

  2. Статията е много добра, прочетох я два пъти, за да мога да усвоя всичко много добре, но имам съмнение, да кажем, че проследих статията и я приложих на практика и тя работи от 60 кг, отидох на 80 кг и сега Толкова съм голям и силен, все още трябва да ям Как трябва да се храни ектоморфът? или диетата се променя, защото станах голям и трябва да ям това, което ядат всички културисти, като яйца и сладки картофи? или да, тъй като съм ектоморф, трябва ли да ям много въглехидрати, само за да не се върна към това, което бях преди? obg и вие сте майната на Vlw посвещението на публикацията.

    1. Качили сте 20 кг, но вероятно все още сте ектоморф, така че ако се подложите на диета, бързо ще загубите постигнатото. Разбира се, ако качите 20 кг и не искате повече да растете, просто трябва да адаптирате диетата си към диета, която да поддържа теглото ви.

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: