Хранителни добавки: Пълно ръководство за по-добра употреба!

Първоначално хранителните добавки са проектирани с цел да отговорят на определени хранителни нужди на хората в конкретни случаи.

Въпреки това, с всичките им постижения, беше осъзнато, че те също могат да бъдат използвани в спортната среда с цел подобряване на качеството, предоставено на физическото и / или психическото състояние на спортиста. По този начин все повече и повече проучвания и предложения се генерират и се генерират ежедневно въз основа на безброй съединения с такива цели.

И използвали ли сте някога или може би познавате някой, който е използвал някакъв вид добавка, било то alimentar (когато продуктът има за цел да отговори на недостатъчните хранителни нужди на човека) или ергогенен (когато целта е да се повиши работата на тялото преди, по време или след тренировка), нали? По същество това е нещо все по-често.

Използването на хранителни добавки става все по-очевидно, тъй като те могат да помогнат не само на практикуващите физически дейности, но и на хората, които се нуждаят от начини да отговорят на определени хранителни нужди.

Въпреки че използването е все по-често и се прави от най-различни хора с най-различни цели, без сянка на съмнение, все още има много грешки, които се допускат с използването на тези продукти.

Много хора, поради липсата на професионално ориентиране, лошото професионално ориентиране или дори показанията на други неспециалисти, започват да губят парите, вложени в толкова много продукти и често в крайна сметка излагат здравето си на риск.

Следователно, за да се изяснят хората, които все още имат съмнения или не са решени как да използвам добавка, независимо дали ергогенни или хранителни, ние създадохме малко ръководство с най-често използваните добавки и основните начини, по които те могат да бъдат използвани по-добре.

Също така в това ръководство предлагаме някои марки, които вече са известни на пазара и които със сигурност ще ви дадат повече увереност в покупката. Хайде?

* Струва си да се отбележи, че дозите на повечето добавки не са посочени, тъй като те ще варират в зависимост от индивидуалните нужди на всеки човек.

инфографика-употреба-на-добавки

В инфографиката по-горе сте видели обобщение на употребата на всяка добавка. Ако искате да знаете и знаете повече за всеки от тях, прочетете по-долу.

Но не забравяйте да прочетете статията по-долу, тъй като тя ще говори подробно за използването на всяка от добавките, споменати във видеото по-горе! Разбира се, четенето е задължително, тъй като допълва всичко, което сте научили по-горе.

1 - Суроватъчен протеин

Може би най-използваната добавка в световен мащаб е суроватъчен протеин. Това е протеин с висока биологична стойност, бързо смилаем, който се извлича от суроватката.

Той може да бъде изолиран, концентриран или хидролизиран, в зависимост от приложената технология. И все пак може да съдържа добавка на витамини (наред с други антиоксиданти), минерални соли и аромати, подсладители, оцветители и др.

Основната му характеристика това е бързо храносмилане, благоприятстващ повишаването на аминограмата в кръвта. Аминограма, която също има тенденция да пада бързо поради характеристиките на протеина.

Това бързо повишаване на кръвната аминограма насърчава много висок протеинов синтез за няколко часа, особено защото суроватъчният протеин е богат на L-левцин, основната аминокиселина, свързана със синтеза на протеини.

суроватъчен протеин

Поради своята характеристика, най-доброто време за използване на суроватъчен протеин може да се направи преди и след тренировка по културизъм или друга модалност. Всъщност има противоречия относно употребата на суроватъчен протеин веднага след тренировка и проучванията показват, че не е необходимо по това време да се поглъща бърз протеин, тъй като това няма да промени резултатите от протеиновия синтез, ако тялото има достатъчно протеин през деня.

Нека обаче помислим, че той е богат на BCAA, които се използват широко при физическа активност и може да бъде добър източник на заместител за тях.

Също така е важно да се мисли, че суроватъчният протеин има голямо приложение преди тренировка, тъй като ще осигури бързо храносмилане, без да отклонява притока на кръв към храносмилателния тракт преди тренировка и също така да избягва ситуации на неразположение.

В някои други периоди от деня, като събуждане след часове на гладно, това също може да бъде интересно, особено за хора, които изпитват затруднения да ядат твърди протеини.

качествени марки: VPX Sports, AST Sport Science, Dymatize Nutrition, Pro Supps, Syntrax, Universal Nutrition, MuscleTech, Ultimate Nutrition, BPI Sports, Labrada Nutrition, Now Foods, Allmax Nutrition, Nature's Best, BNGR.

2 - Казеин

Продължавайки сред нашите хиперпротеини, можем да споменем казеина, който подобно на суроватъчния протеин идва от млякото, но различен от него, има бавно храносмилане.

Това е така, защото характерно е, че казеинът НЕ е разтворим във вода, образувайки мицели в стомаха и отнема много повече време за смилане. Това го кара да насърчава постепенното освобождаване на аминокиселини в кръвта.

Казеинът също е протеин с висока биологична стойност. По този начин може да се консумира почти по всяко време на деня, особено в моменти, когато няма да ядете по-дълго, например през нощта, преди да заспите.

казеинова добавка

Проучванията също така показват, че казеинът може да бъде погълнат скоро след тренировка, заедно със суроватката, насърчаване на по-големи PDCAA и насърчаване на по-постепенно освобождаване на аминокиселини в кръвта след като суроватъчният протеин свърши своята работа.

Качествени марки: Optimum Nutrition, Universal Nutrition, ANSI, Allmax Nutrition, MuscleTech, Dymatize, MusclePharm, Labrada Nutrition, Mutant.

3 - Албумин

Друг високо използван хиперпротеин, предвид предоставената полза X, е албуминът, протеинът обикновено от яйчен белтък. Този протеин има бавно храносмилане, като казеин и е много интересен за непоносимост към лактоза или алергия към млечен протеин, например.

албумина

Там ли е, обикновено може да се използва по всяко време на деня., с изключение на непосредствената след тренировка, че може би има по-добри възможности, като суроватъчен протеин. Въпреки това, между храненията, преди лягане или при събуждане е отличен вариант.

Качествени марки: Salto's, Naturovos, Optimum Nutrition, Now Foods.

4 - Телешки протеин

Днес телешкият протеин вече е един от най-използваните, особено от хора с непоносимост към лактоза. Това е така, защото също така се усвоява бързо (тъй като обикновено е изолиран или хидролизиран) и може да замести суроватъчния протеин. Освен това, тя няма рискове от замърсяване с продукти, съдържащи мляко, в случай на страдащи от алергии.

Говеждият протеин също има добър набор от аминокиселини и е с висока биологична стойност. Както споменахме, той е „заместител“ на суроватъчния протеин, тъй като приложенията му са практически еднакви и аминокиселинният му профил е много близък до неговия.

телешки протеин

Този протеин има и предимството да съдържа креатин, който може да помогне на хората, които се стремят да спортуват като цяло.

Креатинът се намира естествено в червеното месо, но тези добавки често добавят малко повече креатин към техните формули, за да засилят ефекта.

За тези, които смятат, че това е протеин, който може да има лош вкус, струва си да опитате продукта и да бъдете изненадани.

Те обикновено имат страхотни вкусове, вариращи от класически шоколад, ванилия и ягода до по-усъвършенствани цитрусови вкусове като плодов пунш и малина до гурме аромати като шоколадова мента, шоколадов геврек, карамел ванилия, ванилия със сигурност сред много други.

Качествени марки: Dymatize Nutrition, Ultimate Nutrition, MuscleMeds, SES Nutrition, Betancourt Nutrition, MuscleTech, MHP, AST Sport Science, Black Skull USA, VPX Sports.

5 - Протеинови смеси

Протеиновите смеси са добавки, които смесват различни видове протеини, които обикновено са казеин, млечен протеин и суроватъчен протеин. Но не е необичайно да видите яйчен албумин, телешки протеин или дори хидролизиран пшеничен протеин.

бленсира

Тези протеинови смеси обикновено са подходящи по всяко време на деня и, ако говорим за смеси от суроватъчен протеин с казеин, особено за момента след тренировка.

Те имат предимството да смесват протеини, поради което увеличават PDCAA на погълнатото и оптимизират протеиновия синтез като цяло.

Винаги си струва да наблюдавате видовете протеини, присъстващи в продукта, за да имате точното им приложение.

Качествени марки: Dymatize Nutrition, Syntrax, Nutrex Research, Universal Nutrition, Optimum Nutrition, Cytosport, Ronnie Coleman Signature Series, Betancout Nutrition.

6 - Хиперкалорични и заместители на хранене

Това са различни добавки, но поради сходството им в употреба, струва си да ги оставите на едно и също ниво. Хиперкалорична са добавки, предназначени за лица с трудности в натрупването на телесно тегло.

За това разчитайте на добавянето на добри количества енергия, особено във въглехидратите. В момента те се посвещават на подобряването на качеството на тези въглехидрати, добавяйки повече липиди към продуктите и, разбира се, протеини с висока биологична стойност.

хиперкалорични и заместители

Заместващите ястия са със същата цел, но те обикновено имат по-ниски нива на въглехидрати и фини количества протеини, тъй като те не са задължително предназначени за хора, които имат затруднения в напълняването.

Тези добавки все още могат да бъдат намерени не само на прах, но и готови за пиене (шейкове, напитки и т.н.) или готови за консумация (барове, каши, консерви, пудинги, бонбони, брауни, бисквитки, тестени изделия, бонбони и т.н.)

Висококалоричните добавки могат да се използват за допълване на храненето или за заместването им. Дори за хора, които не целят увеличаване на теглото, може да бъде интересно, когато се използва като MRP, осигурявайки адекватно, здравословно и практично хранене.

Само за това е необходимо да коригирате порцията според вашите индивидуални хранителни нужди. Може би може да е необходим някакъв вид протеини и / или фибри, които също трябва да получат необходимото внимание и, разбира се, да бъдат доставени адекватно.

Винаги си струва да избирате висококалорични с добри въглехидрати (избягвайте прости въглехидрати и заложете на сложни), с добро качество на протеини (винаги с висока биологична стойност) и, ако е възможно, с добро съдържание на липиди, особено ако те са от съществено значение за мазнините киселини или МСТ.

Качествени марки: Диматизирайте храненето. AST Sport Science, MHP, Universal Nutrition, Ultimate Nutrition, Allmax Nutrition, VPX Sports, MuscleTech, MuscleMeds, Quest, BNRG.

7 - Креатин

Най-използваната ергогенна добавка в света в най-различни модалности от мъже и жени е креатинът, важна аминокиселина способен да повиши нивата на сила, да намали умората, да подобри синтеза на протеини и гликоген, наред с други безкрайни функции.

Креатинът е не само използван, но и изследван. Дотолкова, че днес той започва само от ергогенни аспекти и дори се използва за лечение на заболявания като диабет, болест на Паркинсон, болест на Алцхаймер и др.

креатин

В спорта обаче той характерно има своите функции. По този начин той може да се използва по всяко време на деня, тъй като това не е добавка за незабавно действие.

Може да се подложи или не на процеса на насищане, както можете да видите тук: Креатин: Научете как да наситете.

Независимо от това, креатинът може да оптимизира усвояването му с използването на въглехидрати като малтодекстрин, восъчна царевица или декстроза.

Проучванията показват, че тялото има малко подобрение в използването на креатин веднага след тренировка.

Можете дори да разделите приема (ако ядете големи порции на ден) на няколко приема, например между храненията.

Качествени марки: Allmax хранене, Ultimate Nutrition, Universal Nutrition, Optimum Nutrition, VPX Sports, AST Sport Science, MuscleTech.

8 - L-глутамин

Има много противоречия при употребата на L-GLutamine, тъй като някои проучвания показват ефективност при използването му, а други не. В допълнение към вариабилността на всяко проучване, трябва да се имат предвид хранителните нужди и, разбира се, индивидуалният отговор на продукта.

L-глутаминът се основава на увеличаване на нивата на съхранение на мускулен гликоген, предотвратяване на катаболизъм, подобряване на имунната система и синтеза на протеини.

Това, като най-разпространената аминокиселина в човешкото тяло, често се използва в случаите на патогени, чиято употреба може да бъде ентерална или парентерална включително.

L-глутамин може да бъде използвани, особено преди и след тренировка.. Употребата при събуждане и преди лягане също е сред най-посочените.

L-глутамин

Някои хора дори използват креатин, разпръснат между храненията, което може да бъде интересно, особено ако имате спад в имунната си система.

Не е задължително да се приема, без да се приема някаква храна или напитка, различна от вода, но някои източници казват, че усвояването му е оптимизирано по този начин, нещо също недоказано.

Качествени марки: Allmax хранене, Ultimate Nutrition, Universal Nutrition, Optimum Nutrition, VPX Sports, AST Sport Science, Twinlabs, MuscleTech.

9- Бета-аланин

Бета-аланинът е пептид, който в организма ще се превърне в карнозин. Карнозинът от своя страна има способността да действа като „буфер“ в мускулната тъкан, като по този начин регулира рН чрез електронен обмен. Това повишаване на pH (което има тенденция да намалява по време на физическа активност) кара мускулите да не се уморяват толкова бързо и може да имат по-голям ефект на свиване.

BA

Бета-аланинът е добавка, която може да причини „сърбеж“, особено по лицето по време на действието си върху тялото. Но нищо прекалено тежко при не особено чувствителни индивиди.

Тази добавка е особено използва се преди тренировка, около 30 минути. Понякога обаче при интензивни тренировки може да се използва и след тренировка, с хранене след тренировка или шейк. Най-често срещаните им дози варират от 2-5g.

Качествени марки: Now Foods, Labrada Nutrition, PrimaForce, Prolab, Allmax Nutrition, GAT, Betancot Nutrition.

10 - BCAA

В момента това са най-добре изяснените аминокиселинни добавки в науката и практиката. Това е така, защото е известно, че BCAA или аминокиселини с разклонена верига са незаменими аминокиселини и са едни от най-важните в синтеза на протеини, особено защото L-левцинът е основният стимулатор на протеиновия синтез, предизвикващ свързани процеси с m-TOR.

BCAA са основните аминокиселини използвани от мускулите по време на физически дейности. Като такива те са от основно значение за всеки спортен играч.

BCAA

Тези аминокиселини имат характеристиката на намаляване на умората, както централната, така и периферната. В първия случай той действа чрез инхибиране навлизането на L-триптофан в кръвно-мозъчната бариера и тази аминокиселина е способна да индуцира централна умора.

Въпреки многото противоречия, BCAA обикновено се използват преди и след физически дейности. Те обаче могат да се използват между храненията и по-специално с първото хранене, за да подпомогнат стимулирането на протеиновия синтез.

Не забравяйте, че ПРЕВЪЗМОЖНИТЕ BCAA могат да бъдат вредни, евентуално да инхибират протеиновия синтез чрез възвратни ефекти. Освен това, L-левцинът има способността да стимулира малки инсулинови секреции, което също може да не е интересно по всяко време. Ето защо, обръщайте голямо внимание на използването му.

Качествени марки: Allmax хранене, Ultimate Nutrition, Universal Nutrition, Optimum Nutrition, VPX Sports, AST Sport Science, Twinlabs, MuscleTech, AI Sports Nutrition.

11 - Предтренировки

Предтренировките са може би най-разпространените добавки през последните години, има безброй формули с най-различни съставки и които насърчават най-различни ефекти с най-различни цели.

Обикновено те са „стимулиращи“ добавки, но индустрията инвестира в съединения, които са по-функционални (като антикатаболни, анаболни, изгарящи мазнини, повишаващи хормоните и т.н.), така че да се използват по-добре след всичко, само стимулантите няма да доведат до трайни печалби.

Тези стимулиращи съставки включват кофеин, синефрин, растителни екстракти, билки и др. Сред „функционалните“ можем да споменем бета-аланин, креатин, цитрулин и др.

преди тренировка

Както се казва в името, добавките преди тренировка трябва да бъдат използвани ПРЕДИ ОБУЧЕНИЕ, обикновено 20-45 минути преди, като всеки производител препоръчва един начин.

Те могат да бъдат на прах, готови напитки или на капсули. Обикновено те се поглъщат само с вода, за да се гарантира ефективното им усвояване и използване.

Очевидно е, че не всеки трябва да използва добавки преди тренировка, въпреки че повечето все още настояват за тази употреба. Ето защо винаги е добра идея да се консултирате с професионалист, особено ако приемате лекарства, използвате други добавки за стимулиране, с някакви патогени или ако сте много чувствителни към стимуланти.

Винаги, когато използвате предварителна тренировка, не трябва да търсите добавката с най-много стимуланти, а такава, която може да насърчи по-трайни печалби за вас. Те също не трябва да бъдат добавки, използвани без предварително хранене. Много хора отиват на гладно и предпочитат добавки преди тренировка пред нещо, което не бива да се случва.

Качествени марки: Allmax хранене, Ultimate Nutrition, Universal Nutrition, Optimum Nutrition, VPX Sports, AST Sport Science, MuscleTech, Labrada Nutrition.

12 - Термогеника и мазнини

Термогениката и / или изгарящите мазнини са класове хранителни добавки, използвани за целите на насърчават намаляването на телесните мазнини, пряко или косвено. Това е така, защото те или ускоряват метаболизма, така че той сам по себе си започва да консумира повече енергия и следователно изгаря повече телесни мазнини, или имат хранителни вещества и / или вещества, които могат директно да предизвикат процесите на елиминиране на мазнините. Те също могат да се комбинират заедно, включително да съдържат стимуланти, за да максимизират и двата процеса.

Почти всички термогени са съставени от редица хранителни вещества, включително от растения до корени, листа, цветя, плодове и т.н. Всеки с една или повече функции, разбира се, действайки синергично помежду си.

термогенен

Термогениката и изгарящите мазнини се използват отдавна на пазара и днес предлагат безброй предимства, подходящи за най-различни хора: Те могат да бъдат без стимуланти, особено за тези, които тренират през нощта, могат да съдържат вещества, които помагат за контрол на апетита, усещането на благосъстоянието, инхибиране на усвояването на някои хранителни вещества от тялото и безкрайни други, които ще допринесат за загуба на тегло или по-добре за изгаряне на самата телесна мазнина, което е основната цел, в допълнение към намаляването на задържането на вода и т.н.

Термогенните добавки или изгарящите мазнини също често се използват като стимуланти, очевидно, защото най-вече съдържат мощни стимуланти в значителни дози, включително кофеин, синефрин и дори ефедрин в някои от тях.

Те са добавки, които могат да се използват сутрин и преди тренировка, или сутрин и следобед. Това, което трябва да се вземе предвид, освен препоръката на производителя за употреба, е, че не пречите на съня си. Много хора имат силна тенденция да бъдат чувствителни към стимуланти, така че този аспект трябва да се отбележи.

Качествени марки: VPX Sports, GAT, BSN, BPI, ANS Performance.

13 - Хормонални оптимизиращи добавки

Много хора използват тези продукти, които в действителност са със съмнителна ефективност. Тук обаче не е мястото да обсъждаме това, а по-скоро да предложим най-добрите начини да го използваме.

Те обикновено имат основни съставки като D-аспарагинова киселина, цинк, магнезий и други. В момента обаче те използват много съединения от растения, корени, цветя и т.н.

Добавки за оптимизиране на хормона

Струва си да се помни обаче, че оптимизиращите хормоните добавки не са „прохормонални“, т.е. така наречените PH, които са вещества, чиято цел е да се превърнат в хормони в организма, с голяма вероятност да генерират тежки странични ефекти.

Тъй като те са съединения, които стимулират тялото да произвежда хормони, на теория, най-доброто време за използване е точно преди лягане., в повечето от тях. С изключение на конкретна препоръка от производител, те действат като подобряват съня, за да може той да бъде по-ефективен при освобождаването на хормони, независимо дали GH, тестостерон или друг хормон.

Интересно е, че те не се поглъщат с големи количества храна, така че да не се възпрепятства действието им.

Качествени марки: BPI, VPX Sports, MuscleTech, Nutrex Research, Ronnie Coleman Signature Series, Allmax Nutrition, AI Sports Nutrition.

14 - Мастни киселини (омега-3, омега-6 и МСТ)

Има добавки с многобройни мастни киселини, но тук ще бъдат споменати само трите основни.

O Омега 3На първо място в списъка е незаменима мастна киселина с многобройни свойства в организма. Той е суровина за производството на противовъзпалителни ейкозаноиди, намалява шанса за развитие на заболявания като сърдечно-съдови заболявания, артрит и възпаление като цяло, помага за намаляване и несъхранение на телесни мазнини, намалява нивата на LDL и увеличава нивата на HDL , предпазва мозъка от увреждане, е антиоксидантно хранително вещество, наред с други.

киселини

Проучванията показват, че е посочена консумация от 1g до 6g между омега-3 и омега-6. Този марж обаче се посочва също от 1g до 3g в някои случаи. Това, за здраве. Въпреки това, за постигане на ефективност, трябва да бъдат насочени най-малко 1600 mg EPA (една от омега-3 мастните киселини) на ден, за да се увеличат максимално неговите ефекти.

Най-добрият омега-3 идва от рибено масло, а не от ленено семе, поради по-високото му превръщане в EPA и DHA, а не в ALA, които са други мастни киселини в метаболизма на омега-3.

Не забравяйте, че дозировките в капсули ще варират в зависимост от производителя, като повечето са 500 mg-1 g на капсула. Дозата, разпределена по дни (не е необходимо конкретно време), ще варира в зависимост от дозата, предвидена във всяка капсула. Като цяло е достатъчно използването на 1g поне 3 пъти на ден.

O Омега 6 той е и основно хранително вещество за организма. Обикновено се използва като CLA или конюгирана линолова киселина, която е аналог на W-6. Той има свойства, свързани с намаляването на телесните мазнини, по-специално, освен че е термогенен. Обикновено се използва с храна (около 1g 3X на ден), тъй като няма незабавно действие.

Os МСТ те са особени мастни киселини. Оказвайки ефект, близък до този на въглехидратите, върху снабдяването с енергия, но без да се използва правилно инсулин, те също не забавят изпразването на стомашно-чревния тракт.

Следователно те са идеални, ако искате да ги използвате преди тренировка, за да оптимизирате енергийните си нива, но без да причинявате ненужно отделяне на инсулин, което може да повлияе негативно на процеса на намаляване на мазнините, за тези, които го търсят. Също така, той може да помогне за изгарянето на мазнини, тъй като дори при ниска сила е термогенен.

Използването му след тренировка е направено, но науката показва, че в този момент той не е ефективен за заместване на мускулния гликоген.

Не се препоръчва прием на повече от 20 g / ден МСТ, тъй като това може да причини чревни разстройства.

Качествени марки: Now Foods, Barlean's, Allmax Nutrition, MadreLabs, Mutant, Nature's Way, MuscleTech, MHP, Betancout Nutrition.

Заключение:
Има много категории хранителни и ергогенни добавки, които са насочени към множество точки. Възможно е обаче да стигнем до заключението, че ефективността му ще варира повече в зависимост от правилната форма на употреба, отколкото при всяка друга точка.

За да получите най-добрите протоколи за използване и особено за да не изхвърляте парите си, от съществено значение е да имате помощта на добри професионалисти и следователно да бъдете добре ориентирани. Търсенето на добър съвет също ще ви попречи да имате някакви странични ефекти от употребата му.

Не забравяйте, че твърде много добавки ще бъдат толкова суетни, колкото и твърде малко във ваше отсъствие.

Добро обучение!

 

1 comentário em “Suplementos alimentares: Um guia completo para melhor uso!”

  1. Професионалистите, работещи в тези магазини за хранителни добавки, обикновено надеждни хора ли са да посочат какво да вземат и колко да вземат? Или най-правилният би бил диетолог?

    -

    Определено диетологът.

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: