Запознайте се с 8 хранителни съвета, за да бъдете по-достъпни във вашето ежедневие

Истината е кой всеки ден искаме да станем от леглото, нали? Било то, защото не сме добре физически, психически или защото сме мързеливи. Но животът не е нещо, което прави тези, които остават в леглото, много евтини и независимо дали ви харесва или не, трябва да станете и да започнете ежедневието си. Но въпросът е, в тези дни, когато не сме развълнувани, как да преодолеем обезсърчението?

хранителни съвети, които да бъдете енергизирани през деня

За това ще говорим в тази статия, с 10 съвета, за да преодолеете обезсърчението и да имате много по-светъл ден, дори ако пробуждането ви не е било най-доброто. И нека не говорим за мотивационни съвети, тези, които се различават от човек на човек, не! Нека да поговорим за това как храненето може да помогне на вашето настроение за ежедневието.

Подготвен? След това натиснете PLAY и се запознайте със съветите за хранене, за да подобрите настроението си!

1- Пийте вода при събуждане

Виждали ли сте някога човек, който се чувства жаден и е в добро настроение? Не е необичайно някой да се разстрои, когато е много жаден, тъй като това променя физиологичните и хормоналните състояния на тялото, причинявайки тези инстинктивни агресивни реакции.

Когато се събудим, преживяваме дълги часове, без да ядем храна и често дори вода. В допълнение, по време на сън възникват множество метаболитни процеси, които генерират метаболизми и странични продукти, които трябва да се отделят от тялото възможно най-скоро (и имайте предвид, че при уриниране за първи път от деня цветът на урината е относително по-тъмен, отколкото през деня).

пий-вода-при-събуждане

Човек, който не пие вода правилно, ще има склонност да се събужда и да не пие вода, но не забравяйте, че може да не е жаден, но тялото му ТРЯБВА ВОДА ... И, СПЕШНО !!!

Когато не пием вода, когато се събудим, оставяме тялото склонено към тези токсини и имаме загуби в метаболизма като цяло и това ще промени физиологичните състояния на благосъстоянието.

Пиенето на вода все още е важно при събуждане с цел оптимизиране на стомашно-чревния тракт, регулиране на обема на кръвта, наред с други аспекти. Затова никога не пренебрегвайте добрата консумация на вода веднага след събуждане!

НАУЧИ ГО: Как културистът трябва да пие вода!

2- Не се задавяйте с въглехидрати, когато се събуждате

В миналото първото хранене беше приоритизирано като основно за деня и днес можем да кажем, че тази концепция е паднала на земята, въпреки че да, първото хранене е изключително важно за човешкото тяло, независимо от целта му.

По същия начин, по който първото хранене беше приоритизирано като най-важното за деня, съществуваше идеята, че това трябва да бъде храненето с най-голямо количество въглехидрати, което днес е невярно.

високо въглехидратна закуска

На първо място, най-високата консумация на въглехидрати трябва да бъде в моментите преди тренировка, за да се оптимизира наличността на енергия за тялото. Второ, известно е, че високите гликемични натоварвания при първото хранене са свързани с летаргия (бавност), наред с други „странични ефекти“ от злоупотребата с въглехидрати, като проблеми с инсулина и т.н.

Известно е, че добрата консумация на въглехидрати е важна, но не е нужно да се преувеличават и можете да използвате голяма част от енергията, необходима чрез липидни източници.

Погълнатите по това време въглехидрати трябва да отговарят на вашите нужди. Например, ако няма нужда от бързо храносмилане, няма причина да се наслаждавате на плодове, мед и други прости захари. Въпреки това, ако има нужда от бързо храносмилане, има чудесни възможности, като ориз с крем, гевреци, зърнени закуски и така нататък.

И накрая, сега има някои препратки, които показват, че консумацията на липиди и протеини при първото хранене са много ефективни при контролиране на гликемичния отговор, контролиране на апетита и дори намаляване на процента на телесните мазнини.

3- Не пренебрегвайте витамините и минералите при първото хранене

Много хора мислят за всякакви хранителни вещества, когато се събудят: протеини, въглехидрати и липиди, в по-голямата си част. Въпреки че са важни, макронутриентите не са нищо без микроелементи, тъй като за метаболизирането на макроелементите има нужда от кофактори, които са микроелементи.

Имайки предвид това, използването на микроелементи, независимо дали от хранителни източници или дори хранителни добавки, като мултивитамини, може да бъде изключително изгодно, правейки тялото ви да разполага с тези хранителни вещества, независимо дали те имат дефицит в тялото или не.

плодове след събуждане

Не забравяйте, че добри източници на витамини и минерали могат да бъдат като плодове, зеленчуци, бобови растения, които имат ниска калорична стойност. Само се пазете от излишните плодове. По същия начин други храни също могат да осигурят добри количества микроелементи като месо, пълнозърнести храни и дори маслодайни семена.

Ако наистина имате нужда от него, използването на мултивитамини и мултиминерални добавки може да е валидно.

Всичко това може да бъде стратегически при първото ви хранене със здравословни, креативни хранителни препарати, които ще ви накарат да се насладите да ядете тези храни.

НАУЧЕТЕ ПОВЕЧЕ: Относно значението на микроелементите

4- Консумирайте антиоксидантни хранителни вещества

Въпреки важността и задължението при консумацията на витамини и минерали, има и други хранителни вещества, които могат да действат синергично с тях, които са антиоксиданти. Сред тях можем да споменем ликопен, бета-каротин, флавоноиди и т.н. Тези хранителни вещества, като антиоксиданти, предотвратяват увреждането на клетките и клетъчната смърт. Резултатът е, че имаме по-малко шансове за преждевременно стареене, по-малко шансове за развитие на метаболитни и системни заболявания, наред с други. Някои дори се считат за кардиозащитни, като добре познатия ликопен.

плодове-антиоксиданти

Тези хранителни вещества се намират в много храни, които могат лесно да се добавят към първото хранене. Сред тях можем да споменем червените плодове, като череши, къпини, боровинки, малини, ягоди и други плодове като нар, pitaya, гроздето наред с други.

В допълнение, трябва да се отбележи, че някои от тези антиоксидантни хранителни вещества имат отрицателно взаимодействие с някои аминокиселини и протеини, причинявайки инхибиране на тяхната абсорбция или нарушавайки тяхното усвояване. Така че, ако е възможно, опитайте се да знаете за тези взаимодействия и да не ги правите. Ясно е, че това е нещо, което на практика може да не е толкова важно за някои, но ако се стремим към максимално качество на живот, трябва да се погрижим и за тези подробности.

5- Консумирайте липиди

През цялата история и познания за храненето изглежда, че хората са се страхували от липиди, тъй като те са били свързани с проблеми като затлъстяване и наднормено тегло, с развитието на системни, метаболитни и сърдечно-съдови заболявания, наред с други увреждания. Всъщност те винаги са били възприемани като хранителни злодеи.

С развитието на изследванията обаче се осъзна, че тези макронутриенти са не само важни, но СЪЩЕСТВЕНИ в човешкото тяло, осигурявайки функционирането на няколко точки. Сред тези функции можем да споменем конституцията на клетъчните мембрани, образуването на фосфолипиди, структурата на някои хормони, като стероиди (получени от молекулата на холестерола като тестостерон и естроген), огромното снабдяване с енергия, наред с други. Освен това има мастни киселини, известни като „основни неща“, които не се произвеждат от организма и трябва да идват от хранителни източници, включително Омега 3 и Омега 6.

храни с високо съдържание на мазнини

Много е важно да консумирате липиди през първото хранене. Някои добри източници на MCT, като кокосово масло и някои основни източници на мастни киселини като рибено масло, масло от макадамия и други, са много интересни за тези моменти.

Консумацията на липиди гарантира, че няма много голямо гликемично въздействие върху това хранене, което, както беше споменато, може да доведе до летаргия (бавност), хормонални промени (и, следователно, в настроение), ранен глад и др. Това също го кара да насърчава по-голяма ситост във времето след хранене и през целия ви ден.

ОТКРИЙ ГО: Как липидите са наистина важни за културиста!

6- Забравете за "хляб и масло и кафе"

Обикновено бразилският хляб с масло и кафе е може би закуската (първото хранене) на 90% от местното население. Особено населението на Югоизтока и Средния Запад обикновено използва тези храни при първото си хранене. Въпреки че не е интересно, ако наистина искате да ги забраните напълно от рутината си, може да е интересно да започнете да ги използвате възможно най-малко. Това е така, защото ние говорим за комбинация, която е с ниско съдържание на протеини, ниско съдържание на добри липиди, високо съдържание на натрий, ниско съдържание на витамини и минерали, с високо гликемично въздействие, с много прости захари, наред с други проблеми.

хляб и масло

Така че има хиляда други опции, с които можете да свикнете малко по малко. Вместо френски хляб, какво ще кажете за пълнозърнест хляб, овесени ядки, добра мюсли без захар / без мед, зърнени храни с добро качество или дори киноа или амарант? Вместо просто да използвате мляко, какво ще кажете да добавите малко суроватъчен протеин или дори да консумирате някои яйца? Отстранете маслото или маргарина. Започнете да използвате малки порции естествени желета или се научете да вкусвате хляба си с канела, ванилова есенция, наред с други. Със сигурност ще видите разлика в настроението си и как метаболизмът ви като цяло ще се държи през целия ден.

НАУЧИ ГО: Съвети за смяна на хляб и масло за други добри възможности за закуска

7- Диетични фибри: основни

Знаете, че диетичните фибри са от съществено значение в диетата, нали? Разбира се! Те помагат за намаляване на прекомерната абсорбция на мазнини, подпомагат чревния транзит, подобряват гликемичния отговор, спомагат за по-дълго поддържане на ситостта, подобряват храносмилането като цяло, тъй като карат храната да стои по-дълго в стомашно-чревния тракт, наред с други основни моменти.

Следователно диетичните фибри трябва да бъдат в първото ви хранене. Логично, тази консумация не трябва и не може да бъде прекомерна, тъй като може да причини стомашно-чревен дискомфорт и проблеми с абсорбцията на микроелементи. Въпреки това, увеличаването на някои храни с фибри по това време ще бъде много интересно. Овесът, всички зърнени култури с трици, някои плодове като гуава, боровинки, ягоди и малини, някои зеленчуци във вашия омлет вършат работата. И не, забравете да пиете вода, за да избегнете чревни настинки.

Хранителни влакна

Наличието на добър поток на червата е от съществено значение за настроението. Не забравяйте, че серотонинът се произвежда в червата и ако той е „претоварен”, това ще доведе до загуба. И не случайно много хора се чувстват „закърнели“, както предполага самата тема.

Диетичните фибри трябва да се избягват по това време, само когато предхождат тренировката ви, за да не забавите изпразването на стомашно-чревния тракт или дискомфорта по време на тренировка.

СРЕЩА: Добри храни, богати на диетични фибри

8- Яжте добре преди лягане, но не прекалявайте!

Когато ядем твърде много, преди да заспим, тенденцията е тялото да работи твърде активно и да има проблеми в покой. Освен това стомашно-чревната система е нарушена без почивка.

Нека помислим също така, че по време на сън се секретират важни хормони, като GH ... И той се индуцира в хипогликемично състояние ... Както и да е, той също се нуждае от определена енергийна наличност, за да има своите ефекти заедно с IGF. Така че няма полза да нямате и никакви хранителни вещества.

Ако не сме в състояние да коригираме правилно последното си хранене, сънят най-вероятно ще бъде възпрепятстван и на следващия ден няма да се събудим с максимална енергия, тъй като няма да сме се възстановили достатъчно.

хранене преди лягане

И накрая, заслужава да се помни, че хората, които тренират през първия час, трябва да бъдат още по-внимателни с последното хранене. Това е така, защото е известно, че тялото не използва непременно това, което поглъщате преди тренировка по време на тренировка, тоест това, което сте изяли сега, не е непременно това, което всъщност ще бъде на разположение на тялото след час по време на тренировката ви. Най-вероятно това, което ще се използва, са елементи, метаболизирани от предишно хранене или дори от предния ден. По този начин, ако искате да имате максимална енергия преди тренировка през първото време на деня, добре е да се храните добре преди лягане, включително въглехидрати (тъй като се нуждаем от малко гликоген, когато се събудим).

За тази цел могат да се възприемат интересни стратегии, използването на храни като овес, пълнозърнести макаронени изделия, по-влакнести храни (за забавяне изпразването на стомашно-чревния тракт), храни, които са източници на липиди с дълга или свръхдълга верига (маслодайни семена като цяло, масла , цели яйца и т.н.) и никога не забравяйте добри количества протеини с висока биологична стойност като червено месо (чудесно за този момент), сьомга или самия казеин.

НАУЧИ ГО: Хранене добре преди лягане

Заключение:

Всички имаме добри и лоши дни и често се събуждаме така, без да имаме много работа. Реалността е, че има много фактори, които участват в тези промени в настроението и голяма част е свързана с това как спите и как изпълнявате първите си действия в първите моменти от деня.

Знаейки това, трябва да вземем предвид предприемането на някои действия, които могат да ни бъдат от полза, за да коригираме проблеми, които често дори не осъзнаваме и по този начин да получим по-добри дни, което води до по-добри резултати в нашите дейности и по-добри резултати, които директно рефлектират върху качеството на живот.

Бъдете точни и вижте тялото си като цяло. Това винаги ще бъде от съществено значение, за да извлечете най-добрите мнения, които ви подхождат индивидуално.

Добро хранене!

1 comentário em “Conheça 8 dicas nutricionais para ter mais disposição no dia a dia”

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: