Знайте кои източници на макронутриенти трябва да консумирате най-много

Os макронутриенти са от съществено значение за съставянето на диета. Състоящи се от въглехидрати, протеини и липиди, те изпълняват основните функции, свързани с енергийния метаболизъм и следователно може да се каже, че е невъзможно човешкият живот да съществува без тях.

източници на макронутриенти

Като цяло всеки от тези макронутриенти представлява специфични функции от своето естество, но като цяло всички те могат да се преобразуват в енергия и именно защото тези големи молекули имат този капацитет, те се считат за основни.

Очевидно е, че не трябва да се забравя за други важни хранителни вещества и, говоря за микроелементи, като витамини и минерали. Днес обаче фокусът ни е именно върху първия случай.

Говоренето за макронутриенти е пряко говорене за техните източници. Храната като цяло може да осигури, дори в минимални количества, всички макронутриенти, освен ако не е много проста храна.

Например, известно е, че белият ориз има за основен макронутриент въглехидрати, обаче, има минимални количества протеини и липиди. Различно е от това колко говорим например за глюкоза, която е чист източник на въглехидрати.

Знаем обаче, че изборът на източници, от които ще си набавяме макронутриенти, е много важен при диетата, тъй като не всеки въглехидрат е еднакъв, не всеки протеин е еднакъв и, разбира се, не всеки липид е еднакъв.

Всеки от тях има многобройни подразделения в своите групи, които пряко отразяват различни ефекти върху тялото и могат да генерират различни реакции, независимо дали са полезни, вредни или нулеви.

И точно върху тези отговори използваме знанията хранене в наша полза, осигурявайки стимул на тялото, така че то да реагира според това, което искаме.

Но спирали ли сте някога да помислите какви източници поглъщате от тези макронутриенти?

И освен това, спирали ли сте някога да мислите, че можете да спрете да поглъщате важни източници поради липсата на знания за ефективността, която имат при насърчаването на здравето и естетическите резултати?

Ако никога не сте мислили за това, вие сте поканени да продължите! Хайде?

Трите източника на въглехидрати, които трябва да консумирате най-много:

Тъй като групата, която има най-лесното снабдяване с енергия на тялото, въглехидрати те идват основно от известните „захари“, т.е. гликолитични молекули, като цяло.

Много се страхуват, че въглехидратите често са заобиколени от различни митове, което кара много хора да спрат да консумират много от тези източници.

бял ориз

Белият ориз е много парадоксална храна по-специално за бразилците. Това е така, защото това е една от храните, ако не и най-типичната за вашата маса.

В културно отношение той е незаменим. Въпреки това, когато започват диета, мнозина вярват, че тя трябва да бъде изключена от нея или да се премине към кафяв ориз.

Това е така, защото повечето хора все още вярват в глупости като гликемичния индекс или дори, че ниското съдържание на фибри може да бъде вредно само по себе си.

В действителност гликемичният индекс вече не се счита за здрави индивиди и не влияе върху наддаването и / или загубата на тегло.

Освен това оризът не трябва да бъде основният източник на фибри в диетата, така че белият ориз може да се използва тихо.Той не причинява стомашно-чревен дискомфорт, особено за хора, които имат висок калориен прием.

Излишъкът от фибри и дори анти-хранителни съединения, присъстващи в кафявия ориз, могат да нарушат усвояването на микро- и макронутриенти, да причинят стомашно-чревен дискомфорт и като цяло да навредят.

Това не означава, че не трябва да го консумирате, а да го консумирате умерено. Предпочитайте бял ориз или дори разпръснати, за да няма излишъци.

Английско картофено пюре

Картофеното пюре изглежда престъпление за хората, които спазват диетата, особено ако говорим за английски картофи. По същата причина обаче, поради която се консумират излишни фибри, често се посочва.

картофено пюре

Освен това мнозина го смятат за злодей в диетата, защото обикновено го приготвят с излишни мазнини (млечна сметана, много масло, пълномаслено мляко) и други висококалорични съставки, като сирене и т.н.

Има няколко практики, за да направите вашето пюре много по-здравословно и използваемо в ежедневието, като добавяне на по-малко масло или замяната му с леко масло, използване на обезмаслено мляко вместо пълномаслено мляко или дори просто използване на картофено пюре с добра подправка.

бели юфка

Освен ако не сте целиакия или имате някаква чувствителност към пшеничните съединения, грисът юфка е отличен за добавяне, независимо дали е в извънсезонната диета или диетата за намаляване на телесните мазнини.

Освен че има ниско въздействие върху кръвната глюкоза, той насърчава дългосрочното ситост (поради глутена) и е изключително универсален, като по този начин представлява възможности в студени и горещи ястия и с най-различни мислими препарати.

Той е важен източник на витамини от група В, има добро съдържание на протеини и освен това, ако имате нужда от малко фибри във вашата диета, това също ще помогне за това.

Пастата също е много практична и лесна за приготвяне и може да бъде направена за кратко време от всеки.

Трите източника на протеини

As протеини са известни като строители. Те осигуряват аминокиселини, които са отговорни за изграждането на част или на всички наши тела.

По принцип тези съединения или аминокиселини са изключително сложни и са свързани по различни начини, изпълнявайки различни функции.

Протеините са от съществено значение за практикуващите физически дейности, тъй като те са основните компоненти (след вода) на мускулите, освен че влияят на хормоналния синтез.

Изолиран соев протеин

Соята е била злобна храна за спортисти и дори за населението. Това е така, защото може да увеличи нивата на естроген в организма, да причини декалцификации на костите и да наруши увеличаването на ендогенния тестостерон.

Въпреки това, когато говорим за тези проблеми, ние говорим за излишъка от екструдиран протеин от соя. Дори това трябва да бъде в значителни количества в диетата, за да се счита наистина за вредно.

Изолираният соев протеин обаче е изключително различен. Първо, тъй като има висока биологична стойност, различна от това колко хора го мислят (точно както текстурираният соев протеин също е такъв).

Следователно, той има всички основни аминокиселини и е в състояние да насърчи увеличаването, както и поддържането на мускулната маса.

Второ, тъй като соята може да бъде добър вариант за вегетарианци, както и за хора с високи нива на холестерол, тъй като е известно, че може да бъде интересна при това намаляване.

Затова започнете да консумирате соя умерено. Това може да бъде отлично допълнение към вашата диета.

Изолиран грахов протеин

Сред растителните протеини един от най-забележителните в последно време е граховият протеин, който също има всички основни аминокиселини и е богат на BCAA, тоест незаменими аминокиселини за тези, които практикуват физически дейности.

протеин изолиран грах

По принцип изолираният грахов протеин има висока цена, но ако нямате конкретна нужда от консумация на зеленчукови протеини и просто искате да подобрите резултатите си, самият грах, който има добро съдържание на протеин, може да бъде добър вариант в диета.

Протеини от овче мляко

Овчето мляко се използва от някои култури от години, но напоследък и от бразилците, въпреки че сиренето фета е много добре известно днес.

Не само овче мляко, но и неговите производни са много богати на протеини с висока биологична стойност, като кравето мляко.

Но има предимство за конкретна аудитория: има много ниско съдържание на лактоза, естествено в продукта, тоест за хора с непоносимост към лактоза може да бъде отличен вариант.

Трябва обаче да се оцени количеството лактоза в закупения продукт и неговата толерантност към него. Днес вече има зрели овчи сирена, които могат да се считат за напълно без лактоза.

Трите източника на липиди

Липидите са най-енергийните макронутриенти (те осигуряват 9Kcal / g) и са от съществено значение за хормоналния синтез (особено стероидни хормони), за изграждането на клетъчните мембрани, за производството на жлъчка, наред с други безкрайни функции.

Известно е, че хората с много ниска липидна диета са склонни да имат хормонален дефицит и, както добре знаем, това може да бъде силно вредно за практикуващите физически дейности и, разбира се, за практикуващия бодибилдинг.

Масло

Когато говорим за БУТЪР, не разбирайте МАРГАРИН или други индустриализирани и силно обработени боклуци. Маслото идва само от мляко и е отличен източник на липиди.

масло с протеинов източник

Въпреки че е наситен, което го прави явно злобен за много хора, които не познават функциите на този клас липиди, той е много ефективен в подпомагането на производството на стероидни хормони като тестостерон, богат е на липиди със средна верига, които са страхотни за стимулиране на изгарянето на телесни мазнини и е добър източник на някои мастноразтворими витамини като А.

Разбира се, не си струва да консумирате излишно масло, но умереното му добавяне към диетата, в допълнение към гъвкавостта и вкуса, ще увеличи важните хранителни изисквания.

масло от макадамия

Маслото от макадамия се използва повече в козметичната индустрия, отколкото в храненето, но маслото, извлечено от това масло, има многобройни ползи за тялото.

Той е източник на омега, които са незаменими мастни киселини, тоест, които тялото не произвежда и които трябва да се консумират чрез диетата.

По-специално, той е източник на омега-9, който е чудесен липид за кожата, косата и може също да помогне за изгарянето на телесните мазнини.

Маслото от макадамия има малко висока стойност, дори в чужбина. Следователно консумацията му не е необходимо да бъде прекомерна (и не бива), но си струва да го използвате поне веднъж или два пъти седмично с някое от вашите ястия и, разбира се, без да преминавате през отоплителни процеси.

Палмово масло (палмово масло)

Има много противоречия около палмовото масло. Някои обикновено твърдят, че консумацията му е вредна за околната среда, но е известно, че това се случва само когато се използва околната среда за нейното извличане, както и при рибите например.

Спазвайки правилата, установени от законодателството, със сигурност няма толкова големи злини, в допълнение към сензацията, която винаги ще съществува във всяка храна.

протеиново масло

Най-общо казано, след кокосовото масло може би най-добрият и най-обширен източник на липиди със средна верига (MCT) е палмовото масло или добре познатото палмово масло.

Палмовото масло, като източник на тези важни липиди, има предимства като бързо снабдяване с енергия на тялото, което е важно, ако го използвате преди тренировка (до тренировка), като осигурява липиди, способни да имат термогенен ефект.

Тоест увеличаване на основната скорост на метаболизма чрез повишаване на телесната температура, като не забавя изпразването на стомашно-чревния тракт, което може да е интересно за хора, които имат стомашно-чревен дискомфорт при висококалорични диети и може също да помогне при възпаление в стомашно-чревния тракт.

Палмовото масло има силен вкус и често се използва за риба, но можете да се научите да го използвате с редица други рецепти. Цената му също е относително много по-достъпна от кокосовото масло и може да бъде заместител за него.

Заключение

Много пъти не консумираме важно източници на макронутриенти от съществуващите митове, което причинява дефицит в диетата или дори това, че тя е оптимизирана.

Ето защо, консумирайки добро и голямо разнообразие от храни, вие със сигурност ще увеличите естетическите резултати, във вашето представяне и, разбира се, във вашето здраве. Винаги помнете това!

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: