Запознайте се с 6 добри упражнения за културизъм, които не правите

Вариращите упражнения са от съществено значение за натрупване на мускулна маса или дори за поддържане на тялото. Много е ефективно да се вземе предвид, че тялото се адаптира много лесно към дадените стимули, така че по същество трябва да измислим нови начини, по които можем да направим малко повече от него, за да го постигнем напредък.

упражнения за вариация на културизма

Не само увеличаването на натоварването или дори намаляването на времето за почивка са отговорни за увеличаването на интензивността на тренировките и новите стимули: Други фактори могат да бъдат наистина толкова важни, като използването на различни упражнения и че може би искате те да знаят .

Така че в тази статия ще ви покажа някои упражнения, за които може би никога не сте чували, но които могат да бъдат включени във вашето обучение и ще насърчат добър вариант на вече познатите упражнения и ще помогнат за вашата еволюция. Най-вероятно ще е необходимо, ако нямате опит, да потърсите помощ от подходящо квалифициран специалист. Хайде?

1- Клек с един крак, използвайки „бонзу“.

Bonzu е пластмасова полутопка, подобна на тези швейцарски топки. Всъщност, представете си наполовина швейцарска топка ... Точно за това говорим. Обикновено се прави от марки като Rebook и е висок 6 инча от земята, давайте или вземайте (което е малко повече от 15 см).

Това упражнение е много интересно, тъй като насърчава необходимостта от баланс и невромоторен контрол.

За да изпълните това упражнение, вие ще симулирате някакъв дълбок напред и ще разположите ръцете си изпънати напред, сякаш сте „зомби“, за да подобрите центъра на баланса си.

При спускането на движението коляното трябва да бъде правилно поддържано в бонзу. Във фазата на изкачване обаче коляното, докоснало бонзуто, трябва да бъде повдигнато на същата линия, както е слязло. Това кара крака, който не е на бонзу, да работи активно.

Ще трябва да направите това с двата крака, а броят на сетовете и повторенията ще варира значително в зависимост от структурата на вашата тренировка.

За хора, които не могат да клякат с големи натоварвания, това може да бъде чудесен вариант. Също така хората, които правят някакъв вид укрепване на долните крайници или дори набират значително подобрение в своята невромоторна система и баланс, също могат да се възползват от тези движения.

2- Български сплит клек

Също много близо до напредъка, това е упражнение, което ще се хареса на жените, тъй като действа на глутеите по наистина невероятен начин.

При това движение трябва да поставите права пейка зад себе си, която да поддържа единия ви крак, с върха. Другият крак трябва да е пред тялото.

По време на изпълнението на движението ще наведете тялото си напред и ще огънете двете колена, което ще ви накара да се наведете докрай, а с огъване на коленете ще наберете невероятно глутеусите и дори подколенните сухожилия.

Можете да изпълнявате български сплит клек по различни начини, включително гири, гири, безплатни щанги или дори машината Smith.

упражнение-български-разделен клек

3- Завъртания на земни обекти

Най-вероятно вече сте виждали силна конкуренция по телевизията или на живо. И вероятно сте виждали това упражнение и преди, но не сте обърнали внимание на името му.

Знаете ли, когато виждате онези мъже, които вдигат гуми за камиони и, докато се „ровят“ с тях, се движат през определени пространства? И така, ротациите са точно тези и не е задължително да се извършват с гума, а всеки друг материал, който искате, стига да може да издържи (материална устойчивост), за да се използва в конкретни физически упражнения.

Това упражнение е вид комбинация от движения, тоест то е многоставно упражнение. Включва всичко - от клякането, до мъртвата тяга и тласъка, т.е. трите основни движения на човешкото тяло и които произтичат от всички останали.

С това можем да работим цялото тяло, включително от долните крайници до горните крайници и ядрото, което е изключително важно за насърчаване на подобни движения.

Освен това набирането на невромотори е много високо, най-вече защото ще ви е необходим контрол и в същото време експлозивна сила, когато изваждате обекта от земята.

Единственият недостатък при изпълнението на този ход е, че той изисква малко място, което означава, че в повечето фитнес зали няма да можете да го правите свободно. Въпреки това може да бъде чудесен вариант да се прави в дните, в които нямате фитнес зала (например празник) и ще тренирате на открито.

упражнение-ротации-обекти-земя

4- Паякова нишка

Нишката на паяка е едно от най-интересните упражнения за работа с дългата глава на бицепса, която е отговорна за придаването на връх и ширина на бицепсите. Освен това работата по вътрешния регион на бицепса също е уникална, дори надминавайки самата пейка на Скот.

В допълнение, паяковата нишка позволява развитието на много интензивна работа с малко натоварване, като по този начин гарантира безопасност и главно намалява износването на ставите, сухожилията и сухожилията.

Въпреки че е относително лесно упражнение, извиването на паяка изисква добър контрол, тъй като работим с бицепсите в изключително разтегнато положение, лесно можем да прекъснем някакъв вид почивка, когато „изпуснем тежестта“. Също така, трябва да се спазват някои фактори като хора с епикондилит, които могат да изпитват болка по време на това движение. В този случай е по-препоръчително от варианти като извиване на паяка на 45 ° пейка с гръдна опора (и лактите, следователно, неподдържани и свободни).

За да го стартирате, можете да използвате обратна банка на Скот или да използвате някои свръхразширители, които работят. В зависимост от отказа на лежанката е възможно да се направи и там. Може да се изпълни и с права свободна лента, ez бар, W бар или дори добрите стари дъмбели.

свредло-конец-паяк

5- Машинна хиперекстензия

Това е машина, която се вижда много повече във фитнес залите за културизъм, отколкото днес. Компании като Rebook работят с тази машина в продължение на много години и, може би поради липсата на популяризация, те започнаха да изчезват от спортните зали.

Машината за свръхекстензия е една от най-интересните „фитнес зали“, създавани някога. Това е така, защото те ви карат да имате отлична работа в целия си паравертебрален регион. Както винаги споменавам, това са типични упражнения не за естетика, а за да допринесат за функционални проблеми, които включват укрепване на региона, стабилизация на ядрото, постурално изравняване, между другото. Следователно, ние никога не трябва да изключваме свръхразширенията от нашата рутина, независимо дали те се извършват в класическия мъртва тяга, в свободното свръхразширение, в „добро утро“ или в опцията, донесена тук от машината.

Може би ви е трудно да намерите тези машини и може би, колкото и да е странно, е по-лесно да ги намерите в по-прости фитнес зали, които работят с по-малко сложни и по-стари машини.

По време на това упражнение е важно да поддържате максимална стабилност в сърцевината, за да поддържате движението непрекъснато и без „почивки“ във вашата последователност. Също така, ако забележите, няма да е възможно да увеличите МНОГО натоварване, тъй като оборудването ще ви хвърли напред, независимо колко сте тежки.

Винаги поддържайте стойката като цяло, както при свръхекстензия, така и при огъване на багажника и не забравяйте да свиете максимално работещата зона. Не забравяйте, че при упражнения като това невромоторният контрол е от съществено значение.

упражнение-хиперекстензия-машина

6- Плъзнете къдрици

Drag Curls не са типични за рутината на никого. В действителност, най-много, повечето хора пускат плъзгане, което не е плъзгане, а по-скоро грешка в извиването на щангата, поради липса на контрол поради използването на прекомерни натоварвания.

Drag curl е вариант, който често се използва от треньори като Чарлз Глас със спортисти като японския Hidedata, но се използва и от други велики спортисти. Можете да видите например Рони Колман и Джей Кътлър, използвайки тази вариация.

Истината е, че издърпването на къдриците отнема всички действия на раменете от къдриците на щангата и действа повече на брахиалиса, отколкото на вътрешния бицепс. Освен това, това е упражнение, което не позволява използването на много високи натоварвания и следователно може да се счита за относително безопасно.

По принцип упражнението е просто: Ще направите традиционното навиване на щанга, но с лакти, обърнати назад, което води до отпадане на предния делтоид от движението. Огъването на лактите е относително кратко и когато плъзнете къдрянето естествено ще установите, че това е движение с малка амплитуда. В ексцентричната фаза на движението трябва да върнете лактите си до линията на багажника и просто да ги върнете отново в концентричната фаза на движението.

Можете да изпълнявате упражнението с прав лост или EZ бар. Дъмбелите са дори възможни, но не и интересни, тъй като ви карат да не можете правилно да напрегнете бицепсите си по време на движение, като завъртите предмишниците си. Кабелите също не са интересни, тъй като ви карат да не можете да си върнете лактите назад.

упражнение-плъзгане-къдрици

Заключение:

Можем обаче да стигнем до там, че има безкраен репертоар от упражнения, които варират от най-основните до най-сложните, както в биомеханиката, така и в използването на оборудване.

Въпреки това е важно не само да ги познавате, за да предложите различни тренировъчни процедури на нашето тяло, но е важно да можете да се адаптирате към вашата реалност. Не всяко упражнение може да се изпълни поради липса на оборудване, биомеханично ограничение, нараняване или друг фактор. Следователно е необходимо внимателно да изберете всеки един от тях, за да постигнете винаги най-добрите резултати и по безопасен начин.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: