Запознайте се с тренировка за разбиване на ръце

Всеки културист мечтае да има големи, силни ръце, както и да бъде функционално ефективен. Това е така, защото е много често те да се приемат като синоним на добро развитие или, много често те са свързани с мъжествеността на индивида.

обучение на армбрекър

Въпреки че не жените предпочитат себе си, те също търсят добро развитие в този регион, особено защото никой не обича, когато вдига ръце, да има нещо, което да се люлее като меко желе, нали?

По този начин добре обучение на оръжие са от съществено значение за тяхното развитие. Макар и странни, те не изискват страхотни тактики, но те също могат да бъдат вмъкнати, за да оптимизират допълнително вашите постижения.

И така, защо да не изберете тренировка, която наистина може да промени вашето ежедневие и да го накара напълно да развали ръцете ви?

Забележка: Преди да започнете обучението, трябва да изясните ясно: Това обучение трябва за предпочитане да се извършва само от мъже.

Това е така, защото, по-конкретно при жените, групи като бицепсите не трябва да бъдат силно развити и с правилната работа на гръбначните части вече са постигнати добри резултати в региона, без да се изисква силно специфично обучение.

Мъжете, от друга страна, се нуждаят от по-интензивни тренировки за ръцете си и следователно ще бъдат нашата цел в тази статия.

Както и да е, това не означава, че вие, жената, не можете да използвате някои от принципите за обучение на трицепс, за да вмъкнете в рутината си и да достигнете до известния „чао мускул“.

Правилно затопляне

Всички добри тренировки също трябва да бъдат предшествани от добра загрявка. Това е така, защото, ако регионът не е правилно подготвен, рискът от нараняване се увеличава значително, а от друга страна, представянето през първите няколко моменти на тренировка обикновено също намалява, което му вреди.

направо на ролката

За да загреем, ще използваме един много прост комплект, направен в щанга на скрипец с права щанга последвано от удължаване на трицепс също с права шина на ролката.

Като се възползваме от факта, че сме на едно и също оборудване, отоплението става ефективно и ще ви спести време. Освен това, чрез непрекъснатото опъване на кабелите, постигаме по-добро набиране на мускулни влакна по това време.

Ще изпълним три сета за бицепсите, както и за трицепсите и приблизително 15 повторения, без почивка между едно или друго упражнение или дори между един и друг сет.

Важно е по време на загрявката да не изпитвате никакви видове умора. Ако е така, намалете таксата. Също така няма нужда от много концентрирани движения и в действителност дори не е интересно те да се правят в този момент.

По-важното е, че бързите движения могат да позволят по-голям локален кръвен поток, като по този начин се генерира по-голяма вискоеластичност на прицелните тъкани.

След загряване починете за времето, което се подготвяте за следващите упражнения.

Упражнение 1: Нишка на бара с безплатна EZ лента

O първо упражнение това ще бъде за бицепсите на брахиите и ще бъде навиването на щангата с EZ лентата. Въпреки че предпочитам правия лост, тук ще се използва EZ лентата, за да можем да правим както сетове с по-плътен захват, така и сетове с по-отворен хват.

При къдриците с мряна мнозина са склонни да крадат и да правят класически грешки. Следователно, първата точка, която трябва да се отбележи, е, че лактите са малко по-напред от линията на торса. Това позволява бицепсите да бъдат по-изолирани и разтегателите на раменете не са необходими.

O втора точка е да огънете лактите в ПРАВА линия. Без поклон. Не забравяйте, че лакътната става е шарнирна и следователно няма способността да прави лъкове.

И накрая, юмруци винаги в ПРАВЕН ред! Без счупване на китката, докато изпълнявате движението.

Тук ще има три серии с отворен хват и три със затворен хват. Първият с 6-8 повторения, а вторият с 10-12 повторения.

Ще се направи серия с отворен хват и след това серия със затворен хват. След това започва останалото, което е приблизително 60 секунди между сетовете.

Правете малки участъци между сетовете. Това ще бъде от съществено значение за подобряване на реакцията на мускулната фасция.

Упражнение 2: Удължаване на трицепс с EZ шина на ролката

O второ упражнение това ще бъде за трицепса и ще се състои от удължението на трицепса с издърпващ EZ или V. Няма тайни за изпълнение на това упражнение, просто използвайте добра форма.

Това е така, защото много повече използват рамото по време на движение, отколкото самото удължаване на лакътя. Затова изберете товар, с който можете да се справите, и изпълнете четири серии от приблизително 6-10 повторения всеки. Почивката между сетовете трябва да бъде само 60 секунди.

Упражнения 3 и 4: Конец паяк и конец чук

Сега ще направим надмножество между нишката на паяка и нишката на чука. Конецът на паяка трябва да се прави с ракла, подпрени на 45 ° пейка, а не с гръб на Скот или дори други опори.

Ще използваме контрол на тялото, за да поставим ръцете в правилната позиция за движение, което между другото сега трябва да се прави с щанга права и с хват малко по-близо от ширината на раменете ви.

В суперсерията ще изпълним къдрянето на чука с дъмбели, докато стоим. Това упражнение ще наеме не само брахиалния бицепс, но брахиорадиалис и брахиалис и, следователно, ще ни помогне да работим и с предмишниците.

Не забравяйте да прилагате непрекъснато напрежение и в двете движения и освен това да притискате добре бицепсите си.

Ще направим три серии от 8-10 повторения за къдренето на паяка и три комплекта от 10-12 повторения за къдренето на чука.

Няма почивка между едно упражнение и друго, а между едно би-сет и друго, почивката ще бъде само 45 секунди.

Упражнения 4, 5 и 6: Тестове за удължаване на трицепс с EZ бар, Гмуркане на машина и Удължаване на трицепс с въжена ролка

Приготви се! Сега, нека използваме три сета точно в средата на тренировката, за трицепс. Този трисет е специално насочен към фокусираната работа на трите различни глави на брахиалния трицепс (Средна, дълга и странична).

Работата с всяка една от главите поотделно е невъзможна, разбира се, защото трицепсът винаги е напълно активиран. Когато обаче говорим за FOCUS във всяка една от главите, говорим за упражнения и ъгли, които позволяват по-добро набиране на даден регион.

Но нека да стигнем до трите упражнения. Ще направим: Тестове за удължаване на трицепс с EZ бар, последвани от машинно гмуркане (ако нямате гмуркане във вашата фитнес зала, можете да направите традиционното огъване между пейки.

Струва си да се припомни, че някои хора казват, че делтоидите и екстензорите на раменете са по-вербувани в това движение, отколкото самите трицепси, но не съм съгласен, стига да можете да поддържате тялото си в правилно подравняване, така че трицепсите да са необходими за това има огъване на лактите в права линия.

Също така, ние няма да използваме успоредните стълбове, тъй като не искаме да подреждаме нито предните делтоиди, нито малкия гръден кош. И накрая ще приключим с разширението на трицепс с въже на ролка.

O първо от това упражнение наемат предимно средната глава на трицепсаили втората дългата глава и трето страничната глава. И ако забележите, използваме упражнение за мощност в средата на два изолатора, което прави тройката още по-трудна.

Разширението на челото на трицепса е движение, което не препоръчваме на индивида да изпълнява сам. Промяната на вектора на началната фаза на движение в лактите е изключително висока и това причинява прекомерно претоварване на колатералните връзки. Следователно шансовете за възникване на хронични или остри наранявания са изключително високи.

Удължител за трицепс с EZ щанга, Гмуркане на машина и Удължител за трицепс с въжена ролка

Следователно партньорът за обучение или някой, който ви помага, трябва да почукате по лентата в началото на движението.

Това докосване обаче трябва да е достатъчно фино, за да не загубите интензивността и непрекъснатостта на движението, в противен случай няма да има полза. Също така, ако имате някакъв вид епикондилит, използвайте гири вместо щангата.

Удължаването на трицепса на ролката трябва да се извършва с кабели по-далеч от тялото и ръката, проектирана напред, което води до по-голямо набиране на страничната глава, отколкото на дългата глава на брахиалния трицепс.

Контролирайте добре движението в концентричната фаза, тъй като това ще накара противодействието допълнително да стимулира целевата мускулатура.

В първото упражнение трябва да изпълнявате сетове с 10-12 повторения, във второто с 6-8 повторения, а в третото трябва да достигнете до неуспех точно както, ако надхвърлите 15 повторения, трябва да се добави натоварването. Не забравяйте, че във всички случаи доброто изпълнение ще бъде от съществено значение.

Няма да прави „повторения“, ако упражнението не се извършва по биомеханично адекватен начин. Цикълът се повтаря три пъти, тоест три сета във всяко от упражненията. Няма почивка между упражненията, а между циклите - само 60 секунди почивка.

В този момент от шампионата ще бъдете много уморени, така че е разумно да почиваме в края на трисета за две или три минути, за да възстановим енергийните нива и да поддържаме дишането под контрол, в края на краищата , говорим за анаеробни упражнения, а не за аеробика.

С това приключихме работата по трицепсите и сега е просто да ги починем правилно.

Упражнение 7: Скот Конец

Помислете за това, къдренето на Скот ще бъде основното пиково упражнение за бицепс... Помислете също, че тя ще бъде най-големият АД НА ВАШИЯ ЖИВОТ!

Това е система за къдрене на Скот, която ще ви изненада и ще бъде достатъчна, за да прекратите тренировката си за бицепс.

Трябва да използвате EZ лентата за това упражнение и първоначално да направите 8 много тежки повторения. Ако можете да получите нещо като шест повторения, няма проблем, това е приемлив марж!

лице-скот

След всичките 8 повторения ще почивате 30 секунди и след това ще извършите набор от 6 повторения, които отнемат 10 секунди от концентричната фаза на движението с концентричната фаза при нормална скорост, последвана от 12 повторения при нормална скорост.

Да, в началото ще се чувства много леко, но по-късно ще видите, че ще започне да става по-трудно, отколкото си мислите. Следвайки го, с почивка от 30 секунди, ще извършите още 8 повторения по същия начин, с 10 секунди в концентричната фаза и с ексцентричната фаза с нормална скорост, последвани този път от 16 повторения. Започна да затруднява? Спокойно ... Все още сме на половината път!

Следващата част ще използва същата техника на ритъм, но ще направим 10 повторения с нея, последвани от още 20 нормални повторения. Вероятно с всеки набор ще трябва да намалите натоварването, за да постигнете необходимия брой повторения.

В този момент от шампионата ще си мислите, че практиката си е свършила работата, но все още не ... Имаме продължение в поничката Скот.

След това ще изпълним тежко повторение и ще задържим 30 секунди в пика на движението, тоест при максимално свиване. В края на 30 секунди ще изпълним 8 повторения.

Ние държим лентата, даваме 15 секунди и изпълняваме още едно повторение, задържайки 20 секунди при максимално свиване, последвано от 10 динамични повторения.

Почиваме отново за 15 секунди и продължаваме за още едно повторение със свиване в пика на 10 секундното движение, последвано от 12-15 повторения или дори ексцентричен провал, ако имате партньор за обучение, който може да ви помогне с повторения.

Да ... Този път приключихме и най-вероятно ръцете ви ще бъдат натъртени до степен, в която трябва да помолите някой да кара колата ви през следващите няколко дни!

Да се ​​приберем у дома, да правим правилно и анаболно хранене и да запомним, че ръцете НЕ ТРЯБВА ДА БЪДАТ ОБУЧЕНИ ПОМОЛБО 7 ДНИ, за да имате пълно и пълно възстановяване.

Заключение

Доста странно, това обучение цели невероятни печалби във вашата обятия. Необходимо е обаче винаги да обръщате внимание не само на него, но и на протоколи, които са в съответствие с вашите индивидуални нужди, както в тренировките, така и в диетата и, разбира се, и в почивка. Само тогава ще бъде възможно да постигнете добри резултати в културизма.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: