Коригирайте 5 често срещани грешки при изпълнение на натискане на крака

O преса за крака това е едно от най-често срещаните упражнения за тренировка на долните крайници, освен че е една от най-големите основи за този регион.

тренировка за преса на краката

Считан за многочленено и сложно упражнение, преса за крака използва се от най-различни хора с най-различни цели: от спортисти до начинаещи, които търсят от увеличаване на мускулната маса, подобряване на качеството на тялото, намаляване на телесните мазнини или някаква специфична работа.

Въпреки че се счита за относително безопасен, преса за крака обмисля многобройни моменти, които ако не бъдат правилно оценени и следователно подходящи за индивида с оглед на индивидуалните му условия, ще станат утежняващи до последващи грешки, които могат да компрометират не само развитието на индивида, но главно неговата физическа цялост, което е най-важното фактор, който да бъде запазен, каквито и да са вашите цели.

По един или друг начин, тъй като това е упражнение на машина и очевидно лесно, много ученици са „хвърлени“ на това оборудване и без подходящи инструкции (които често дори професионалистите не знаят какви са) започват да допускат някои класически грешки.

Ако обаче успеем да ги предотвратим, ще имаме по-добри резултати и, разбира се, по-добър капацитет за развитие и телесно съхранение.

Така че днес ще говорим за пет от онези големи грешки, допуснати в пресата за крака и ще видим как е възможно да ги поправим. Разбира се, с прости съвети ще видите как разликите ще бъдат рязко ясни.

1 - Оставете линията на глезена твърде ниска до линията на раменете

Има много експерти, които осъждат това различно разположение на краката в преса за крака може да разграничи исканата работа. Истината е, че на теория всеки модифициран ъгъл променя и мускулното действие.

неправилно обучение

Това обаче не води непременно до по-голяма ефективност. Трябва обаче да се каже, че начинаещите нямат основание да измислят и доколкото основите ще са достатъчни. Затова трябва да се придържаме към по-безопасната анатомия и биомеханика на упражненията.

За хора, които имат повече опит, някои модификации могат да бъдат интересни. Например, по-високо или по-ниско позициониране на краката, макар и опровергано от някои, може да изисква повече от предната или задната част на бедрата.

На практика е възможно да се наблюдава това, колкото и проста да е разликата. Също така краката, обърнати навън или навътре, ще изискват повече от медиалните мускули на бедрата или дори квадрицепсите. Очевидно е, че невромоторният контрол е изключително важен за консолидирането на тези цели.

Въпреки това, дори при всички възможни вариации в натиска на краката, когато изпълняваме някои движения, можем да имаме загуби. Между тях оставете глезените твърде далеч под линията на челните делтоиди.

Когато оставите краката си твърде ниско на платформата за оборудване, тенденцията е подколенните сухожилия да нямат голяма промяна и по-късно долната част на гръбначния стълб (лумбалната) започва да излиза от опора, което създава прекомерно претоварване в региона и може да причини някакъв вид нараняване.

Формата на контрол към ексцентричната фаза на движението също е нарушена и следователно обикновено в крайна сметка изпускате платформата надолу.

За да разрешите този проблем, опитайте се да използвате краката си във височината на предните делтоиди. Уверете се, че долната част на гърба ви е правилно поддържана от оборудването и, над това, уверете се, че движението е в задоволителен обхват пред направените модификации.

2 - Направете половин повторения

Класическа ситуация, която се случва непрекъснато в повечето фитнес зали: Индивидът натоварва абсурдно преса за крака, прави половин движение и все още използва ръцете си, за да бута коленете си, сякаш това не е достатъчно, той все още крещи ...

Да ... Кой никога не е забелязвал това ??? Разбира се, всички сме били свидетели на тази сцена и може би това може да се счита за най-класическата грешка, допусната в крак пресата.

За НИКОЙ не е тайна, че движенията трябва да са завършени при тренировка с тежести, за да се изисква целевата мускулатура от нейния произход до поставянето ѝ.

Мнозина обаче не успяват да разберат това и поради своето его, те в крайна сметка правят незначителни движения в преса за крака, само в замяна на използването на големи количества пълнители.

Резултатите са скъсяване на мускулите, болки в ставите и дори наранявания.

Така че няма какво да се каже освен: Винаги изпълнявайте движението в добър обхват. Спуснете се до точката, в която долната част на гърба ви опира до наклонената екипировка и се изкачете до малко преди пълното разгъване на коленете.

Със сигурност ще имате по-добри резултати и ще извършите движението по много по-безопасен начин.

3 - Не поддържайте петите си на платформата

Хората, които имат скъсяване на долните крайници, често правят тази грешка по-често, но това не е изключително за тях.

Това е така, защото много от тях са склонни да разлепят петите си от платформата на преса за крака.

Опорна основа на вашето движение са краката ви. Следователно, вие произвеждате по-голямо количество сила, когато цялата подметка на краката ви лежи върху оборудването.

Ако обаче не е, конкретни региони ще бъдат претоварени и с това ще влошите проблемите, особено в коленете, което ще получи абсурдно и напълно ненужно претоварване.

Затова винаги поддържайте краката си в пълен контакт с платформата и не ги сваляйте при никакви обстоятелства!

4 - Оставете коленете прекалено завъртени навътре или навън

Въртенето на коленете е много често при 90% от хората, които извършват преси за крака. И това обикновено се дължи на отслабването на външните и / или вътрешните ротаторни мускули на бедрената кост (тазобедрената става), причинено или от липса на тренировка, или от някаква липса на мускулен баланс, в допълнение към проблемите, естествено съществуващи в анатомията на индивида.

jorjo-наранен-на-крак-преса

По този начин, когато правим особено концентричната фаза на движението, коленете могат да се завъртят навътре или навън, което причинява износване в ставите, а също и в техните връзки.

Освен това има претоварване на тазобедрената става, което с течение на времето може да засегне и региона.

По същество топките на краката ви трябва да са на една линия с раменете ви, със същата ширина или дори леко завъртени навън, за да се намали натоварването на колянната става, както правим със свободния клек. Тази ротация обаче не трябва да е прекалена и говорим за КРАКА, а не ЗА КОЛЕНА.

Слабостите в медиалните мускули на долните крайници се коригират основно с тренировка. И можете да използвате от най-простите тренировки и методи като абдукторния стол и флексорния стол или можете да използвате някои по-сложни методи като клякам с терабанд, прикрепен към коленете и т.н.

Най-важното за всичко това е да укрепи региона и да даде възможност за чисто, праволинейно изпълнение на движението.

5 - Прекалено завъртайте краката навътре или навън, когато извършвате натискане на крака

Това може да е грешка, разбирана не като отслабване, а като липса на насоки при позиционирането на самото оборудване.

Както споменахме, върховете на краката трябва да съвпадат с раменете и те трябва да бъдат подравнени с краката, а те от своя страна да бъдат подравнени с гърба, образувайки цялостното движение.

Често обаче въртим краката си навътре или навън. За начинаещи това ще бъде катастрофа, особено причинявайки силно увреждане на връзките в коленете и, вероятно дори причинявайки наранявания и / или инциденти.

За напреднали хора това може да е вариация, без съмнение. Това е така, защото стъпалата по-навътре могат по-добре да изискват региона на огромния латералис, в квадрицепсите, а краката, по-завъртени навън, могат по-добре да изискват медиалната област на бедрата, в допълнение към задната област на краката.

Когато завъртим краката навън, шансовете за нараняване не са толкова големи, но когато се завъртим навътре, тези шансове се увеличават и увеличават значително, както защото степента на анатомично разрешено въртене е по-малка.

Следователно само спортисти на напреднало ниво и за предпочитане придружени от добри треньори, трябва да изпълняват тази техника.

Заключение:

Тренирането на долните крайници (ханша, бедрата и краката) е от съществено значение както за мъжете, така и за жените.

По този начин има упражнения, които могат да се считат за класика и които от своя страна по един или друг начин винаги присъстват в нашата рутина, като например преса за крака и неговите вариации.

Но дори и с толкова много честота и практика, все още има много грешки, които могат да компрометират резултатите, но повече от това вашата физическа цялост.

Затова винаги се опитвайте да коригирате тези грешки и впоследствие да можете да изпълните движенията перфектно, за да се фокусирате винаги върху резултатите си във всички възможни аспекти.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: