Открийте 10 съвета, за да запазите планирането си в края на годината

Независимо дали ще качите мускулна маса или ще намалите телесните мазнини, всеки културист знае, че е необходимо да следвате протоколи, които могат да бъдат правилно установени за вашите цели. Наред с други думи, той трябва да следва принципите, които му позволяват да постигне желаните цели и по този начин, да не позволява живот без правила и без конкретни параметри в тези точки да навреди на резултатите му.

как да поддържате фокус върху края на годината

Въпреки това, безспорните празници, новогодишните вечери и други събития от подобно естество са склонни да пречат малко: Фитнес залите обикновено се затварят през този период, диетата е компрометирана, тъй като изкушенията стават много, а в някои случаи и градове всички го търгуват затваря, което затруднява дори закупуването на нещо, което да ядете по-леко, така че вие ​​сте в милостта да трябва да ядете това, което имате на разположение.

Аз самият съм добър пример: винаги съм живял в големи градове, където въпреки факта, че 99% от бизнеса се затварят по Коледа и Нова година, все още имаше една или две възможности да получа на разположение това, от което се нуждаех, или поне част от от какво имах нужда. Измамен и мислейки, че всяко място е такова, се разболях първата година, живеейки в провинцията. Ние обаче се учим и преди всичко важността на адаптирането към местните условия е повече от очевидно съществена.

Някои точки могат много да помогнат поддържайте планирането си актуално по време на ваканционни периоди. Това е така, защото е необходимо да се адаптира и опрости цялото планиране, в противен случай със сигурност няма да можем да ги поддържаме.

Във връзка с това ще разгледаме някои точки, които трябва да бъдат взети под внимание, за да можете да продължите да поддържате резултатите си чрез стимули и когато това време мине, вие вече сте правилно наведени, за да започнете годината, без да преследвате загубеното в тези 15 дни, средно, но да, да продължим да напредваме и да бъдем на крачка от тези, които не се придържат към тези параметри. Да ги срещнем?

1 - Опростете диетата си!

Ако има нещо необходимо, особено по празници и конкретни празници, то е точно за опростяване на диетата. Колкото по-сложно е, толкова по-лошо ще бъде за вас да имате храна, за да можете да ги приготвите навреме или за да ги консумирате, тъй като винаги се случва малко бягство или друга диета.

Като спазвате обикновена диета, можете да си набавите храна, да я приготвите лесно и да осигурите адекватен хранителен прием за ежедневието си, дори да избягвате излишната храна поради неправилно хранене или не ядене, в още по-лоши случаи.

опростете диетата си

Като можете да се храните правилно през целия ден, можете да си дадете свободата да направите това или онова измамно ястие с нещо вкусно и можете да имате много по-голямо спокойствие, знаейки, че тялото ви няма да бъде на лоши метаболитни нива и следователно ще го направите наслаждавайте се по възможно най-добрия начин на онези хранителни вещества, които са необичайни. Много по-интересно е да направите това, отколкото да избягвате да ядете през целия ден и след това да се самоубиете, или да прекарате целия ден в ядене на нездравословна храна, закуска и не даване на тялото на точни хранителни вещества.

Не позволявайте само няколко дни ядене да развалят това, с което сте се борили усилено през цялата година!

2 - Опростете обучението си!

Опростяването на вашето обучение може да гарантира успех във всичко! Първо, защото понякога с нетърпение очакваме края на деня, така че, дългите тренировки обикновено губят фокус. Второ, защото често имаме малко или по-малко време за тренировка, което изисква усилено, но бързо обучение. И все пак, често ни се налага да се адаптираме (тренираме на открито, тренираме в различен фитнес и т.н.), като използваме гъвкавост като наш съюзник.

Можете да изберете основни тренировъчни разделения, обмислящи големи мускулни групи, можете да се адаптирате, като използвате схеми, наред с други стратегии. Ако искате, ето един прост пример за обучение

Понеделник : Гръбна, задна част на раменете, трапец, бицепс, предмишници и горна част на корема

Фиксирана лента - лента 50 (50 повторения от толкова сета, колкото е необходимо за постигане)

Проучване на земята - 4X5-8

Нисък ред с кабели - 4X8

Обратно разпятие с дъмбели - 4X8 SS Свиване на дъмбели - 4X8

Резба с права лента - 4X5-8 SS резба с чук - 4 × 8

Коремна права на земята - 5Х20

Сряда: крака и прасци

Безплатен клек с щанга -6X2-8

Разтегателен стол SS Flexor Table - 4X8

Дълбоки проходи - 3X10 (от всяка страна)

Скованост - 4Х8

Седяща плантарна флексия SS Стояща плантарна флексия - 4X8 и 4X10

Петък: Гърди, фронтални и странични делтоиди, трицепс и инфрачервен корем

Отказана щанга за щанга - 4X5-8

Право разпятие - 3Х8

Наклонена лежанка за щанга - 5X5-8

щанга с наклон на щанга

Военна разработка с гири - 5X5-8

Седяща странична кота SS Седнала предна кота (и двете с гири) - 4X8

Двуръчно френско разширение за трицепс - 4X5-8

Паралели - 3X8

Повдигане на парашутен крак - 5X15

Почивка между сетовете: 1 минута.

Вторник и четвъртък: 30 минути умерена аеробика.

Събота и неделя: Абсолютна почивка.

Така че, опростете тренировката си възможно най-много, но не оставяйте интензивността да изтече! Ще бъде от съществено значение да поддържате качеството на обучението си през този период, в крайна сметка простотата не означава липса на ангажираност или подмаксимално обучение.

3 - Вземете почивни дни за почивка, но не забравяйте да се придържате към диетата си!

Почивката е от съществено значение и това може да е чудесно време да съчетаете бизнеса с удоволствието. С други думи, ако не обичаме да си почиваме много, може да сме принудени да си починем през този период, но в това няма нищо лошо и можем възползвайте се за пълно възстановяване на тялото, невромоторната система и разбира се ума.

Почивката от тренировка обаче НЕ означава да не се спазва диета и колкото стриктно, колкото не е необходимо, трябва да имате здрав разум и преди всичко параметри, които не вредят на резултатите.

Така че, гледайте по-малко конкретно, но по-близо до това, което правите в ежедневието си, за да се храните правилно. Това ще бъде от съществено значение за поддържане на мускулна маса, за намаляване на катаболизма, за да не трупате телесни мазнини и, разбира се, за да поддържате добро здраве, което е най-важното.

4 - Обадете се на приятел!

Тези, които имат приятели, не се нуждаят от много неща, в края на краищата приятелите са тези, на които можете да разчитате за каквото и да било, включително физически дейности.

Да, често е обезсърчително да бъдеш сам на улицата и да тичаш или нещо подобно. Скучно е да отидете сами в парка и ако имате приятел наоколо, всичко става по-лесно. Разговорите ще текат, докато се разхождате добре или бягате, единият ще помогне на другия да направи някои фиксирани решетки на площада или дори, да запази дисциплината на другия, така че да не се отказва от физически дейности и да спре на първия сладоледена стойка за един ден гореща за попсик.

Най-общо казано, можете да използвате това време, за да създадете нови приятели или да консолидирате съществуващите. Винаги, когато сме заедно, нещата изглеждат по различен начин и това е мотивационно.

Не се срамувайте: Насърчавайте приятели, които не практикуват често физически дейности и се възползвайте от тези, които го правят, за да помагат и в техните практики. Не забравяйте, че никой не живее сам!

5 - Запазете собствената си мотивация!

Гледаш парче чийзкейк на сбирка ... Той те гледа ... Мислиш да отхапеш и когато го видиш, вече е на третото парче ... Да ... Излизане от контролът е много лесен, особено ако не сме мотивирани. Въпреки това едва ли бихте попаднали в третото парче или дори, Едва ли щях да отхапя първата хапка, ако се бях сетил за всички онези моменти, които си страдал във фитнеса. или дори на диета, за да стигнете до там, където сте.

Често имаме характеристиката да компрометираме резултатите си чрез импулс и липса на размисъл, че когато това се случи, е твърде късно и вече не помага.

Най-общо казано, ако сте мотивирани със себе си, това със сигурност улеснява нещата и можете да запазите здравия си разум. Големите спортисти или дори велики хора с успех в живота вземат уроци от своите трудности, които те оживяват, така че грешките в миналото да не навредят на сегашните им условия.

Така че защо да не се вдъхновите от тях?

6 - Махнете се от основите, когато става въпрос за добавки

Цяла година сте консумирали суроватъчен протеин с креатин след тренировка, като сте приемали мултивитамини, когато се събудите, и казеин преди лягане. Но какво ще кажете да опитате нещо ново в края на годината? Вариантите на пазара са много големи и можете да използвате креативността и ефективността на тези добавки за полезни резултати.

Например На пазара има нови барове и заместители на хранене които можете да използвате за приготвяне на рецепти или нещо подобно, можете да използвате шейкове, за да приготвите вкусни млечни шейкове, можете да използвате някои заливки, направени с протеинов прах и малко количество вода, наред с други възможности.

Но използването на добавки включва не само хранителния характер, но също така и ергогениката, тъй като може да ви помогне да контролирате теглото си в тези партита в края на годината, може да ви помогне да увеличите енергийните си нива сред други разнообразни възможности.

без заглавие-1

Мисленето за добавки, които могат да ускорят метаболизма ви като кофеин и синефрин, може да бъде интересно. В допълнение, тези добавки имат намаляващ апетита характер, което естествено може да ви накара да не преяждате.

Има хора, които предпочитат използването на добавки, блокиращи хранителни вещества, като въглехидратни блокери или липидни блокери (хитозан, фазоламин и др.). Не мисля обаче особено, че тези добавки са полезни, тъй като НЕ популяризират здравословни навици, тоест те са начини да оставите индивида да прави това, което иска, а в замяна да намалят щетите си.

Затова започнете да проучвате доколко индустрията на добавките наистина може да направи за вас и не забравяйте винаги да избирате качествени марки и компании. Няма да ви е от полза да използвате лоши добавки от лоши компании, защото това ще бъде загуба на време, пари и рискувате да имате отрицателни ефекти.

7 - Основният елемент, който трябва да избягвате, е ВИНАГИ алкохолът!

Повече от излишните мазнини, повече от излишните въглехидрати, повече от излишните прости захари като цяло, алкохолът несъмнено е елементът, който трябва да се избягва най-вече от всеки, който иска да поддържа актуалния си хранителен протокол или частично актуална. Това е така, защото алкохолът е един от основните и най-отговорни за безброй увреждания на тялото, от най-леките до най-сериозните, като пристрастяване или загуба на съвест.

не пийте алкохол

Говорейки конкретно за вредата от алкохола за културисти, причинява дехидратация (което уврежда мускулния обем, разпределението на хранителните вещества в мускулите, наред с други), повишава нивата на инсулинова резистентност и следователно, увеличава съхранението на телесни мазнини възпрепятства липолизата (изгаряне на мазнини), увеличава нивата на мускулен катаболизъм, намалява нивата на хормоните ендогенни анаболи (по-специално тестостерон), повишава нивата на кортизол (който е силно катаболен хормон), пречи на невротрансмисията и следователно мускулна контракция, намалява отражението, увеличава приема на калории по много важен начин и с празни хранителни вещества (като самият алкохол осигурява 7Kcal на грам, почти два пъти по-голямо количество от въглехидратите или протеините и почти същите като липидите, да не говорим, когато говорим за напитки с добавка на ечемик, с добавена захар , сокове, сиропи, малц и др.), причинява стомашно-чревни проблеми, причинява увреждане на черния дроб (не забравяйте, че тежките диети сами по себе си могат да причинят увреждане, дори и леко, на чернодробната тъкан) сред много други.

Избягването на алкохол е задължително избягването на ВСИЧКО, което съдържа алкохол: Напитки, препарати без предварително готвене, наред с други.

Винаги предпочитайте водата, но ако решите да пиете, винаги я правете добре хранена (особено с липиди, за защита на стомашно-чревната система) и също така, никога не забравяйте добра хидратация преди, по време и след пиене на алкохолни напитки.

8 - Обучението просто не е синоним на обучение „наполовина”

Когато искаме да тренираме и нещо ни пречи, обикновено имаме две възможности: отказваме се или избираме алтернативни методи.

Алтернативните методи могат да помогнат и често са голямо спасение, ако се направят добре. Въпреки това, много хора бъркат нещо просто и адаптирано с нещо субмаксимално и „наполовина”. Например: Изработването на фиксирани щанги с различни дръжки може да бъде алтернатива при тренировка за гръб, където фитнес залата е затворена. Но няма полза да вземете метла и да симулирате щанга и да започнете да гребете. Те са напълно различни неща и едното няма абсолютно нищо общо с другото.

Така че по същество трябва да разберете разликата между онова, което е просто и адаптивно и това, което е неефективно, за да не компрометирате резултатите си.

Често повече се печели от почивка и с протоколи, насочени към аспекти на възстановяването, отколкото чрез настояване за нещо, което в този момент е невъзможно.

9 - Потърсете преди това спортни зали, които работят ежедневно

Много са фитнес залите, които днес работят ежедневно (плащате на ден, за да тренирате) и това е много добре за хората, които тренират на места, които често се затварят.

Имайки предвид това, интересно е, че вече имате опции за провеждане на вашето обучение. Проучете предварително местата, които работят с тези модалности и, ако е възможно, планирайте да пропуснете възможно най-малкото обучение. Планирането е душата на успеха!

10 - Наслаждавайте се отговорно

Вземете тези дни в края на годината, за да се насладите. Откъснете се от традиционната си целогодишна рутина. Страхотните спортисти вземат и се нуждаят от ваканционни периоди, където не е нужно да се грижат за нищо и за никого.

Ако можете напълно да почивате тялото си и особено ума си, ще видите, че във вашето завръщане печалбите ще бъдат много по-добри и по-солидни.

наслаждавайте се-отговорно

Обаче, наслаждаването НЕ ОЗНАЧАВА ДА РАБИТЕ ПАУТАТА, но се наслаждавайте отговорно, като винаги спазвате горепосочените съвети.

Разбира се, превръщайки този период в плоска стратегия за възстановяване, ще бъдете изненадани в по-късни периоди!

Заключение:

Празненствата в края на годината се очакват от повечето хора. Те обаче могат да създадат проблеми за тези, които имат систематични диети и тренировки, особено тренировки с тежести. В този случай са необходими някои стратегии, съвети и корекции, за да увеличите максимално и също така да запазите резултатите си.

Понастоящем няма нищо сложно за правене (между другото, простотата е от значение), но като правите това, което трябва да се направи правилно, със сигурност няма да имате загуби и ще получавате все по-добри и по-добри резултати всяка година. .

Добро обучение и страхотна Нова година!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: