Фронтално развитие: Едно от най-добрите упражнения за рамо!

Ако попитаме кои са основните упражнения за културизъм, мнозина ще отговорят, че това е мъртва тягаили свободен клек и лег. И всъщност това са първите три и най-основните упражнения за културизъм там. Въпреки това, въпреки че предлага съвсем обща работа на органа, като иска пряко или косвено всички негови региони, има и други движения, които също могат да се считат за основни и основни, сред които: развитие на рамото, което е едно от най-добрите упражнения, специфични за този регион. И в тази статия ще говорим по-задълбочено за Фронтално развитие!

Въпреки че мнозина извършват развитие на рамото, малцина знаят някои от основните му техники и не са наясно с някои принципи за предотвратяване на наранявания. Ето защо това е упражнение, което се страхува за причиняване на наранявания, когато всъщност проблемът не е в самото упражнение, а в липсата на знания на тези, които го правят или помагат.

Следователно в тази статия ще знаем малко повече за предно развитие за раменете, малко повече за основните му вариации и ние също така ще знаем начини, които са по-безопасни и по-ефективни за изпълнение на упражнението. И така, какво ще кажете да се потопим в него?

СЪЩО СРЕЩА >>> 03 Упражнения за забравени рамене

Основната анатомия на раменете

„Рамо“ е общ термин за набор от 5 стави (3 истински и 2 функционални), както и набор от мускули, присъстващи в багажника и горните крайници на махалото (ръцете). И така, можем да кажем, че когато се отнасяме до раменете, имаме предвид целия този комплекс. Ако трябваше да спра и да напиша за пълната анатомия на раменете, бих могъл да спра статията точно за това, но това не е основният фокус на статията.

По принцип това, което трябва да знаете в момента, е, че основният мускул, присъстващ в раменете, е делтоиден, като е по един от всяка страна. Този мускул има три основни подразделения, като отпред, отстрани и отзад. В фронтално развитие за раменете тя има за цел да работи главно върху фронталната област, но това не спира да се пита малко за страничната област. Въпреки че това не е движение, насочено към задната област, не можем да пренебрегнем нуждата му от стабилизация, за да може движението да се осъществи правилно и да се предотвратят някои наранявания.

За да разберете по-добре:

  • Предната част (известна също като предната) на делтоида е отговорна за движенията на огъване и отвличане;
  • Задната, чрез хоризонтално отвличане и отвличане;
  • Страничната (известна още като медиална), която участва във всичко.

Делтоидна анатомия

Развитието на раменете може да се направи отзад (зад главата), но въпреки това продължава да набира главно фронталния делтоид, след като ставите, присъстващи в движението, се движат.

Разработката за предни рамене

Фронталното развитие е много основно движение, до такава степен, че е част от например вдигането на тежести, някои силни модалности и дори обучението на пауърлифтъра. За културисти това предполага основно изискване за изграждане на добри рамене, в допълнение към развитието на самата основна сила, както в случаите, споменати по-горе.

В допълнение към челните делтоиди, други мускули участват активно в фронтално развитие, сред тях: голяма пекторали и трицепс брахия, в допълнение към мускулите на предмишниците.

Основното фронтално развитие се извършва с лентата. Но защо барът? Защото, ако погледнем началото на тренировките с тежести, ще видим, че щангите са дошли преди гири и упражненията, по това време, са били изпълнявани с щангата. Едва по-късно е направен и с гири.

В началото най-често срещаният начин за изпълнение на това движение беше изправянето (дори в нашите примитивни движения, тъй като човек трябваше да вдигне нещо над главата си в определени моменти). По-късно беше забелязано, че е възможно да се изолират по-добре делтоидите (тъй като имаше по-малко действие на гръбначните мускули) в седнало положение, особено с опора на гърба. И двете вариации обаче следват едни и същи основни принципи на изпълнение.

Изпълнението на фронтално развитие за раменете

Първата стъпка в изпълнението със свободната лента е да поставите ръцете си на разстояние от раменете, по средната линия на раменете. По-близките стъпки ще продължат да се развиват, но сега това се нарича военно развитие с бар. Палецът на крака трябва да се прокара под решетката, а китките да се удължат леко, за да се побере решетката в дланите на ръцете. Това е важно, за да не позволявате, в случай на инциденти, да се търкаля по тялото ви и рискът от възможни инциденти да стане много по-малък.

След като направите това, отстранете лентата от опората и след това започнете, като я спуснете до, повече или по-малко, височината на ушите. Възможно е да се спуснем по-нататък, обаче, помислете, че това ще доведе до силно набиране на трицепс и пекторалис мажор, отнемайки част от основното действие на челните делтоиди, което не се случва при непрекъснатото напрежение, което осигуряваме при спускане до линията на ухото.

Правилно изпълнение на фронталното развитие

Опитайте се да държите ръцете си с леко вътрешно завъртане по време на движението, както във фазата концентрик (надолу), така и ексцентрик (нагоре).

След спускане по бара започнете изкачването, което трябва да спре преди пълното удължаване на лактите. Отново, ако изпънете изцяло лактите си, карате трихепс брахиите да работят, а не делтоидите и фокусът ни на движение е върху делтоидите.

След като се изкачихте по летвата преди пълното разгъване на лактите, започнете спускането, което трябва да се контролира максимално, като се борите срещу тежестта. Ако изпуснете летвата, няма да имате толкова работа и ще имате по-голяма вероятност да се контузите.

Важно е при движенията на раменете винаги да ги правите контролирано и прецизно, тъй като говорим за ставата на тялото, която е по-нестабилна и това я прави много податлива на наранявания, особено в субакромиалната бурса и гленоидната става.

И така, гледахте ли видеоклипа и научихте ли малко повече за доброто изпълнение на Frontal Development? Сега нека научим най-добрите ви варианти.

Възможни вариации за фронтално развитие

Има вариации, които могат да бъдат направени с фронтално развитие, които ще споменем някои по-късно:

- Фронтално развитие с лента зад тила: Можете да направите развитието зад тила или изправено или седнало. Постоянната версия, разбира се, става дори по-трудна от традиционната версия за фронтално развитие, защото поставяте още повече изисквания към основните си мускули.

Разработка за раменете зад носа / главата

Това е много интересно упражнение само за хора на напреднало ниво и въпреки това, които нямат никакъв вид нараняване или които не правят специфично обучение за максимална сила и / или експлозивна сила. Това се дължи на факта, че това движение оставя раменете в анатомично неравностойно положение, което води до сблъскване на раменната глава с субакромиалната торбичка. Резултатът може да бъде остро нараняване или хронично нараняване, какъвто е случаят с тендинопатиите. В това движение можете по-добре да изолирате делтоидите, тъй като то отнема част от агонистичното действие на pectoralis major.

Както при фронталното развитие с пръта отпред, принципите на изпълнение са едни и същи, включително и с вътрешната ротация на ръцете, което е от съществено значение.

- Фронтално развитие с гири (изправено или седнало): Както при щангата, развитието на гира също може да се извърши изправено или седнало, но в този случай можете да получите по-добро представяне, докато сте седнали. О Упражнението с дъмбели е може би най-пълното и най-мощното упражнение за раменете. също, в допълнение към голямото зачитане на индивидуалната анатомия на тялото на всеки човек и индивидуалната биомеханика, причинявайки наранявания, които се опитват да се появят по много по-малко изразителен начин.

Развитие на раменете с гири

За да направите това, седнете на 90º или 85º пейка, хванете гирите с малко удължение на китките и в това упражнение можете да изберете или да не направите фалшивия хват, тоест, с палеца, преплетен в хвата. дъмбелите.

Спускането също трябва да се извърши във височината на ушите и изкачването НЕ ИЗИСКВА ПЪЛНО УДЪЛЖАВАНЕ НА ЛАКТИТЕ ИЛИ ХИПЕРНО УДЪЛЖАВАНЕ НА СЪЩОТО В концентричната (низходяща) фаза не изпускайте тежестта и се старайте да не използвате еластична сила. Напрегнете мускула от началото до края на движението и ще видите как интензивността ще се увеличи значително.

Можете да правите повдигането с дъмбели едностранно или двустранно, но не виждам причини да го правя едностранно, освен в конкретни случаи на силови тренировки или специфични упражнения от някакъв начин.

И накрая, при работа с големи претоварвания, винаги помолете партньор да ви помогне да преминете гирите и да ги премахнете от ниската фаза при първото повторение, за да спасите раменете си от възможни наранявания и / или ненужни претоварвания, в допълнение към предотвратяване на ранното умора от движение.

- Разработка на машина Smith: Не смятам развитието в Smith за добро или дори безопасно упражнение, както повечето хора мислят, че е така. Това обаче е вариация. Тази вариация лишава движението и може да бъде изключително вредна.

Развитие на рамото на машината Smith

Въпреки това, за тези, които вече имат добре изградена база и са в състояние да контролират адекватно движението, може да бъде интересно да се предложи по-изолирана работа или дори да се използва с упражнения преди изтощение, където тогава е безопасно (толкова много, защото относителният максимален товар, който ще поддържате, е по-малък, отколкото ако не сте извършили предварително изтощение). Например, правите странично повдигане на машината или с дъмбел за 8-10 повторения, без да достигнете максимална повреда и отивате направо до машината Smith, за да извършите повдигането.

Можете да използвате Смит както от задната, така и от предната част на главата си. Когато се използва зад главата, смятам, че е по-безопасно от свободния удар, изпълнен също зад главата, и поради очевидни причини не е нужно да го стабилизирам толкова, колкото в първия случай.

Машината на Смит все още може да се използва, ако искате да работите с отрицателни повторения, тъй като няма нужда от контрол и баланс на лентата, по-лесно е да се фокусирате там, където е необходимо, а също така е много по-лесно за партньора да изпълни концентричното (положителна) фаза, за която можете да контролирате ексцентричната фаза на движението (отрицателна).

- Разработка на машина: въпреки че са широко използвани за начинаещи, виждам, че безплатните упражнения почти винаги са по-изгодни, но това все още е възможна вариация, особено за хората, които ще ги използват в комплекти с предварително изтощение, в края на обучението или дори които трябва да използват натоварвания високи и са без партньор за обучение (или без добър партньор за обучение).

Разработка за раменете на машината

Машините могат да бъдат едностранни или двустранни, тъй като двустранните съчленени са по-интересни, тъй като работят едностранно с ръцете, както и дават по-голям обхват на движение.

Има много модели машини за развитие на раменете и всеки може да се използва удобно според вашите нужди и цялостното ви обучение. Обикновено захващането се извършва по същия начин, както при дъмбелите и щангите на машините, но някои имат дръжка за неутрални захвати, позволяваща по-интензивна работа във фронталната област на делтоидите.

При някои машинни формати първото повторение изисква помощ (особено при машини без педали), тъй като изключително ниската фаза в движението може да бъде вредна, особено когато не разчитаме на еластичния компонент на мускула. Следователно, всеки път, когато започнете движението, е подходящо тренировъчният партньор да ви помогне в началото на първото движение.

- Разработка с кабели: Малко изпълнено, но като изключително ефективно упражнение, фронталното развитие с кабели е чудесно допълващо упражнение към вашата тренировка или за всякакъв вариант, който искате да направите.

Разработка за рамене с ластици

Това не е много често движение, което виждаме да изпълняват повечето културисти, тъй като това е упражнение, което изисква повече контрол, отколкото натоварване, и често е трудно да се стимулират мускулите, когато основната цел е хипертрофия или дори максимална сила. Той обаче може да бъде много полезен за рехабилитация, за работа по баланс и концепция на тялото и т.н.

Друга причина, поради която почти никога не се прави, е, че се нуждаете от кросоувър с малка ширина, като тези от Lifefitness, където двете платформи са близо една до друга. Преминаването върху традиционния модел не позволява добро движение.

Има много различни точки с използването на това упражнение, като непрекъснато напрежение, по-голямо осъзнаване в ексцентричната фаза на мястото, където делтоидното свиване завършва, необходимостта от баланс в ръцете, по-малко използване на гръдния кош и т.н. Така че си струва да го правите от време на време в рутината си.

Защитно оборудване

Защитното оборудване при фронтално развитие не е задължително задължително, но понякога може да бъде валидна стратегия.

Първото от това оборудване е колан, особено при упражнения в изправено положение. Но това не означава, че само при тях: седящите упражнения, при които има голямо претоварване, трябва да имат колана, който да се използва, тъй като това предотвратява изразено претоварване в лумбалната област.

По-леките комплекти обаче могат да пренебрегнат използването на колан и дори прекомерното му използване може да навреди на укрепването на гръбначния ви еректор, както и на корема ви.

Второто от тези съоръжения са китки. В допълнение към необходимостта от огъване на китките, което може да генерира известно отклонение, това ще помогне за стабилността на лактите и ще помогне за предотвратяване на проблеми като епикондилит.

В случай, че имате някакви специфични патогени в лактите, според медицинска препоръка може да се наложи да използвате някакъв тип лакът (и) под лактите според вашите индивидуални нужди.

Заключение

Упражнението фронтално развитие това е отлично движение, особено за предната част на делтоидите. Със своите многобройни вариации, той се нуждае от известни грижи и може да бъде оптимизиран както по отношение на ефективността, така и по отношение на безопасността, с няколко малки съвета, които със сигурност ще имат значение.

Затова започнете да го използвате и използвайте неговите вариации и следвайте тези съвети, за да получавате максимални резултати всеки път!

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: