Развенчаването на мита за разделянето на гръдния кош при тренировки с тежести

- Запази, ученико. Днес е ден за тренировка на гърдите. Ще ви дам наклонена лежанка, за да работите в горната част на гръдния кош, права лежанка, за да работите върху медиалната част, а отклонената за вас, за да усилите работата си в долната част на гърдите. За да затворите, ще накарате палубата да работи с пекторалното ядро. По този начин обработваме всички части на гърдите ви."

Колко пъти тази фраза беше казана във фитнес зала. Ученикът, внимателен, слуша и е доволен, в края на краищата, неговият учител, на когото той е поверил тежката задача да организира обучението си, току-що му е дал правдоподобно, интересно и напълно ефективно обяснение за една от най-тренираните мускули в фитнес зала. И концепцията за изолиране на гръдния кош е правилна, с ъглите, нали?

ГРЕШНО!

демистифициращи прасета

Наистина би било много продуктивно, ако можем да разделим работата, извършена от пекторала, на 3 или 4 части, както учителят обясни по-горе: горна, средна, долна и така наречената „троха“. Малко по-техническият учител би могъл да използва други думи, като ключична за горната част и гръдната кост за „трохата“, в крайна сметка, който има трохи, е хляб. Но на практика използването на правилните термини няма да помогне много. Една добра основа на кинезиологията обаче би, да, ще сложи тази безсмислена теория в кошчето и ще демистифицира нещо, което никой не смее да коментира в света на маромба: НЕ МОЖЕМ ДА ОБУЧАВАМЕ ГРЪДЕ ПО ОТДЕЛЕНО, В НЕЙНИТЕ ПОРЦИОНИ.

Точно това, което току-що прочетохте: Наклонната лежанка не изолира тренировката в ключичната (горната) част, упадъчната лежанка или потапянето в паралелите не изолира тренировката в коремната част (долната) и пекът не изолира тренировката в стернокосталната част (обикновено се нарича трохи). И всичко това може да бъде показано по прост и много интересен начин, както ще видим по-долу.

На първо място е необходимо да се разбере какво представляват мускулите, вмъкванията, произхода, мускулните действия и други термини, присъщи на кинезиологията и нейното въздействие върху въпроси, свързани със знанието за причината и следствието в човешките движения. Кинезиологията е област на изследване, която има за цел да разбере основите на човешкото движение, като внимателно анализира неговите анатомични структури, особено костите и мускулите. Терминът произхожда от гръцки и означава „изучаване на движението“.

Въпреки това е лесно да се разбере, че знанията по този предмет от страна на учителите, които остават във фитнес залата по културизъм, са от съществено значение и могат да бъдат разликата между успеха и неуспеха в индивидуалното обучение. Също така ще бъде лесно да се разбере в края на статията, че професор, който произнася думите в началото на текста, не заслужава званието професор, тъй като първите изследвания за човешкото движение не са скорошни и първите записи на темата от 384 -322 г. пр. н. е. в произведенията от partibus animalium (части от животни); de motu animalium (движението на животни) и на incessu animalium (прогресия на животните) от Аристотел, където той описва значението на познаването на действието на мускулите. С други думи: той е бил там отдавна и вече трябва да е нещо известно.

И така, нека определено разберем някои необходими точки, за да сложим край на една от най-големите заблуди в света на културизма: митът за трениране на отделните части на гърдите, само чрез промяна на ъгъла на аксесоар (пейка). След като прочетете цялата статия, ще можете да сглобите основната си тренировка за пекторали ефективно и на кинезиологична основа.

Pectoralis major произхожда от предния ръб на ключицата, гръдната кост и хрущялите на първите шест ребра. Нека се съгласим, че произходът (всъщност сухожилие) е краят на мускула, прикрепен към костната част, който не се движи, като е неподвижна част и не е способен да се движи. Вмъкването му, другият край, се извършва на външния ръб на бицепсовия жлеб (сухожилието му е плоско) на раменната кост. Вложката (също сухожилие) е краят, прикрепен към подвижното подвижно парче кост. (вижте фигура 1)

Май Пекторална структура

(Фигура 1)

След това имаме набор от структури, които свързват големия гръден мускул с костите, сухожилията, чрез техния произход и вмъкване. Сега, ако изходът е неподвижната част, а вмъкването е подвижната част, последната е отговорна за съкращаващите и удължаващите движения или дори за изпълнението на концентричната и ексцентричната фази. Тъй като вмъкването е разположено в бицепсовия жлеб на раменната кост, той, раменната кост, е отговорен за мускулното действие на гръдния кош. На езика на повечето учители би било: "движите гърдите си, когато движите ръката си". (вижте фигура 2)

pectoralis основно местоположение

(Фигура 2)

Но нека разберем, че вмъкването е само в една структура, сближаваща се в една точка. Ако е само в един момент, промяната на ъгъла на седалката изобщо няма да повлияе на голямото движение на гръдния кош.. За да се случи това, трябва хипотетично да си представим, че има 2 вмъквания в различни точки и те дори не могат да бъдат в една и съща костна част, раменната кост. За да се провокират различни и изолирани движения, всяка инсерция трябва да бъде разположена в различна кост (да си представим същество с гръден кош с мутантна морфология или поне различно от нашето).

"Но тогава нищо не се променя с промяната в ъгъла на пейката при тренировка на гърдите?". Не това писах. Не казах, че нищо не се променя. Но нека разберем какво наистина се променя.

Що се отнася до мускулното действие на основния мускул, гръдният, ъгълът променя мускулното си активиране поради по-голямото или по-малкото действие на синергичните мускули (участие на спомагателните мускули на движението), които ще действат по различен начин, според наклона. Това не означава, както вече видяхме, че ъгълът изолира определена част от пекторалис мажор, въпреки че книгата му Bodybuilding Movements Guide дори добавя допълнение към най-исканата част от мускулите на гръдния кош в друг цвят, подчертан. Това са глупости!

Друго погрешно схващане е за разстоянието на ръцете върху лентата и за пътеката (спускане на същата). Ако сте разбрали как действа мускулното действие, ще забележите, че спускането на лентата над хондрокосталния (долния) ръб не изисква само коремната част на пекторалите; спускането на решетката над центъра на пекторалите не изисква само стернокосталната част, а спускането на щангата над надгръдната част не изисква само ключичната част на мускула (горната част). В допълнение, близките ръце не изискват само централната част на пекторалите, както и по-отдалечените ръце не изискват само външната или страничната част на пекторалите. Това са митове, създадени във фитнес залата по културизъм в далечно минало, които се запазват и до днес.

Но като се върнем, например, при наклонната лежанка, предният делтоид участва в по-голяма част, в движението, в сравнение с отказаната лежанка. Същото се случва, но по обратния начин, с трицепсния мускул, който действа повече при движение надолу, отколкото при наклонено движение.

Какво ще кажете за палубата, разпятията и привеждането на флексията в изправено положение на рамото (обикновено наричано кръстосване)? Налице е почти изолиране на действието на гръдния мускул, без участието на трицепса или делтоидите, въпреки че няма изолиране на стернокосталната част. Това, което се случва в този случай, е участието на пекторалис минор, разположено дълбоко под пекторалис мажор, което действа като стабилизатор на лопатката в допълнение към изпъването й напред.

Може да сте виждали хора с по-развита ключична част на гръдния кош или дори някои хора с недостатъчна стернокостална част (изглежда, че сте направили 12 габарит в средата на гърдите). Това е генетично, морфологично и няма обучение за промяна на тази ситуация. Не наклонената лежанка предостави това на човека с гръдния кош, отгоре отгоре, и няма полза да правите пикапа до изчерпване, за да компенсирате недостатъка във втория случай. Ако случаят беше такъв, нямаше да имаме индивидуални недостатъци и просто ще използваме конкретно упражнение и това е всичко! Всичко е решено!

И така, какво би било разумна тренировка за гръден кош, тъй като не мога да изолирам гореспоменатите области и да работя напълно гръдния мускул във всяка ситуация? Моето предложение е да редувате тренировката с лицеви опори (като лежанки, летене, отблъсквания по паралелите) и движения на привеждането и огъването на раменете (като палуба, разпятия, кръстосване и т.н.). Като например:

  • 1) щанга на щанга
  • 2) Разпятие
  • 3) Летете
  • 4) Пек палуба

правилно обучение на гърдите

За по-подчертана работа върху гръдния кош и по-малко върху трицепса, както при упражненията, изпълнявани на паралелите, избягвайте блокиране на ставите, тоест не изпъвайте напълно лактите, тъй като част от силата ще бъде насочена към трицепса в по-подчертан начин. Същият съвет важи и за лежанки, с гири или щанги. Блокирането на лактите е много ефективно, ако сте ангажирани със силови тренировки, като например целева лига на пейка или някаква специфична силна конкуренция.

Освен това, при едно и също обучение, променяйте стимула, предоставен на гръдния кош, като редувате стимули за напрежение (повече натоварване и по-малко повторения) с метаболитни стимули (по-малко натоварване и повече повторения). По този начин достигате до всички видове влакна, които изграждат гръдния мускул и максимизирате неговото развитие. Примерът по-горе ще бъде в този модел:

  • 1) щанга на щанга: 4 × 4 ~ 6
  • 2) Разпятие: 4 × 12 ~ 15 (капка комплект)
  • 3) Fly: 4 × 8 ~ 10
  • 4) Пек палуба: 4 × 15 ~ 20

Може би се чудите защо толкова много хора грешат по този въпрос. Не мога да ви кажа защо, но мога да спекулирам с двете страни на медала. Първо, учителят не е учил правилно, кратко, дълбоко. Винаги е чувал, че можем да изолираме частите на гърдите, като сменим ъгъла, и той прие това като абсолютна истина, без да мисли. И защо не го помисли това в колежа?

Статията по Кинезиология започва с някои трудни думи, като сагитален, напречен, субклавиален, раменен пояс, радиолунна артикулация и т.н., и е малко или почти нищо, привлекателно за хора, които се интересуват повече от играта на любимия си отбор или ако има промоция на бира в бара пред колежа. За съжаление, това е реалността, в която живеем днес: има много неща за учене и малко хора, които се интересуват от обучение, обучават учители, които са плитки в областта на знанието. Не забравяйте, че знанието не зачита хората: то е там и чака да бъде достигнато, независимо от раса, цвят или вяра.

Второ, ученикът чува това, което иска да чуе. Учителят му представя нещо, което очевидно има смисъл и е доволен от отговора, защото точно това е имал предвид, още преди да излезе от вкъщи, за да отиде да тренира. Учителят току-що консолидира нещо, което вече е виждал в интернет или е чувал по друг път, в академията.

Съществува и най-причудливата част от всички: консенсусът от страна на псевдоспециалистите, които нарушават някои механични принципи на кинезиологията, тоест онези другари, които казват това, което мнозинството иска да чуе, и се популяризират чрез моторна причудливост, несъвместима с анатомична реалност. Мога да цитирам следния случай, правейки паралел с тези хора:

„Група изследователи се събраха, за да направят експеримент. Имаше лекари в няколко области, включително някои с Нобелови награди. Сред тях са ендокринни хора, които са писали дуратестон с М, друг, който е предписал ягодов субгингивален станозолол. Имаше влогъри по бодибилдинг, момчета, рекламиращи брошури с добавки, знаменитости във facebook, полузаучени учители по културизъм и други. Факт е, че всички те бяха много добре познати, всеки в своята област. Чрез методологията на научните изследвания те проведоха уникален експеримент:

Те тренираха стоножка да ходи 10 см, когато някой от изследователите биеше камбана. И така беше ... бие камбаната и стоножката върви. Някои настояваха, че 15 см е по-добре, тъй като ще определи стоножката. Други казаха, че трябва да ходя само 6 см, за да не се катаболизирам. Но числото 10 беше избрано, защото беше лесно да се запише число и защото всички знаеха как да броят до 10, с изключение на учителя по тежести, който взе своя калкулатор.

С течение на дните като част от експеримента бяха отстранени чифт крака на мириаподи. Бие камбаната и тя все още върви 10 см. Още няколко дни и още един чифт лапи се отлепи. Звънецът е иззвънял и стоножката изминава своите 10 см.

Дните минаваха, винаги издърпваха чифт лапи и биеха камбаната. И накрая, в определен момент, последният чифт крака на стоножката беше откъснат. Звънецът иззвъня и стоножката не помръдна. Камбаната иззвъня още веднъж и нищо.

С оглед на този факт личностите се събраха и с единодушен консенсус стигнаха до заключението, че стоножката има уши на крака, обяснявайки защо не е ходила, когато камбаната бие за последен път. "

Практиката е реализация на конкретна теория. Цялата теория трябва да бъде направена, за да бъде приложена на практика, и всяка практика трябва да съответства на теорията.

Това не означава, че едното е по-важно от другото. Това не означава, че не трябва да учим и просто да практикуваме. Нито означава, че не трябва да създаваме теории и никога да не ги доказваме.

Това просто означава, че докато има губещ, ще има мошеник, който да докаже, че това, което той казва, е правилно.

Внимавайте, културизмът е пълен с „изследователи“ като споменатите, готови да ви докажат, че стоножката има уши на крака.

Бъди силен!

16 коментара за „Развенчаване на мита за разделянето на гръдния кош в тренировките с тежести“

  1. Не мога да си спомня последния път, когато намерих текст за културизъм с това качество в интернет, сайтът трябва да бъде поздравен, първоначално си помислих, че е откъс от книга, но разбрах, че той всъщност е физически педагог, който се интересува в професията!

  2. Без думи, за пореден път предаване на правилната информация дори на тези, които „мислят“, че знаят !!!

    Ето защо следя и съм ученик !!! Прегръдки и останете силни !!

  3. Ясен и обективен текст. Обяснителни цифри. Много добър текст. Много ми помогна. Авторът на текста (Betao) и уебсайтът трябва да бъдат поздравени.

  4. Ето един човек, който не е мързелив да изучава нещата задълбочено, независимо дали е свързан със своята област или не. Той жадува за знания и прилага нещата на практика, независимо дали има или не научни изследвания върху него. Той не само започна от любов, но и остана с него. Винаги отпускане на „чудодейни продукти“ и машини с цветни светодиоди, както и маркетинг с хиляда несъществуващи обещания.

  5. Човече, сензационна твоята статия, демистифицираща неща, които чуваме от 99% от хората в бизнеса с културизъм. Необичайно, със сигурност много учене и практика, докато достигна това ниво на знания, ще го приложа на практика.

  6. Чичо, топ статия а! Правете вълни.
    И друго - академичната ситуация у нас наистина е за съжаление. Обобщили сте не само хода на вашия район, но и на повечето. За нас късмет, че има някои, които са компресирани от ученето!
    Ти също си пример в това, братко!
    Силна прегръдка

    1. Пауло, според текста, няма значение на наклона на пейката, така че можете, да, да използвате отказана пейка. Що се отнася до демистификацията за обслужване на раменете, няма аналогия, тъй като не разделяме раменете на горна и долна част и т.н.

  7. Отлична информация, това важи и за предполагаемите разделения на квадрицепсите, задните части и седалищните мускули, раменете, трапеца, гърба, трицепсите и бицепсите, може да даде по -подробно обяснение, ако е възможно.

    Кач,

    Сидни

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: