Съвет: 12 стъпки към здравословното хранене, без да харчите твърде много

В днешно време загрижеността за a здравословно хранене това беше едно от най-големите занимания на повечето хора, които много по-добре осъзнават значението, което има в живота и, ако това значение не се отдава, на щетите, които може да генерира през годините, те използват най-простите методи за по-сложни методи за оптимизиране на тази точка.

Освен това знаем, че фураж това е един от стълбовете в практиката на физически дейности, като е свързан не само със здравето, но и с производителността и естетиката. Без здравословна диета е невъзможно да се разбирате със спорт.

Предвид тези помещения, ще ви покажа, 12 основни стъпки, което може да направи вашата диета по-здравословна и да постигнете по-добро качество на живот, както и резултати със спорт. Хайде?

1 - Намалете хранителните нива на въглехидрати:

Много хора бъркат намаляване на нивата на въглехидрати от диетата, с изрежете въглехидратите напълно, което се счита за грешка. Говоренето за намаляване на консумацията на въглехидрати е на първо място премахването на излишъците от диетата.

Знаем, че ексцесиите от въглехидрати те лесно се превръщат в телесни мазнини и освен това те карат да развиете проблеми като инсулинова резистентност, стеатоза, диабет, увреждане на панкреаса и други.

Въпреки това, дори за тези, които консумират умерени количества въглехидрати, известно намаление може да помогне за подобряване на чувствителността към инсулин или дори за намаляване на телесните мазнини.

През годините мъжете консумират все повече и повече въглехидрати поради променящите се хранителни навици. Днес е много лесно да се намерят храни с въглехидратен произход във всяко заведение и освен това организмът е много склонен лесно да приема консумацията на тези храни.

Така че трябва да дадем предпочитание на прием на протеини и също така, обърнете внимание на факта, че други хранителни вещества също могат да се използват като енергийни източници. Такъв е случаят с липидите, особено средноверижните, които могат частично да заместят консумацията на въглехидрати.

Когато консумирате въглехидрати, винаги се фокусирайте върху тях сложни въглехидрати а не ние прости. Изберете картофи пред захароза или дори някои плодове с високо съдържание на захар. Изберете ориз, вместо да използвате напитки и газирани напитки. Добавете малко диетични фибри (обикновено от зеленчуци) към диетата и този баланс със сигурност ще бъде постигнат с известна лекота.

2 - Увеличете консумацията на омега-3:

O Омега 3 това е една от незаменимите зърнени киселини за човека. Тази мастна киселина принадлежи към семейство, способно да бъде предшественик на ейкозаноидите.

Въпреки това, що се отнася особено до W-3, имаме, че той е предшественик на противовъзпалителните ейкозаноиди, като по този начин намалява шансовете за развитие на сърдечно-съдови заболявания и намалява шансовете за съхранение на мазнини.

В допълнение, тези ефекти могат да допринесат за подобряване на възстановяването след тренировка, увеличаване на мускулната маса и също така намаляване на нивата на телесни мазнини.

Омега-3 също се превръщат в мастни киселини като EPA, която се счита за интересна мастна киселина за практикуващите физически дейности и DHA, която е част от мозъчната конституция.

As връх източници на омега-3 са получени от рибени масла, а не от растителни храни като ленено семе и чиа, тъй като тези секунди не се превръщат в DHA и EPA в добри количества, а в ALA, която въпреки важността си има по-малка функция от първите две, споменати по-горе.

Консумирайте поне 3-6g омега-3 на ден и е добре, ако нямате лесен достъп до хранителни източници на тези мастни киселини като сардини от херинга, сьомга и риба тон. Самата добавка вече може да бъде намерена на много достъпна и достъпна цена.

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО: Ролята на Омега 3 за културиста

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО: Омега 3, 6 или 9? Кой е най-добрият вариант?

3 - Намалете консумацията на колбаси:

Пуешки гърди, шунка, салам, болоня, печено говеждо и други ... Разбира се, може да не ви харесат всички, но трябва да харесате някои. И няма нищо лошо в това да консумирате тези храни от време на време и в умерени количества, ясно е.

Проблемът е, когато те се превърнат в навик в живота ни и повече от това, когато започнат да се консумират в много големи количества и вместо месо, яйца и мляко / производни по отношение на протеини.

Тези храни, независимо колко ниско съдържание на мазнини (както в случая на постна шунка или пушени пуешки гърди или пилешки гърди), са чудесни източници на нитрати и нитрити, които при консумация в излишък могат да бъдат канцерогенни.

В допълнение, те имат големи количества натрий, което за хора, които са склонни към задържане на вода или които имат дисбаланс в консумацията на натрий, може да бъде изключително вредно и да донесе вреда като повишено кръвно налягане.

Затова си струва да намалите тези храни от ежедневието си и, разбира се, да изберете по-здравословни и по-естествени възможности.

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО: Дали колбасите са толкова вредни за диетата на културиста?

4 - Яжте повече храни, богати на ресвератрол

O ресвератрол това е компонент, известен със своите антиоксидантни сили. Той присъства в не много храни, но може да бъде допълнен, ако е необходимо.

Нашият фокус обаче е върху оптимизирането на фуража и за това можем да използваме наличните източници в природата на ресвератрола.

Очевидно може би вече сте чували, че виното е богато на ресвератрол, но подчертаваме, че не е добър вариант, тъй като носи количества прости захари, а също и алкохол, за който знаем, че е вреден за здравето, като по този начин не компенсира ползите съдържащи се в него ресвератрол.

първата и най-обширната храната, съдържаща ресвератрол, е гроздето., особено червените. Те имат над два пъти повече количество ресвератрол, отколкото повечето храни, които го съдържат. Тя обаче не е единствената. Има някои други храни като боровинки (боровинки), които също имат ресвератрол в състава си.

Безполезно е обаче да се консумират тези храни от време на време. За да представят своите предимства, е необходимо да можете консумирайте ги с определена честота и по възможност ежедневно.

Когато се допълва, ресвератролът може да се използва в средно количество от 50 mg на ден, през устата. Ако обаче решите да използвате тези добавки, медицинското и / или хранително проследяване би било интересно, за да се осигурят по-добри резултати.

5 - Консумирайте мляко и млечни продукти

O консумация на мляко и млечни продукти е много разпит напоследък, поради факта, че човекът е единственото животно, което включва мляко (и от друг вид) в диетата си след отбиването.

Не можем обаче да кажем, че това е погрешно, тъй като човекът се е приспособил към това и освен това в случаите на нужда животни от други видове също биха се хранили с мляко, ако могат. Опитайте да дадете мляко на вашето възрастно куче или котка и ще видите как той няма да откаже.

Очевидно млякото и млечните продукти не трябва да се консумират от непоносимост към лактоза, хора с галактоземия или алергия към млечни протеини. Ако обаче нямате нито един от тези проблеми, това няма да навреди на консумацията на мляко. И моля, не казвайте, че млякото е алергенно, има възпалителни прекурсори и други подобни!

O мляко и неговите производни те са най-бионаличните източници на калций за човека, тоест той има основно усвояване и усвояване от организма. В допълнение, млякото е богато на други минерали като цинк и магнезий, прекурсори на тестостерон, натрий, който е от съществено значение за невротрансмисията и мускулната контракция и т.н. Също така, той има многобройни витамини (особено мастноразтворими, когато става въпрос за цялата или полу-обезмаслена версия).

Неговите протеини с висока биологична стойност са най-добрите стимулатори на протеиновия синтез (и следователно увеличаването на мускулната маса), а неговите липиди, енергийни източници, също са предшественици на тестостерон (в случай на холестерол) и други хормони.

O мляко днес се счита за напитка на спортист, именно заради своята хранителна и хидратираща сила. Не е необходимо да се пълните с мляко и млечни продукти, но умерената консумация може да помогне на вашето здраве.

О, разбира се, ако мислите за въглехидратите, присъстващи в млякото и сте на диета с известно намаление на тази група макронутриенти, изберете млечни продукти като сирене (мазнини или ниско съдържание на мазнини, в зависимост от вашите хранителни нужди) или филтрирано кисело мляко (гръцко, скир и др.), които имат по-ниско съдържание на въглехидрати.

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО: Бърз съвет: Пийте мляко и увеличете мускулната маса

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО: Знайте 5 причини, поради които трябва да пиете мляко

6 - Консумирайте повече сурови храни

Когато говорим за консумация на сурова храна, говорим за храни като зеленчуци, някои зеленчуци и самите плодове.

Много от тези храни търпят загуби, особено на микроелементи, когато са подложени на дълги процеси на готвене и / или когато са подложени на високи температури. И все пак средата сама по себе си носи окисляването на тези хранителни вещества, следователно, колкото по-естествени са те, консумирани и колкото по-малко са изложени на условията на околната среда, толкова по-добре ще бъде използването им.

Има силна тенденция хората да консумират храни като сурово месо и яйца. В действителност няма нищо, което може да донесе голяма вреда по отношение на храненето, с изключение на някои компоненти, присъстващи в суровите яйца, които затрудняват храносмилането. Тези храни обаче могат да бъдат носители на замърсяване, тоест без да преминат през подходящ процес на готвене, те могат да донесат патогени, които ще попречат на вашето здраве и дори ще доведат до сериозни последици (включително смърт).

И все пак трябва да се отбележи, че храни като домати (особено семена), когато се подлагат на готвене, губят някои хранителни вещества, но отделят други, които стават възможни за усвояване от организма, като ликопен. Затова се уверете, че знаете кога да приготвите храна за най-добри резултати.

7 - Консумирайте по-малко сокове

сокове те са храни, считани за здравословни, но са малко. В действителност соковете не са нищо повече от чиста захар, дори когато не добавяме захари към тях. Плодовете сами по себе си имат високи нива на фруктоза, глюкоза, захароза и други захари, които бързо се усвояват и усвояват от организма, което ги прави лесно превръщани в телесни мазнини или увеличават шансовете за развитие на инсулинова резистентност.

Но защо плодовете могат да се консумират с по-голяма лекота, а соковете не? Просто защото плодовете имат диетични фибри, отслабвайки гликемичния отговор на организма и свеждайки до минимум отрицателното въздействие на простите захари.

Плодовете също помагат за по-добра ситост. Опитайте например да ядете портокал или да изпиете няколко чаши портокалов сок. С портокала ще се почувствате заситени по-бързо и ще консумирате по-малко калории, докато само с вашия сок ще сте склонни да пиете повече, преди да заситите, като по този начин консумирате много повече калории (особено ако в него е добавена захар).

Следователно, cВлезте в навика да ядете плодове и да не пиете сок мислейки, че получавате много предимства.

8 - Не използвайте аспартам

Аспартамът е подсладител, който от години е сред най-използваните в света. Установено е обаче, че е сред най-вредните за хората. Освен че се превръщат в токсични за организма съединения като формалдехид, които са канцерогенни.

И все пак, проучванията показват, че този подсладител е много вероятно да генерира неврологични заболявания, причинявайки заболявания като болестта на Алцхаймер.

В идеалния случай дори не бихме използвали подсладители, но ако решим да го направим, има варианти, които са по-малко вредни за организма, като сукралоза, стевия и ксилитол. Започнете да ги използвате и оставете аспартама настрана.

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО: Подсладители, да или не?

9 - Яжте повече ненаситени мазнини

В миналото са се страхували от мазнини, но днес значението им е известно. Тази група макронутриенти е свързана с натрупване на телесни мазнини, повишени нива на холестерол, повишена честота на сърдечно-съдови заболявания и лоши навици в начина на живот.

Те бяха демонизирани, но в лицето на проучванията беше възможно да се види, че те не са (и не са) толкова лоши, поради което имат добро приложение за хората.

Те имат многобройни физиологични функции и, в случай на ненаситени мазнини, те са превантивни срещу сърдечно-съдови заболявания, помагат за здравето на сърцето и помагат за контрол на нивата на холестерола. Очевидно не можем да пренебрегваме консумацията на наситени липиди, но трябва да поддържаме добър баланс между тези видове мазнини.

Сред храните, които са източници на тези хранителни вещества, можем да споменем растителните масла (обаче, важно е да се подчертае, че ги използвате с известна умереност. Масла като соя, фъстъци, слънчоглед или царевица трябва да се избягват, следователно фокусът трябва да бъде върху такива масла, като ленено семе, орехи, бадеми, екстра върджин зехтин, наред с други), авокадо (авокадо), какаово масло, маслодайни семена, някои бобови растения като фъстъци, дълбоководни риби и др.

Тези храни, когато са включени умерено в диетата (защото, въпреки че са здравословни, те са с високо съдържание на калории), със сигурност допринасят за подобряване на качеството на храната им.

10 - Използвайте повече естествени подправки от индустриализираните

Има ли вреда от използването на индустриализирани подправки? Най-общо казано, не, стига това да се прави умерено. Всъщност е глупост да се надценят тези абсурдни ограничения на натрия или дори да се каже, че тези храни са чудесен източник на мазнини.

Трябва обаче да се знае, че консумация на индустриализирани подправки трябва да има някаква умереност, особено за хора, които консумират големи количества натрий в диетата си, с консервирани и преработени храни и т.н.

Очевидно е обаче, че яденето на храна без вкус не е възможно! Следователно трябва да използвате нещо, което може да добави добър вкус към вашата храна.

За това използването на естествени подправки е много добра стратегия. Те могат да се използват без голяма умереност, тъй като в по-голямата си част те не само не причиняват вреда, но и носят ползи на тялото като антиоксидантни хранителни вещества, почистващи препарати, пребиотици и др.

Os естествените подправки включват билки (риган, кориандър, магданоз, мащерка, копър), лук, босилек, градински чай и др.), някои семена като сусам, ленено семе, чиа, някои сокове като лимон, портокал, лайм, чесън, лук, праз, различни чушки, червен пипер , шафран, микс от подправки и подправки като къри и др.

Започнете с по-прости подправки и продължете да изследвате нови начини да ги използвате и комбинирате. Ще видите не само, че качеството на храната ще се повиши, но и вкусът на храната.

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО: Подправки без натрий: важно ли е за културиста?

11 - Консумирайте малко семена

Като цяло семена са много интересни в хранително отношение, но малко оценени от повечето хора, които ги изхвърлят.

семена те могат да осигурят важни хранителни вещества, включително минерали, някои витамини, незаменими мастни киселини, диетични фибри и др. Например тиквените и динените семена са отлични източници на диетични фибри, както и на ненаситени липиди, включително добри количества незаменими мастни киселини. Също така те са богати на цинк и магнезий, които са свързани с производството на тестостерон.

Семената от авокадо (семена от авокадо) могат да се използват за приготвяне на инфузии, които помагат на червата. Семената на маракуя, от друга страна, също могат да бъдат подложени на инфузии, като по този начин осигуряват добри количества антиоксиданти.

Самите семена от домати, които се изхвърлят, когато мнозина правят някакъв вид препарат (независимо дали с или без готвене), са добри източници на ликопен, хранително вещество, което има висока антиоксидантна сила в организма.

Важно е да се отбележи, че преди да започнете да консумирате каквито и да е семена, трябва да знаете техните свойства. Има някои случаи, в които семената не трябва да се консумират, както в случая със семето на личи (ямка), което има токсин, който може да бъде слабително.

12 - Балансирайте храносмилателните си процеси

В последно време се казва само, че е здравословно да се ядат пълнозърнести храни, влакнести храни и така нататък и че рафинираните и / или преработените храни са лоши. Това обаче е преувеличено и, както пълноценните храни и влакнести храни имат приложение в диетата, така и рафинираните храни.

когато консумираме влакнести и пълнозърнести храни през цялото време това кара стомашно-чревния тракт да получи много голямо претоварване, възпрепятствайки храносмилателните процеси и причинявайки щети при усвояването на някои хранителни вещества, особено на някои витамини и минерали.

Също така, когато консумираме излишни диетични фибри (особено ако тази консумация се комбинира с ниска консумация на течности), имаме голяма склонност към развитие на чревни настинки, което, особено за жените, е много чест проблем.

Така че, да, можете и трябва да консумирате тези храни, особено заради съдържанието на диетични фибри и целостта на хранителните вещества, но няма нищо лошо в това да се смесват ястия с бял и кафяв ориз, например с традиционните юфка и юфка, скоро.

Не забравяйте, че всичко, което води до екстремизъм, ще бъде вредно за тялото ви и ще ви навреди.

Заключение:

Включването на някои прости стратегии във вашето ежедневие прави качеството на вашата храна значително повишено. Ето защо е от съществено значение да знаете някои от тези точки и да можете да се адаптирате към вашата реалност.

Не забравяйте, че отдадеността на себе си и здравето си ще бъде от съществено значение за добрите резултати и, разбира се, по-доброто качество на живот също.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: