Бърз съвет: Научете се да тренирате интелигентно

Какво е умно обучение за вас? Тренирайте с добра система за обучение, която може да генерира висока интензивност и съответно добри резултати? Тренирането по начин, който увеличава физическите ви способности? Кои увеличават функционалността на тялото ви? Или това е в състояние да ви предпази от наранявания? В действителност всички тези форми включват интелигентно обучение. Но как да го направя? Изправени пред тренировки, които се организират ежедневно и по такъв често срещан начин във фитнес залите за културизъм, как бихме успели да достигнем до всички тези точки? И още: Кои биха били безопасните начини за максимизиране на интензивността на тренировките?

тренирайте умно

На тези и други въпроси ще бъде отговорено по-нататък в текста, за да можете да размислите какво всъщност е да тренирате с интелигентност. По-късно все пак ще бъдат дадени някои съвети, така че да можете да вмъкнете интелигентност и следователно интензивност във вашите тренировки, получавайки максимални резултати.

Защо да тренирате умно?

Защо някои хора се различават от другите по постигане на резултати? Отговорът е прост: Поради синергията, която съществува между комбинация от фактори, които включват диетични, почивни и, разбира се, тренировъчни аспекти, включително неговата периодизация, придържаните системи, формите на изпълнение на движенията, наред с много други възможности.

Тренировъчна програма, която може да доведе човек до абсолютен успех, е много по-сложна от обикновена тренировка, на която се придържаме, когато влезем в фитнес за бодибилдинг и сме инструктирани от някои учители по физическо възпитание. Наред с други думи, специфичните нужди на всеки индивид, изискват силно специфични форми на обучение, за да може той да постигне реални резултати и да бъде доволен от него.

Очевидно няма да смятаме, че най-често срещаните тренировки във фитнеса са напълно нулеви, тъй като работят сравнително добре за тези, които имат само малко нужди. Като се има предвид обаче, че това ще ви отведе до най-пълното от това, което можете да дадете, е твърде неясно. Обосновано бихме могли да си помислим, че дори не би било възможно да се организира високоспециализирана тренировка за всеки човек при записване във фитнеса.

В допълнение, не можем да пренебрегнем, че в лицето на толкова много обобщение, единствената променлива, която присъства за увеличаване на интензивността, остава: Товарът. Това обаче е един от факторите, който най-много може да служи като нож с две остриета и следователно не винаги е най-жизнеспособният вариант, тъй като в много случаи генерира ненужно претоварване, а в други причинява проблеми като наранявания . Тоест, без да се вземат предвид хора, които не могат непременно да увеличат интензивността на тренировката си само чрез увеличаване на натоварването в упражнението. Често можете да увеличите неимоверно интензивността на тренировките си, без да се придържате към натоварването като съюзник и всъщност често дори го намалявате.

Много от хората използват тази променлива само и все пак неподходящо. Те смятат, че просто фактът, че се използва „повече натоварване“, ще доведе до „повече резултати“, когато съотношението не е непременно пропорционално.

Интелигентното обучение далеч надхвърля простото повишаване на тренировката, но все пак ви предпазва от моментни и / или бъдещи проблеми. И така, наистина ефективното обучение е това, което използва интелигентността като първа отправна точка.

Човек, който не тренира интелигентно, е предопределен, може би не само за лоши резултати, но и за проблеми, които могат да бъдат необратими.

Знаейки колко е важно да тренирате интелигентно, тогава какво ще кажете да се запознаете с някои съвети за това?

1 - Използвайте комбинирани серии

Комбинираните комплекти често се използват, но или се правят неподходящо, или губят ефективността си от „меко тяло“. В първия случай виждаме хора, които решават да правят суперсетове без особена връзка, като например да изпълняват упражнение за трицепс и директно да преминат към упражнение за гръден кош, когато това ще навреди на развитието на втория, поради предварителната умора на трицепса в предишното упражнение (и като се има предвид, че повечето упражнения за гърди абсурдно набират трицепса). Във втория случай виждаме хора, които губят тренировъчното си темпо, защото спират в средата на бисета си, за да говорят или да си почиват твърде много.

Използването на бисетове и комбинирани серии може да бъде много интересно. Освен че намалява времето за тренировка, това ви кара да стимулирате сърдечно-съдовата си система, стимулира пъргавината в тялото си и набира мускулни влакна по различен начин, което може да увеличи интензивността на тренировката и не е задължително да се използват много високи натоварвания.

Сред комбинираните комплекти има бисетове, трисетове, схеми и др. Всички тези форми на комбинации от упражнения винаги трябва да бъдат добре структурирани, в противен случай те ще навредят на тренировъчното представяне, вместо да го подобрят.

2 - Използвайте системата Armageddon за оръжие

Чували ли сте някога за системата за обучение на ръце, известна като Армагедон? Е, това е a комбинация от упражнения за бицепс и трицепс което оставя обучението с по-малко от 40 минути на продължителност, е от много висока интензивност и, най-важното, ви позволява анаболно да стимулирате две малки мускули, които са от уникално значение за тялото.

Предимството на системата Армагедон е, че не губите много време, работейки с две малки мускули, които могат да ги претренират или уморят по грешен начин.

комбинация от упражнения за бицепс и трицепс

Системата Армагедон се състои от извършване на две последователни упражнения за трицепс (или бицепс), последвани от две упражнения за противоположния мускул, в комбинирана серия. След това се прави обикновен би-набор между бицепс и трицепс. Например можете да разгледате нишката на щангата, която води директно към нишката на Скот. Впоследствие за трицепс ще се извърши удължаването на въжето на макарата, последвано от трицепса на челото или френски. Следователно, простият би-набор се състои в извършване на още едно упражнение за трицепс, комбинирано с упражнение за бицепс, като отцепването на трицепса върху макарата, последвано от напречното извиване с висока ролка.

Ясно е, че няма използвано правило за използваните упражнения, но можете да ги изберете с максимална интелигентност, като използвате векторни разлагания на сила, различно оборудване, начини за изпълнение и т.н. Колкото повече вариации, толкова повече мускулите ще бъдат стимулирани.

Представителите могат да варират от 6-12 в това обучение. В първата комбинация от упражнения използвате по 3 комплекта за всяко от тях. В единичния бисет също от два до три комплекта.

3 - Фокусирайте се върху изпълнението на движението и се концентрирайте!

Може да сте виждали познат във фитнеса да вдига много тежести и да не модифицира тялото си. Често той дори прави привидно правилното упражнение. И всъщност често е така. Въпреки това, той може да няма подходящ невромоторен контрол за свиване на целевия мускул. По този начин той дори вдига тежестта в добра форма, но не свива максимално мускулите, върху които иска да работи.

упражнение фокус

Много хора смятат, че вдигането на тежести ще донесе резултати. Да кажем отчасти да, защото знаем, че съществува законът за претоварването и това може да се види ясно при пауърлифтърите или стронгмените, които са посветени на вдигането на големи тежести и всъщност имат добро количество мускулна маса. Въпреки това, когато сравняваме културист с пауърлифтър, обикновено виждаме повече мускулна маса в културиста, отколкото в пауърлифтъра и, интересното, той вдига много по-малко тегло. Така че това означава, че простото вдигане на тежести няма да ви донесе желаните резултати, независимо дали става въпрос за натрупване на мускулна маса или когато става въпрос за намаляване на телесните мазнини.

За да имаме мускули и правилно да ги работим за естетически цели, трябва да вземем предвид и други точки при обучението, включително набирането на нервномоторната система, влакната, необходими при упражненията и т.н.

Ако нямате добро изпълнение на движението, вие компрометирате мускулната работа като цяло. Също така, проучванията показват, че хората, които правят кратки движения, са склонни да имат по-големи количества хипертрофия в дисталната част на мускула, близо до инсерцията. Въпреки това, в средата на мускула и в района на неговия произход, тази хипертрофия (и засега дори можем да кажем хиперплазия) е доста намалена.

Ето защо, фокусирайте се върху движението, върху целевия мускул, който трябва да се работи. Много често се случва например в пейката да се фокусира повече върху трицепса, отколкото върху самата пекторал. не забравяйте, че какво работите е фокусът на вашето мислене по време на упражнението.. Клъстерите, които са извън полезрението ни, като гръбните, например, могат да бъдат по-трудни за активиране и следователно трябва да им обърнете още повече внимание.

4 - Предварително изпускане

Предварителното изтощение е техника, използвана дълги години сред културистите, за да се увеличи интензивността на тренировките им по особен начин.

Тази техника се състои от извършване на предварително изтощение за прицелен мускул, последвано от пълно изтощение при използване на други спомагателни механизми. Но нека разберем по-добре:

Когато бягате по свинете (права, наклон, спускане, машина и т.н.), вероятно първо усещате как трицепсите ви се провалят дори преди пекторала. Това се дължи на размера на въпросните мускули и по очевидни причини. В този случай можем да увеличим работата на пекторала и следователно да го уморим заедно с трицепса. За целта използваме изолиращо упражнение, което не постигате максимален провал, последвано от сложно упражнение, което използвате до умора.

Например, в случая на пекторала, ние използваме Peck-deck с X повторения без тотален провал (но относително тежък) и след това изпълняваме наклонена щанга на щанга до пълен провал. Както забелязахме, пекторалът преди това ще бъде изчерпан и следователно ефективността на наклонената лежанка ще бъде насочена единствено към него, което ще помогне на трицепса да достигне максималното си набиране.

Разбира се, можете да направите това с много други упражнения като удължаване на крака с удължаване на крака и хак клек, за гърбовете с пуловер и изтегляне на лат, за делтоидите със странично повдигане и превъртането на дъмбела сред много други.

5 - Използвайте SIM машини

Много скептици смятат, че машините са отпадъци. Всъщност, когато се използват в излишък, те са вредни., особено за начинаещи (което правят повечето фитнес зали). Машините обаче са невероятни съюзници, стига да се използват правилно. Наред с други думи, ако имаме технология на разположение на една ръка разстояние, защо да не комбинираме този инструмент в нашата кутия?

За това трябва да дозирате и, разбира се, да изберете безплатни упражнения, когато е възможно. Някои моменти обаче трябва да изберат използването на машини.

обучение с машини

Сред тези моменти можем да споменем отначало тези, които сте изключително уморени по време на тренировка. Те ще ви осигурят безопасност и най-вече по-добър контрол на теглото, което ви кара първо (и най-важното) да предотвратите наранявания (само си представете, че изпълнявате много уморен свободен клек и падане ... Би било по-удобно, ако сте на хак машина) и ще ви накара да се съсредоточите върху целевия мускул, като ви попречи да използвате стабилизаторни мускули и в крайна сметка загубите фокуса на движението или завършите, уморявайки само тях.

Машините също могат да бъдат интересно в комбинирани серии, за да не се налага да разглобявате тежести. И все пак могат помощ с капка комплекти, тъй като се избира само тежестта и не е необходимо да се сменя оборудването (в случая с дъмбели например) или да се запазват разглобяващите пръти.

И накрая, някои хора, които имат ограничения, може да се нуждаят от машини, но това винаги трябва да влезе в рентабилна игра, разбира се.

6 - Слушайте тялото си по време на движенията на всяко упражнение

Те казват, че ако следваме инстинктите си, ще ни е по-добре. Истината е, че ако през хилядолетия еволюция не бяхме преминали през толкова много промени, това би било много интересна точка. Нека обаче помислим, че все още можем да чуем някои моменти от нашите инстинкти.

Много хора обръщат малко внимание на телата си, когато изпълняват упражнение. Например, човек може да изпитва болка, когато извършва X движение, но не разбира защо това е и смята, че това е просто болка. Болка, която може да бъде нараняване например.

Слушайте тялото си по време на движенията на всяко упражнение

първо известие начина, по който изпълнявате движението. В повечето случаи движенията се изпълняват неадекватно и поради това човекът изпитва болка. Второ, оценете съществуващите наранявания и не упражнявайте наранявания. Безопасността НИКОГА не трябва да се пренебрегва в името на производителността. И накрая, оценете естествените си биомеханични условия. Много хора пренебрегват това, но ограничения МОЖЕ ДА БЪДАТ НЕОБХОДИМИ и трябва да се имат предвид.

7 - Следете тренировките си

Бихте ли влезли в дърво без компас или дори карта? Разбира се, ако е така, това не би било много предпазливо отношение и повечето биха отговорили, че би било по-добре да влезете, знаейки къде стъпвате, поне отчасти.

По същия начин можем да разберем нашите тренировки по културизъм. Няма смисъл да вървим стремглаво, ако нямаме посока, по която да вървим. За да може обаче да се докаже тази посока, трябва да начертаете карта на обучението си, тоест да го наблюдавате. Добрите състезатели по бягане обикновено имат основа на изминатото време и разстояние, сърдечната честота и други аспекти. Всичко това помага за оптимизиране на обучението. По същия начин културистът трябва да разбере колко е важно да знаеш къде отиваш в тренировките си.

цели

Следователно, нарисувайте сравнителни, напишете малки дневници с използваното тегло, броят на повторенията наред с други променливи като почивка е изключително валиден. Майк Менцер носеше тетрадка по време на обучението си и отбелязваше всичко, което направи, за да може по-късно да наблюдава напредъка или връщането си и по този начин да използва променливите, които даваха най-много резултати. По-късно Дориан Йейтс систематично правеше и това и дори днес има много културисти, които имат това, което е повече от интелигентна практика.

Затова винаги имайте утвърдена представа за това, което правите в тренировките си. Това е, което наистина може да генерира добри резултати за вас.

8 - Забравете повторенията

„Колко повторения трябва да направя, за да натрупам мускули?“ ... "Колко повторения трябва да направя, за да намаля процента на телесните мазнини?" Тези и други въпроси всъщност нямат отговор. Това е така, защото, разбира се, и двете цели могат да бъдат обединени с двата режима на работа, тъй като безброй променливи са включени в обучението и ежедневните навици в живота на индивида. Следователно няма грешки: винаги използвайте максимални повторения, в рамките на определен марж. Например, ако искате да качите мускулна маса, може да не е много интересно да имате много повторения, тъй като е достатъчно между 4-12 повторения. Имайте предвид обаче, че това е марж, а не правило „10 повторения“, което би било средно аритметично за това.

просто тренирайте

Истината е, че мускулите НЕ МОГАТ да броят и най-лошото нещо, което всеки може да направи, е да се ограничи до X или Y повторения. Ако можете да направите повече, тогава го направете! Ако не, регулирайте натоварването съответно и т.н. Броят повторения всъщност няма значение, когато интензивността на тренировката е МАКСИМАЛНА!

Заключение:

Силовите тренировки далеч надхвърлят простото вдигане на тежести. Многобройни променливи могат да бъдат коригирани, за да направят тренировките ви наистина ефективни. Затова никога не ги пренебрегвайте и винаги се научавайте, че интелигентността във вашето обучение е това, което ще донесе добри резултати!

Така че не се оправдавайте. Изправете се срещу вашата реалност и търсете успех.

Добро обучение!

 

3 comentários em “Dica rápida: Aprenda a treinar com inteligência”

  1. Много добра тази статия, днес повечето хора, които тренират, мислят, че важното е теглото, което поемат, и не им пука за движението и дали това всъщност „упражнява“ мускула ти.

  2. „По тази причина не се оправдавайте. Изправете се срещу вашата реалност и търсете успех. " Тази фраза беше просто брилянтна. Поздравления за сайта, чета го повече от година и научих много, vlw ^^

    -

    Оценяваме силата!

    http://

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: