Запознайте се с 5 научни съвета за тренировки за увеличаване на мускулната маса


A фаза на увеличаване на мускулната маса сложно е, защото не означава само да се яде много и да се тренира. Освен хранене и тренировки, трябва да знаем какво да ям, кога да ям, колко да ям ... какво да тренирам, как да тренирам и т.н.. И това е нещо като комплекс, нали? Но науката е наш приятел и тя е тук, за да „деконплексира“ нещата!

В момента има много теории, които говорят за увеличаване на мускулната маса според тренировъчните методи и хранене. Има различни мисли, които често са различни, което в крайна сметка още повече обърква търсещите информация по темата.

Така че, когато видя, че има много теории за нещо и те са различни, Обикновено търся доказана научна теория, тъй като това обикновено не се проваля, тъй като за доказване на научна теория са необходими много изследвания, тестове, доклади и всичко останало.

Така че в тази статия искам да коментирам с вас за 6 Настоящи научни съвети за увеличаване на мускулната маса, което ако се приложи на практика може да ви донесе отлични резултати в изграждането на мускули.

Не забравяйте, ако: човешкият организъм е уникален и въпреки че това са научно доказани теории, ако установите, че те не работят за вас, опитайте се да ги адаптирате или промените, нали?

1- Повече повторения с по-малко натоварвания е по-добре от по-малко повторения и повече натоварвания

За някой, който е ученик на Дориан Йейтс и Майк Менцер, е трудно да приеме това, но трябва да се съгласим, че има много спортисти, които получават страхотни резултати с повече повторения и по-малко тегло, какъвто е случаят с елитните спортисти по културизъм днес.

Например екипите на O2 Gym се обучават с много голям обем тренировки (повече повторения) и, за разлика от това, по-умерени натоварвания.

По-малко тегло и повече повторения в упражненията

Отговорът на това е тъй като повече повторения създават метаболитен стрес, който насърчава по-добър стимул за мускулен растеж от хормонални фактори, в допълнение към подпомагането на поддържането и / или изгарянето на телесните мазнини. Следвайки разсъждението на "Мускул в напрежение", т.е. времето, за което мускулът е подложен на напрежение, общото време и набори от тренировка ще бъдат от решаващо значение. за стимулиране на увеличаването на мускулната маса.

В момента научните изследвания около това се въртят около наличието на достатъчно повторения, за да генерират добър метаболитен стрес. Насока, която трябва да се следва е:

  • Средно между 8 и 12 повторения;
  • Почивки до 1 минута между сетовете;
  • Включване на съставни и многочленени упражнения;
  • Постигане на максимална тотална концентрична недостатъчност;
  • Реализация на бавни ексцентрични фази и по-експлозивни и бързи концентрични фази;
  • Използване на суперсетове за увеличаване на обема на тренировката, без да се увеличава общото време за тренировка;
  • Използване на съчетания, които работят по една група на ден.

Така че, дори ако сте вещи в рутините като Heavy Duty и Макс-ОТ, опитайте се да тествате и по-големи обеми. Винаги е добре да увеличавате новите стимули на мускулите, за да не ги свикнете със същия стимул за тренировка.

2- Постоянното използване на суперсетове не е най-добрата стратегия за увеличаване на чистата маса

Когато се стремим да увеличим мускулната маса, трябва да мислим за няколко променливи точки, като например: колко е стресиран мускулът, как е стресиран, колко дълго е стресиран и претоварването, на което е подложен. И това ни кара да осъзнаем, че от научна гледна точка суперсетите, когато се използват постоянно, не са добри стратегии.

"Но, казахте в предишната тема, че те трябва да се използват за увеличаване на обема на тренировките ... Противоречите ли си?". Разбира се, че не! Те трябва да се използват за увеличаване на обема на тренировките да, но не всеки ден или постоянно!

Успоредни паралелни и фиксирани упражнения за барове

Направено е проучване с две групи хора, които тренират гърдите и гърба. Първата група използва суперсетове в продължение на няколко дни, редуващи се между упражнения за гърди и упражнения за гръб. И втората група тренира гърдите и гърба поотделно, като първо прави всички упражнения за гърди, а след това упражнения за гръб. Беше забелязано, че втората група има повече резултати по отношение на увеличаването на чистата маса.

Това се дължи на факта, че когато използваме суперсетове, влизаме в зона за аеробно обучение, което не винаги е най-добрият начин за натрупване на чиста маса. Особено ако целите ви са свързани с работа с максимална сила (която изисква много бели влакна), това не е добра стратегия.

Това не означава, че те никога не трябва да се използват, това означава, че трябва да имаме интелигентността, за да ги вмъкнем в определени часове на обучение и определени дни.

3- Повдигането на земята на стабилни бази е по-продуктивно, отколкото на нестабилни бази

O мъртва тяга това е едно от основните движения на културизма и от съществено значение за изграждането на добро тяло. В днешно време обаче много хора извършват мъртва тяга на нестабилни основи, като швейцарската топка, BOSU и т.н. Това е модерно оборудване и няма какво да се добави в рамките на тренировка с тежести.

Проучване на земя върху стабилна повърхност

Тези, които изпълняват упражнения на оборудване като това, казват, че предимствата са, че подобрява способността за активиране на основните мускули, подобрява способността за увеличаване на силата, наред с други. Но проучванията показват, че това не е вярно. Проучванията показват че можем да активираме мускулатурата много повече на твърди основи, отколкото на нестабилни основи.

Това се дължи на факта, че имаме по-голяма употреба на сила и сме в състояние да се стабилизираме по-добре с набора от работещи мускули.

Честно казано, не само мъртва тяга, но и всички други упражнения за тренировки с тежести, не ми се струва изгодно да ги правя на разклатена основа. За да получим най-много мускулна маса, трябва да стимулираме мускулите си възможно най-много и въпросът е: Как ще можем да вдигнем необходимото количество тежести нестабилно? Става невъзможно, без значение колко баланс имате.

Рискът от нараняване е много голям и това е риск, който не си заслужава поради няколко „ползи“, които дори не са научно доказани. Това още веднъж показва, че класическите и традиционните са много по-продуктивни и по-безопасни.

4- Концентрирането на ексцентричната фаза на лежанката допринася за по-добри резултати и експлозия

O лежанка е едно от основните упражнения за културизъм и една от основите също. И тъй като сте един от „бащите“ на културизма, е изключително важно упражнение, което трябва да имате във всяка тренировъчна програма. Но не искам да говоря за неговото значение, а за стратегия, която може да донесе повече резултати, която е ексцентричната фаза на движението (понижаването на летвата).

Ексцентрична лежанка

A ексцентричната фаза на движението трябва да се извършва бавно и контролирано. Въпреки това мнозина все още настояват за „падане на летвата“, губейки цялата работа на ексцентричната фаза на движението, което според проучванията е най-добрата работа за подобряване на силата и експлозията като цяло.

Проучванията са категорични, за да покажат, че използването на ексцентричната фаза в пейката по бавен и контролиран начин може да постигне по-голяма печалба в силата, а също и при експлозия и скорост.

5- Претренирането на корема не носи ефективност и може да го влоши

Ако сте от хората, които правят милиони гнусотии на ден, мислейки, че ще имат добри резултати и шест пакета корема, съжалявам, че ще ви разочаровам, но за съжаление няма да имате резултати и дори по-лошо, може увреждат цялата мускулна работа.

Като всеки мускул, коремните мускули се нуждаят от почивка и ако ги тренирате твърде много, ще се претренирате.

По-малко абс и повече резултати

За разлика от това, което много хора мислят, коремните мускули нямат по-голяма скорост на възстановяване поради по-голямото количество червени влакна. Не забравяйте, че коремът участва във всички упражнения и в ежедневието на човека, стабилизирайки цялата централна област на тялото.

Ако преминете към претрениране с корема, ще имате загуба в изпълнението на корема и при други упражнения, предвид лошата стабилност, която ще се развие.

Заключение

След като знаете 5 научни съвета, които могат да ви помогнат в стремежа ви да увеличите мускулната маса, трябва да ги приложите на практика!

Поставяйте по един съвет, за да можете да следите резултатите, независимо дали са положителни или не. И имайте предвид, че ако те не са ви полезни, можете да адаптирате върха към вашата реалност или да се върнете към това, което е работило най-добре за вас.

Важното е винаги да обръщате внимание на новините, които пазарът има, и винаги да приоритизирате научно доказаното!

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: