Научете 9 съвета за контролиране на апетита си здравословно!

Мислите ли, че ядете повече, отколкото би трябвало, или бихте могли? Отговорът вероятно ще бъде да, тъй като има редица фактори, които могат да ви попречат да контролирате апетита си.

Знанието как да контролирате апетита си е от основно значение за адекватен прием на храна, като по този начин можете да избегнете няколко здравословни проблема и да се насладите само на ползите от здравословното хранене.

Разбира се, апетитът е нещо много индивидуално и може да варира от човек на човек. Някои ядат повече, други ядат по-малко ... Повечето хора нямат достатъчно храна, защото бъркат глада с апетита.

„Гладът“ или „апетитът“ обаче са много близки понятия и трябва да разберем, че „гладът“ е крайното състояние на недостиг на хранителни вещества, а „апетитът“ всъщност е, когато се чувстваме готови или ни се яде.

За да можете да разберете малко повече за вашата диета и по този начин да можете да я подобрите, тази статия ще ви покаже 9 стратегии, за да контролирате апетита си по здравословен начин. Гарантирам, че резултатите ще бъдат невероятни!

Да тръгваме тогава?

Стратегия 1: Консумирайте диетични фибри

Консумацията на хранителни влакна се препоръчва все повече през последните години, поради значението им в диетата.

От друга страна, за съжаление, хората консумират все по-малко, защото индустриализираните продукти стават все по-бедни на тези влакна.

ПОЗНАЙТЕ >>> 5 ползи от консумацията на диетични фибри

Освен това консумацията на диетични фибри е още по-ценена, тъй като консумацията на прости захари се е увеличила неимоверно.

консумирайте фибри за контрол на апетита

Както физически, така и физиологично диетичните фибри могат да помогнат за контролиране на апетита.

Физически, защото диетичните фибри сами по себе си причиняват повече запълване на стомаха, активирайки рецептори в стените му, които стимулират ситостта.

Но физиологично те могат да помогнат и чрез контролиране на кръвна глюкоза след хранене и забавяне на храносмилателните процеси.

По този начин ще има повече храна за по-дълго време в стомашно-чревния тракт, тъй като цялата храна няма да бъде усвоена едновременно.

Диетичните фибри също помагат за здравето на дебелото черво, освен че помагат на хора, които имат запек (затруднено ходене до тоалетната).

Важно е да стане ясно и това Излишните диетични фибри могат да бъдат вредни. при усвояването на микро и макронутриенти.

Освен това прекомерната му консумация може да причини запек (промени във функцията на червата), ако няма правилна консумация на течности.

Така че препоръката е да търсите не превишавайте 40g диетични фибри на ден и, от друга страна, консумирайте поне 25-30g на ден.

ПРЕПОРЪЧВАНИ >>> Открийте храни, богати на диетични фибри

По този начин ще имате по-адекватен контрол на фибрите в тялото си и в същото време ще стимулирате ситостта си и ще намалите прекомерния си апетит.

Стратегия 2: Увеличаване на консумацията на вода

Ако приблизително 70% от нашето тяло се състои от вода, това е хранителното вещество, което трябва да влезе в него най-много. Телата ни зависят от водата, за да изпълняват всякакви функции!

Отговаря за контрола на осмоларност на кръвта, позволяват химични реакции, транспортират хранителни вещества, както и токсини, отделят предмети, които тялото няма да използва, подпомагат терморегулацията наред с други многобройни функции. НА водата е синоним на живот и трябва да я консумирате правилно.

за контрол на апетита консумацията на вода е от основно значение.

Дори при добра консумация на вода, тялото ни често бърка жаждата с глада и в крайна сметка дава сигнали, които ни е трудно да разберем.

ВИЖТЕ СЪЩО >>> Основно ръководство за прием на вода за културисти

Често дори след хранене осъзнаваме, че „сме гладни“. Въпреки това, често пиене на вода, това чувство скоро спира и с това ние успяваме да контролираме това, което изглежда като глад и всъщност е жажда.

съществуват невротрансмитери които са много близки по отношение на стимулите и това обърква организма. Следователно, всеки път, когато почувствате глад „изведнъж“, изпийте малко вода.

Разбира се, ще видите как приемът на храна ще намалее, а оттам и контролът на апетита.

Стратегия 3: Редът на хранене пречи на апетита

Чували ли сте някога, че когато искате да отслабнете, първо започвате със салатата, със студените ястия и след това преминавате към горещите ястия? Ами ... Това не е случайно!

Салатите имат много малко калории и с това, гарантира, че лицето е по-пълно преди основните курсове.

Поради това, редът на храненията има огромна разлика, независимо дали при контрол на апетита или дори при контрол на глюкозата след хранене.

НАУЧЕТЕ >>> Изчислете количеството протеини, въглехидрати, липиди и калории в диетата

Представете си, че стомахът ви е празен. И така, вие изяждате няколко лъжици ориз, след това ядете малко месо и след това малко плодове. Добре. Когато оризът стигне до стомаха, той няма да чака месото да пристигне, преди да се усвои.

редът на хранене влияе върху контрола на апетита

След това, скоро той започва да получава ензими в червата, за да се хидролизира (разтваря), след като премине през стомаха и претърпи действието на някои стомашни сокове.

След това, когато месото пристигне, процесът на усвояване на ориза, който вече е започнал, ще доведе до неговото усвояване или по-скоро неговите въглехидрати да бъдат усвоени преди аминокиселините на месото.

И това кара скоростта на кръвната Ви захар да се повиши скоро и скоро отново започвате да се нуждаете от енергия и затова често чувствате глад.

Сега, представете си, че ядете хубава салата, богата на фибри, след това малко месо и накрая малко картофено пюре. Какво става? Ако сте мислили, че салатата и месото ще забавят храносмилането на пюрето, което е нашият източник на въглехидрати в този пример, вие сте точно на целта!

Когато ядем храни, които са трудно смилаеми и са несъвместими с въглехидратите (в смисъл, че в този случай те не са нашият основен източник на енергия), тогава успяваме да намалим не само кръвната захар след хранене.

Също така намаляваме усвояването на хранителните вещества и с това контролираме и апетита си. Отговорът на самия лептин, който е отговорен за ситостта, ще бъде много по-добър.

На практика проучванията показват, че хората, които консумират своите порции от протеини преди въглехидрати мога подобряване на контрола върху приема на храна, а също и по-добър контрол на апетита. след хранене.

Може би си мислите: Значи трябва да ям само телешко или пилешко и след това обикновен ориз? Не! Яжте обаче първо малко месо или пиле и след това стартирайте въглехидратите, като ги смесвате до края на храненето. Това ще е достатъчно за целите ни.

Така че, никога не забравяйте: Опитайте се да консумирате основните въглехидрати в храната, винаги последни, ако е възможно.

Стратегия 4: Не консумирайте прости захари твърде често

Когато често консумираме прости захари, нивата на инсулин се освобождават бързо и лептин (хормон, отговорен за регулирането на глада) също има тенденция да се повишава.

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО >>> Научете за захарите и разберете какво са добавените захари

Това обаче е краткотрайно, тъй като простите захари бързо се усвояват и поради това скоро се използват или съхраняват от тялото.

С течение на годините тялото започва да става устойчиво както на инсулин, така и на лептин и, започваш вече да нямаш толкова ситост и всеки път се нуждае от по-големи количества от тези храни, не само за стимулиране на тези хормони, но и от толкова много други серотонин (отговорен за чувството за благополучие).

не консумирането на прости захари често помага за контролиране на апетита

Да, ако сте мислили, че храната е много близка до наркотиците, вие сте точно в целта. Те стимулират невротрансмитери, които са много близки до тези, стимулирани от халюциногенни вещества.

Следователно, ограничете до максимум консумацията на прости захари като balas, безалкохолни напитки, бонбони като цяло, сладоледи и т.н. и ще видите как вашите резултати ще бъдат все по-удовлетворяващи.

ПОЗНАЙТЕ >>> 6 съвета за контрол на апетита за бонбони

Стратегия 5: Опитайте се да не ядете сладки течности

погрешно е да се вземе един нулева сода докато ядеш? По отношение на калориите, не! Дори по отношение на усвояването / храносмилането или дори наличието на химически добавки. Макар че, от невронна гледна точка това може да навреди много.

РАЗБЕРЕТЕ >>> Нулевата сода не е най-големият злодей!

Има изследвания, които показват, че обикновено, когато ядем храна, особено солена, скоро предизвикваме интереса си към сладка храна.

Но когато ядем тази сладка храна, искаме солена храна ... и тя се превръща в порочен кръг.

Опитайте следното: Пийте 600 мл сода, без да ядете нищо. Вероятно ще трябва да положите добри усилия, тоест ако можете.

По същия начин се опитайте да изядете няколко парчета лазаня, без да пиете нищо. Ще задържите X сума.

Сега се опитайте да направите следното: Яжте лазанята, като пиете содата ... Ще откриете, че содата ще слезе много по-лесно и също така ще ядете много повече лазаня. Това, дори със същия стомашен капацитет.

Това, което се случва, е, че мозъкът е „измамен“, когато ядем сладкиши и солени храни едновременно и ни кара да ядем много повече, отколкото ни е необходимо.

Така че, ако искате да пиете нещо по време на хранене, отдайте предпочитание на вода или напитки с възможно най-ниско съдържание на сладко.

НАМЕРИ >>> Нулева сода, натурален сок или вода: Кое е по-добре за културиста?

Стратегия 6: Консумирайте повече липиди, отколкото въглехидрати

Os липиди, както и въглехидратите, са от съществено значение в диетата, специално за конституция на клетъчните мембрани, а синтез на хормони стероидили контрол на пропускливостта на кожата наред с много други функции.

Когато обаче искаме по-добър контрол на апетита, може да е по-интересно да наблегнем на липидите, а не на въглехидратите.

яжте повече храни, богати на липиди, за да контролирате апетита

Това е така, защото храносмилането им е по-бавно и изисква по-голяма стомашна подвижност, което ги кара първо да се емулгират.

Тогава те също се нуждаят от по-нататъшна хидролиза и те също се нуждаят от процеси, които надхвърлят „просто попадането в кръвта“, за да бъдат използвани.

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО >>> Открийте 6 храни, богати на добри липиди

Освен това те насърчават по-голямото освобождаване на CCK (холецистокинин), който също е отговорен за съдействието за сигнализиране за ситост.

Като забавят храносмилането, липидите също забавят изпразването на стомашно-чревния тракт, което ви позволява да задържате повече храна там за по-дълги периоди, като по този начин ви предпазва от глад лесно.

Въпреки тези точки, не забравяйте, че липидите са висококалорични., Следователно, няма да ви натъпка с мазнини мислейки, че това ще реши проблема ви.

Също така не забравяйте, че правилата за изпразване на стомашно-чревния тракт не се прилагат за липиди със средна или къса верига, тъй като те нямат забавяне и освен това се усвояват по-бързо от самите сложни въглехидрати.

Стратегия 7: Яжте по-често

За отслабване храненето често не гарантира на индивида, че ще загуби по-големи количества телесни мазнини, тъй като общият енергиен баланс на диетата ще го определи.

Знаем обаче, че честото хранене може да има две предимства:

Първият е свързан със синтеза на протеини, който има тенденция да бъде по-стимулиран. Още, получаваме по-добър контрол на апетита, главно в психологически план, защото ще трябва да ядете нещо „по всяко време“. Тревожните хора могат да се възползват много от тази стратегия.

опитайте се да ядете по-често, за да контролирате апетита си

Няма правила за "яде често", но ние знаем това ако можете да храните на всеки 3 часа за 3 часа или най-много 4 часа за 4 часа, вие вече получавате всички тези предимства.

Не забравяйте обаче, че когато ядете по-често, трябва да разделя количествата храна, тоест безполезно е, ако ядете с добра честота, ако от друга страна ядете много.

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО >>> Хранене на всеки 3 часа или 3 хранения на ден: Кое е най-доброто?

Също така, приоритизирайте храненията с по-големи количества въглехидрати за времето преди вашата тренировка (две хранения преди или така) и за времето непосредствено след вашата тренировка.

Това ще направи оптимизираното използване на енергията на тялото и не рискувате да съхранявате енергия, когато нямате нужда от нея, а да имате енергия, когато имате нужда, точно в тренировките си.

Стратегия 8: Яжте повече червено месо

За червените меса се говори много лошо и освен това често са били избягвани в миналото поради фактори като наличието на липиди, т.е. мазнини (до голяма степен наситени) и холестерол.

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО >>> Значението на консумацията на червено месо за културистите

Благодарение на съвременната наука обаче успяхме да разсеем тези митове и днес знаем това при здрави хора консумацията на червено месо не носи тези вреди.

яжте повече червено месо, за да контролирате апетита си

Те имат отлична хранителна стойност, защото са източници на протеини с висока биологична стойностНа желязо тип хемНа цианокобаламин и от креатин.

Освен това те са храни, които са малко по-трудни за смилане, поради съдържанието на фибри и това ги кара да останат в стомашно-чревния тракт по-дълго.

Когато храната е там (стомашно-чревния тракт), тя насърчава усещането за по-голяма ситост, защото се чувствате „по-сити“.

Месото също е чудесно, защото не е необходимо да се консумира в толкова големи количества и, няколко количества могат да накарат човека да се чувства сит. моменти след започване на храненето.

Опитайте се да консумирате по-слаби разфасовки, премахвайки видимата мазнина и не избирайте разфасовки като костелаили термит или дори на по-горе които са по-дебели.

страхотни разфасовки са срещу филеили лагарто, а пола пържола без мазнини Paleta без мазнини крупа без мазнини черен дроб, между другото.

НАМЕРИ >>> Разлики между видовете разфасовки от месо

Също така не забравяйте, че подготовката трябва за предпочитане да се прави без излишни мазнини (и ако е възможно без тях) или дори подправки.

Стратегия 9: Заемете ума си

Когато говорим за диета, веднага се сещаме за фактори, свързани с тялото, но забравяме, че те са силно свързани и с психологически фактори. И това е от съществено значение!

Забелязали ли сте, че когато нямате какво да правите, търсите нещо за ядене или пиене? И забелязали ли сте, че много пъти, когато сте заети, дори прекарвате твърде много време, без да ядете?

Когато заемаме ума си с нещо, което избягва храната, можем да ядем по-малко и следователно няма да мислим за глада, а за това, което правим.

опитайте се да заемете ума си, за да контролирате апетита си

Затова винаги се старайте да се занимавате. Прочети книга, прочетете научна статия, напишете нещо интересно, вижте филм, спортувайте и т.н. ... Разбира се, ще видите как апетитът ви ще намалее и няма да страдате от това.

Заключение

Научихте 9 стратегии, които със сигурност ще ви помогнат да контролирате апетита си, защото, знанието как да се контролира е от съществено значение за контрол на приема на храна.

По този начин ще можете да се храните правилно, отговаряйки на вашите индивидуални нужди и наслаждавайки се на по-добро качество на живот ..

Не забравяйте, че малките съвети могат да имат голямо значение във вашето ежедневие и прилагайки ги, резултатите със сигурност ще дойдат малко по малко.

Добро хранене!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: