Открийте 13 съвета за ускоряване на мускулните си печалби!

Един от процесите за достигане до „тялото на мечтите” (каквото и да е то) е процесът на Нарастване на мускулната маса! Невъзможно е да имате естетически красиво тяло, без да качите мускулна маса. Колкото и да сте с наднормено тегло и не можете да видите как трупате мускулна маса, защото всичко, което сте, е загубата на мазнини, имайте предвид, че увеличаването на мускулната маса ще бъде много важно и за вас!

Това се дължи на факта, че ако имате наднормено тегло и искате да загубите мазнини, след този процес ще трябва да натрупате мускулна маса, за да имате определено тяло. И ако сте слаби и искате да имате добре замускулено тяло, тогава очевидно натрупването на мускулна маса също е необходимо.

Също така е важно да се отбележи, че не само по естетически причини е необходимо търсенето на увеличаване на мускулната маса, но и по въпроси, свързани с функционалността и здравето на индивида. Адекватните нива на мускулна маса помагат в поддържането на телесните мазнини те помагат да поддържате метаболизма си винаги ускорен и ви карат да имате тяло, което винаги е подсилено., тъй като падането на мускулната маса може да компрометира опорно-двигателния апарат.

Независимо дали сте мъж или жена, разбира се, в различни пропорции, увеличаването на мускулната маса е от съществено значение за различните цели и по различно време от живота ви.

Натрупването на мускулна маса обаче е много по-трудно от загубата на телесни мазнини и това отнема време. Натрупването на мускулна маса изисква търпение, всеотдайност, правилно хранене, методи за тренировка и почивка и една или друга грешка може да бъде от решаващо значение при определянето дали ще получите резултати или не. Така че това е процес, който се нуждае от много повече грижи и да знае точно какво да прави.

Така че, за да не сгрешите и да можете да следвате правилно в търсене на повече мускули, в тази статия ще говорим за 10 (десет) съвета, които могат да се използват за оптимизиране на натрупването на мускулна маса и в същото време, без да се нарушава здравето ви.

Да ги срещнем?

1- Яжте повече въглехидрати

Напоследък все повече и повече виждаме хора, които пренебрегват да консумират адекватни нива на въглехидрати в диетата, просто защото все още вярват, че това е макронутриентът „разрушител на диети“. Най-общо казано, поради лошата репутация, която се е разпространила в определени въглехидрати, мнозина са ги изключили от своите протоколи или са ги свели до екстремни нива.

Оказва се, че консумацията на въглехидрати ще доведе до увреждане само ако го кажете неподходящо, било то в количествено изражение, в качествено изражение или дори като го използвате в неподходящо време.

Сложни въглехидрати

Въглехидратите са макронутриентите, които най-лесно се използват като енергия от човешкото тяло, именно от нашия мобилен телефон. Тези макронутриенти също лесно се превръщат в телесни мазнини, тъй като освен че осигуряват на тялото лесна енергия, те са и страхотни стимули за секрецията на силно липогенен хормон, който е инсулин. И точно затова трябва да внимаваме с неговата консумация и особено като се има предвид нуждата от тази консумация в периода на натрупване на мускулна маса.

По отношение на количествата, необходими в извън сезона, около 3-6g / kg въглехидрати вече са идеални. Тази консумация обаче може да бъде дори по-голяма в конкретни случаи на лица с по-големи затруднения при увеличаване на телесното тегло, като тези количества достигат марж от 10-12g / kg. За предпочитане е тази консумация да се извършва чрез сложни въглехидрати и в някои случаи и / или моменти могат да се използват олигозахариди или прости въглехидрати.

Така че, дайте предимство на варианти като корени, зърнени храни, зърнени храни, грудки, бобови растения, наред с други. Добри варианти могат да бъдат картофи, маниока, тестени изделия, ориз, боб, нахут и др.

Опитайте се да поддържате по-висок прием в периодите преди и след тренировка, за да оптимизирате синтеза на гликоген и наличността на енергия в този момент.

ПОЗНАЙТЕ >>> Добри източници на въглехидрати за покачване на мускулна маса!

2- Консумирайте по-големи количества наситени мазнини

Наситените мазнини от години също са демонизирани, тъй като са свързани със сърдечно-съдови заболявания и повишено тегло на телесните мазнини. Очевидно ненаситените липиди са защитни в сърдечно-съдовата система, но наситените липиди имат и изключително важни функции в тялото и, между другото, неотдавнашни проучвания показват, че освен ако нямате вече съществуващи заболявания, сърдечно-съдови заболявания и / или лоши навици в начина на живот, те го правят не причиняват отрицателно въздействие върху здравето.

Червено месо: чудесен източник на наситени мазнини

Консумацията на наситени липиди е необходима, тъй като тези макронутриенти, до голяма степен открити в животинските производни, са прекурсори (суровина) за производството на стероидни хормони, като тестостерон, който е изключително анаболен. И все пак самият холестерол, присъстващ в наситените мазнини, получени от животни, е част от този процес.

Хората, които консумират малко наситени мазнини, могат да имат дефицит в производството на ендогенни хормони, влошавайки здравето и мускулната печалба. Около 10% от общата енергийна стойност трябва да идва от наситени липиди.

Затова помислете за добра консумация на червено месо, яйца с жълтъци, масло (не забравяйте, че маслото не е маргарин или зеленчуково скъсяване !!), някои сирена и други храни от този вид ежедневно в диетата.

ПРОЧЕТЕТЕ >>> Добрите мазнини срещу лошите мазнини: Наистина ли съществува?

3- Увеличете консумацията на креатин

Креатинът е една от основните аминокиселини, свързани с увеличаване на мускулната маса и физическо представяне. Неговото значение е такова, че единствено чрез хранителни източници не можем да консумираме необходимите количества, за да оптимизираме ефективността си, като по този начин се нуждаем от добавки с креатин.

Креатинът ви кара да постигнете по-голяма енергийна достъпност по време на физически дейности, насърчава увеличаване на задържането на вода в мускулите (което не нарушава мускулната дефиниция и, от друга страна, увеличава мускулния обем), подобрява предаването на мускулни импулси, увеличава синтеза на протеини, наред с други.

Използване на креатин с вода

Необходимо е да се обърне внимание на консумацията на източници, богати на креатин в диетата, като постно свинско месо (филе, свинско филе и др.), Сардини от херинга, скумрия и други риби, червено месо, наред с други, но все пак необходимо да се обърне внимание на адекватно допълване с него. Средната консумация на 0,1 g / kg креатин дневно е достатъчна и най-доброто време за усвояване на креатина е след тренировка, особено ако е свързано с въглехидрати като восъчна царевица или дори добра стара декстроза и малтодекстрин.

ПРОЧЕТЕТЕ >>> Пълно ръководство за креатина и неговите предимства!

4- Яжте бързо хранене поне веднъж седмично

Извън сезона НЕ е период, който трябва да се бърка с "foffseason", тоест хората, които оправдават дебелите си думи, че са извън сезона. Междусезонът трябва да бъде подходящ период за увеличаване на мускулната маса с възможно най-малкото увеличаване на телесните мазнини. С други думи, трябва да се опитате да запазите bf такъв, какъвто е (ако е кратък) и в замяна да спечелите маса без мазнини.

Въпреки това, извън сезона, наличността на калории и следователно хранителни вещества трябва да бъде по-голяма за тялото и често това води до минимално увеличение на телесните мазнини, което също не е голям проблем. В този случай желанието ни да консумираме калории от по-плътни източници може да бъде интересно да помогнем, особено на хората с много големи трудности при напълняване. Сред тези алтернативи е, разбира се, консумацията на бърза храна, но това не е каквато и да е бърза храна: тя е бърза храна, консумирана по интелигентен начин, тоест бърза храна, която трябва да съдържа не само един тон захари и мазнини, хидрогенирани , но трябва да е източник на протеини с висока биологична стойност. Сред тези добри възможности можем да споменем например хамбургери, закуски с месо, някакъв вид ястие, по-калорично плътно, наред с различни варианти.

Културист, който се храни в Fast Food

Също така, трябва да помислите за умерена консумация веднъж или два пъти седмично, особено в периода след тренировка за мускули, които имате дефицит или по-големи трудности при напредване. Излизането навън с ядене на бърза храна без правила и обилно може да донесе много лоши щети, както за физиката, така и, разбира се, за здравето.

НАУЧЕТЕ >>> Възможно ли е да вмъкнете Fast Food, без да навредите на диетата?

5- Използвайте храни, които са по-лесно смилаеми, за да можете да се храните правилно

Пълен стомах и е време за ядене ... всеки, който е преживял тежко междусезоние, знае колко неудобно е това ... изглежда, че ще получите инфаркт, но в действителност това е просто пълен стомах.

Това често се случва не непременно поради количеството храна, налично в стомаха, а поради трудността, която трябва да усвоят. Храни като влакнести въглехидрати (кафяв ориз, сладкиши, сладкиши и др.) Могат да отнемат много повече време за смилане, отколкото царевична каша , бял ориз, английски картоф или дори картоф бароа ...

Риба: лесно смилаема храна

И все пак трябва да имате предвид същата логика за протеините и липидите. В случай на протеини, когато е възможно, изберете риба и други морски дарове. Те имат по-лесно чупливи фибри и храносмилането им е много по-бързо в сравнение с червеното месо или дори пилето. Липидите наистина трябва да бъдат в диетата, но когато намерението не е да се доставят например есенциални мастни киселини, можете да изберете МСТ (кокосово маслонапример), които нямат въздействие, свързано със забавянето на храносмилането.

По този начин изборът на храна е от съществено значение, за да можете да сте сигурни, че се храните достатъчно и че стомашно-чревният дискомфорт не ви навреди при следващото хранене, което ви кара да спрете да консумирате това, което трябва да се консумира.

6- Правете по-кратки тренировки с висока интензивност

Много хора, които искат да трупат мускулна маса, губят много време във фитнес залите ... Те прекарват часове и часове там и интензивността на тренировките е наполовина уста.

Ако целта ви е да увеличите мускулната маса, тогава ТРЯБВА да направите тренировката си възможно най-анаболна. За това не би трябвало да продължи твърде дълго, тъй като това ще направи средата пълна с катаболни хормони, в допълнение към това, вие отделяте ненужни количества енергия точно сега.

В противен случай, с кратка тренировка с висока интензивност, получавате по-висока секреция на анаболни хормони като тестостерон и GH и запазвате калории, които могат да се използват в периода на възстановяване за синтезиране на мускулите.

НАМЕРИ >>> Защото кратките, кратки тренировки са важни за повишаване на мускулната маса!

7- Използвайте шейкове за допълване на храненето

Често не можем да ядем повече, но по някаква причина тялото ни изглежда иска някаква храна ... В този случай или в други случаи, тъй като моментната липса на твърда храна може да направи шейковете много жизнеспособни и препоръчителни възможности.

В първия случай можете да допълвате храненето и / или да го направите по-плътно с използването на шейкове, които няма да причинят голям GI дискомфорт, тъй като те лесно се усвояват и освен това се поглъщат много лесно. Във втория случай не яденето изисква мускулната маса, изградена с такава жертва, да бъде изхвърлена в кофата за боклук. Следователно е необходимо да се яде по това време и по плътен начин шейковете са най-жизнеспособните варианти в тези случаи.

Не е необходимо шейковете да се индустриализират, въпреки че днес на пазара има отлични продукти, които вече не са пълни с прости захари, с ниско използвани протеини от организма и липса на полезни за организма липиди. Ако не можете да инвестирате много пари с добавки, можете да изберете някои елементи и да ги смесите като овес или оризово брашно, някакъв вид протеин на прах като албумин (или дори да използвате пастьоризиран белтък), какао, някакъв вид плодове, липиди (кокосово масло, масло от семена и фъстъчено масло, маслодайни семена, масла като ленено семе и ядки от макадамия и др.) и, ако е необходимо, допълнително допълнение, като кисело мляко или нещо подобно.

Разклащайте през деня

В действителност няма правило за това какво може или не може да се смесва, въпреки че винаги е важно да се помни, че колкото по-малка е сместа, толкова по-добре, тъй като сме в състояние да знаем какво точно поглъщаме и, от друга страна, ние не преуморявайте стомашно-чревната система. Изберете въглехидратен тип или два, най-много един или два протеинови типа и източник на липиди. Със сигурност ще можете да поддържате добър калориен прием по този начин.

Винаги не забравяйте да предвидите необходимостта от възможно разклащане възможно най-рано, за да можете да направите най-добрия избор, когато ги използвате.

8- Използвайте прохормонали от значение и добър произход

В продължение на много, много години прохормоналите бяха ергогенни добавки, от които се боят повечето културисти. Обикновено директно свързани със самата синтетична хормонална ергогеника, тези добавки се приемат като още по-лоши, тъй като се знае, че те могат да причинят тежко увреждане на черния дроб, потискайки оста, наред с други точки.

Всъщност прохормоналните добавки са силни и могат да причинят странични ефекти, особено свързани с потискането на оста на ендогенния хормон, а също и с чернодробната тъкан, тъй като, тъй като са метилирани, те се метаболизират в черния дроб. Тези вреди обаче не са толкова сериозни, колкото от продукти от миналото или от продукти в момента без произход. Еволюцията, която се проведе не само в производството, но и в разработването на нови продукти, доведе до съществуването на режими, дози и протоколи за специфични приложения, които биха могли значително да намалят шанса за развитие на тези и други странични ефекти.

По този начин днес прохормоналните добавки, които имат добро произход, могат да бъдат отлични съюзници в натрупването на мускулна маса и не е необичайно да се намерят съобщения за хора, които са наддали 12 кг или повече за кратък период от приблизително четири седмици, например.

Използване на прохормонали за увеличаване на масата

Все пак трябва да се има предвид, че тези добавки са били и все още се използват в голяма част от САЩ и Европа, тъй като техните потребители познават по-добре хормоналната линия и знаят за нейната ефективност.

Има прохормонални препарати, които могат да отговарят на вашите цели. Например тези, които насърчават по-солидни печалби и по-малко задържане на вода, предназначени за хора, които искат по-добро качество на мускулите или за които е много лесно да наддават на тегло и / или натрупване на мазнини и загуба на дефиниция на тялото. Има и такива, които насърчават брутните печалби, предназначени за хора, които нямат тази лесна тенденция да увеличават теглото и телесните мазнини, както и които се нуждаят от наистина изразителни печалби, за да променят физиката си.

Много е важно обаче да се подчертае, че не всички прохормонални лекарства са добри (по ефективност и по произход) и следователно е важно да потърсите справки за това, което ще използвате, за да не повлияете на здравето си . Дори прохормоналите, които имат произход и са добри, се нуждаят от специфични грижи преди, по време и след цикъла с тях, като не забравяйте НИКОГА да не предозирате количествата, установени от производителите, и никога да не ги смесвате с други добавки или дори лекарства с хормонален характер.

Диетата и обучението, правилно свързани с използвания продукт, както и синергичността с вашите цели, също са от съществено значение за гарантиране на ефективността на тези продукти.

ЗНАЕТЕ РАЗЛИКАТА >>> Между прохормонални и предхормонални?

9- Яжте по-често

Знаем, че „яденето на всеки 3 часа“ е нещо фантастично, но стана нещо обичайно да се казва в различни редове и мисли за храненето. Тези принципи обикновено се приемат, за да се увеличи контролът на апетита, да се подобри контролът върху приема на храна и евентуално да се ускори метаболизмът, помагайки на индивида да изгори по-големи количества телесни мазнини, например.

Известно е обаче, че протоколът за често ядене НИЩО не помага за намаляване на телесните мазнини, като е по-полезен само за контролиране на апетита и в навика да се яде необходимото.

Най-чести ястия

От друга страна беше установено, че честото ядене (което не означава непременно ядене на всеки 3 часа, а по-скоро, според индивидуалните корекции и индивидуалните възможности), оптимизира процесите, свързани със синтеза на протеини и, следователно, с мускулна печалба, особено процеси, медиирани чрез mTOR, който е основният протеинов сигнализиращ протеинов синтез.

Храненето често надхвърля просто „яденето на каквото и да било“. За да успеете да увеличите мускулната маса и следователно да не увеличавате телесните мазнини, е необходимо да знаете какво да ядете в количествата, които трябва да ядете през цялото време. Следователно индивидуалното познаване на вашите собствени нужди е от съществено значение и за това препоръчваме добра професионална помощ, която може да изготви подходящ план за вас.

10- Яжте различни източници на протеин

Много хора се ограничават да ядат червено месо, яйца и пиле през целия извънсезонен процес, което може да се счита за грешка. Това основни храни ли са и кои могат (трябва) да бъдат във вашата рутина? Да, без сянка на съмнение. Това са протеини с висока биологична стойност, които осигуряват микро и макронутриенти с най-голямо значение и качество за организма.

Има обаче много други протеини, които също са изключително ценни. Например рибите, които освен че осигуряват протеини с висока биологична стойност, осигуряват микроелементи като йод, важни за метаболизма на щитовидната жлеза и съответно за енергийния метаболизъм, осигуряват на организма фосфор и други основни макронутриенти, като омега -3.

Млякото и неговите производни, като сирене, извара и кисело мляко, са богати източници на калций, с по-добра бионаличност в организма, като цяло, осигуряват добри количества мастноразтворими витамини и осигуряват минерали като цинк, наред с други.

Разнообразни източници на протеини

Свинското месо е добър източник на креатин и с ниско съдържание на липиди, колкото и да е странно (постни разфасовки, разбира се!).

Дори растителните протеини могат да имат приложение в диетата.

Следователно, колкото по-голяма е консумацията на хранителни източници на протеини, толкова по-добра ще бъде наличността не само на аминокиселини, но и на микроелементи, които ще помогнат в процеса ви за натрупване на мускулна маса.

ПОЗНАЙТЕ >>> 5 добри източника на протеини за мускулно покачване!

11- Консумирайте повече количества вода

Повечето спортисти, според научните данни, са в състояние на дехидратация. И това е сериозен проблем, на първо място, за здравето, поради физиологичните аспекти, свързани с хидратацията и, следователно, с електролитите.

пийте вода през деня

Вашата производителност и мускулен размер обаче също ще бъдат значително намалени, ако сте дехидратирани. Това е така, защото с тяло, което има по-малко вода и мускулът се формира в почти 70% вода, със сигурност ще има спад в обема на мускулите и следователно ще изглеждате малки.

Консумирайте добри количества вода, особено в периода преди и след тренировка. Ще видите как физиката ви ще реагира МНОГО ПО-ДОБРЕ!

12- Консумирайте незаменими аминокиселини след тренировка по културизъм

незаменими аминокиселини са тези, които тялото не произвежда (като ВСАА) и следователно трябва да се консумира от диетата. Проучванията показват, че хората от различен пол, възраст и различно ниво на обучение имат по-добър анаболен отговор след тренировка с консумацията на незаменими аминокиселини.

Аминокиселинен шейк след тренировка с тежести

За това не е задължително да използвате добавка като суроватъчен протеин (богат на незаменими аминокиселини) веднага след тренировка по културизъм. Можете да изберете добри източници на храна като яйца, постно и лесно смилаемо месо или дори добро старо мляко.

Доставяйки на тялото си незаменими аминокиселини, вие ще насърчавате стимул за растежа му, тъй като това са „тухли“ за изграждане на „стената“, която ще бъдат вашите мускули.

13 - Почивка

Ден на почивка в културизма

Повечето хора спират да качват мускулна маса, защото не си почиват. Не само сънят, за който вече знаем колко е важен, е от съществено значение, но също така трябва да си осигурите дни БЕЗ СИЛНИ ФИЗИЧЕСКИ УСИЛИЯ (и следователно без обучение) и, разбира се, да се опитвате да се поддържате ежедневно в комфортно състояние. сутрин.

Вашето тяло ще бъде подложено на силен стрес поради голямата интензивност на тренировките ви, така че не е препоръчително да го стресирате допълнително.

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО: Значението на почивката за практикуващия културист

Заключение:

Тъй като процесът на натрупване на мускулна маса е относително бавен и отнема много време, е необходимо да се оптимизира този процес чрез методи, които могат да повишат качеството на нашето хранене, обучение и почивка. Ето защо, когато е възможно, е изключително важно да вземете предвид тези съвети, за да подобрите още повече резултатите си.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: