Знаете 8 важни съвета за макронутриенти


Вече не е тайна, че макронутриентите са елементите, отговорни за поддържането ни живи. Тоест те изпълняват функциите, които карат телата и умовете ни да работят правилно и с пълна газ.

Следните са част от групата на макронутриентите: протеини, въглехидрати и мазнини (липиди)и повечето храни (от животински или растителен произход) са богати на тези хранителни вещества.

Въпреки цялото значение на макронутриентите за живота, все още има много хора, които го консумират неправилно, само защото вярват в митовете. Това в крайна сметка създава проблеми не само поради липсата на резултати в културизма, но и здравословни проблеми.

Затова ви каня да знаете някои важни моменти за макронутриентите и да разчупите митовете, които може да навредят на печалбите ви и здравето ви. В тази статия ще коментирам 8 важни съвета за макронутриенти!

1- Както липсата, така и излишъкът от протеин могат да ви разболеят

Протеините са изключително важни във вашата ежедневна диета, но ако те не са в адекватни количества, тоест отговарящи на вашите индивидуални нужди, здравето ви може да бъде увредено.

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ ЗА >>> Протеини, основният макронутриент за живота

Говорейки конкретно за света на спорта, особено за културизма, консумацията на протеини е още по-строга, т.е. нито един културист не може да консумира добри количества от този макронутриент.

оптимални количества протеин

Това е така, защото много от тези практикуващи вярват, че колкото по-големи количества погълнат протеин, толкова по-добри са резултатите. Нещата обаче стоят не съвсем така.

Като ниските нива на протеин могат да причинят голяма вреда. за вашето здраве, излишъкът от тях в организма също не е никак интересен..

РАЗБЕРЕТЕ >>> Увеличаването на приема на протеин ще ме накара ли да натрупам повече мускулна маса?

В допълнение към най-често срещаните проблеми, които се случват, като напр проблеми с бъбреците и черния дроб, това, което може да се случи, е огромно увеличение на калориите в тялото, стомашно-чревен дискомфорт и дори трудности при синтеза на протеини.

В общи линии, културисти те могат да консумират почти 3g протеин на килограм телесно тегло, т.е. ако тежите 80 kg, трябва да приемате около 240 грама на ден.

Докато заседнали хора, тоест тези, които не практикуват никакъв вид физическа активност, могат да консумират 0,8-1,2g протеин на кг телесно тегло. Така че, ако тежите 80 килограма, консумацията трябва да бъде между 64 и 96 грама, повече или по-малко.

Въпреки това, тези предложени количества са само обща средна стойност, която по-голямата част от диетолозите препоръчват, т.е. идеалното количество протеин може да варира от човек на човек.

2- Мазнините (липидите) са важни и трябва да присъстват във вашата диета

Много е често хората да свързват мазнините само като лошо нещо в храната, мислейки си, че ще донесат голяма вреда на здравето.

Това обаче не е вярно, т.е. Мазнините са важни в нашата диета.

НАУЧЕТЕ ПОВЕЧЕ ЗА >>> Липиди и тяхната функция в тялото

ползи за липидите

Въпреки това, въпреки че знаем, че мазнините са важни в диетата, трябва да знаем: какви видове да се консумират, кога да се консумират и количествата, които да се консумират.

Около 30% от диетата трябва да се състои от липиди, т.е.мазнини. Жените страдат най-много от липсата на този макронутриент, тъй като тяхната хормонална система може да бъде засегната.

Мазнините (липидите) изпълняват основни функции като: образуване на клетъчни мембрани, образуване на жлъчка (вещество, което помага при усвояването на мазнините), образуване на хормони, енергийно снабдяванемежду другото.

3- Не всички въглехидрати са полезни за вашето здраве

Друг основен макронутриент за нашето съществуване и за който хората често говорят зле, е въглехидратите, защото той е свързан с увеличаване на теглото. Когато обаче се консумира правилно, това не се случва.

Os въглехидратите са нашият основен източник на енергия и присъстват в различни форми в нашата диета. Трябва да предпочитате сложни въглехидрати (нишесте и неговите производни) с умерени нива от хранителни влакна.

всичко, което трябва да знаете за въглехидратите във вашата диета

Някои източници на сложни въглехидрати, които можем да подчертаем, са:

  • Сладки и английски картофи;
  • Традиционни юфка;
  • Бял и параболизиран ориз;
  • овесена каша;
  • плодове;
  • Пълнозърнести хлябове;
  • Маниока;
  • Ям;
  • Сред много други.

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО >>> Добри варианти за сложни въглехидрати за първото хранене

Тези въглехидрати имат по-ниско гликемично въздействие върху тялото, стимулират по-ниски пикове на инсулина и помагат да се осигури енергия на тялото, без това да се случи по рязък начин, т.е.

Трябва да избягвате по-прости въглехидрати, тъй като тези въглехидрати карат тялото да отделя големи количества инсулин и те също няма да снабдяват тялото с енергия постепенно, а наведнъж.

Сред простите източници на въглехидрати, които трябва да избягвате, са:

  • Безалкохолни напитки;
  • Бонбони и бонбони;
  • Пчелен мед;
  • Фруктозен сироп;
  • Царевичен сироп;
  • Френски хляб;
  • Наред с други.

Следвайки тези „основни правила“ относно съзнателната консумация на въглехидрати, ще забележите, че тялото ви ще функционира по-добре и по-здравословно, оставяйки ви много по-енергични всеки ден.

4- Въглехидратите в непосредствена след тренировка почти никога не са необходими

В миналото беше „наложено“, че ще бъде почти задължително използването на въглехидрати в края на тренировката, за възстановяване на енергията, подобряване на умората и възстановяване на мускулния гликоген, който ще бъде изразходван по време на тренировка, като по този начин ще се подобри възстановяването на мускулите.

Друга идея, която се появи при използването на въглехидрати в края на тренировката, беше да се генерират скокове на инсулин в тялото и по този начин да се подобри усвояването на други хранителни вещества.

Днес обаче знаем, че това не е абсолютна истина.

след тренировка въглехидрати

На първо място, трябва да разберем това тялото не изразходва цялото си ниво на мускулен гликоген в тренировки по културизъм.

Второ, високите нива на инсулин не помагат за възникването на протеинов синтез, т.е. твърде много инсулин може дори да навреди на резултатите от мускулната маса..

Следователно можем да кажем, че е голям МИТ, че хората смятат, че трябва да консумират някаква добавка, богата на въглехидрати веднага след тренировка.

Важно е обаче да се отбележи, че дори можете да ядете въглехидрати след тренировка, но това ще зависи от вашия метаболизъм, вашите индивидуални нужди и вашата хранителна стратегия.

5- Приемът на протеини с висока биологична стойност е от съществено значение

За да имаме всички аминокиселини, от които тялото се нуждае, е необходимо да имаме добра диета, в противен случай синтезът на протеини може да бъде нарушен.

В този случай, идеалното е да се консумират протеинови източници с висока биологична стойност.

Можем да кажем, че протеините с висока биологична стойност са тези, които съдържат всички основни аминокиселини (които тялото не произвежда), в добри количества и които имат добра способност да се усвояват.

В този случай най-подходящите източници на протеин са: мляко, яйца, червено месо, пиле, рибаs. Тоест те са източници на животински протеини.

действат протеини с биологична стойност

Но, ако сте физическо лице строг вегетарианец, оволактовегетариански, яйце вегетарианец ou лактовегетарианскиo, има многобройни опции, които могат да добавят биологична стойност към приема на протеини.

Наистина има добър избор на източници на протеини и те могат да бъдат по-добри, когато се комбинират по правилния начин, например, ориз + грах. Други добри опции са бобови растения и зърнени храни.

Друг добър вариант за поддържане на добри нива на протеин в организма е използването протеинови добавки за вегетарианци. Днес на пазара има чудесни опции, като например изолиран соев протеин, грахов протеин, изолиран оризов протеинмежду другото.

6- Не всички мазнини са полезни за вас

Въпреки че има мазнини, които са изключително важни за нашето здраве, тъй като те участват в различни метаболитни процеси в тялото ни, някои не са толкова интересни.

Съществува клас липиди, които са доста вредни за хората, които са хидрогенирани липиди, това е, Източници на транс мазнини, обикновено се получава чрез промишлени процеси.

Източници на транс мазнини

Те са свързани с появата и / или влошаването на заболявания на сърдечно-съдовата система. В допълнение, те могат да се съхраняват като мазнини в тялото и могат също да намалят нивата на тестостерон.

Следователно, трябва да се избягват храни, които са източници на транс-мазнини, като Синдустриализирани замразени храни, закуски от вериги за бързо хранене, маргарини, зеленчукови шорти, пълнени бисквитки, между другото.

7- Всеки макронутриент може да ви напълни!

Мнозина все още вярват, че само въглехидратите и мазнините (липидите) могат да ви напълнят, но ние знаем, че това не е нищо друго освен голяма лъжа.

Протеините също могат да бъдат превърнати в мазнини.. Това се дължи на излишъка на този макронутриент в организма. Това обикновено се случва, когато има грешна консумация на добавки като суроватъчен протеин, албумина, казеин д и т.н.

излишък на протеин

Затова не си мислете, че трябва да избягвате въглехидратите и мазнините и просто се съсредоточете върху консумацията на протеини, мислейки, че това е най-добрата стратегия, напротив.

Освен че ви кара да примамвате по същия начин, това може да причини големи щети на вашето здраве.

Затова се опитайте да ядете ястия, където всички макронутриенти са в балансирани количества.

8- Да, можете да комбинирате 2 еднакви макронутриента в едно и също хранене

Много хора вярват, че например не е интересно да смесвате ориз с юфка или месо с пиле в едно и също хранене ... Това, което можем да кажем, е: това не е нищо друго освен глупости!

Телата ни имат ензими, способни да усвоят тези храни и макронутриентите, които се съдържат в тях. Следователно, добре е да правите тези или други комбинации от същия тип.

комбинации от макроелементи

Това, което може да ви навреди, не са самите комбинации, а техният излишък, тъй като те могат да генерират проблеми с храносмилането, стомашно-чревни дискомфорти, могат да възпрепятстват усвояването на микроелементи, наред с други фактори.

Друг фактор, който може да направи комбинациите от макроелементи не идеални, е ако тези комбинации не са изчислени в диетата, тоест може да се наложи да ядете повече протеини / въглехидрати, отколкото е необходимо. Така че обърнете внимание.

Заключение

Знаейки значението на макронутриентите, от съществено значение е да знаете някои моменти, които могат да направят голяма разлика във вашето ежедневие и осигуряват по-добро здраве и по-добри резултати.

Добро хранене!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: