Открийте 7 съвета за поддържане на добри резултати през зимата / студа


Зимата в Бразилия обикновено не е тежка, но е достатъчна, за да ви накара да носите тази своя пуловер или вашия "зимен комплект", яжте по-горещи храни, използвайте по-големи механизми, за да се предпазите от студа, между други. И това е и времето от годината, когато в академиите има повече отпадащи. Ето защо може да са необходими някои съвети, за да не „унищожите“ резултатите си през „студения“ сезон.

Съюзено с отказването от бодибилдинг, консумацията на по-големи количества храни с по-високо съдържание на калории е доста често срещана, особено за поддържане на топлината на тялото отвътре. И точно това в крайна сметка вреди на вашите резултати, което ви кара да се наложи да бягате след загубата в края на годината, така наречения „летен проект“.

Е, какво ще кажете да научим някои съвети, за да не навредите на зимните си резултати и да улесните много „летния си проект“?

1- Не се страхувайте да ядете малко повече през зимата

За да обясня малко за този съвет, ще трябва да поговоря малко преди за някои физически закони.

Говоренето за температурни промени говори за термодинамика. Вторият закон на термодинамиката ни казва това преносът на топлина преминава от най-горещото тяло към най-студеното тяло. Като мислим, че тялото ни е средно между 36ºC до 37ºC, а околната среда ще бъде много по-студена от това, ние ще загубим топлина за околната среда. Както знаете, топлината, генерирана в тялото, идва чрез калории, които са свързани с храната.

Все още следвайки законите на термодинамиката, третият закон ни казва това има опит да се балансира температурата между носителя. Така че, ако околната среда е много по-студена от тялото ви, тенденцията е тялото ви да предава топлина към околната среда, което прави тялото ви по-хладно. Въпреки това, тялото ви винаги ще се опитва да достигне средната си температура, която е 36 ° C ~ 37 ° C и затова в крайна сметка консумирате повече храна през зимата.

Ядене на гореща храна през зимата

За да не стане това, в идеалния случай вече съзнателно увеличавате консумацията на храна, така че когато тялото ви доставя топлина към околната среда, то доставя излишъка, така че не е нужно да консумирате повече храна, за да компенсирате „вътрешния студ“.

Идеалното е да не излизате, увеличавайки твърде много калориите, тъй като това ще навреди на резултатите ви. Най-важното при всичко това е постепенно да увеличавате калориите и да видите как тялото ви реагира на това. Ако откриете, че имате лоши резултати и се нуждаете от повече калории, увеличете го. От момента, в който забележите, че това увеличение също ви вреди и / или ви кара да натрупате мастна маса, намалете малко калориите и започнете да виждате реакцията на тялото си.

Обърнете внимание и на моментите на консумация на храна. О идеалното е да използвате храните, които обикновено използвате в диетата си, просто увеличаване на сумата. Няма смисъл да вкарвате големи количества енергийни храни в неподходящо време, например преди лягане. Увеличете сумите в моменти, когато имате по-големи разходи, например преди тренировка, преди да изпълните задача, която се нуждае от повече енергия и т.н.

Важно е да се подчертае това хранителните вещества, които могат да се увеличат за тези цели, са въглехидратите и липидите., в общи линии. Безполезно е да искате да използвате протеина като основен енергиен източник, особено ако сте извън сезона / обемисти.

2- Дрехите за зимна тренировка са сравнително различни от летните дрехи

Студът е състояние, което може да причини някои проблеми на тези, които тренират усилено, например наранявания по-лесно, тъй като вискоеластичните компоненти на тялото са по-напрегнати. Тоест, ако се опитате да сложите много тежест под стегнат мускул, шансовете за нараняване са много по-големи.

И затова в чужбина виждаме спортисти да тренират с топли дрехи, с якета, шапки и т.н. Но тук в Бразилия дори през зимата хората продължават да ходят във фитнес залите със същите летни дрехи, които са къси панталони и ризи без ръкави, което следователно може да ви донесе сериозни проблеми, както беше споменато по-горе.

Тренирайте бодибилдинг с готин топ и ръкавици

В студа е много важно да можем да направим топлоизолация на тялото (особено за тези, които имат нисък процент телесни мазнини и естествено нямат много топлоизолация на собственото си тяло). Тази изолация обаче трябва да бъде пропорционална на необходимото.

Така че, ако носите дрехи, които позволяват на тялото ви да се затопли, уверете се, че те не повишават твърде много температурата ви. Докато чувствате нуждата, измислете стратегии, за да използвате алтернативи по време на вашата тренировка. Например можете да го стартирате с пуловер и до средата до края да го свалите, като използвате блузата или поливането отдолу, тъй като тялото ви вече ще бъде правилно затоплено.

Използването на различни видове дрехи е много индивидуално и трябва да видите към кои типове тялото ви се адаптира най-добре, за да не влоши работата ви.

3- Пазете се от физическо бездействие

През зимата тялото ни е склонно да мързелува ... Често искаме да ядем и да спим, да гледаме филм, да останем в леглото до по-късно и така нататък. И това може да бъде доста вредно за вас, които искате да запазите работата на тялото, която сте свършили през цялото лято.

прекалено мързелив да стане от леглото

Като се има предвид, че хората започват да ядат повече в студа, свързвайки това с липса на физическа активност или мързел по това време на годината, ние имаме перфектния коктейл за увеличаване на телесните мазнини и това не е добро нещо. Особено жените имат огромна склонност да търсят сладки и калорични храни като шоколадови бонбони, топли напитки или дори торта ... И същите тези жени са тези, които имат по-голяма лекота в натрупването на мазнини.

Ето защо трябва да сте наясно с мързела на тялото си и да го принудите да ходи на фитнес, дори когато не ви се иска, защото запазването на темпото на тренировка и физическата активност ще ви позволи да поддържате напредъка си в резултатите и ще да излезеш от зимата с още по-добро тяло, отколкото когато си влязъл.

Използването на предишния съвет ще ви помогне да загреете малко тялото си и да намалите „мързела“.

Не забравяйте, че тялото ви дори не се интересува дали е лято или зима: колкото по-удобна е ситуацията за него, толкова по-интересно ще бъде, тъй като тялото винаги ще се стреми да пести енергия, доколкото е възможно.

4- Правете аеробни дейности

Аеробните дейности също трябва да присъстват през зимата, особено защото сме в период, в който често изгаряме много по-малко калории, отколкото през лятото, защото ядем повече и спортуваме по-малко. Мислейки по този начин, аеробиката може да бъде съюзник в поддържането на скоростта на телесните мазнини и повече от това: Чрез усещането за „топлина“, което те осигуряват, тялото ви ще бъде по-топло, което може да стане много контрастно със зимата, което прави тялото ви по-„ удобно ”.

Аероби трябва да са далеч от тренировъчния период., ако е възможно поне на 6-8ч. Това означава, че ако тренирате в 14:00, трябва да правите аеробика около 6:20 сутринта или около XNUMX:XNUMX. Това гарантира, че тренировките ви с тежести няма да бъдат засегнати от липсата на енергия и лошите запаси от гликоген в мускулите.

Неблагодарна по време на студа, за да се затопли

Не забравяйте също, че аеробиката не е просто „бягаща пътека, транспорт и велосипед“, но можете да направите нещо, което ви доставя повече удоволствие, като: танци, плуване, скачане, предене, футбол и др.. Важното е да се движите, и ако е възможно, с нещо, което ви доставя удоволствие.

5- Аклиматизирайте тялото си преди тренировка, когато е необходимо

И когато казвам "климат", не говоря за това загрявка за тренировка (което също е важно), и да в аклиматизирайте телесната си температура със стайна температура.

Например: Представете си, че сте в ден, в който е 22 ° C, което не е толкова студено. След това влизате във фитнеса, който е 18ºC заради климатика. Какво става? Термичен шок! Засега е добре ... Но ако започнете тренировката си веднага, докато тялото ви свикне с местната температура и започне наистина да се затопля, ще отнеме много време.

Яздете бавно, за да се аклиматизирате

Следователно получаването на аклиматизация може да бъде „правене на няколко минути аеробни дейности с изключително ниска интензивност“. Нещо около 5-15 минути с 30-40% от максималния пулс (MHR). Това кара тялото ви да започне да свиква с местната температура и докато се затоплите с тренировки с тежести, вече ще получите нещо по-удовлетворяващо.

Но обичам да давам ясно да се разбере, че аеробната активност преди тренировка трябва да е много ниска, само за да поддържате тялото си в движение. Не се препоръчва да правите аеробни упражнения преди тренировка. ПРОЧЕТЕТЕ> Аеробни упражнения: Преди или след тренировка?

Не забравяйте, че това не е вярно само когато се преместим от по-топла към по-студена среда, но и обратното.

6- Не забравяйте за водата!

Много често за нас е да намалим приема на течности през зимата. Очевидно е, че в допълнение към по-малкото изпотяване е „неудобно“ да поглъщате нещо студено, в края на краищата, бихте ли предпочели чаша студена или дори студена вода на 12 ° C ден или горещ шоколад?

Не е нужно да подчертавам значението, което водата има не само за културиста, но и за здравето като цяло, нали? Замисляйки се, не се отказвайте! ВОДАТА Е СЪЩЕСТВЕНА и трябва да създадете стратегии и навик да я пиете, в противен случай ще навредите на резултатите си, мускулния си растеж, елиминирането на токсините от тялото и т.н.

пийте вода през зимата

Например можете да използвате от време на време инфузии / чайове (без захар и без подсладители). Особено за културист, който обикновено има високо протеинова диета и използва добавки като креатин, консумация на вода НИКОГА НЕ ТРЯБВА ДА БЪДЕ ПРЕГЛЕДЕНА!

Винаги се опитвайте да спазвате основното правило за поглъщане на около 45 мл вода на кг.

ПОЗНАЙТЕ >>> Основно ръководство за прием на вода за културисти

7- Пазете се от недостиг на витамин D

витамин D това е един от мастноразтворимите витамини, който присъства в нашето тяло. Сред многото й функции тя участва в процесите, свързани с калция в костите, участва в синтеза на някои стероидни хормони (например тестостерон, много важен за мускулния анаболизъм), е кофактор на някои реакции и ензими д и т.н.

Витамин D в нашето тяло се синтезира чрез някои съединения и едно от тях са ултравиолетовите лъчи на слънцето. Тези лъчи са от толкова голямо значение, че страни, които нямат значително слънце през цялата година, имат популации с дефицит на витамин D, поради което да имплантират някои проекти за този проблем на общественото здраве да бъдат подобрени или поне облекчени.

Слънчеви бани, за да получите витамин D

Студът може да има по-ниски нива на слънце (не е задължително светлина), така че нивата на витамин D в тялото ни могат да намалят малко. По този начин, поглъщането на добри източници на витамин D, като сардини или сьомга, може да бъде от съществено значение за поддържането на този витамин в нормални нива.

Също така си струва да обмислите добавки с този витамин.

Заключение

Студът е тук, но това не е оправдание, за да съсипете резултатите си!

Винаги имайте знания в ръкавите си, разберете какви са вашите реални нужди и започнете да работите върху тях. Независимо дали през лятото, есента, зимата или пролетта, трябва да сте постоянни и продължават да постигат своите резултати чрез сериозна и винаги прогресивна работа.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: