Научете 5 хранителни съвета за по-бързо и по-здравословно отслабване


Ако има нещо, което е трудно за повечето хора, това е отслабването, нали? Знам колко е трудно, минах през този процес и го успях само когато комбинирах храненето с физически упражнения. И, за съжаление, няма друг начин ... Но има начини да оптимизирате това изгаряне на мазнини, дори и с добра диета и обучение.

И добър начин за оптимизиране на това е прилагането на хранителни стратегии във вашата диета, така че да можете да използвате храни, които са по-податливи на загуба на тегло, оптимизирайки резултатите си.

Те са сравнително прости форми и няма да зависят от прекомерни разходи или много сложни неща. Ако се интересувате от разбиране и познаване на малко повече за тези възможни подобрения в храната, препоръчвам ви да продължите!

Защо да отслабвам?

Знаем, че загубата на тегло днес е една от най-търсените цели от голяма част от населението в личния им живот. Това е така, защото предвид промените, настъпили през годините, навиците, свързани със заседналия начин на живот и лошата диета, са направили човека заложник на собствените му творения, което го кара да натрупва телесни мазнини и да развива метаболизъм, склонен към това съхранение на мазнини.

За да добиете представа колко ужасяващи са наднорменото тегло и затлъстяването, около 60% от бразилското население през 2015 г. вече е с наднормено тегло, според IBGE, и около 1 на всеки 5 души са били в състояние на затлъстяване.

Затлъстяването е хронично, незаразно заболяване и може да доведе до други заболявания като:

- Сърдечно-съдови заболявания: Натрупването на телесни мазнини и циркулиращи мазнини в кръвта може да навреди на сърдечно-съдовата система, причинявайки проблеми като остри инфаркти, инсулти, хипертония, атеросклероза, наред с други;

- Болести на опорно-двигателния и мускулния апарат: И двете системи могат да бъдат засегнати и голямото тегло може да увреди скелета (костите), което води до заболявания като остеопороза, фрактури и т.н., а във втория случай може да причини проблеми, свързани с саркопения и загубата на мускулна маса, причиняваща известно общо отслабване на тялото;

- Психологични заболявания: Проблеми като депресия, влошено настроение и ниско самочувствие са чести при затлъстели или наднормено тегло;

- Кардиореспираторни заболявания: Голямото количество тегло уврежда белите дробове, кара тялото да изпитва затруднения при оксигенирането на тъканите си и ще навреди на упражняването на физически дейности;

- Метаболитни заболявания: Болести като диабет тип II, нива на инсулин, липса на инсулинов отговор, спад в нивата на Т3 и Т4, наред с други метаболитни проблеми също са силно свързани с наднорменото тегло.

- Хормонални заболявания: Известно е, че наднорменото тегло може да причини потискане на хормоните, като тестостерон, и значително да увеличи нивата на естроген, причинявайки загуба на мускулна маса, възможна ароматизация, наред с други.

Разбира се, това са едни от най-често срещаните примери, но все пак има и други сериозни проблеми, които трябва да се разгледат индивидуално.

В допълнение към здравните фактори, ние имаме и естетиката, която в днешно време е нещо, което загрижава хората. Все повече хора искат да влязат в естетическия стандарт на „модели“, които са стандарти с ниско съдържание на мазнини в тялото, дефинирани и всичко това.

Но ако знаем, че загубата на тегло е нещо съществено за голяма част от населението, как бихме могли да оптимизираме този процес? Колкото и да сте вече на диета, фокусирана върху отслабването, има начини, по които ще можете да подобрите скоростта на отслабване и в същото време да не губи здраве и да няма странични ефекти. Съвети, за които ще са необходими само няколко стъпки и промени във вашата диета, което със сигурност ще има значение.

1- Използвайте червени плодове във вашата диета

Сред най-подходящите плодове за тези, които искат да отслабнат, е Червени плодове, без съмнение, са най-добрите. Това е така, защото повечето от тях са богати на оксиданти и противовъзпалителни хранителни вещества, като предотвратяват увреждането на клетките, а също така предотвратяват възпалителни процеси, които са отговорни за натрупването на мазнини в кръвоносните съдове например.

Освен това плодовете са с ниска енергийна плътност, което означава, че са с ниско съдържание на калории. Само за да ви дадем представа, около 100 g боровинки имат само около Kcal, а същото количество ягоди имат около 35 Kcal. Тези плодове, въпреки че са източници на въглехидрати, са с относително ниско съдържание на фруктоза, което ги прави много удобни за хора, които избягват излишъка от този въглехидрат, тъй като той стимулира инсулиновата резистентност и се съхранява много лесно под формата на телесни мазнини.

Червени плодове за отслабване

Червените плодове са богати на диетични фибри, които помагат за контролиране на апетита, контрол на кръвната глюкоза след хранене и чревния поток, като осигуряват по-добро използване на хранителни вещества, осигуряват по-малко желание за ядене и подобряват използването на метаболизма на въглехидратите в стомашно-чревния тракт.

Особено малините все още имат съединения, известни като "кетони", които имат липолитични свойства, т.е. стимулират разграждането на мастните молекули, съхранявани в тялото, така че мастните им киселини да се използват като енергия.

И накрая, те обикновено са доста вкусни, радващи почти небцето на всеки.

Ето защо, по време на загуба на тегло, изберете плодове като череши, ягоди, малини, боровинки, къпини и със сигурност резултатите ви ще бъдат още по-добри.

2- Използвайте различни източници на въглехидрати

Много хора, при загуба на тегло, са склонни да се лишават колкото е възможно повече от храни, известни като „висок гликемичен индекс“ или които имат прости въглехидрати.

Истината е, че това ограничение НЕ ВЛИЯВА НА ОТСЛАБВАНЕ. Ограниченията могат да допринесат за прекомерния апетит и скоро ще ви накарат да се откажете от диетата.

Консумацията на въглехидрати за предпочитане трябва да бъде от сложни източници (нишесте), но не непременно нисък гликемичен индекс, тъй като, що се отнася до загуба на тегло, това вече не е понятие, използвано от години. Това обаче не означава, че не можете да консумирате други въглехидрати, които стимулират по-големи количества инсулин (висок гликемичен индекс), като картофи (които също са източник на нишесте), бял ориз, традиционни юфка и т.н.

Смес от прости и сложни въглехидрати

Смесвайки различни източници на въглехидрати във вашата диета, ще можете по-ефективно да поддържате метаболизма си по-активен и възприемчив към справяне с различни източници на хранителни вещества, в края на краищата, не искаме той да попада в адаптации, нали?

Разбира се, заслужава да се отбележи, че не е нужно да смесвате много източници на въглехидрати в едно хранене, както и самата смес. Това е така, защото дори ще рискувате да ядете в по-големи количества. Можете обаче да редувате източници на макронутриенти между храненията, като изберете, например, източници, които са по-лесни за смилане преди и след тренировка и с повече време за храносмилане за моменти далеч от тренировката.

3- Намалете консумацията на консервирани храни

Няма нищо лошо в консумирането на една или друга консервирана храна по едно или друго време. Всъщност това дори може да бъде интересно за хора, които имат затруднения да поддържат идеалния си прием на натрий. Като цяло обаче тези храни трябва да се използват много пестеливо.

Това е така, защото за да има консервирана храна, обикновено се използват три елемента, като един или повече от тях могат да се комбинират. Говоря за натрий, захар (захароза) и масло. Три елемента, които, ако са в излишък в диетата, ще навредят не само на загубата на тегло, но главно на здравето.

Натрият, въпреки че е от съществено значение и въпреки че НЕ Е НЕОБХОДИМО ДА СЕ СТРАНИ ДИЕТА, не трябва да се консумира в прекомерни количества. За да ви дадем представа, около 50 g кисели краставички, което е много малко количество, могат да съдържат повече от 350 mg натрий и се препоръчва да приемате около 2500 mg-3000 mg от микроелементите на ден.

Избягвайте консерви

Когато е в излишък, натрият може да повиши нивата на кръвното налягане, да увеличи задържането на вода и също да причини дискомфорт в корема и интензивно изпотяване.

Настолната захар или захарозата е проста захар, която ще повиши прекомерно нивата на инсулин и ще бъде бързо използвана. Ако обаче тялото ви вече е адекватно снабдено с гликогенови запаси, тази излишна енергия със сигурност ще се превърне в телесни мазнини.

В допълнение, погълнатите големи количества захароза могат да започнат да причиняват проблеми, свързани с инсулиновата резистентност, което по-късно води до заболявания като диабет тип II.

И накрая, маслото, дори не е нужно да прекаляваме. Въпреки че липидите са от съществено значение в диетата, те са много калорични, представлявайки 9Kcal на грам, повече от два пъти kcal на протеини или дори въглехидрати, което ще представлява значително увеличение на калорийния прием за тези, които искат да намалят калориите от диетата, за да отслабнат . В допълнение, маслата, съдържащи се в консервите (които обикновено са растителни, особено соевото масло), обикновено са богати на омега-6, противовъзпалително хранително вещество, което може да навреди на вашето здраве и, ако се консумира в излишък, може да инхибира метаболизма на омега-3, друга съществена мазнина, но от своя страна противовъзпалителна и липолитична.

Консервираните храни също обикновено са богати на нитрати, вещества, които могат да бъдат канцерогенни, ако се консумират в големи количества, както и консерванти и други елементи, които са вредни за здравето.

По този начин предпочитайте пресни храни или дори индустриализирани, които не са запазени.

4- Винаги започвайте със салатата

Листните зеленчуци са с много ниска енергийна плътност, тоест големи количества от тях представляват малко калории и в същото време имат диетични фибри, особено неразтворими.

Това е идеална комбинация за тези, които искат да отслабнат, тъй като ще можем да внесем по-голяма стомашна пълнота в храната с малко калории и тази пълнота е относително трайна, тъй като неразтворимите диетични фибри ще затруднят смилането не само на самите зеленчуци, но всички по-калорични храни, които идват след това, освен че помагат за стомашно-чревния транзит и за здравето на клетките на дебелото черво.

Закръглена, която не харесва салата

Като ядете салати и листни зеленчуци, преди да започнете горещите, по-калорични ястия, предварително ще се заситите и, разбира се, ще ядете по-малко и / или ще напуснете масата по-малко гладни. Изпълнявайки тази практика, ние все още успяваме да контролираме гликемичните ефекти след хранене, което води до по-добро използване на въглехидратите, особено.

Заслужава обаче да се отбележи, че е безполезно да се консумират листни листа, залети с масла и калорични сосове. Идеалното е, че те се консумират чисти и / или вие решите да ги подправите по по-естествен начин, като използвате продукти като лимон, оцет, билки, подправки, наред с други.

5- Рибата и червеното месо са по-добри варианти

Разбира се, може би сте чели в друга справка, че идеалният източник на протеин, който да се използва в процеса на отслабване, е пилешките гърди, тъй като са с ниско съдържание на мазнини и богати на протеини.

Въпреки това, въпреки че е добър вариант, пилето няма микроелементи в сравнение с месо и особено зърнени киселини в сравнение с риба. Освен това, яденето на пилешко месо винаги става еднообразно и следователно прави диетата скучна и вече не искате да я правите.

Смесете червено месо и риба

Червеното месо е важно (стига да е постно, разбира се!), Тъй като има добри нива на хемово желязо (най-доброто бионалично желязо в храните), което е безспорно важно при клетъчната оксигенация и цианокобаламинът, който освен че е кофактор в процесите на оксигенация, е пряко свързан с енергийния метаболизъм.

Месото също е богато на холестерол, който не може да бъде в дефицит, тъй като е от съществено значение за производството на стероидни и анаболни хормони, като тестостерон и, разбира се, креатин, който е пептид, способен да увеличи производителността и да поддържа клетъчния обем в допълнение към намаляване на умората и увеличаване на синтеза на протеини.

Рибите, особено от дълбоки води, са богати не само на тези микроелементи и креатин, но и на незаменими мастни киселини, особено W-3, която е липолитична (стимулира загубата на мазнини), противовъзпалителна (намалява умората, подобрява здравето и т.н.) , антиоксидант (предотвратява увреждането на клетките чрез свободните радикали) и способен да увеличи ендогенните нива на производство на тестостерон.

Така че не си мислете, че диетата е синоним на пиле. Изберете месо и риба, за да подобрите здравето, производителността си и да дадете малко повече от гледна точка на вкус и разнообразие.

Заключение:

Отслабването е относително прост процес, при условие че има добър протокол и дисциплина. Той обаче може да бъде оптимизиран с прости малки съвети, които ще го направят по-ефективен и по-бърз, подобрявайки не само физическия ви вид, но особено здравето ви!

Затова винаги се опитвайте да следвате тези съвети и със сигурност успехът ви ще бъде гарантиран!

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: