Научете 5 съвета за повишаване на тестостерона естествено с диета

Може би сте чували за тестостерон, стероиден хормон (получен от холестерол), за който се знае, че е „мъжкият хормон“. Въпреки това име, той присъства и при жените (в много по-малки концентрации) и също има своите функции в тях.

За мъжете тестостеронът е жизненоважен хормон за цял живот. Без него е невъзможно да има мъжки характеристики, увеличаването на мускулната маса е нарушено, сексуалният апетит е нарушен и много други функции. Ето защо ние, мъжете, винаги се опитваме да оптимизираме производството на тестостерон, така че то да остане на върха си и да можем да извлечем всичките му предимства.

В тази статия ще знаем някои стратегии, които ще ви помогнат да увеличите естествения си тестостерон (произведен в тялото ви) чрез корекции, направени във вашата диета / диета. Това са неща, които всички можем да направим и които ще помогнат много за производството на естествен тестостерон.

ПОЗНАЙТЕ >>> 6 храни, способни да повишат тестостерона!

Значението на тестостерона

Тестостеронът е един от най-известните човешки хормони и е сред най-изследваните. Това е така, защото играе съществени фактори за поддържането на живота, както за мъжете, така и за жените.

Предимства на тестостерона

Сред основните му функции са свързани със сексуалните характеристики, а също и с възпроизводството.. Тя обаче все още е свързана с настроение, с усещане за благополучие, със синтез на протеини, с поддържане на мускулна маса, с поддържане на телесните мазнини (в смисъл да не се кара да се увеличават прекомерно), с растежа на множество тъкани (или меки или не), наред с други точки.

За обикновените хора тестостеронът вече е жизненоважен, но за културистите е още по-важно. Сред всички естествени физиологични функции и есенции, подобрява възстановяването на мускулите, помага за увеличаване на чистата маса, подпомага издръжливостта, наред с други точки. Ако сте с ниско ниво на тестостерон, със сигурност ще се представите зле в тренировките си и бихте могли да навредите на здравето си.

Диетата е един от най-ефективните начини за повишаване на тези нива на тестостерон. и чрез малки промени и малки корекции със сигурност ще можете да донесете много ползи за вашето здраве, а също и за вашето представяне.

И така, какво ще кажете да се запознаете с някои от тези стратегии?

1- Консумирайте правилно липиди

Има много поговорки за липиди, някои са верни, други фалшиви, а други неразбрани. Реалността е, че до преди малко липидите бяха демонизирани и свързани с напълняване, заболявания (особено сърдечно-съдови заболявания), наред с други. Но днес знаем колко важни са те и с това успяхме да измислим по-добри начини за оптимизиране на тяхното потребление. Не всички липиди обаче са еднакви.

Храни с добри мазнини

Има много имена, които могат да бъдат направени от липиди, но сред най-често срещаните са наситени и ненаситени липиди. Обикновено първата група се намира в храни от животински произход, докато втората - в храни от растителен произход, с някои изключения, като например MCTs, присъстващи в кокосово масло, които са наситени, но не от животински произход или дори омега-3 от хвощ, който е животинско производно, но не е наситен.

Допреди известно време ненаситените липиди бяха известни като „добри липиди“, а наситените като „лоши липиди“. И двете са важни за здравето и двете са важни за синтеза и поддържането на тестостерон.

Ненаситените липиди могат да допринесат за хормонално структуриране, контрол на телесните мазнини (тъй като високите нива на телесни мазнини могат да понижат нивата на тестостерон) и други антиоксидантни процеси, например. Наситените липиди са суровини (особено тези с холестерол в структурата) за синтеза на тестостерон.

Ниските нива на наситени мазнини в диетата са пряко свързани с намаляване на производството на тестостерон и за да избегнем това, е необходимо поне 25% от диетата да се състои от липиди и от това количество, около 10% е наситен.

Сред добрите източници на наситени липиди можем да намерим: месо от говеда, отглеждани на пасища (без фураж), масло, пълномаслени яйца, млечна мазнина, пълномаслено мляко (и други пълномаслени млечни продукти като сирене) и др.

Сред добрите източници на ненаситени липиди можем да намерим: авокадо, масло от макадамия, маслодайни семена като цяло, дълбоководни риби (богати на омега-3) и др.

Все още можем да използваме специфични липидни стратегии, които имат доказателства за повишени нива на тестостерон като омега-3 и MCT.

2- Първо се съсредоточете върху диета за увеличаване на мускулната маса, след това за загуба на телесни мазнини

Повечето хора винаги искат да бъдат определени и, няма нищо лошо в това, те влизат във фитнеса и започват да търсят протоколи, пряко свързани със загуба на тегло. Повечето от тях обаче нямат достатъчно количество мускулна маса, за да започнат период на загуба на телесни мазнини.

Така че по същество те трябва да натрупат мускулна маса, преди да искат да намалят телесните мазнини. Защото? Просто защото на първо място ниските нива на чиста маса водят и до ниски нива на тестостерон. Освен това, както енергийната наличност, така и синтеза на тестостерон са склонни да намаляват по време на загуба на телесни мазнини и това кара метаболизма Ви да намалее малко. Ако обаче нямате добър метаболизъм, с добри количества чиста маса, той със сигурност ще падне твърде много и освен че имате затруднения при изгарянето на телесните мазнини, пак можете да загубите чиста маса.

Не, не е нужно да правите мускули или да извършвате тежки групиращи процеси, преди да започнете протокол за рязане, но трябва да се уверите, че тялото ви има достатъчно количество чиста маса за това.

НАУЧЕТЕ >>> Не позволявайте нивата на тестостерон да спадат по време на отслабване

3- Използвайте въглехидрати ДА в диетата

Напоследък много се говори за тези такива диети с ниско съдържание на въглехидрати и не искам да обсъждам конкретно тяхната ефективност или не.

Всъщност тези диети могат да подобрят някои точки, като чувствителност към инсулин или дори да накарат да отслабнете бързо в определено необходимо време. Въпреки това, в дългосрочен план те са склонни да намалят метаболизма, да накарат индивида да влезе в състояние на мускулен катаболизъм и също така да предизвикат хормонални въздействия, които не са интересни, като намаляване на нивата на тестостерон и също така увеличаване на хормоните. на Кортизолът и глюкагон.

Храни с високо съдържание на въглехидрати

Самият спад в мускулната маса, предизвикан от тези диети, може да окаже силно въздействие върху метаболизма. Знаем, че излишните телесни мазнини всъщност могат да влошат производството на тестостерон. Въпреки това, когато чистата маса падне, има и спад в нивата на тестостерон. Като се има предвид, че губите мускулна маса и набирате или дори поддържате процента на телесните мазнини, ще имаме, че мазнините ще се окажат в по-голяма пропорция, отколкото в сравнение с мускулната маса.

Няма нужда да се тъпчете с въглехидрати и това не е целта на този пролог. Трябва обаче да подчертаем важността на ПРАВИЛНОТО ПОТРЕБЛЕНИЕ И ТОВА, СЪГЛАСНО ВАШИТЕ ИНДИВИДУАЛНИ ЕНЕРГИЙНИ И ДИЕТИЧНИ ВЪГЛЕВИЧНИ ВЪГЛЕРОДИ.

Трябва да предпочетете за предпочитане сложни въглехидрати като нишестета и техните представители (корени, грудки, зърнени храни, зърнени храни и др.) И трябва да избягвате излишъци от прости въглехидрати като фруктоза, глюкоза и захароза (тези въглехидрати дори могат да се консумират, фокус върху диетата НИКОГА НЕ ТРЯБВА ДА СЕ ПРАВИ НА ТЯХ!). И все пак трябва да знаете кои са подходящите времена да ги консумирате и винаги трябва да спазвате необходимите нужди, за да не причинявате ненужни калорични излишъци.

4- Не злоупотребявайте с диетични фибри (разтворими и неразтворими)

Диетичните фибри са неенергийни въглехидрати, тъй като не се усвояват значително от стомашно-чревния тракт. Тази група макронутриенти обаче е изключително важна за правилното функциониране на организма поради няколко аспекта.

За това разбираме защо важността на диетичните фибри трябва да знаем, че те се разграничават в групата на разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри имат предимства като отслабване на храносмилането, намаляване на абсорбцията на липиди в стомашно-чревния тракт, повишаване на ситостта, намаляване на гликемичното въздействие на храненията, наред с други. Неразтворимите фибри, от друга страна, помагат главно при ситост, чревен транзит и хранене на колоноцити, като имат защитни ефекти срещу рака и поддържат здрава чревна флора.

Въпреки важността на адекватната консумация на диетични фибри, ако го направите в излишък, със сигурност ще имате сериозни щети върху усвояването на микро- и макроелементи, които, много от тях, имат пряка връзка с производството и метаболизма на тестостерона. Например излишъкът от диетични фибри може да причини намаляване на абсорбцията на цинк, магнезий, калций (които са микроелементи, които участват в синтеза на тестостерон), липиди и дори холестерол, които са директни суровини за синтеза на тестостерон.

Не, нямам предвид, че не трябва да консумирате адекватни количества фибри или че ако не ги консумирате, това ще повиши нивата на тестостерон, а по-скоро, за да покажете, че ПРЕВИШИТЕ може да са нездравословни и затова се наслаждавате на зеленчуци, зеленчуци и други храната не е най-добрият начин (освен проблемите с ГИ, които това може да генерира). Средната консумация на 25-35g диетични фибри за здрави индивиди е достатъчна. Освен това не забравяйте да консумирате добри количества вода, за да не получите запек.

5- Намалете консумацията на текстуриран соев протеин

Има много заблуди относно соевия протеин. Първо, той се обожествява като отличен избор за вегани и за понижаващите холестерола ефекти. Впоследствие тя беше прокълната, защото има изофлавони, които могат да причинят хормонален дисбаланс както при мъжете, така и при жените ... И тогава науката удря всичко по лицето и показва в няколко статии, че соята може да повиши нивата на тестостерон при мъжете, включително на средна възраст.

Текстурирана соя в тигана

Това, което трябва да се разбере, е, че соята може да се използва като храна. Той има протеини с висока биологична стойност, може да бъде добра протеинова опция за ниски нива на въглехидрати и може да помогне за осигуряване на микроелементи. Това, което се случва, е, че за предпочитане трябва да консумираме изолирания соев протеин, който не съдържа изофлавони и други съединения, които могат да бъдат вредни. Повечето от тези проучвания, които доказват вредата от соята, вземат предвид ТЕКСТУРИРАНИЯ соев протеин, който всъщност не е най-добрият вариант и който всъщност може да намали нивата на тестостерон, ако се консумира в повече.

По този начин се препоръчва да се намали консумацията на текстурирани соеви протеинови източници в диетата (обикновено зеленчукови меса, индустриализирани соеви напитки, соеви тестени изделия и др.) И да се даде предпочитание на други растителни протеини (ако това е вашата цел) и / или да се използва самият изолиран соев протеин, което е отличен вариант.

Заключение

Тъй като тестостеронът е един от основните и най-важни хормони за културистите, е необходимо да се знаят прости стратегии, които могат да се изпълняват ежедневно, за да се оптимизира неговото производство, секреция и, разбира се, използването му от организма.

По този начин, с отлични нива на тестостерон, ще имате по-добро здраве и, разбира се, по-добро представяне, което представлява все по-изразителни и трайни резултати в културизма и / или във всеки друг спорт.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: