Съвети за подобряване на тренировката на гърдите

Пекторалното обучение може би е синоним на най-широката демонстрация на мъжественост и мъжественост във фитнес за бодибилдинг. Разбира се, актът на извършване на тежка пейка, с големи и дефинирани пекторали, наред с други елементи, наистина прави всеки да изглежда като „Железния човек“, привличайки вниманието дори към най-обикновения културист или не.

нагръдник

Въпреки тази популяризация на тренировките за гръден кош, това е група, която все още демонстрира много грешки в обучението си, предвид биомеханичните недоразумения, както и липсата на познания в техниките, които могат да увеличат интензивността на тренировките, без да увеличават риска от наранявания и без да се налага използването на много високи натоварвания, което помага да се намали рискът от възможни инциденти (особено при упражнения като лежанки).

Така че днес ще се запознаем с някои от тези съвети и ще разберем по-добре как да оптимизираме тренировките си за гърди, създавайки такава група по уникален и страхотно изглеждащ начин.

1 - Забравете за щангата на щангата!

Най-основното и познато упражнение на пекторала е бенч пресата и никога не искам да оспорвам неговата ефективност, неговите приложения и главно способността му за многоставна мускулна работа.

Това, което искам да изложа обаче, е гледна точка, която не винаги е най-традиционната и засега очевидно най-ефективната е тази, която винаги ще работи.

изработване на ракла с гира

Първо, защото лежанката е упражнение като всяко друго и периодично трябва да се сменя поради адаптивни причини на тялото. Второ, с течение на времето увеличавате интензивността на тренировката си и следователно рискът от нараняване в това, което вече е много податливо упражнение, също се увеличава.

За това, какво ще кажете за някои варианти на това упражнение? Бенч преси на съчленени машини или с гири са чудесен вариант. Особено с дъмбели, отличен вариант за привеждане на движението с по-естествена биомеханика на човека, намаляване на претоварването, особено на раменете.

Дъмбелите също са относително по-безопасни, защото в случай на неуспех просто го хвърляте настрани, но какво ще кажете за провала на щангата, когато не сте придружени или по-лошо, ако сте придружени от някой, който не е способен? Така че, започнете да разглеждате тези точки сега!

2 - Променете ъглите на упражненията

Има хора, които смятат, че лежанките са наклонени само под ъгъл 45º, отклонени от 30-35º надолу и плоски (прави). Но има няколко други високо ефективни ъгли, с които да работите. Наклонното на 30 ° разпятие, например, е отлично за разпятия, което позволява по-добра изолация в горната част на гръдния кош, без да се набира толкова от предните делтоиди. лежанки с различни ъгли също изискват грижи.следователно няма смисъл да се работи под ъгъл, където фокусът не е върху пекторалната.

3- Мухите и кросоувъра НЕ СА ИГРАНИ

Много хора изпълняват мухите и разпятията, сякаш изпълняват лежанки, тоест освен че отвличат раменете, те също се огъват и разгъват лактите, както при лежанката. И така, каква би била логиката да се променя едно упражнение и да се прави почти по същия начин като предишното.

Това е така, защото те забравят ключов елемент в това упражнение: Движението на раменния пояс. При извършване на напречно отвличане на рамото, лакътът не зависи от това движение. Както знаем, когато правим отвличането със съпротивлението на тежестта, функцията на гръдния кош ще бъде да приведе въпросния крайник, наред с други функции, разбира се. Ако обаче лакътът участва в движението, както в случая с лежанки, той ще извърши флексия в ексцентричната фаза на движението (заедно с отвличане на рамото и съпротивление на тежестта), а в концентричната фаза ще изпълни удължаване, заедно с аддукция на рамото, извършвано от гръдния кош и делтоида.

Flys и кросоувърът не са лежанка

Обаче имаме предвид, че ако има това активиране на лактите, следователно ще има и по-голямо активиране на трицепсите и така дори ще можете да натоварите повече упражнението, но това естествено ще накара тялото да поиска мускулите на гръдния кош по различен начин, отколкото когато се прави с разпятия с по-малко натоварване, но без екстремно активиране на лактите.

Така че, ако искате максимално набиране на мускули в гръдния кош, максимална изолация в същата група и не искате да поискате други мускулни структури в голям мащаб, това със сигурност е изключително важен съвет за вас.

4 - ВИНАГИ извършват скадуларна адукция

Не знам защо, но мисля, че това се дължи на липсата на биомеханични познания, но много хора пренебрегват скадуларната аддукция или, ако искате, се насърчават да я използват в движението на пейката, особено. Въпреки това, тази скадулна аддукция или, скапуларна редукция, е от съществено значение при упражненията за гърди, независимо дали отваряне на гърдите, бутане или каквото и да било.

Насърчаването на скадуларна адукция и лека депресия на лопатката заедно е фундаментално важно за осигуряване на изолиране на гръдния кош и по-малко набиране на раменете. Също така, мускули като трапеца в този момент вече не се компресират. При лопаточна депресия, serratus anterior също е по-добре стабилизиран.

Извършването на скадуларна аддукция също позволява на ръцете и лактите да направят леко външно завъртане, насърчавайки перфектен ъгъл за изолиране на гръдния кош, особено в лежанки (дори по-конкретно в щанги) под всякакъв ъгъл (наклонен, прав или отклонен).

5 - Насърчаване на добра работа от предишни делтоиди

Предните делтоиди представляват двойка мускули (по една от всяка страна), напълно синергични с гръдния тренинг. Всъщност много от гръдните движения зависят от делтоидите, както и много делтоидни движения зависят от гръдните.

Толкова преплетени, можем да кажем, че те трябва да са достатъчно синергично силни, за да имат наистина достойно и ефективно обучение. Освен това, правилното укрепване на И двете ще предотврати наранявания, ще предотврати умора и т.н. Безполезно е човек да има големи влакна в гръдния кош, но да има ужасно недоразвити влакна в задния делтоид. Разбира се, ще пострадат и тренировките на гърдите.

Важни са не само изолиращите упражнения за предните делтоиди като странични повдигания (с щанга, дъмбел или кабели), но още по-интересни могат да бъдат сложни движения като преси с щанга, Arnold Press, преси с дъмбели и други могат да бъдат много интересни.

Също така упражненията за укрепване на раменете, ротациите и упражненията за стабилизиране също могат да бъдат от голяма помощ.

6 - Използвайте различни фази на каданс в движенията

Каденсът по същество е поредица от интервали. Привеждайки това към спортната среда, ритъмът може да се определи като трите основни фази на движението: A концентричен (положителен), изометричен (фаза на максимално свиване, което не означава по-висока точка на въртящ момент) и фаза ексцентричен (отрицателно). Така, например, концентричната фаза на извиването на щангата е моментът на огъване на лакътя, изометричната фаза е пикът на свиване на бицепсите на брахиите, а ексцентричната фаза е удължаването на лактите.

концентрична и ексцентрична фаза и изометрична фаза

Следователно работата с различни каданси също е работа с различно време на движение във всяка от тези фази. Например, при пейка 3-2-3 каденс, продължителност от три секунди във фазата на удължаване на лакътя, две секунди при максимално свиване в горната част на движението и отново три секунди във фазата на огъване на лакътя и отвличане на рамото.

Работата с различни каданси позволява на тялото и мозъка да се справят с различни стимули, невромоторната система се научава да има по-добра концентрация, наред с други елементи. Така че, разбира се, разбира се, кадензите винаги могат да бъдат добри съюзници не само в самата тренировка на гърдите, но и във всякакви други мускулни групи.

7 - Контролирайте тежестта, никога не я изпускайте

Много хора правят добри мачове с лежанка, но правят грешката да отпуснат краката си по пътя надолу. В допълнение към очевидните причини, свързани с борбата с гравитацията като основен механизъм при мускулен стрес, тя губи и в смисъл, че нараняванията са много по-склонни да се случат, особено в структури като малки мускули, като ротаторния маншет, сухожилията, ставите , връзки и в самата мускулна фасция.

Заключение:

Пекторалното обучение, както при всички останали групировки, е до голяма степен важно от естетически съображения, но още повече от функционални съображения.Така че, когато стане възможно да се използват добри съвети, със сигурност трябва да ги следваме, за да избегнем първо проблеми като наранявания и, от друга страна, да осигури добро развитие и напредък в обучението.

Затова винаги обръщайте внимание на това, което правите, вида на движението, групирането и целта на това групиране, както и да разберете правилния начин да използвате подходящата техника за това.

Винаги обмисляйте помощта на добри професионалисти и осигурете максимални резултати!

1 comentário em “Dicas para melhorar o seu treinamento de peitoral”

  1. Усещам трицепса много повече от гърдите в лежанки, какво мога да греша в движението? Смятате ли, че техниката за предварително изтощение трябва да се направи преди бенч пресата ефективна?

    -

    Необходимо е да се види движението, за да се знае. Да, ефективно е.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: