10 съвета: губете мазнини бързо и здравословно!


В наши дни загуба на телесни мазнини е сред най-търсените цели във фитнес залите за културизъм. Това е така, защото повечето хора, ако не са с наднормено тегло или затлъстяване, се оказват без добра мускулна дефиниция, увреждайки добрия външен вид на формата си.

По този начин, независимо дали поради причини, свързани със здравето, или чисто естетически, загубата на мазнини е налице в голяма степен.

Всички знаем, че също както натрупването на мускулна маса, загубата на телесни мазнини също не е нещо бързо и лесно. Но понякога можем да изберем да използваме стратегии, които правят този процес малко по-практичен и по-бърз.

Ако приемем, например, че трябва да издуете малко и да свалите няколко килограма, за да се поберете в тази рокля за парти, или искате да бъдете малко по-добре да свалите ризата си през лятото на плажа с приятели, може да е интересно да използвайте някои методи, които може да не доведат до окончателни промени, тъй като те няма, но да доведат до временна и моментна промяна, без да бъдат засегнати негативно свързаните със здравето аспекти.

Това е така, защото много протоколи за спешни случаи всъщност карат човека дори да отслабне, но, от друга страна, жертва и здравето си, което не е интересно за нас.

Мислейки така, днес ще се срещнем 10 начина за бързо сваляне на мазнини, без да навредите на здравето си и най-важното - да започнете дълготраен процес за поддържане на чиста телесна маса. Хайде?

1- Започнете да се храните редовно

Гладът е може би един от инстинктите, довели до днес човешкото същество, изправено пред оцеляването му. Обаче именно гладът днес се е превърнал в нож с две остриета и следователно ни прави дебели.

Както самите механизми за глад, така и механизмите, свързани с аспекти, които ни карат да се храним (емоции, чувства, разочарования и т.н.), са нерегламентирани, което ни кара да ядем често, когато не се налага да ядем храната, която не трябва яде и, разбира се, в количества, които също не трябва да ядем. И това, разбира се, генерира увеличаване на теглото на мазнините в тялото.

За да може това да бъде контролирано и засега избягвано, е важно да започнем да индоктринираме телата си. Трябва да установите времена за хранене и хранене рационално.

За това не е препоръчително да бъдете гладни например. Трябва да знаете колко ще ядете, какво да ядете и защо го ядете. Оттам, независимо дали сте гладни или не, трябва да ядете.

Много хора вярват, че просто защото не са гладни или искат да ядат, те могат да пропуснат хранене, за да „направят още по-лесно загубата на мазнини“, когато това е абсолютна неистина.

Следователно, като цяло, установяването на моментите за хранене ще бъде от съществено значение за осигуряване на правилно хранене през целия ден, без подхлъзване и / или възможни преувеличения.

2- Циклирайте количествата въглехидрати в диетата

когато говоря за колоездене на въглехидрати, Не говоря за ядене на въглехидрати в един ден, сваляне в друг, или не ядене на въглехидрати в продължение на 3 дни и използване на 1 ден на хранене и т.н.

Всъщност говоря за това да слушате тялото си и да наблюдавате моментите, когато то се нуждае от повече или по-малко енергийна наличност.

Например, били ли сте някога в ден, в който сте се чувствали по-гладни от обикновено? Вероятно на тялото ви липсваше енергия, тъй като изгаряше повече калории от обикновено.

Чувствали ли сте обаче, че след няколко дни не можете да ядете, че мускулите ви наистина са пълни и не ви е нужна енергия? Ами тогава ... Тези променливи се срещат всеки ден, тъй като индивидуалните нужди на тялото се променят всеки ден.

Следователно трябва да разберете, че тялото ви не винаги се нуждае от еднакви количества енергия, така че можете да започнете да избирате ден, когато ядете повече въглехидрати, и друг ден, когато ядете по-малко въглехидрати.

Очевидно тук не трябва да се разглеждат преувеличения. Ако оправдавате високия си прием на въглехидрати за енергийни нужди, когато в действителност просто искате да ядете повече, тогава вероятно няма да получите предвидените ползи.

3- Направете обучения с интензивни техники

Нараства интензивност във вашите тренировки, може да ви помогне да подобрите тялото си по екстремен начин. Например: Използването на дроп комплекти, комбинирани комплекти, комплекти с различни каданси, сред милиони други възможности, правят вашето обучение по-вероятно да генерира положителни резултати срещу адекватно възстановяване.

Няма нужда да изпълнявате всички тези техники в една и съща тренировка или в едно и също упражнение. Отидете да се редувате между тях и между вашите тренировки и, разбира се, да забележите кое тяло реагира най-добре.

Така че, за да имате добри резултати, е необходимо винаги да давате максимума си в тренировките, като помните, че по същество този максимум може да бъде помогнат с тези техники.

4- Направете съзнателни планове

Много хора правят нереалистични планове и това е една от основните причини да не получат добри резултати и в крайна сметка да се откажат. Сънуването на голямо е различно от сънуването на невъзможното. Например: Можете да мечтаете да свалите 4 кг за един месец, нещо трудно, но възможно. Не можете обаче да помислите за преминаване от 60-килограмово тяло към равностойно тяло на Фил Хийт за 3 месеца ... Това би било невъзможна цел и, ако сложите това в главата си, ще бъдете много разочаровани да видите, че няма да не са го постигнали.

Освен това, когато създаваме цели, които не са реални, искаме да направим всичко твърде бързо, за да ги постигнем (защото знаем разстоянието му) и в крайна сметка се самонараняваме с това.

Винаги създавайте големи цели и добри цели, но винаги на базата на пълната реалност.

5- Добавка с креатин

Много хора вярват, че креатинът трябва да бъде добавка, използвана само в периода на увеличаване на мускулната маса. Всъщност основната цел на тази добавка е да направи представянето при тренировки, особено експлозиви като тренировка с тежести, относително по-високо и значително по-продуктивно.

Той обаче има голямо приложение и в периода на загуба на мазнини. Това е така, защото на първо място помага за поддържане на мускулна маса и тялото ви е склонно към мускулен катаболизъм поради ниската енергийна наличност.

На второ място, защото помага да се поддържат нивата на сила и енергия в тялото, което го улеснява да няма спад в тренировъчните резултати.

Трето, защото е в състояние да хидратира правилно мускулите или да подпомогне хидратацията, което е от съществено значение за поддържането на техните функции. Дехидратираните мускули, особено на нискокалорична диета, могат да навредят сериозно на вашето представяне, както в тренировките, така и извън тях.

Креатинът също ще спомогне за поддържането на протеиновия синтез, допълнително подобрявайки цялостния анаболизъм и възможната загуба на мускули.

Има безброй хора, които свързват употребата на креатин със задържане на вода и точно поради това пренебрегват употребата на тази добавка по време на периода на намаляване на мазнините, тъй като това би могло да навреди на мускулната дефиниция. Креатинът обаче НЕ е добавка, която причинява подкожно задържане, а интрамускулно задържане.

Следователно ще имате по-плътни мускули и, от друга страна, няма да имате водата, затворена между мускулите и кожата, което влошава мускулната дефиниция.

Достатъчна е средна консумация от 0,1 g / kg креатин дневно и тези количества могат да се коригират в зависимост от вашите индивидуални нужди и реакцията на тялото ви към приетия диетичен протокол.

6- Включете по-големи количества протеини

As протеини са големи съюзници в загубата на тегло и загубата на мазнини и това не е случайно: те са макронутриентите, отговорни за това да служат като субстрат за изграждане на мускули, следователно сами по себе си те вече предотвратяват намаляването на метаболизма поради загубата на мускулна маса.

Те също са отговорни за значително по-голям термогенен ефект, отколкото в сравнение с въглехидратите или дори липидите в диетата. Протеините също са чудесни стимуланти на анаболните хормони и субстрати за други анаболни хормони.

Диетата за отслабване с ниско съдържание на протеини обикновено не е толкова ефективна, колкото диетата с високо съдържание на протеини. Особено във фазата на намаляване на телесните мазнини можете и трябва да изберете да изберете спомагателни източници на енергия вместо въглехидрати (които са силно липогенни) и в този случай протеините несъмнено са отличен субстрат за това.

Средната консумация от 2,5-3,1 g / kg протеин на ден е ефективна през този период, свързана, разбира се, с добър енергиен баланс на други макронутриенти, който, въпреки че е намален, не трябва да отсъства от диетата.

7- Избягвайте "прищипване"

Има хора, които цял ден „прищипват“ нещо. Сладко тук, малко парче торта там, кафе със захар, кисело мляко, бисквита, малко пачокиня и така през целия ден ... И всичко това, свързано с традиционните ястия за деня. Знаете ли резултата? В крайна сметка те ядат много повече калории, отколкото биха си помислили, че всъщност ядат.

Прищипването през целия ден означава изяждане на калории през целия ден и колкото и малки да са те, когато се добавят в края на деня и на седмична база, те могат да направят голяма разлика. Например, представете си, че пълнената бисквита има 40-50Kcal. Стискаш една.

След това кафе с 5g захар, което съдържа още 22-25kcal ... След това, друго кисело мляко, защото този ден беше много горещ ... но това беше олекотената версия, разбира се със 70kcal в тенджерата ... и това е ... с 3 минимум „Невинни“ закуски “, вече имаме 145Kcal повече за един ден ... Като добавим 7-те дни в седмицата с това„ мизерно “допълнение, имаме още 1015Kcal ...

Сега изглежда ли много? Вероятно да, дори повече, ако вземем предвид, че тялото се нуждае от дефицити, за да отслабне ефективно.

В допълнение към генерирането на енергиен излишък, което вече е голям проблем, ние все още трябва да вземем предвид, че физиологичните състояния на гладно също са от съществено значение при загубата на телесни мазнини, поради хормонални причини.

Когато обаче по всяко време причиняваме производството на инсулин и следователно, за да се секретира този хормон, ние нарушаваме това състояние. Като се има предвид, че инсулинът е силно липогенен, трябва да си представите настъпващия дисбаланс, нали?

Така че, създайте си навик да се храните в точното време и правилните количества и храни, разбира се. Дисциплината ще бъде от съществено значение, за да запазите загубата на тегло относително по-бърза и здрава.

8- Не пренебрегвайте значението на физическите дейности

Физическите дейности са от съществено значение за поддържане на загуба на мазнини, а също и за добро здраве. Днес СЗО (Световната здравна организация) вече казва, че заседналият начин на живот убива много повече от затлъстяването например.

Размерът е вредата, която може да донесе липсата на тренировки и физически упражнения, което далеч надхвърля липсата на допълнително освобождаване на енергия, но засяга саркопенията (която е изключително вредна за здравето), загубата на двигателни функции и т.н.

Колко пъти виждаме хора, които отслабват и нямат добра физика, именно защото нямат добри мускули, които могат да бъдат свързани.

Поради това е от съществено значение да практикувате спорт, особено тренировки с тежести, ако е възможно, по време на отслабването. 3-4 пъти седмична практика ще бъде достатъчна, без да губите твърде много време.

9 - Използвайте термогенна храна

Някои храни могат да помогнат за ускоряване на метаболизма, като повишат телесната температура, като увеличат естественото освобождаване на енергия от тялото.

Сред тях можем да споменем джинджифил, канела, кафе, чушки, зелен и бял чай, кокосово масло, между другите.

Включването на някои от тези храни във вашата диета със сигурност ще бъде много по-ефективно при изгарянето на мазнини.

ПОЗНАЙТЕ >>> Някои от най-добрите естествени термогенни храни

10- Не искам всичко наведнъж

Бързото отслабване не означава да искате всичко наведнъж. Обикновено, когато хората са отчаяни от загуба на тегло, те започват да се придържат към протоколи, които могат да доведат до много тежки възвръщаеми ефекти и в същото време да навредят на здравето им.

В допълнение, неограниченият стремеж към бързо отслабване ги кара да започнат да правят решаващи грешки, които ще навредят на здравословното отслабване. Фокусът, дисциплината и търпението са от съществено значение!

Заключение

отслабнете бързо възможно е обаче да са необходими някои предпазни мерки и съвети, за да не навредите на здравето си и в същото време да имате нужда от добро усещане за това, което е „бързо“.

Не можем да объркаме възможностите с нереалистични мечти и това ще бъде от съществено значение за консолидирането на стабилни основи по време на този процес, така че той да бъде траен.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: