Научете 4 съвета, за да направите тренировките на гърба си по-интензивни!

Обикновено казвам, че сред мускули, които се научихме да тренираме последни, са гръбни мускули, по-известни като "гръбчета", отговорни не само за естетическия проблем на тялото, но главно функционални.

С тези мускули трябва да се работи правилно, за да можем да избегнем дисбаланси в нашата двигателна система, нещо, което ще повлияе на ежедневието ни.

Тези слабости обаче обикновено се дължат на проблеми, свързани с неправилно обучение, но не само това липса на нарастване на новите упражнения което може да бъде ефективно за доброто изграждане на мускулите на гърба, също е въпрос, който трябва да се има предвид, когато започнете да застоявате печалбите си в гърба.

По този начин в тази статия ще се занимаем с 04 упражнения, които можете да увеличите в рутината на гърба си и да промените упражненията, за да извлечете винаги максимална полза от мускулите си.

НАУЧЕТЕ >>> 08 съвета + 01 Обучение, за да направите гърба си (гърба) голям и широк!

Хайде?

1- Земно проучване с отворен отпечатък

Вдигачите на тежести често използват това движение много и не е за нищо, че имат добро развитие в горната част на гръбната част, именно защото използват това като основна техника в тренировките и състезанията си.

O мъртва тяга няма конкретно правило къде трябва да държите лентата. Някои обичат да държат хватката на ширината на краката, други малко по-стегнати, трети малко по-широки от ширината на краката.

Въпреки това, в този наш случай ще използваме МНОГО ОТВОРЕН хват, с размах или два повече от ширината на краката ви.

Когато използваме отворен хват успяхме да активираме по-добре гръбните мускули от началото на движението до неговия край. Въпреки това, с по-строги хватки, в крайна сметка набираме много от долните крайници, които не са фокусът ни върху движението.

Освен това отвореният отпечатък позволява по-добра аддукция на лопатката и както знаем контролът върху лопатките е от съществено значение за гръбначна тренировка.

Тъй като това е основно упражнение, съсредоточете се върху използването му с максимална интензивност, с някъде около 5-8 много тежки повторения.

Вижте все още, винаги използвайте колан, с цел подобряване на стабилността на сърцевината и предотвратяване на възможни наранявания. И накрая, използването на презрамки не се препоръчва.

 

2- Нисък ред с кабели с 2 секунди в ексцентричната фаза и 1 секунда в концентричната фаза на движението

Това е един от най-използваните упражнения при тренировка на гърба, независимо дали от мъже или жени, начинаещи или напреднали и така нататък ...

Първият момент, който трябва да се отбележи, е, че трябва да направим ексцентрична фаза на движението (връщане на движението) с продължителност 2 секунди, докато концентричната фаза (изпълнението на движението) с 1 продължителност.

По време на движението първата стъпка, върху която трябва да помислите, е именно привеждането на лопатката. ВЕСЛОВИЯТА ИЗИСКВАТ ДА РАБОТИТЕ СЪС СВОИТЕ СКИПЛИ.

Следователно, ако направим скадуларна адукция, малко по малко, с гръбнака, ще издърпаме ръцете назад. С тях залепени максимално за тялото.

След като изстискате добре лопатките, ръцете започват да се удължават и в крайна сметка всъщност ще направите флексията на бицепса.

Триъгълникът трябва да бъде издърпан на една линия с таза и препоръчваме да използвате колан, тъй като е много често да виждате хора, които се нараняват при това упражнение.

3- Фиксирани решетки с помощ след изтощение

Сред движенията, които повечето хора не са в състояние да направят, е именно фиксирана лента, особено ако хватката е отворена и пронирана.

За да го извършите, първата стъпка е НЕ да дърпате с ръце, а да направите скадуларна адукция и да изкълчите с гръбнака. Само в края на движението бицепс брахиите действително влизат в игра.

След като постигнете пълния си провал, трябва да ви бъде помогнат от приятел да извършите допълнителни повторения, дори и само в ексцентричната фаза на движението.

Интересно е да се отбележи, че в това упражнение това е начин за извършване на принудителни повторения, които се използват от повечето треньори на техните спортисти или дори от самите спортисти, за да се наберат всички възможни мускулни неуспехи.

4- Едностранен трион със захват на легнало положение

Повечето хора изпълняват едностранния трион с неутрален захват, тоест с дланите, обърнати към страните на бедрата. В този случай обаче ще използваме легнало (обратно) хващане, или с длани към тялото.

С тази техника можете да използвате по-малко от задната област на раменете и повече от гръбначния стълб, особено на онази малка точка в края, почти в кръста.

Това е движение, което допуска много малко грешки и затова със сигурност ще съсредоточите движението там, където трябва да бъде концентрирано и да не прекалявате със спомагателните мускули и синергично на движението.

Заключение:

Можем да заключим, че гръбначна тренировка изисква не само висока интензивност, но адекватни техники, които могат да генерират добри ползи, както функционално, така и естетически.

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО >>> Тренировка за гръб и бицепс.

Следователно, променливостта на избраните упражнения е от съществено значение да насърчава различни стимули и по този начин да накара мускулите винаги да се научат как да се справят със ситуацията и да се развиват по различни начини.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: