Съвети за ДО и НЕ В тренировките за крака!


Тренировката на краката (долните крайници) е една от най-сложните от всички културизъм. Това е така, защото краката имат изключително голяма мускулна група и така сложността на мускулите е много по-голяма.

За да можете да разберете размера на мускулите, те са: тазобедрените мускули (предни, странични, медиални и задни), бедрата (предни, задни, медиални и странични) и прасците.

Поради своята сложност, тренировката на краката (долните крайници) изисква известни грижи и някои задължения, които ще коментираме в тази статия.

Така че вижте сега трябва и не трябва да тренирате крака, за да можете да подобрите резултатите си и да не правите грешки, които могат да ви навредят! Хайде?

Какво да правите в тренировките за крака!

Първо нека разберем какво трябва да правим по време на тренировката на краката си.

Много от съветите тук може би вече знаете или ги изпълнявате, дори без да знаете. Ако това се случи, помислете за тази част от статията като за подсилване на това, което вече сте направили, и сте го направили добре. Но ако не знаете съветите, започнете да ги прилагате на практика при следващото си обучение.

1- Добра загрявка преди тренировка

Много хора не се интересуват от добро и правилно загряване преди тренировка. Поради бързане, мързел, безпокойство за започване на тренировка или някакъв друг фактор, малко хора „губят малко време“, за да се затоплят.

Една добра загрявка трябва да има адекватен обем и интензивност, защото ако натоварите твърде много, вече няма да е загрявка. Ако направите грешка в обема (брой повторения) или интензивността (количеството тегло), рискувате да генерирате твърде много стрес и в крайна сметка да навредите на цялостното изпълнение на тренировката ви.

Правилното затопляне на краката е важно, за да могат те да имат максимална ефективност по време на тренировка, но също така и за предотвратяване на наранявания, особено в коленете.

Препоръчвам ви започнете да загрявате с педали без високи скорости и без товар за 10-15 минути. След това направете леки разтягания за долните крайници, както за страничната част, така и за медиалната, предната и задната част на бедрата и прасците, освен ханша, разбира се.

След приключване на този участък ще започнем с един или два сета от 12-15 повторения при първото упражнение какво ще правим. Ако е нещо сложно, като свободния клек, използвайте много ниски заряди и по-експлозивни движения. Ако изберете самостоятелни упражнения като римската маса или флексорния стол, можете да използвате по-контролирани движения и да направите някъде около 12-15 повторения.

ПОЗНАЙТЕ >>> 3 вида бодибилдинг Warm Ups!

Не забравяйте, че не трябва да натоварвате прекалено много, за да не уморявате мускулите си, но в същото време няма полза да не натоварвате поне малко тежест върху упражнението, за да започнете да стимулирате мускулите.

2- Основни упражнения

Важни ли са изолиращите упражнения? Да, без сянка на съмнение, но основните упражнения са още по-важни. Ако основните упражнения винаги са извън вашата рутина, дори и във фази с ограничен калории, когато тялото е „по-мързеливо“, тогава определено никога няма да имате добри крака!

Виж: Познавам хора, които имат страхотни крака, просто използвайки упражнения като схванат и свободен клек. Но не познавам някой, който има страхотни долни крайници, използващи само удължителен стол и флексорен стол.

Това се дължи на факта, че комбинираните упражнения (многоставни) са по същество важни за по-голямото набиране на брой мускулни влакна и също така за подобряване на набирането на няколко мускула едновременно, в допълнение към изискването за първичен невромоторен контрол .

Когато говорим за упражнения за изолация, те трябва да допълват основните упражнения.

Така че, дайте предпочитание на основни упражнения като свободния клек, преса за кракаили мъртва тяга (и твърда) и мивката. Със сигурност с тях ще имате всичко необходимо, за да развиете страхотни долни крайници.

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ >>> Основни упражнения за бодибилдинг: Включете ги в обучение или не?

3- Превключете реда на упражненията

Обикновено препоръчваме да започнете да използвате сложни упражнения за вашата тренировка, нали? Например, обичайно е да се виждат хора, които изпълняват лежанка в тренировка на гърдите преди разпятието, и това е изгодно в много случаи, особено тези, насочени към брутни печалби. В случая с долните крайници хората обикновено започват със свободния клек или дори с натискането на крака.

Въпреки това, в някои моменти можем да обърнем реда на факторите, подобрявайки резултатите още повече. По-конкретно в случай на обучение на долни крайници, какво ще кажете за започване на обучението си с флексорна маса, преди да започнете комбинирано упражнение? Или какво ще кажете да започнете с удължителния стол? Това би било чудесна форма на предварително изтощение за целевата мускулатура.

Имайте предвид, че като правите това, можем да използваме по-малко натоварване в сложни упражнения, което вероятно ще предотврати наранявания с течение на времето. И всичко това, без да губи интензивност, разбира се. Идеята да се използва изолирано упражнение в началото на тренировката като предварително изтощение е да се изчерпят енергиите на мускула, така че когато се извърши сложното упражнение, то може напълно да изтощи мускула, без да е необходимо твърде много натоварване .

Е, при добра периодизация, предоставянето на различни видове стимули на мускулите е изключително валидно. така че те трябва да търсят нови адаптивни процеси, за да покажат все по-голям напредък. Променете реда на упражненията на тренировка или седмично. Ще видите колко ясен ще бъде напредъкът и малко по малко ще увеличите натоварването, интензивността и ефективността на тренировките.

4- Разтягане след тренировка на долните крайници

Кой не е имал този крамп в края на тренировката на краката или дори на следващия ден? Е, за тези, които мислят, че това е просто липса на калий, голяма грешка! Може да е липса на разтягане, карайки мускулите да се съкратят твърде много и да генерират контрактури.

За това, От съществено значение е да се разтегнете правилно след тренировка., особено на долните крайници.

Това разтягане не трябва да е много интензивно, но не трябва да е толкова леко, колкото това, което се прави преди тренировка. Когато се разтегнете правилно, не само намаляват рисковете от спазми и прекомерна болка след тренировка, но току-що сте изчерпали гликогена на мускулните влакна, правейки резултатите си още по-изразителни.

Какво да не правим при обучение на крака

И сега, когато научихме 4 неща, които ВИНАГИ трябва да правим в тренировката си за крака, трябва да научим и някои неща, които не бива да правим, нали?

1- Серия леки колани

Използването на колана е много важно понякога в културизма, но в момента той се използва повече като украшение, отколкото каквото и да било друго ...

O колан е оборудване, използвано за по-добро стабилизиране на долната част на гърба и коремната област. (Основни мускули, отговорни за центъра на баланса на тялото). Това обаче не означава, че те ще стабилизират тези мускули, ако са слаби, тоест тези мускули трябва да бъдат наети в някои моменти, за да могат да имат добро укрепване и да генерират добра структура за тялото.

Ако прекалено злоупотребявате с колана, това ще отслаби кръста и корема ви, което ще ви направи много по-податливи на наранявания.

Ето защо увеличаването на натоварването при упражнения, които се нуждаят от колан, трябва да бъде прогресивно и бавно, защото преди да натоварите достатъчно количество, което се нуждае от колан, за да се стабилизира, трябва добре да укрепите лумбалната област и корема.

Така че в по-леките и топли комплекти никога не носете колан! Използвайте само при много тежки сетове, където не можете сами да стабилизирате тялото си, като мъртва тяга и безплатни клекове. Опитайте се да правите поне половината от безплатното упражнение.

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ >>> Научете как да използвате правилно колана!

2- Вземете големи количества стимуланти преди тренировка на краката

В днешно време използването на стимуланти е много разпространено в спорта. Сред най-използваните е кофеин. Но има много други, които все още се използват като ефедрин, а синефрини много други.

Стимулантите обикновено причиняват вазоконстрикция, повишават кръвното налягане и увеличават стимулирането на организма от производството на катехоламин. Оказва се, че това може да бъде изгодно в някои случаи, но не и при тренировка на крака. Това е така, защото притокът на кръв към тези мускули (които са няколко и с добри размери) е нарушен и разпределението на кислорода в тялото също е нарушено, поради по-голямо затруднение при дълбоко дишане.

Разбира се, няма нищо лошо в това да изпиете чаша кафе преди тренировка. Въпреки това, не злоупотребявайте със стимуланти и термогеника преди тренировка на краката.

Ако трябва да използвате предварителни тренировки, изберете тези, които могат да осигурят компоненти като Бета-аланин, а цитрулин, а креатин, а глутамин и BCAAs.

3- Погледнете надолу по време на свободния клек

Една от най-големите грешки, които всеки вдигач на тежести може да направи, е да кляка надолу.

Това е така, защото главата ръководи движението и ако гледате надолу, шансовете буквално да полетите напред са много големи, тъй като ще бъдете насочени надолу. При големи претоварвания това може да бъде изключително опасно! И не случайно силовите атлети (професионални щангисти) са много загрижени за тази подробност.

Оказва се, че без подходящи инструкции повечето хора дори не знаят за тази „подробност“.

Следователно шията трябва да е на една линия с гръбначния стълб, гръдния кош високо и трябва да гледате НАГОРЕ. Не забравяйте, че тялото работи като машина и всеки детайл ще има голяма разлика.

4- Чат по време на обучение

Очевидно е, че говоренето не е подходящо при тренировки с тежести, каквато и мускулна група да е. Но що се отнася до долните крайници, това е още по-важно да запомните.

Говоренето ще ви накара да загубите внимание към това, което правите, както и да се съсредоточите. Като загубите вниманието си, вероятно няма да обърнете внимание на точки, необходими за добра тренировка на краката, като например стабилизация на ядрото, правилно свиване на корема, позициониране на багажника и ръката при движения като свободни клекове и др..

Опитайте се да говорите само това, което е необходимо, и когато е необходимо, по време на вашето обучение, не забравяйте, че малко невнимание може да ви извади от тренировката и да доведе до загуба на всичките ви усилия! Съсредоточете се върху вас!

Заключение

Тренировката на краката често няма успеха, който би могла да има поради липса на внимание към малките детайли, които определено имат значение.

Така че, знайте какво трябва и какво не трябва да се прави във вашите тренировки е първата стъпка към адаптирането към околната среда. Обърнете внимание на всички тях и преди всичко винаги търсете правилни насоки.

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: